Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia na mięśnie
dna miednicy
Informacje dla pacjentów i
opiekunów
Dno miednicy
W niniejszej ulotce zawarte są informacje jak ćwiczyć i
wzmacniać mięśnie dna miednicy. Mięśnie te wyścielają
dno miednicy i pomagają utrzymać narządy wewnętrzne w
prawidłowej pozycji. Tworzą one szeroki pas biegnący od
przodu do tyłu i, tak jak wskazuje ich nazwa, tworzą dno
miednicy.
macica
odbytnica
pęcherz
Mięśnie dna
miednicy
Cewka
moczowa
pochwa
odbyt
Mięśnie dna miednicy:
•
Stanowią wsparcie dla pęcherza moczowego, macicy i
odbytnicy (wyjście tylne). Są one również nazywane
“narządami miednicy”.
•
Kontrolują ujścia narządów miednicy
Te ujścia to:
•
Cewka moczowa – przewód, którym opróżnia się
pęcherz moczowy
•
Pochwa – prowadzi do macicy
•
Odbyt – prowadzi do odbytnicy (wyjście tylne).
1
Należy utrzymywać sprawność tych mięśni, aby
zapobiegać wystąpieniu problemów, jeżeli natomiast
problemy już wystąpiły, należy pracować nad poprawą
sprawności tych mięśni. Mięśnie dna miednicy mogą ulec
uszkodzeniu lub osłabieniu w wyniku:
•
porodu
•
zaparcia
•
przewlekłego kaszlu
•
nadwagi
•
zmian związanych z menopauzą
•
ciągłego dźwigania
•
operacji miednicy
•
długich okresów braku aktywności wskutek choroby.
Objawy osłabienia dna miednicy
Jest wiele różnych objawów osłabienia dna miednicy.
Należą do nich:
•
Nagląca potrzeba
Kiedy czujesz, że nie możesz wytrzymać, masz
naglącą potrzebę wyjścia do toalety i martwisz się, aby
się nie zmoczyć.
•
Częstość
Kiedy potrzebujesz opróżnić pęcherz częściej niż 6 do
8 razy dziennie (po wypiciu 6 do 8 szklanek napoju).
2
•
Wysiłkowe nietrzymanie moczu
Jeżeli nie trzymasz moczu przy kaszlaniu, kichaniu,
śmiechu lub podczas uprawiania sportu.
•
Zmniejszona satysfakcja
Jeżeli twoje mięśnie są słabe, trudniej jest osiągnąć
orgazm i mieć satysfakcję ze stosunku płciowego.
Mięśnie dna miednicy należy ćwiczyć tak jak inne słabe
lub niesprawne mięśnie. Stosowanie programu
ćwiczeń opracowanego specjalnie dla ciebie, pomoże
utrzymać lub poprawić ich sprawność.
Ćwiczenie podstawowe
Wyobraź sobie, że starasz się powstrzymać gazy jelitowe i
jednocześnie starasz się powstrzymać oddawanie moczu.
Podczas zamykania i podciągania tylnego i przedniego
wyjścia masz odczucie „ściskania i podnoszenia” .
Jest to skurcz dna miednicy.
Ważne jest, aby przy tym nie wciągać mocno brzucha, nie
ściskać nóg razem, nie naprężać pośladków i nie
zatrzymywać oddechu.
3
Jeżeli masz trudności ze zlokalizowaniem swoich mięśni
dna miednicy, należy spróbować kliku rzeczy:
1. Siedząc, wyobraź sobie, że starasz się powstrzymać
gazy jelitowe. Aby kontrolować gazy napręż mięśnie
otaczające wyjście tylne. Powinnaś czuć ruch mięśni –
pośladki i uda nie powinny się w ogóle poruszać.
Powinnaś poczuć, że wyjście tylne jest podciągane do
góry w kierunku od siedzenia.
2. Siedząc lub leżąc połóż rękę na kroczu i napnij mięśnie
dna miednicy. Czy czujesz ruch w kierunku od swojej
ręki?
3. Siedząc lub leżąc delikatnie włóż kciuk lub palec
wskazujący do pochwy. Napręż mięśnie dna miednicy i
spróbuj w ten sposób delikatnie ścisnąć kciuka/palca.
4. Używając lusterka obejrzyj miejsce pomiędzy nogami.
Napnij mięśnie dna miednicy. Możesz zobaczyć jak
mięśnie wokół wyjścia tylnego kurczą się. Możesz
również zobaczyć jak skóra pomiędzy wyjściem tylnym i
pochwą napina się w kierunku od lusterka. Jeżeli
zobaczysz, że skóra pomiędzy pochwą i wyjściem
tylnym wybrzusza się do dołu – przerwij ćwiczenie i
zasięgnij porady swojego lekarza rodzinnego.
5. Fizjoterapeuta (za twoją zgodą) może przeprowadzić
badanie wewnętrzne. Pomoże ono zlokalizować twoje
mięśnie i pozwoli upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia
prawidłowo. Pomoże to również twojemu fizjoterapeucie
zaplanować program leczenia.
