Spis treści Spis treści

Spis treści
Słowniczek encyklopedyczny terminów i skrótów przyjętych w pracy . . . . . . . .
1. Ruch i aktywność fizyczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.1. Ruch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.2. Aktywność fizyczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Przepisy prawne dotyczące ruchu i aktywności fizycznej . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Rodzaje ruchów w stawach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.1. Ruchy rotacyjne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2. Biomechanika ruchów rotacyjnych poszczególnych odcinków ciała
i stawów człowieka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.1. Kręgosłup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.2. Staw ramienny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.3. Staw mostkowo-obojczykowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.4. Staw barkowo-obojczykowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.5. Staw łokciowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.6. Stawy ręki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.7. Staw biodrowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.8. Staw kolanowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.9. Staw skokowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3. Mechanika skrętu ciała . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3.1. Obrót ciała w pozycji stojącej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3.2. Skręty w pozycjach siedzących . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3.3. Skręty w pozycjach leżących . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Sprawność fizyczna i jej najważniejsze elementy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.1. Sprawność fizyczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2. Zdolności motoryczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2.1. Wytrzymałość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2.2. Siła . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2.3. Szybkość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2.4. Koordynacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2.5. Równowaga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2.6. Gibkość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Rekreacja ruchowa i fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5
9
9
11
13
14
16
17
17
18
18
19
19
19
20
21
21
22
22
23
23
24
24
26
27
34
36
37
38
39
41
3
6. Trening sportowy i rekreacyjny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.1. Zasady treningu sportowego i rekreacyjnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.2. Metody treningu sportowego i rekreacyjnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3. Struktura programu treningu rekreacyjnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.1. Wskazówki wstępne (pre–class instructions) . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.2. Rozgrzewka (warm–up) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.3. Zajęcia właściwe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.4. Faza wyciszenia (cool down) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.5. Stretching końcowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.4. Obciążenie w różnych programach treningowych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.5. Obciążenie treningowe w treningu fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.5.1. Objętość (czas trwania) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.5.2. Częstotliwość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.5.3. Intensywność . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.5.4. Rodzaj zajęć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. Program autorski . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.1. Cel, metody i ogólne zasady programu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.2. Struktura programu autorskiego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.2.1. Rozgrzewka (warm up) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.2.2. Część główna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.2.3. Faza wyciszenia (cool down) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.3. Obciążenie treningowe w proponowanym programie . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.4. Typy proponowanego programu zależnie od stopnia zaawansowania .
7.4.1. Program dla początkujących . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.4.2. Program dla średniozaawansowanych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.4.3. Program dla zaawansowanych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.5. Wskazówki metodyczne proponowanego programu . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4
47
51
54
55
55
55
58
58
59
60
65
66
66
68
69
70
70
72
72
90
136
139
140
140
142
144
144
146