10 produktów, które na długo utrzymują uczucie sytości

10 produktów, które na długo utrzymują uczucie sytości

10 produktów, które na długo utrzymują uczucie sytości
Jeśli dbanie o figurę kojarzy ci się z niesmacznymi pokarmami i ciągłym odmawianiem sobie wszystkiego,
mamy dla ciebie dobrą informację. Można schudnąć jedząc smacznie i zdrowo (i wcale niemało), trzeba tylko
zapamiętać dwa ważne słowa: błonnik i białko. Oto 10 potraw i produktów, które najdłużej utrzymują uczucie
sytości.
Pieczone ziemniaki
Ziemniak jest niesprawiedliwie demonizowany jako warzywo tuczące i nie nadające się dla osób dbających o
sylwetkę. Tymczasem jest silnym pogromcą głodu i jedzony racjonalnie nie zrobi krzywdy naszej figurze, pomimo
podkreślanej przez jego przeciwników, wysokiej zawartości węglowodanów. Rzeczywiście, ziemniaki w ok. 90
proc. składają się z węglowodanów, ale tylko w ok. 1 proc. z tłuszczu. Jeśli więc nie będziemy przesadzać z ilością
i zjemy je w ciągu dnia, a nie wieczorem, ziemniaki nie zrobią nam krzywdy. Oczywiście pod warunkiem, że
upieczemy je tylko z dodatkiem ziół, bez soli, masła, śmietany, zawiesistych sosów i innych kalorycznych
ulepszaczy. Średniej wielkości pieczony ziemniak ma ok 120 kcal, lepsze są te ze skórką, ponieważ zawierają
więcej błonnika. Ziemniaki to także źródło minerałów, m.in. magnezu, żelaza, fosforu, wapnia, sodu i potasu oraz
witamin, m.in. C i B6.
Zupa z fasolki szparagowej
Zupy zawierają wiele wody, co oznacza, że wypełniają żołądek i dają uczucie sytości, a przy tym mają niewiele
kalorii. Oczywiście pod warunkiem, że nie doprawi się ich śmietaną. Fasolka szparagowa natomiast to jedno z
najzdrowszych warzyw świata. Jest nie tylko niskokaloryczna (w 100 gramach ma ok 30 kcal), ale także pełna
długo trawionego białka (ok. 22 proc.). Więcej białka roślinnego ma tylko soja (45 proc.) i groch (25 proc.).
Dostarcza także wielu witamin (A, C, K, witaminy z grupy B) i minerałów (potas, magnez, żelazo). Jest również
bogatym źródłem błonnika, w 100 gramach ma go ok. 3 g. To wszystko sprawia, że talerz zupy fasolowej
wypełnia żołądek, białko jest długo trawione, a zawarty w fasolce błonnik pęcznieje opóźniając moment, kiedy
znów będzie nam się chciało jeść. Osoby, które nie lubią zup, powinny spożywać fasolkę szparagową w innej
postaci, np. w sałatkach albo jako dodatek do drugiego dania.
Jajka
Badacze z uniwersytetu w Saint Louis odkryli, że osoby, które zjadały na śniadanie jajka, w ciągu dnia spożywały
o 330 kcal mniej niż te, które spożywały bajgla. Jajka są jednym z nielicznych produktów, które zawierają tzw.
białko wzorcowe. Składa się ono z wszystkich niezbędnych nam aminokwasów, których organizm nie jest w
stanie wyprodukować sam. Po ich strawieniu (a białko trawione jest dłużej niż np. węglowodany, co pozwala na
dłużej zaspokoić głód), aminokwasy te uwalniają w jelitach hormony, które hamują apetyt. Same jajka nie są
kaloryczne, jedno ma ok. 75 kcal. Skąd więc tak częsty strach przed ich jedzeniem? Ze względu na znajdujący się
w żółtkach cholesterol. Lekarze zalecają, by tygodniowo nie spożywać ich więcej niż 4. Nie warto jednak
wyrzucać żółtka, bo to w nim znajduje się najlepiej przyswajalne białko. Zamiast tego można ugotowane na
twardo jajko zjeść np. sałatką ze szpinaku. Liście szpinaku mają niewiele kalorii (szklanka tylko 7 kcal), a
wzbogacą przekąskę w błonnik.
