szklanka

dietetyka
SZKLANKA
SOKU
Czy jedzenie owoców i warzyw możemy zastępować piciem soków?
Jakie są wartości odżywcze soków? Które z nich mają największe
walory dietetycznych? Komu w szczególności zaleca się ich picie?
Joanna Walczak
Kulturystyka i Fitness
112
07 – 08/2007
Soki stanowią doskonałe źródło wody
oraz wielu cennych składników odżyw­
czych występujących w owocach i warzy­
wach. Zawierają witaminy, w tym przede
wszystkim witaminy C, B, E i betakaroten,
składniki mineralne oraz antyoksydanty.
Soki to również źródło węglowodanów. To
właśnie one decydują o wartości energe­
tycznej soków. Soki owocowe bogate w wę­
glowodany proste, tj. fruktozę i glukozę,
mogą być nawet 2­3 razy bardziej kalo­
ryczne od sków warzywnych, w których
zawartość węglowodanów z reguły nie
przekracza 8 g/ 100 ml (pod warunkiem,
że nie są one dosładzane cukrem).
Najlepsze z najlepszych
Im bardziej naturalny, czyli jak najmniej
przetworzony sok, tym większe są jego
walory dietetyczne. Ideałem byłoby, gdy­
byśmy mieli w domu sokowirówkę i sa­
mi robili sobie co rano szklankę świeżego
soku. Faktem jest jednak, że taka samo­
dzielna produkcja, nawet na małą ska­
lę, jest pracochłonna, dlatego większość
z nas woli kupić butelkę czy karton soku
w sklepie. Wybór jest bardzo bogaty i dla­
tego, aby nie zagubić się w tym bogactwie,
warto mieć wyznaczone kryteria, które
pomogą nam wybierać takie soki, które
są dla nas najlepsze.
Pod względem naturalności na pierw­
szym miejscu są soki jednodniowe. Jeśli
mamy taką możliwość, to należy właśnie
je kupować. Są one produkowane bezpo­
średnio z nieprzetworzonych surowych
owoców i warzyw, zawierają wszystkie
charakterystyczne dla nich aromaty i na­
turalną wodę zawartą w komórkach ro­
ślinnych. Niestety, ze względu na bardzo
krótki okres przydatności do spożycia nie
ma sensu kupować takiego soku więcej niż
jesteśmy w stanie wypić w ciągu dnia.
W sklepach, oprócz soków jednodnio­
wych mamy do wyboru całą gamę soków
w kartonach i butelkach o znacznie dłuż­
szej trwałości. Wśród tych najlepsze są
te 100%, bez dodatku cukru, przecierowe
lub naturalnie mętne.
Soki 100% to takie, które posiadają
wszystkie cechy soku wyciśniętego z owo­
cu. Nie dodaje się do nich cukru ani in­
nych składników dodatkowych. W ich
skład wchodzą jedynie zagęszczone soki
owocowe, woda oraz naturalne aromaty,
które uzyskuje się jako produkt ubocz­
ny podczas koncentracji soków. Dodatek
aromatów pozwala na przywrócenie so­
kom ich charakterystycznego, natural­
nego zapachu.
W skład soków oprócz koncentratów
mogą wchodzić również przeciery. Soki
przecierowe to głównie soki warzywne
lub owocowo­warzywne. Są one gęstsze
od tych uzyskanych wyłącznie z koncen­
tratów, a ich podstawową zaletą jest to, że
dostarczają błonnika pokarmowego.
Większość soków dostępnych na rynku
to soki przejrzyste. Pod niektórymi wzglę­
dami są one nieporównywalne do soków
naturalnie mętnych. Ostatnio badacze
z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wro­
cławiu wykazali, że mętne soki jabłkowe
zawierają cztery razy więcej dobroczyn­
nych związków z grupy polifenoli (głównie
flawonoidów) i mają pięciokrotnie większą
zdolność „wymiatania” wolnych rodników
niż soki klarowne. Wadą soków klarow­
nych jest również to, że prawie całkowicie
są pozbawione pektyn i witaminy C (stąd
też często są nią wzbogacane).
