Kamil Broszura 2 v2_final

21km w 4 krokach
czyli jak optymalnie przygotować się do półmaratonu
Krok 2
Wielu biegaczy nie tylko zawodowców, ale również amatorów w pewnych okresach
przygotowań trenuje naprawdę ciężko. Gdy sam byłem aktywnym zawodnikiem, pewien mądry
trener powiedział mi: „Nie sztuka zaplanować trening - sztuka zaplanować odpoczynek”. I miał 100%
racji! Dlatego w tym wydaniu Poradnika CRS postaram się odpowiedzieć na pytania jak rozpoznać
przetrenowanie i jak go unikać. Przybliżę też kilka sposobów na szybszą regeneracje. Jednym z nich
jest prawidłowa dieta, której poświęcimy dzisiaj szczególnie dużo uwagi.
Jak rozpoznać, że nasz organizm jest przetrenowany?
Oto podstawowe symptomy przetrenowania:
•
•
•
•
•
•
•
•
Zaburzenia snu
Brak motywacji do trenowania
Zaburzenia apetytu
Spadek masy ciała
Rozdrażnienie
Spadek wyników (brak możliwości wykonania planu treningowego)
Spadek odporności
Wyczerpanie
Wymienione powyżej to tylko niektóre, najczęstsze spośród całej gamy objawów przetrenowania.
Cała „lista” może sięgnąć nawet 60 pozycji!
Jak zatem unikać przetrenowania?
Należy pamiętać o następujących zasadach:
•
•
•
•
Dostarczać organizmowi odpowiednią ilość snu
Zwiększyć ilość oraz poprawić jakość posiłków
Zoptymalizować plan treningowy
Regularnie przeprowadzać i analizować wyniki badania krwi
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
Jednak najlepszą metodą uniknięcia przetrenowania jest odpowiednia regeneracja.
Oto czynniki wpływające pozytywnie na regenerację organizmu po wzmożonym wysiłku:
•
•
•
•
•
•
Podczas treningu dostarczanie wody oraz soli mineralnych.
„Cool down”, czyli schładzanie. Przez ostatnie kilka minut treningu należy wyciszyć
organizm, rozluźnić mięśnie a przez to spowolnić działanie układu nerwowego.
Właściwa dieta. W ciągu 60 min. od zakończenia treningu należy zjeść posiłek składający
się z wysokiej jakości protein i węglowodanów (więcej na ten temat w dalszej części
Poradnika CRS).
Naprzemienne chłodzenie i ogrzewanie. Kilka słów teorii. Poprzez naprzemienne
chłodzenie i ogrzewanie tkanek powodujemy zwężanie i rozszerzanie naczyń
krwionośnych. Krew jest przepompowywana szybciej, co pomaga też skuteczniej usunąć
metabolity wysiłkowe. Jak zastosować tę teorię w praktyce? Po prostu wchodząc pod
prysznic. Fizjolodzy rekomendują ok. 2 min. gorącego natrysku przeplatać 30 sek.
zimnego. Kilka takich sekwencji kąpieli najlepiej wykonywać tuż po zakończonym
treningu.
Masaż lub „foam rolling”. Zmniejsza napięcia występujące w tkankach miękkich (mięśnie i
ścięgna). Rolling wykonywany jest za pomocą specjalnych piankowych wałków. Jednak w
„warunkach polowych” bardzo dobrze sprawdzi się również zwykła, 1,5 litrowa butelka
wody. Taki automasaż polega na przesuwaniu powierzchni uda i/lub podudzia po rollerze
wykorzystując ciężar własnego ciała. W Internecie można znaleźć wiele filmów
instruktażowych pokazujących prawidłowe wykonanie tego masażu.
Stretching. Jest idealnym środkiem, aby przywrócić włóknom mięśniowym właściwą
długość oraz napięcie. Po treningu powinniśmy wykonywać stretching pasywny
polegający na wprowadzeniu mięśnia w stan rozciągnięcia i utrzymania tej pozycji
przynajmniej 40 sekund. Stretching powinien skupiać się na mięśniach kończyn dolnych.
Przede wszystkim należy rozciągnąć mięsień czworogłowy, dwugłowy oraz mięśnie łydki.
Dieta biegacza
Jak już wcześniej wspomniałem, dieta ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej regeneracji naszego
organizmu. Dlatego warto poświęcić temu zagadnieniu więcej uwagi.
Głównym elementem treningu biegacza jest długotrwały wysiłek fizyczny o stałej intensywności.
Wytrzymałość, czyli zdolność do kontynuowania wysiłku jest uzależniona od zgromadzonych w
organizmie zapasów energetycznych. Energia gromadzona jest w postaci glikogenu oraz
trójglicerydów będących w tym wypadku głównym zapasem energii. To właśnie z rozpadu
trójglicerydów powstają wolne kwasy tłuszczowe będące podstawowym źródłem energii dla
biegacza. Warto mieć świadomość, że trójglicerydy – chociaż są tłuszczami – powstają również
poprzez skomplikowane przemiany węglowodanów w organizmie. Między innymi dlatego do
osiągnięcia sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych przyczynia się dieta bogata w węglowodany.