4
Twój program ćwiczeń
Ćwiczenia obejmują 2 metody naprężania mięśni:
powolną i szybką.
Metoda powolna
• Napnij mięśnie dna miednicy i sprawdź jak długo
możesz utrzymać je w stanie napięcia.
•
Rozluźnij mięśnie całkowicie (przynajmniej na tak
samo długo jak czas ich napinania).
•
Ponownie napnij mięśnie i przytrzymaj tak długo jak
poprzednio.
•
Rozluźnij mięśnie całkowicie.
•
Powtarzaj, aż poczujesz, że mięśnie są zmęczone.
Przez ile sekund możesz utrzymać napięcie mięśni? ....
sekund
Ile razy możesz napiąć mięśnie? ........................... razy
Twoim celem jest utrzymanie napiętych mięśni przez 10
sekund i powtórzenie tej czynności 10 razy.
Metoda szybka
• Szybko napnij mięśnie dna miednicy.
•
Przytrzymaj mięśnie w napięciu przez 1 sekundę, a
następnie rozluźnij całkowicie.
•
Powtarzaj tą czynność, aż poczujesz, że mięśnie są
zmęczone.
Ile razy możesz napiąć mięśnie? ........................... razy
Twoim celem jest napięcie mięśni 10 razy.
5
Wykonywanie ćwiczeń
Aby wzmocnić mięśnie, regularnie powtarzaj w ciągu
dnia ćwiczenie mięśni metodą powolną i szybką (jak
pokazano na stronie 5). Siedząc lub stojąc, wykonaj
przynajmniej 3 serie ćwiczeń w ciągu dnia.
Oto kilka wskazówek przypominających o wykonaniu
ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia:
•
Po wyjściu z toalety
•
Podczas przerw na reklamy w telewizji
•
Czekając aż woda w czajniku zagotuje się
•
Jeżeli jesteś młodą mamą, kiedy siedzisz karmiąc
swoje dziecko.
Umieść samoprzylepne karteczki w widocznych miejscach,
przypominające o ćwiczeniach. Możesz również
wykorzystać tabelę ze strony 10 tej ulotki.
Popraw swoją kontrolę nad mięśniami miednicy
napinając je i przytrzymując w tym stanie przed
kichnięciem, kaszlaniem, bieganiem, popychaniem,
pociąganiem, skakaniem i podnoszeniem.
Kontynuowanie programu ćwiczeń
W miarę jak nabierasz sił powinnaś wydłużać czas
napinania mięśni i liczbę powtórzeń.
Osiągnięcie dobrych wyników może potrwać od 4 do 6
miesięcy, ale wytrwaj, bo naprawdę warto.
Kiedy odzyskasz już dobrą kontrolę nad swoimi mięśniami,
powinnaś dbać o nie ćwicząc codziennie do końca życia.
6
O czym należy pamiętać
• Spożycie płynów
Powinnaś pić od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie.
Nie ograniczaj picia – nie złagodzi to Twoich objawów.
Może tylko pogorszyć twój stan.
• Częstość opróżniania pęcherza moczowego
Staraj się unikać opróżniania pęcherza zbyt często,
ponieważ może to ograniczyć objętość moczu, jaką
pęcherz może utrzymać. Jeżeli potrzebujesz pójść do
toalety częściej niż raz na 2 godziny lub kiedy ponownie
czujesz przymus opróżnienia pęcherza zaraz po
oddaniu moczu, spróbuj taktyki opóźniania. Na przykład
stań w bezruchu, spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy,
usiądź na czymś twardym (jak podłokietnik krzesła) i
skoncentruj się na czymś innym.
• Opróżnianie pęcherza moczowego
Za każdym razem, kiedy idziesz do toalety, ważne jest,
aby całkowicie opróżnić pęcherz bez nadwyrężania.
Mocz pozostający w pęcherzu moczowym może
doprowadzić do powstania infekcji.
• Nie przerywaj i nie ponawiaj czynności oddawania
moczu.
• Zasięgnij porady lekarza, jeżeli:
‹
Problem nietrzymania moczu nadal występuje
‹
Nie czujesz, że mięśnie pracują. Potrzebujesz
dodatkowej pomocy w zlokalizowaniu mięśni dna
miednicy (patrz strona 11).
7
Najczęściej zadawane pytania
Czy nadwaga ma coś wspólnego z moim
problemem?
Tak. Obniżenie masy ciała do prawidłowej zmniejszy
nacisk na mięśnie dna miednicy. To może znacząco
zmniejszyć dotkliwość występujących objawów.
Czy to, co piję ma wpływ na moje objawy?
Tak.
•
Aby zachować zdrowie, dorosła osoba musi pić średnio
od 1,5 do 2 litrów dziennie. Ilość płynów musi być
zwiększona w gorące dni, w czasie wysiłku fizycznego i
podróży.
