Zdrowy styl życia

Jak żyć zdrowo?
Gabriela Georgiev i Klaudia Skiba
Czym jest zdrowie?

ZDROWIE - to stan pełnego fizycznego,
umysłowego i społecznego dobrego
samopoczucia ,to pełna sprawność fizyczna,
psychiczna i społeczna. Z fizjologicznego
punktu widzenia zdrowie jest to pełna zdolność
organizmu do utrzymania równowagi między
mim i środowiskiem zewnętrznym, do
prawidłowego reagowania na zmiany
środowiska i przystosowania do nich. Nauką
dotyczącą zagadnień zdrowia jest higiena.
Problemami z utrzymaniem i przywracaniem
zdrowia zajmuje się medycyna.
Co to jest higiena?








Jest to dział medycyny, badający wpływ środowiska na
zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Celem tych
badań jest zapewnienie poszczególnym osobom oraz
społeczeństwu jak najlepszych warunków rozwoju
fizycznego i psychicznego.
Higiena dzieli się na wiele dziedzin, zajmujących się
poszczególnymi środowiskami życia i działalności
ludzkiej:
higiena osobista,
szkolna,
hodowli zwierząt,
komunalna,
społeczna,
pracy oraz żywności i żywienia.
10 zasad zdrowego żywienia:










1. Jedz regularnie.
2. Warzywa to nie wróg.
3. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem – nie objadaj
się słodyczami.
4. Unikaj alkoholu i papierosów.
5. Dbaj by to, co przygotujesz było nie tylko smaczne,
ale i miłe dla oka. Podobno jemy też oczami.
6. Produkty typu fast-food zastąp zdrowszymi,
samodzielnie przygotowanymi wersjami.
7. Używaj ziół, a ogranicz sól.
8. Pij dużo płynów.
9. Używaj oliwy z oliwek.
10. Wiedz, co jesz – czytaj etykiety na opakowaniach.
Piramida racjonalnego żywienia:
Co rozumiemy pod pojęciem „dieta”?

Dieta to nic innego niż pewien sposób
odżywiania, dostosowany do danej osoby oraz,
co najważniejsze, do danych celów. To oznacza,
że będąc na diecie można przybierać na wadze,
a nie tylko chudnąć. W nazwach diet są
zasygnalizowane takie ich cechy, jak stopień
strawności, skład chemiczny i konsystencję.
Dieta stanowi nieodłączny element życia
każdego człowieka i jest ona bardzo ważna w
prawidłowym rozwoju organizmu ludzkiego jak
równie ważna dla uniknięcia wszelkich chorób
związanych z odżywianiem się.
Przykładowe diety:
1.
2.
3.
4.
5.
Dieta śródziemnomorska
Dieta Andersona
Dieta Atkinsa
Dieta Montignac
Dieta optymalna Kwaśniewskiego
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
Zalecenia żywieniowe:
 Ograniczaj spożycie kwasów nasyconych
 Preferuj spożycie olejów roślinnych
 Ograniczaj spożycie soli i węglowodanów prostych
 Pamiętaj o sporcie i rekreacji
 Ograniczaj:
• Alkohol
• Papierosy
• Stres
DIETA ANDERSONA
Zalecenia żywieniowe:
 00:00 – 12:00 spożywaj tylko owoce i pij soki
owocowe
 12:00 – 16:00 spożywaj tylko warzywa i pij soki
warzywne
 16:00 – 20:00 możesz jeść produkty spożywcze,
zachowując zasadę nie łączenia białek z
węglowodanami
 Zabronione picie alkoholu, kawy, herbaty, wody
gazowanej
 Nie można pić przed i podczas posiłków!
DIETA ATKINSA
Zalecenia żywieniowe:
 Ograniczenie węglowodanów (dziennie – nie
więcej niż 20g)
 Ograniczenie ilości owoców i warzyw
 Podczas stosowania diety należy przyjmować
preparaty zawierające witaminy
 Mięso, wędliny, jaja jeść w ilościach
zaspokajających głód, nie łączyć z
produktami zawierającymi węglowodany
DIETA MONTIGNAC
Zalecenia żywieniowe:
 Wyeliminowanie z diety cukrów prostych
 Ograniczenie spożycia produktów
 Nie łączenie w 1 posiłku produktów o dużym
indeksie glikemicznym z tłuszczami
 Unikaj mocnej kawy, herbaty i alkoholu
 Jedzenie dużej ilości warzyw bogatych w
błonnik, natomiast owoce spożywać na czczo ze
skórką
DIETA OPTYMALNA
KWAŚNIEWSKIEGO
Główne założenia:
 Podstawą zdrowie jest odpowiedni podaż
tłuszczów
 Jest to dieta bardzo kontrowersyjna, nie
polecana przez dietetyków [!]
 Może prowadzić do rozwoju chorób
cywilizacyjnych
Produkty polecane:
 Tłuszcze zwierzęce, jaja kurze, tłuste sery,
śmietana, drób, tłuste ryby ,mięso wieprzowe
Podział składników odżywczych:

•
•
•
•
•
•
Składniki odżywcze – substancje chemiczne
dostarczane do organizmu przez pokarm, który dostaje
się do niego poprzez układ pokarmowy i wydobywane są
z niego w procesie trawienia. Elementy produktów
spożywczych są niezbędne do prawidłowego
funkcjonowania organizmu. Należą do nich:
Białka
Tłuszcze
Węglowodany
Witaminy
Sole mineralne
Woda
Białka



Białka – wielkocząsteczkowe (masa cząsteczkowa od ok. 10
000 do kilku mln Daltonów) biopolimery, a właściwie
biologiczne polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasów
połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi -CONH-.
Występują we wszystkich żywych organizmach oraz wirusach.
Synteza białek odbywa się przy udziale specjalnych organelli
komórkowych zwanych rybosomami.
Zazwyczaj liczba reszt aminokwasowych pojedynczego
łańcucha polipeptydowego jest większa niż 100, a cała
cząsteczka może być zbudowana z wielu łańcuchów
polipeptydowych (podjednostek).
Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są C, O,
H, N, S, także P oraz niekiedy kationy metali Mn2+, Zn2+, Mg2+,
Fe2+, Cu2+, Co2+ i inne.
Tłuszcze

Tłuszcze - składnik pokarmowy, są obok węglowodanów i
białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych
spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną.
Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają
przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w
tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K. Tłuszcze stanowią dla
organizmu skoncentrowane źródło energii dostarczając w
jednym gramie 9 kilokalorii oraz mogą być, w przeciwieństwie
do węglowodanów, magazynowane w organizmie. Tłuszcze to
związki powstałe z połączenia glicerolu z różnymi kwasami
tłuszczowymi, jedną, dwiema lub trzema cząsteczkami dając,
jedno, dwu lub trójglicerydy.
Węglowodany




Węglowodany (cukry, cukrowce, sacharydy) –
organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla
oraz wodoru i tlenu, zazwyczaj w stosunku H:O = 2:1. Są to
związki zawierające jednocześnie liczne grupy hydroksylowe,
karbonylowe oraz czasami mostki półacetalowe. Ogólnym
wzorem sumarycznym węglowodanów jest CxH2yOy lub
Cx(H2O)y (znane są jednak węglowodany niespełniające tego
wzoru, np. deoksyryboza). Ze względu na liczbę jednostek
cukrowych w cząsteczce, węglowodany dzielą się na:
cukry proste, inaczej monosacharydy (jednocukry)
oligosacharydy: disacharydy, trisacharydy, tetra-, penta-, heksa-,
hepta-, okta-, nona- i dekasacharydy
wielocukry czyli polisacharydy
Witaminy