Liczą się dowody
Współczesna nauka znajduje coraz więcej
dowodów potwierdzających wysokie wa­
lory dietetyczne soków i zachęcających
nas do tego, aby wzbogacać nimi swoją
codzienną dietę. Regularne picie soków
może stanowić element profilaktyczny
czy terapeutyczny leczenia chorób cywili­
zacyjnych, jak również hamować procesy
związane ze starzeniem się organizmu.
Oto kilka przykładów:
» Badania amerykańskich naukow­
ców dowodzą, że soki bogate w polifeno­
le zmniejszają ryzyko zachorowania na
chorobę Alzheimera. Osoby z wysokiej
grupy ryzyka zachorowania, które piły
takie soki przynajmniej 3 razy w tygo­
dniu były 3,5 razy mniej zagrożone cho­
robą niż osoby, które piły soki rzadziej niż
raz w tygodniu.
» Picie niesłodzonego soku z aronii ma
działanie hipoglikemiczne (obniżające
poziom cukru we krwi). W wypadku pa­
cjentów z cukrzycą codzienne wypijanie
200 ml soku z aronii przez okres 3 mie­
siący może obniżyć poziom glukozy na
czczo nawet o 30%.
» Od dawna wierzy się, że sok żurawi­
nowy pomaga w leczeniu chorób układu
moczowego. Potwierdzają to ostatnie do­
niesienia naukowe. Sok z suszonych żura­
win zmniejsza ryzyko powstania infekcji
bakteryjnych układu moczowego.
Może mieć on ponadto zastosowanie
w leczeniu zakażenia bakterią Helico­
bacter Pylori, która jest jedną z głównych
przyczyn rozwoju wrzodów i raka żołądka.
Regularne picie soku z żurawin poprawia
również profil lipidowy osocza – zwiększa
stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego
cholesterolu).
» W celu uchronienia się przed choroba­
mi układu krążenia zaleca się regularne
picie niewielkich ilości czerwonego wi­
na. Jak się okazuje, równie dobroczynny
wpływ na nasze naczynia krwionośne ma
picie soku z ciemnych winogron.
» Oprócz wymienionych przykładów (któ­
re można by wymieniać jeszcze długo),
bardzo cenne z punktu widzenia profi­
laktyki i leczenia chorób są soki owoco­
we z pomarańczy, grejpfrutów, ananasów,
czarnych porzeczek, malin, natomiast
wśród soków warzywnych soki z pomi­
dorów, marchwii oraz buraków.
Substytut w płynie
Naturalne soki stanowią kwintesencję te­
go, co zawierają w sobie warzywa i owoce
– pijąc je dostarcza do organizmu wodę,
węglowodany, witaminy, składniki mine­
ralne i antyoksydanty, z tym, że jednak
zawsze są to ilości nieco mniejsze niż
w wypadku produktu wyjściowego. Po­
nadto jest jeden składnik, który decyduje
o tym, że soków nie można traktować ja­
ko pełnowartościowych, stuprocentowych
odpowiedników owoców i warzyw. Tym
składnikiem jest błonnik pokarmowy, któ­
rego warzywa i owoce zawierają tak dużo,
że są uznawane za jedne z głównych jego
źródeł w naszej diecie. W wypadku soków
zawartość błonnika jest tak niska, że aż
mało istotna. Tyczy się to zwłaszcza soków
owocowych klarownych – te w 100 g za­
wierają błonnik w ilościach bliskich zeru.
Jedynie soki przecierowe oraz naturalnie
mętne można uznać za źródło błonnika,
ale to i tak nie to samo, co chrupiąca mar­
chewka czy świeże jabłko.