•
Pewne substancje mogą podrażniać i stymulować
pęcherz moczowy. Może to powodować przyspieszone
wytwarzanie moczu, co oznacza częstsze i bardziej
naglące wizyty toalecie. Te substancje to kofeina,
alkohol i nikotyna.
Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, kakao,
czekoladzie, niektórych napojach gazowanych i lekach
dostępnych bez recepty. Jeżeli musisz zmniejszyć ilość
spożywanej kofeiny, powinnaś to zrobić stopniowo, aby
uniknąć bólu głowy.
Alkohol można pić w umiarkowanych ilościach. Zaleca
się nie więcej niż 14 jednostek tygodniowo dla kobiet i
21 dla mężczyzn.
•
Picie wody jest najlepszym rozwiązaniem.
8
Moje objawy pogarszają się, gdy mam
zaparcia. Dlaczego?
Napinanie się w celu wypróżnienia może doprowadzić do
uszkodzenia mięśni dna miednicy. Pomóc może zmiana
diety, picie odpowiedniej ilości płynów i ćwiczenia. Można
się też zwrócić o pomoc do lekarza rodzinnego.
Czasem nie trzymam moczu, kiedy coś
podnoszę.
Co mogę zrobić, aby się to nie zdarzało?
Podnoszenie ciężarów obciąża dno miednicy. Zanim coś
podniesiesz pamiętaj, aby naprężyć mięśnie dna miednicy
aż do momentu odstawienia ciężaru.
Czy powinnam unikać jakiś konkretnych
ćwiczeń?
Brzuszki z wyprostowanymi nogami i podnoszenie obydwu
nóg do góry w leżeniu na plecach powoduje ogromny
nacisk na dno miednicy (i plecy). Tych ćwiczeń nie należy
wykonywać.
Kiedy mięśnie są słabe, należy również unikać sportów z
silnym uderzeniem (takich jak aerobik, skoki na
trampolinie, biegi i podskoki). W miarę jak mięśnie dna
miednicy wzmacniają się, stopniowo możesz zwiększać
poziom swojej aktywności.
9
Dziennik ćwiczeń
Aby pamiętać o swoich ćwiczeniach, możesz korzystać z
tabeli poniżej (przez pierwsze 2 tygodnie).
Pon
Wto
Śro
Czw
Pią
Sob
Nie
Pon
Wto
Śro
Czw
Pią
Sob
Nie
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6
Naprężanie mięśni metodą
powolną
Naprężanie mięśni metodą
szybką
Utrzymaj przez .......... sekund
Powtórz ......................... razy
Odpocznij przez ........ sekund
Powtórz .......................... razy
10
Aby otrzymać dodatkową pomoc skontaktuj się
ze swoim lekarzem rodzinnym lub urologiem.
Możesz zostać skierowana do specjalisty
fizjoterapeuty.
Przydatne adresy i witryny internetowe
Association of Continence Advice (ACA)
(Stowarzyszenie profesjonalistów zajmujących się
problematyką nietrzymania moczu)
www.aca.uk.com
e-mail: [email protected]
Association of Chartered Physiotherapists in Women’s
Health (ACPWH) (Stowarzyszenie dyplomowanych
fizjoterapeutów zajmujących się zdrowiem kobiet)
www.womensphysio.com
Chartered Society of Physiotherapists (Stowarzyszenie
zawodowe fizjoterapeutów)
: 0207 306 6666
In Contact
PO Box 2796
Glasgow
G61 4YT
: 0870 770 3248
www.incontact.org
e-mail: [email protected]
11
The Continence Foundation (Fundacja nietrzymania
moczu)
307 Hatton Square
16 Baldwins Gardens
Londyn
EC1N 7RJ
Infolinia: 0845 345 0165
(od poniedziałku do piątku, od 9:30 do 13:00)
Email:
[email protected]
(w celu uzyskania porady)
[email protected]
(zapytania ogólne)
Witryny internetowe:
www.continence-foundation.org.uk
12
Niniejsza ulotka jest dostępna również
wydrukowana dużym drukiem i na płycie
kompaktowej (CD).
Na życzenie możemy dostarczyć ulotkę
w innych formatach i w innych językach.
Aby otrzymać kopię ulotki prosimy
zadzwonić do Quality Development na
numer (01224) 554149. Poproś o ulotkę
nr 0186.
W opracowaniu niniejszej ulotki pomogły nam opinie
pacjentów i opiekunów. Jeżeli masz uwagi lub sugestie
dotyczące sposobu poprawienia niniejszej ulotki, prosimy o
kontakt.
Inne ulotki dostępne z tej serii:
Jak mieć zdrowy pęcherz moczowy
Zakażenie dróg moczowych
Physiotherapy Department
Aberdeen Royal Infirmary
Revision due:
Leaflet supplied by:
revised February 2007
©
NHS Grampian
February 2009
Quality Development, Foresterhill