trening - Boot Camp Polska

24 czasnabieganie.pl TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
BOOT CAMP – TRENING.
B
ieganie jest obecnie jedną z najbardziej popularnych i najłatwiej dostępnych form aktywności sportowej. Jednak nie każdy
amator, nawet bardzo doświadczony, zdaje sobie sprawę, że trening
biegowy nie powinien składać się tylko i wyłącznie z biegania. Bez właściwego planu treningowego przygoda biegowa kończy się często kontuzją. Właściwe przygotowanie wymaga otwartości także na inne formy ruchu. Doskonałym treningiem uzupełniającym są zajęcia Boot Camp, ponieważ zapewniają różnorodność,
wzmacniają mięśnie głębokie tułowia
oraz chronią przed kontuzjami, którymi często skutkują powtarzalne ruchy biegacza.
Charakterystycznym elementem Boot Campu jest wykorzystywanie w treningu
właściwości terenu.
Boot Camp to bardzo popularna w Europie i Stanach Zjednoczonych forma
treningu wielopłaszczyznowego i wielostawowego. Jest to również potoczna
nazwa treningu rekrutów amerykańskiej armii i stąd też wzięły swój początek otwarte zajęcia Boot Camp. Ta forma treningu pojawiła się w Polsce trzy
lata temu, kiedy pierwsi trenerzy zostali przeszkoleni w autorskim programie
Akademii Boot Camp.
W Polsce szczególną wagę przywiązujemy do atmosfery na zajęciach, dbamy o pozytywną motywację i tworzymy
wspaniałe grupy ludzi, którzy stają się
przyjaciółmi.
Charakterystyczne cechy treningu
Boot Camp to praca na świeżym powietrzu, w parku czy w lesie, oraz trening
foto © M
arek Bicz
yk
BOOT CAMP TO
SPECJALISTYCZNY
TRENING
W GRUPIE, na
świeżym powietrzu,
bez dodatkowych
urządzeń. Idealna
forma na biegacza!
zespołowy, czyli ćwiczenia w parach
i grupach, a także wzajemne motywowanie się uczestników. Jest to więc alternatywa dla zamkniętych sal siłowni i doskonały sposób na zahartowanie organizmu. Dodatkowo specyfika
zajęć, która często wymaga współpracy trenujących, prowadzi do nawiązania relacji, których tak często brakuje nawet wśród stałych bywalców klubów fitness.
Każde zajęcia są inne, dostosowane do
możliwości i zdolności grupy oraz właściwości terenu, więc nuda i powtarzalność nikomu nie grozi.
W jaki sposób najlepiej zaplanować trening biegowy, żeby uniknąć kontuzji
i prawidłowo przygotować organizm
do wysiłku?
ENERGIA. ZABAWA
Budowanie wytrzymałości (m.in. mające na celu
podniesienie maksymalnego poboru tlenu – dzięki czemu organizm jest w stanie pracować efektywniej). W miarę postępów jesteśmy w stanie
biec dłużej i szybciej, stosuje się środki treningowe, takie jak:
– podstawowy trening wytrzymałościowy
na poziomie ok. 60–75 procent HR max
(dłuższy, 1 raz w tygodniu),
– sesje tempowe (dłuższe odcinki z intensywnością
ok. 75-85 procent HR max),
– sesje interwałowe (krótsze odcinki, np. ok. 2 km,
80 procent HR max, przeplatane odcinkami regenerującymi, np. 1 km przy tętnie ok. 60 procent HR
max – do 2 razy w tygodniu),
– dla zaawansowanych biegaczy do 2 razy w miesiącu stosuje się trening sprinterski, czyli krótkie
odcinki sięgające naszego tętna maksymalnego.
2. TRENING NERWOWO–
–MIĘŚNIOWY
Trening nerwowo-mięśniowy – który uczy nasz
układ nerwowy prawidłowego sterowania
mięśniami, czyli zachowania odpowiedniej długości
i rytmu kroku. Środkami do osiągnięcia tego celu są
ćwiczenia zawierające elementy plyometryczne,
poprawiania techniki i podnoszenia siły biegowej
oraz podbiegi.
3. ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE
Ćwiczenia uzupełniające, w tym trening funkcjonalny, uwzględniający indywidualny sposób poruszania się i ewentualnie występujące kompensacje u biegacza.
Według Remigiusza Rzepki trening funkcjonalny
to „ciąg ćwiczeń o charakterze zarówno lokalnym,
jak i globalnym, którego efektem jest poprawa motoryczności ćwiczącego”. Zazwyczaj tego rodzaju
trening jest realizowany na poziomie motoryczności podstawowej, czyli fundamentalnych wzorców
3. ĆWICZENIA W GRUPIE
Treningi Boot Camp realizują po części również założenia treningu nerwowo-mięśniowego – na zajęciach znaleźć można mnóstwo kontrolowanych
zmian kierunku, rytmu ruchu, pracy na różnych
podłożach, z obciążeniem własnego ciała bądź ciała partnera, a także w warunkach odciążenia. Dzięki pracy w grupie i w parach, obserwując, pomagając bądź zwiększając innym obciążenie, uczymy
się słuchać swojego ciała, świadomości kierunku
ruchu i jego pożądanej dynamiki. Urozmaicony teren pozwala na aktywizację większej ilości włókien
mięśniowych, co powoduje wzrost wytrzymałości.
Kiedy już znamy założenia treningu Boot Camp,
narzuca się pytanie, jaki rodzaj ćwiczeń jest
dla nas najodpowiedniejszy i kiedy go planować?
Intuicja podpowiada, żeby tego typu trening wykonywać w tzw. dni regeneracji, wolne od treningu
biegowego. Okazuje się jednak, że nie jest to najlepszy pomysł. Następnego dnia po ciężkim treningu wzmacniającym będziemy bowiem odczuwać
ból w bardziej obciążonych partiach mięśni.
Warto więc decydować się na wykonywanie ciężkiego treningu wzmacniającego w dniu najcięższego treningu biegowego, po którym następuje dzień
lub dwa regeneracji.
Tak więc polecamy:
Boot Camp Hard – dla zaawansowanych,
w dniu najcięższego treningu biegowego;
Boot Camp Standard/dla biegaczy – w dniu zwykłego, średnio- i niskointensywnego biegu;
Boot Camp Light – w dni wolne od biegania.
Taki rozkład zajęć pozwoli wam optymalnie wykorzystać zgromadzoną energię na poprawę formy biegowej.
Żeby dostrzec wyjątkowość zajęć Boot Camp,
wystarczy wziąć w nich udział, poćwiczyć
na świeżym powietrzu, nawiązać kontakt ze swoim
ciałem i doświadczyć reakcji swoich i współtowarzyszy, czyli poznać kwintesencję Boot Camp,
znaną z hasła „Trening. Energia. Zabawa”.
O skuteczności tych zajęć świadczą uśmiechnięte
twarze uczestników. Marka Boot Camp Polska
wciąż zyskuje popularność wśród uczestników
biegów masowych.
MGR JOANNA PALKA
FIZJOTERAPEUTKA, BIEGACZKA
I TRENERKA
KAROLINA OSUCH
INICJATORKA TRENINGÓW BOOT
CAMP W POLSCE
foto © Marek Biczyk
1. TRENING BIEGOWY
ruchowych opartych na mobilności, stabilności
i koordynacji, a następnie jest ukierunkowany
na konkretne zadania motoryczne – np. bieganie
– związane z takimi cechami motorycznymi jak siła,
szybkość czy wytrzymałość.
W powyższą definicję świetnie wpisują się treningi
prowadzone przez trenerów Boot Camp Polska.
Kształtowane są zarówno cechy z pierwszego, jak
i drugiego poziomu. Niewątpliwą zaletą jest już
wcześniej wspomniana różnorodność, która stymuluje układ ruchu (aby cały czas był w gotowości
do pracy) i uruchamia nieużywane grupy mięśniowe. Niezmiernie ważne w wydajnej technice
biegowej są m.in. mięśnie tzw. kompleksu core
(stabilizujące tułów, będące miejscem transferu siły
i energii z kończyn dolnych na górne i na odwrót).
Tak, silne ramiona są niezbędne, więc tysiące różnorodnych pompek są też dla was, biegacze!