Wartość energetyczna, zawartość witaminy C oraz błonnika
w 100 g owoców, warzyw i produkowanych z nich soków
Warzywo
lub owoc
Energia
(kcal)
Wit. C
(mg)
Błonnik
(mg)
Substytut
w płynie – sok…
Energia
(kcal)
Wit. C
(mg)
Błonnik
(mg)
1,3
marchew
27
3,4
3,6
Ö marchwiowy
43
1,2
pomidor
15
23,0
1,2
Ö pomidorowy
14
16,5
1,1
burak
38
10,0
2,2
Ö buraczany
34
6,9
0,5
jabłko
46
9,2
2,0
Ö jabłkowy
42
2,3
0,0
ananas
54
15,0
1,2
Ö ananasowy
48
6,0
0,1
grapefruit
36
40,0
1,9
Ö grapefruitowy
40
38,0
0,1
pomarańcza
44
49,0
1,9
Ö p om a ra ń cz o w y
43
43,1
0,1
winogrona
69
5,4
1,5
Ö z białych winogron
68
4,1
0,1
Aby przekonać się, jak duże mogą być
różnice między surowymi owocami, wa­
rzywami i uzyskanymi z nich sokami, wy­
starczy przejrzeć poniższą tabelę.
Trochę inaczej wygląda problem, gdy
przyjrzymy mu się pod kątem profilak­
tyki chorób nowotworowych. W zeszłym
roku w czasopiśmie „International Jour­
nal of Food Science and Nutrition” uka­
zał się artykuł brytyjskich naukowców,
którzy pokazali, że picie soków owoco­
wych i warzywnych może chronić przed
chorobami nowotworowymi równie sku­
tecznie, jak jedzenie warzyw i owoców.
Naukowcy ci przeanalizowali wyniki ba­
dań, które koncentrowały się na redu­
kowaniu ryzyka zachorowania na raka
poprzez pozytywne oddziaływanie błon­
nika i przeciwutleniaczy. Na podstawie
przeglądu piśmiennictwa stwierdzili,
że w profilaktyce przeciwnowotworo­
wej przeciwutleniacze (zawarte zarówno
w warzywach i owocach, jak i uzyska­
nych z nich sokach) mogą mieć większe
znaczenie niż błonnik (którego w sokach
brakuje).
Komu zaleca się picie
soków?
W celu uzyskania korzystnych efektów
zaleca się wypijanie 1 – 2 szklanek soków
dziennie. Picie ich dla poprawy i utrzy­
mania optymalnego stanu zdrowia po­
leca się wszystkim, a w szczególności
osobom w okresie regeneracji po przeby­
tej chorobie, podczas przeziębienia, oso­
bom będącym na diecie lekkostrawnej,
osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu
na składniki odżywcze oraz o zwiększo­
nych potrzebach energetycznych, a więc
również osobom o wysokiej aktywności
fizycznej. Regularne picie soków owoco­
wych podnosi wartość energetyczną diety,
a z racji tego, że są one bogate w węglo­
wodany proste, wskazane jest wzbogaca­
nie nimi posiłków potreningowych. Soki
należą do napojów hipertonicznych, nie
można więc traktować ich jako napojów
nawadniających, a picie ich podczas tre­
ningu, zwłaszcza intensywnego, nie jest
wskazane.
Szklankę soku powinniśmy traktować
jako wartościowy i odżywczy element na­
szej diety, a nie jako napój gaszący pragnie­
nie. Powinny o tym pamiętać zwłaszcza
osoby, które chcą schudnąć. Jak wspo­
mniano, soki owocowe dostarczają sporej
ilości węglowodanów, a więc mają rów­
nież odpowiednio wysoką kaloryczność.
Jedna szklanka soku owocowego to oko­
ło 100 kcal, 1 litr – 400 kcal. Dlatego, jeśli
chcemy utrzymać stałą masę ciała, lepiej
wybierać znacznie mniej kaloryczne so­
ki warzywne.
•
Kulturystyka i Fitness
07 – 08/2007
113