Planując jadłospis należy uwzględnić odpowiednią ilość porcji węglowodanów złożonych oraz
prostych a także odpowiednią podaż białek oraz tłuszczów w głównych posiłkach. Posiłki najlepiej
spożywać w krótszych odstępach czasu. Optymalnie co ok. 3 godziny. Trzeba również zwracać
szczególną uwagę na uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku oraz bezpośrednio po jego
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
zakończeniu. Dobór optymalnej diety nie jest sprawą prostą. Dlatego swoim podopiecznym zawsze
rekomenduję korzystanie z wiedzy profesjonalnych dietetyków. W CRSie współpracuję ze świetną,
doświadczoną dietetyczką sportową – Jagodą Podkowską.
Niezależnie od współpracy z dietetykiem warto wiedzieć co nieco o składnikach żywności, ich
funkcjach i działaniu. Poniżej postaram się przybliżyć podstawowe informacje na ten temat.
Węglowodany
Dla biegacza najważniejsza jest energia, która umożliwia kontynuowanie długotrwałego wysiłku.
Podstawą w piramidzie diety powinny być węglowodany złożone. Należy jeść 6 do 10 (im bliżej startu
tym więcej) porcji dziennie. Powinny to być produkty zbożowe takie jak: ryż, kasze, makarony razowe
lub z nieoczyszczonej mąki, pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe. Są one źródłem nie tylko
węglowodanów, ale także witamin z grupy B, błonnika oraz innych niezbędnych składników.
Warto też znać pojęcie indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny wskazuje jak duży wyrzut insuliny
wywoła spożycie danego produktu. Im wyższy indeks tym wyższy wyrzut insuliny. W sportach
wytrzymałościowych unikamy nagłych i wysokich skoków insuliny. Codzienne dostarczanie
produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym umożliwia utrzymanie zapasów
energetycznych organizmu na odpowiednim poziomie.
W każdym posiłku powinna znaleźć się także porcja warzyw i/lub owoców. Produkty z tych grup są
źródłem witaminy A i C, błonnika oraz antyoksydantów i innych substancji fitochemicznych. Warzywa
i owoce są jak naturalne multiwitaminowe drażetki.
Spożywanie węglowodanów (banany) i picie napojów węglowodanowych podczas wysiłku opóźnia
wyczerpanie glikogenu mięśniowego oraz zapobiega hipoglikemii, czyli nagłemu spadkowi poziomu
cukru we krwi. Wydłużając tym samym maksymalny czas wykonywanej pracy. Warto o tym pamiętać
przy długich wybieganiach.
Proteiny/białka
Proteiny stanowią materiał umożliwiający regeneracją białek mięśniowych oraz innych tkanek. Są
potrzebne do wytwarzania hemoglobiny przenoszącej tlen. Stanowią też budulec dla przeciwciał
wspomagających układ odpornościowy w walce z infekcjami. Proteiny są także niezbędne do syntezy
hormonów oraz enzymów uczestniczących we wszystkich procesach biochemicznych w organizmie.
Z punktu widzenia wysiłku wytrzymałościowego należy pamiętać o tym, że białka są również źródłem
energii w końcowych, często najważniejszych (finisz!) okresach wysiłku. Powinny stanowić ok. 15%
dziennego zapotrzebowania energetycznego. Produkty będące głównym źródłem białka dostarczają
ponadto wielu innych ważnych składników. Chude mięsa, warzywa strączkowe czy jaja są także
źródłem cynku i żelaza oraz wapnia niezbędnego dla budowy kości, mięśni i nerwów.
W ciągu dnia powinny znaleźć się w jadłospisie 2 – 3 porcje produktów typu mięso, ryby lub jajka oraz
porcje chudego nabiału, np. jogurtu naturalnego czy twarogu. Białko może też pochodzić ze źródeł
roślinnych takich jak orzechy czy nasiona, produkty na bazie roślin strączkowych, komosa ryżowa,
kasza jaglana.
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
Tłuszcze/lipidy
Tłuszcze są źródłem energii oraz źródłem witamin z grup A, D, E i K. Zawierają też bardzo ważne dla
budowy m.in. układu nerwowego i skóry kwasy tłuszczowe. Odpowiednia podaż kwasów
tłuszczowych stymuluje syntezę enzymów w mięśniach, które są niezbędne do metabolizowania
lipidów podczas wysiłku – czyli lepszego spalania. Działanie organizmu można porównać do pracy
silnika w samochodzie. Im lepsze spalanie paliwa, tym większa moc.
W licznych badaniach udowodniono, że większa zawartość lipidów w diecie przekłada się na lepszą
regenerację stawów (dotyczy to tłuszczów dobrej jakości – pochodzących z nierafinowanych olejów
roślinnych, ryb oraz orzechów i nasion).
Tłuszcze powinny pokrywać minimum 25% - 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Biegacze muszą o tym szczególnie pamiętać, ponieważ podczas długich wybiegań wolne kwasy
tłuszczowe powstałe z rozpadu tłuszczy są głównym źródłem energii. Bez tłuszczy zatem zwyczajnie
zabraknie nam paliwa…
Jak widzicie, wpływ diety na efektywność treningu jest nie do przecenienia. Jeśli więc myślicie o
dobrym wyniku na półmaratonie za dwa tygodnie, nie zapominajcie o właściwej diecie.
Za tydzień kolejny „krok” naszego Poradnika CRS. Opowiem m.in. o zaletach treningu interwałowego
oraz przedstawię garść wskazówek jak najefektywniej wykorzystać ostatni tydzień przed startem w
BMW Półmaratonie Praskim. Zapraszam serdecznie!
Kamil Goleń
Kierownik Działu Treningu Medycznego CRS,
trener przygotowania motorycznego,
były lekkoatleta specjalizujący się w biegach średnich i długich.
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl