Sen – Twoje drugie życie

Sen – Twoje drugie życie
Czas snu jest aktywnością tak samo ważną jak czas czuwania. Sen od jawy odróżnia
ograniczone postrzeganie zmysłowe. Ale śpiący organizm nie przestaje pracować,
choć robi to w innej formie: stara się wykonywać kilka rzeczy naraz, aby odzyskać
siły po minionym dniu, utrzymać swoje funkcje i przygotować się na kolejny dzień.
Dobry sen gwarantuje dobre samopoczucie na jawie.
Fazy snu
Śpimy cyklami trwającymi od 90 do 120 minut. Na całonocny sen składa się od 3 do
6 takich cykli, a każdy z nich zawiera 5 faz:
1. Zasypianie: o godzinie, o której zwykle zasypiamy, mózg wydziela hormony
powodujące ziewanie i ospałość. Właśnie w tym momencie jest najłatwiej
zasnąć. W miarę jak poddajesz się senności, mięśnie rozluźniają się, czujność
maleje, a puls i oddech zwalniają. Czas trwania: 3 – 12 minut.
2. Sen lekki (NREM): jesteś uspokojony, ale zewnętrzny bodziec (odgłos, dotyk)
może Cię wybudzić. Czas trwania: 10 – 20 minut.
3. Sen wolnofalowy lekki: oddech i tętno zwalniają i wyrównują się. Ruchy
mięśni są niemal niedostrzegalne. Do śpiącego docierają jeszcze odgłosy z
zewnątrz, ale już go nie budzą. Czas trwania: 10 minut.
4. Sen wolnofalowy głęboki: zajmuje najwięcej całego czasu snu. Temperatura
ciała spada, a oddech i tętno są zupełnie wyrównane. Ciało i mózg
odpoczywają. Czas trwania: 15 – 20 minut.
5. Sen paradoksalny (REM): zwiększa się aktywność elektryczna mózgu, oczy
poruszają się i pojawiają się sny. Umysł jest wybudzony, ale nie ma zdolności
postrzegania otoczenia. Puls i oddech są nieregularne, a zużycie powietrza i
glukozy jest takie samo jak na jawie.
Rytm fal elektrycznych mózgu w czasie snu paradoksalnego przypomina rytm pracy
mózgu na jawie. Chociaż śpiący jest nieruchomy, jego mózg wykazuje dużą
aktywność. Sen paradoksalny stanowi 20% pierwszego cyklu i w czasie kolejnych
godzin nocnych staje się coraz dłuższy. Trwa od 15 do 20 minut, co stanowi 25%
czasu trwania całego snu.
Po co śpimy?
Print to PDF without this message by purchasing novaPDF (http://www.novapdf.com/)
Sen umożliwia:

stymulację reakcji obronnych organizmu,

zarządzanie jego potencjałem energetycznym,

wzrost organizmu,

regulację temperatury i ciśnienia,

rozładowanie stresu i napięcia,

utrzymanie pamięci i procesu uczenia się,

wytwarzanie hormonów,

podział komórek.
W czasie snu wolnofalowego (lekkiego i głębokiego) organizm tworzy sobie zapasy
energii na następny dzień, odzyskuje siły, a organy i tkanki regenerują się po wysiłku.
W trakcie fazy snu wolnofalowego głębokiego odbywa się podział komórek i
wytwarzanie hormonu wzrostu, dzięki któremu dzieci rosną, a dorośli dłużej
wyglądają młodo. Natomiast sen paradoksalny to moment, w którym doświadczamy
snów. Pozwala odreagować napięcie nerwowe, posortować wspomnienia z
przeżytego dnia, zapisać informacje ważne i zapomnieć o najmniej istotnych.
Chociaż snowi paradoksalnemu towarzyszy silna aktywność mózgu i duże zużycie
energii, ten rodzaj snu jest niezbędny dla zdrowia psychicznego. W przeciwieństwie
do snu wolnofalowego, który jest naładowaniem baterii od strony fizycznej, sen
paradoksalny zapewnia higienę umysłu.
Objawy niedoboru snu
Mówi się, że sen nocny powinien trwać 7 – 8 godzin, i że czas ten obowiązuje
wszystkich. Jeśli dla kogoś noc trwa za krótko, mówią o tym konkretne objawy:

Ziewanie: długi wdech, krótkie wstrzymanie powietrza, a potem krótki wydech,
po którym zdarza się łzawienie lub przeciągnięcie się. Ziewanie stymuluje
czujność i daje na chwilę dobre samopoczucie mimo zmęczenia.