Witaminy – grupa organicznych związków chemicznych o
różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego
funkcjonowania organizmu żywego. Mogą być pochodzenia
naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Dla człowieka
witaminy są egzogenne (ludzki organizm ich nie syntezuje), w
związku z czym muszą być dostarczane z pokarmem
(najczęściej w postaci prowitamin).Przeciwne działanie do
witamin wykazują antywitaminy. Brak określonej witaminy w
organizmie to awitaminoza, niedobór – hipowitaminoza, zaś
nadmiar – hiperwitaminoza. Pierwsza odkryta witamina (B1)
została wydzielona przez polskiego biochemika Kazimierza
Funka w 1913 roku. Wprowadził on również nazwę tej grupy
związków (łac. vita - 'życie' i amina - witamina B1 zawierała
grupę aminową). Witaminy nie należą do typowych składników
pokarmowych, pełnią jedynie funkcję regulacyjną.
Sole mineralne



Sole mineralne – nieorganiczne związki chemiczne z grupy soli. Pojęcie to
często odnosi się do soli spotykanych w naturze (w organizmach żywych,
pożywieniu itp.). Sole mineralne są ważnym składnikiem diety człowieka,
spełniają bowiem rolę budulcową oraz regulatorową. Stanowią około 4%
organizmu człowieka (przy czym najważniejsze to chlorek sodu, a także
sole wapnia i magnezu). Niedostateczna ilość soli mineralnych w diecie
może prowadzić do poważnych zaburzeń w organizmie człowieka. W skład
soli mineralnych wchodzą pierwiastki chemiczne (w formie kationów lub
anionów), które można podzielić na dwie grupy:
makroelementy – występują w większych ilościach w organizmie. Spełniają
funkcję budulcową dla tkanek zębów, kości, skóry, włosów (np. węgiel, azot,
tlen, wapń)
mikroelementy – występują w mniejszych ilościach w organizmie, są jednak
niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Regulują wiele procesów
zachodzących w komórkach. Należą do nich m.in. żelazo, mangan, jod,
miedź, cynk, fluor i kobalt
Sole mineralne bywają potocznie nazywane minerałami.
Woda

Woda (tlenek wodoru; nazwa systematyczna IUPAC: oksydan)
– związek chemiczny o wzorze H2O, występujący w
warunkach standardowych w stanie ciekłym. W stanie
gazowym wodę określa się mianem pary wodnej, a w stałym
stanie skupienia – lodem. Słowo woda jako nazwa związku
chemicznego może się odnosić do każdego stanu skupienia.
Woda jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla substancji
polarnych. Większość występującej na Ziemi wody jest „słona”
(około 97,38%), tzn. zawiera dużo rozpuszczonych soli, głównie
chlorku sodu. W naturalnej wodzie rozpuszczone są gazy
atmosferyczne, z których w największym stężeniu znajduje się
dwutlenek węgla. Woda naturalna w wielu przypadkach przed
zastosowaniem musi zostać uzdatniona. Proces uzdatniania
wody dotyczy zarówno wody pitnej, jak i przemysłowej.
Ważna jest aktywność fizyczna!

Ruch wywiera najbardziej korzystny wpływ wtedy, kiedy ma
charakter systematyczny, długotrwały, przy czym istotną rolę
odrywa właściwy dobór ćwiczeń fizycznych oraz ich
intensywność. Minimum 30 minut trzy razy w tygodniu,
optimum to pięć razy w tygodniu po pół godziny. Osoby w
dojrzałym wieku, które dopiero teraz postanowiły ćwiczyć,
powinny zacząć od dziesięciominutowego treningu, lecz
powtarzanego kilka razy w ciągu dnia. Największe korzyści dla
zdrowia przynosi wysiłek aerobowy, czyli wytrzymałościowy,
trwający powyżej 10 minut i odznaczający się niewielką
intensywnością. Stwarza on niewielkie ryzyko urazów czy
nieprawidłowych reakcji układu krążenia. Trening, nawet krótki,
powinien rozpoczynać się rozgrzewką, która pozwoli uniknąć
kontuzji, w części głównej - ćwiczenia odpowiednio
intensywne, a na koniec - stopniowe wyciszenie organizmu. To
trzy ważne etapy każdego treningu.
Podsumowanie:




Wszyscy powinnyśmy dbać o prawidłowy dobór
składników odżywczych.
Nie zapominajmy o aktywności fizycznej.
Musimy pamiętać o tym ,aby odżywiać się
systematycznie i zdrowo.
Powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie każdego
dnia.