Jogurt grecki
Białko zawarte w niskotłuszczowych produktach mlecznych zwiększa poczucie sytości, zmniejsza odczuwanie
głodu i utrzymuje stały poziom cukru we krwi, który powoduje, że nie mamy ochoty na słodkie przekąski. Na
uniwersytecie w Tennessee, w badaniach pod kierownictwem prof. Michaela Zemela udowodniono, że osoby
spożywające jogurt dwa razy dziennie, miały większy ubytek masy tłuszczowej niż te, które w ogóle nie
uwzględniały go w swojej diecie. Jogurt grecki ma dwa razy więcej białka i mniej cukru niż jogurt zwykły (należy
wybierać takie, które cukru mają jak najmniej). Jeśli chcesz jeszcze bardziej oddalić od siebie widmo burczącego
z głodu brzucha, do jogurtu greckiego dodaj maliny (pół szklanki ma 4 g błonnika) lub płatki owsiane (ok 9 g
błonnika w 3/4 szklanki).
Jabłka
Jako jedne z niewielu owoców zawierają pektyny, które spowalniają trawienie i długo utrzymują uczucie sytości.
Najlepsze są jabłka prosto z sadu, niepryskane, koniecznie jedzone ze skórką, bo to w niej znajduje się najwięcej
cennego błonnika. Zdecydowanie lepiej jest zjeść cały owoc, niż wypić wyciśnięty z niego sok. Przede wszystkim
jedzenie trwa dłużej, co gwarantuje, że do mózgu dotrze informacja o odczuwanej sytości. Natomiast wypicie
soku nie dość, że trwa krócej (nawet po wypiciu całej szklanki nasz mózg może wciąż dawać nam sygnał, że jest
głodny), to przygotowuje się go z samego miąższu, skórkę traktując jako odpadek. A już soki dosładzane, nawet
jeśli jest to tylko niewielka ilość cukru, niwelują cały wysiłek odchudzania, bo nie dość, że dostarczamy
dodatkowych kalorii, to jeszcze poziom cukru we krwi najpierw gwałtownie rośnie, a potem spada, co powoduje,
że natychmiast mamy ochotę na coś słodkiego.
Popcorn
Najlepszy jest ten przygotowany w domu, bez oleju. W jednej małej porcji ma tylko ok. 30 kcal i całkiem sporo
błonnika (ok. 1,2 g). Poza tym wypełnia go powietrze, jest więc lekki, przez co nawet wielka miska popcornu nie
zawiera go aż tak dużo, jak się wydaje. Zjedzenie sporej porcji prażonej kukurydzy sprawia, że czujemy się
nasyceni, pomimo, że nie zjedliśmy setek kalorii, a dzięki błonnikowi długo czujemy się pełni bez potrzeby
spożywania kolejnego posiłku. Jeśli kiedykolwiek staniesz przed wyborem: miska chipsów albo miska popcornu,
pomyśl o swoim zdrowiu i figurze i bez wahania weź tę z popcornem. Jeśli natomiast zależy ci na schudnięciu i
lubisz ostre przyprawy, posyp swoją porcję prażonej kukurydzy połową łyżeczki czerwonego pieprzu. Skąd ten
pomysł? Z uniwersytetu Purdue w amerykańskim stanie Indiana . Tamtejsi naukowcy udowodnili, że osoby,
które do posiłku dodają pół łyżeczki przypraw, czują się mniej głodni.
Figi
Mają co prawda dużo cukru, ale także wiele błonnika. Suszone figi są jego najlepszym źródłem spośród
wszystkich suszonych owoców. Poza tym zawierają wapń, potas, magnez oraz witaminę C, kwas foliowy,
witaminy z grupy B i karoten. Pobudzają pracę jelit i regulują ich oczyszczanie. Są także skutecznym lekarstwem
na zaparcia. Figi, ze względu na swój słodki miąższ, mogą być idealnym deserem, o wiele zdrowszym niż
wszelkiego rodzaju ciasta i ciasteczka. Wysoka zawartość błonnika sprawia (w 100 g świeżych fig jest go 2,9 g, a
w suszonych – 12,9 g), że dają długo utrzymujące się uczucie sytości. Rada dla osób, które chcą zwiększyć ich
właściwości odchudzające: połowę porcji owoców zastąp jakimś źródłem długo trawionego białka, np. w kozim
serem albo orzechami.
Owsianka
Ziarna owsa są najbogatszym źródłem białka wśród wszystkich zbóż. Posiadają także najlepszy zestaw
aminokwasów, które w połączeniu ze składnikami produktów mlecznych, są nieocenionym źródłem niezbędnych
witamin dla układu nerwowego. W owsie znajdziemy także najwięcej spośród wszystkich zbóż błonnika
rozpuszczalnego, tzw. beta-glukanu. Zatrzymuje się on w przewodzie pokarmowym, pęcznieje i na długo
zapewnia uczucie całkowitej sytości. Owsianka jest więc zdrowa, niskokaloryczna i ma niski indeks glikemiczny.
To idealny posiłek dla osób aktywnych oraz dbających o linię. Warto ją jeść na śniadanie (przygotowaną z wodą
lub odtłuszczonym mlekiem) albo jako przekąskę w ciągu dnia. Warunek – należy unikać owsianek sztucznie
wzbogaconych smakowo i zapachowo. Zamiast tego lepiej samemu dodać do niej ulubione owoce lub orzechy.
2
Komosa ryżowa
Znana również jako quinoa. Pochodzi z Ameryki Południowej i po latach zapomnienia znów wróciła do wielu
kuchni. I słusznie, bo jest jednym z najlepszych źródeł białka (14-18 proc.), nie zawiera glutenu, ma mało kalorii i
sporo błonnika (ok. 7 proc.). Na talerzach z powodzeniem zastępuje ziemniaki, makaron, ryż i kaszę. Jest bardzo
prosta w przyrządzaniu, wystarczy gotować ją przez kilka minut. Ziarna komosy ryżowej dostarczają nam więcej
cynku niż inne zboża. Są także bogate w potas, magnez, żelazo, miedź, mangan, witaminy z grupy B oraz
witaminę E. Mają również wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, z produkcją których organizm sobie nie
radzi i muszą być mu dostarczane.
Koktajle
Podczas gdy większość napojów nie zaspokaja głodu na długo, koktajle przygotowywane w blenderze, dzięki
zawartości cząsteczek powierza, są bardzo smacznym wyjątkiem od reguły. Naukowcy z uniwersytetu stanowego
w Pensylwanii udowodnili, że pijące je osoby szybciej zaspokajały głód i zjadały mniej podczas następnego
posiłku. Ważne jednak, by taki koktajl przygotować z odtłuszczonego mleka lub jogurtu, kilku kostek lodu i
ulubionych owoców, np. jagód (przyspieszają przemianę materii) czy żurawiny (zawiera dużo błonnika).
Słodzenie, dodawanie soków owocowych, aromatyzowanych syropów i innych kalorycznych składników jest
surowo zakazane. W efekcie dostaniemy smaczny koktajl o niskiej wartości kalorycznej, z mnóstwem składników
odżywczych, witamin, soli mineralnych oraz oczywiście błonnika, dzięki któremu na kilka godzin zapomnimy o
nieprzyjemnym uczuciu głodu.
Tekst: Agnieszka Majewska
3