Sińce pod oczami: w okolice oczu, gdzie skóra jest najcieńsza, napływa
więcej krwi, co daje przyciemniony kolor skóry. Stopień przezroczystości skóry
zależy jednak od danej osoby, a więc jedna niewyspana osoba może mieć
sińce pod oczami, a inna nie.
Print to PDF without this message by purchasing novaPDF (http://www.novapdf.com/)

Potrzeba używek: im dłużej pozostajemy w stanie czuwania, tym więcej
gromadzi się adenozyny – substancji odpowiedzialnej za uczucie zmęczenia.
Ten neuroprzekaźnik łączy się z receptorami układu nerwowego, tym samym
wysyłając sygnał o tym, że musisz odpocząć. Używki takie jak kawa, mocna
herbata czy coca-cola, nie eliminują zmęczenia – poprzestają na
zamaskowaniu go, uniemożliwiając adenozynie połącznie z receptorami.
Czujność jest tymczasowo zwiększona, ale potrzeba snu wcale się nie
zmniejsza.
Sposób na kłopoty ze snem
Czytelnicy Poczty Zdrowia znają różne sposoby na polepszenie snu: wyciszenie i
przygotowanie się do snu, ćwiczenia, odpowiednia pozycja, temperatura, warunki
zewnętrzne, rośliny, olejki eteryczne, dobry materac itd. A co powiemy o drzemce?
Drzemka jest niezbędna dla tych, którzy muszą poprzestać na krótkim czasie snu (do
5 godzin) z przyczyn zawodowych, szkolnych czy też na własne życzenie (imprezy,
rozrywka, telewizja itd.). Drzemka pozwala tym osobom wyrównać ujemny bilans
snu.
Drzemka przydaje się wszystkim – każdy doświadcza senności między godziną 13 a
15 i nie wynika to z trawienia (chociaż obfity posiłek może wzmocnić efekt). Jest to
potrzeba organizmu, który domaga się chwili odpoczynku. Rytm naszego życia
dzieli się przecież na aktywność i relaks – trzeba umieć przełączać się między tymi
dwoma stanami.
Zmrużenie oczu kontra królewska sjesta
Drzemka „na zmrużenie oczu” trwa od 10 do 20 minut. Jest za krótka, aby wejść w
sen głęboki, ale pozwala się odprężyć i pozostawia możliwość świadomego
obudzenia się.
Jej przeciwieństwo – „królewska sjesta”, trwa ponad godzinę i kończy się naturalną
pobudką. Przy wychodzeniu ze snu paradoksalnego, czyli głębokiego, umysł jest
splątany i czasem budzisz się z uczuciem niepełnej świadomości, które po jakimś
czasie mija. W takim przypadku pobudkę można przyspieszyć kilkoma ćwiczeniami
fizycznymi.
Print to PDF without this message by purchasing novaPDF (http://www.novapdf.com/)
Błyskawiczną drzemkę powinno się ucinać codziennie. Podobnie jak wszystkie inne
czynności, można i tę umiejętność wyćwiczyć. Po takiej drzemce jest się bardziej
wypoczętym, czujnym i gotowym do dalszej aktywności. Zmniejsza się też napięcie i
stres.
„Królewska sjesta” powinna być natomiast zarezerwowana dla:

dzieci,

osób pracujących w nocy: po skończonej pracy należy bezwzględnie zjeść
śniadanie i odpocząć w jak najlepszych warunkach (bez narażania się na
zakłócenia),

osób planujących krótszą noc: popołudniowa drzemka przygotuje Cię do pracy
w nocy lub wyjścia ze znajomymi.
Godny uwagi jest paradoks, że drzemka pomaga osobom źle śpiącym w nocy. Przy
prawdziwym niewyspaniu da się spać w każdym możliwym miejscu. Sam mam płytki
sen, odkąd pamiętam i drzemki zdarzają mi się bardzo często. Do wyspania się w
nocy potrzebuję ściśle określonych warunków (ciemność, cisza, dobry materac,
umiarkowana temperatura), ale zdrzemnięcie się po południu przez 5 – 10 minut
przychodzi mi bardzo łatwo.
Oczywiście zdecydowanie wolę pozycję leżącą, ale dam sobie radę w każdym
miejscu: i na ławce w parku, i na biurku, byle było czysto. Kładę się na plecach,
zakrywam sobie czymś oczy (kapturem, czapką, szalikiem), biorę kilka głębokich
wdechów… i wypadam z realnego świata na kilka minut. Efekt jest bezcenny – te
kilka minut dodaje mi sił na kilka godzin. Tak, godzin! Do produktywnej pracy po
południu i wieczorem; na przykład przy pisaniu kolejnego listu do Ciebie.
No, to biorę się za następny!
Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis
Print to PDF without this message by purchasing novaPDF (http://www.novapdf.com/)