Zdrowe nawyki - Ostropest plamisty

Raport
Twoja Zdrowa
Dieta
Zdrowe nawyki
Wprowadzasz zdrowe nawyki? – inwestujesz w siebie! Postaraj się drobnymi krokami
zmieniać swoje niekorzystne przyzwyczajenia i wdrażać nowe, pozytywne zmiany. Dzięki
temu będziesz cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem przez dłuuugie lata Jak to
zrobić? Poniżej kilka prostych i cennych rad!
Zaczynaj dzień od śniadania
Nie masz czasu? Głód rano Ci nie doskwiera? Pamiętaj, że śniadanie to jeden z
najważniejszych posiłków w ciągu dnia! Absolutnie nie można go pomijać! Wbrew
pozorom, powinno być też całkiem obfite. Warto, żeby nie składało się jedynie z kanapki,
ale także ze szklanki mleka, kefiru czy porcji owoców.
Jedz regularnie
Dzięki temu Twój organizm przez cały dzień będzie mógł korzystać z dostarczanej mu
energii! Ustal godziny posiłków i trzymaj się ich przez cały tydzień. Ważne jest, aby
przerwy pomiędzy nimi nie były zbyt długie. Po dwóch, trzech godzinach od poprzedniego
posiłku zacznij myśleć o następnym.
Spożywaj różnorodne pokarmy
Dlaczego? Żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Postaraj się,
aby na obiad codziennie jeść coś innego. Prawie zawsze na drugie danie serwujesz
ziemniaki? Wypróbuj kasze, makarony, ryże. Na rynku jest cała masa produktów, które
warto przetestować. Bycie otwartym na nowe smaki popłaca Twojemu zdrowiu! Nie bój się
wypróbować wasabi, pomelo czy soji.
Nie zapominaj o napojach
Zdrowa dieta to nie tylko jedzenie! To też picie Duże spożycie płynów to mus. Dziennie
należy ich spożywać około 2-2,5 litra. Ogranicz kawę i mocną herbatę, a zamiast nich pij
więcej wód mineralnych, soków owocowych i warzywnych. Zwracaj uwagę na ich skład!
Szukaj soków 100%, bez dodatku cukru i słodzików. Masz czas i ochotę? Kupuj owoce i
soki wyciskaj własnoręcznie! Zobaczysz, że tak zrobiony sok to coś zupełnie innego niż
napój z kartonika. Mniam!
Pamiętaj o sporcie
Regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowia. Specjaliści zalecają zasadę „3x30x130”.
Co ona oznacza? Sport uprawiany co najmniej „3 razy w tygodniu – przez 30 minut – z
pracą serca około 130 uderzeń na minutę.” Wybierz taką formą ćwiczeń, która jest dla
Ciebie łatwo dostępna i sprawia przyjemność. Tylko wtedy będziesz w stanie cieszyć się
sportem regularnie i z uśmiechem na twarzy.
Znajdź czas na relaks
Ludzie zestresowani i zapracowani chorują częściej, ponieważ ich układ odpornościowy jest
osłabiony. Pamiętaj, że weekend to weekend - czas, który trzeba poświęcić sobie,
przyjaciołom i rodzinie. Może warto czasami zorganizować grilla dla najbliższych? Przejść
się do kina, teatru? Zapisać na jogę albo kurs tańca?
Nie zapominaj o badaniach kontrolnych
Czy wiesz, ile chorób można łatwo wyleczyć, jeżeli zostaną szybko zdiagnozowane?
Pamiętaj, że dbanie o siebie to przede wszystkim dbanie o własnej zdrowie!
1. Raz w roku wykonuj morfologię, a jej wynik konsultuj z lekarzem.
2. Korzystaj z programów profilaktycznych organizowanych w Twoim mieście/miejscu
Twojego zamieszkania.
3. Nie zapominaj także o regularnych wizytach u stomatologa. W ramach świadczeń
Narodowe Funduszu Zdrowia możesz raz na 12 miesięcy korzystać z bezpłatnego
przeglądu zębów oraz usuwania kamienia nazębnego.
Zdrowe nawyki zacznij wdrażać już teraz!
Świadome odżywianie
Hipokrates stwierdził, że jesteśmy tym, co spożywamy. Jednak czy w XXI wieku
wiemy, co jemy? Co tak naprawdę znajduje się w produktach spożywczych? Postęp
technologiczny i wymagania klienta sprawiły, że proces produkcji żywności wygląda
zupełnie inaczej niż te paręnaście lat temu…
Z czego naturalnie składa się żywność, a co dodają do niej producenci?
Chemiczne zdrowie
Z chemicznego punktu widzenia pokarmy, czy to pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego,
składają się z węglowodanów, tłuszczów i białek. Dodatkowo, znajdują się w nich
witaminy, składniki mineralne, a także substancje biologiczne czynne, takie jak
flawonoidy. Poszczególne produkty spożywcze różnią się składem.
Co trzeba wiedzieć o węglowodanach?
Przetwory zbożowe, takie jak pieczywo, makarony, ryże czy kasze są bogatym źródłem
węglowodanów. To właśnie one powinny dostarczać ponad połowę dziennej wartości
energetycznej diety! W wyraźny sposób widać to w piramidzie zdrowego żywienia, której
stanowią podstawę. Ponadto, pokarmy zbożowe są bogate w składniki mineralne,
szczególnie żelazo, magnez, cynk, miedź oraz witaminy z grupy B.
… o białku?
Z kolei najlepszymi źródłami białka są jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe oraz
żółte, drób i ryby.
1. Białko jest podstawowym budulcem organizmu.
2. Bierze udział w procesach związanych ze wzrostem organizmu oraz procesami
obronnymi.
3. Pełni funkcję hormonów i enzymów.
4. Jest szczególnie ważne dla wzrostu i rozwoju, a także regeneracji organizmu osób
chorujących.
… o tłuszczach?
Niezbędny składnik zdrowej diety. Panuje powszechna opinia, że trzeba ich unikać, ale
chodzi jedynie o ograniczanie i dobór tych najzdrowszych.
1. W organizmie pełnią przede wszystkim funkcję skondensowanego źródła energii.
2. Tłuszcze chronią ważne dla życia narządy przed urazami, na przykład nerki.
3. Ich źródłem są oleje, masła, margaryny, nasiona roślin oleistych, mięso, wędliny i
produkty mleczne.
Trzeba pamiętać, że tylko część tłuszczy ma charakter widoczny – np. biała obwódka
wędliny. Reszta jest zupełnie niezauważalna!
Dla naszego zdrowia najcenniejsze są tłuszcze pochodzenia roślinnego, a więc oleje,
szczególnie tłoczone na zimno, nasiona dyni, słonecznika czy sezamu oraz tłuszcze rybie.
… o witaminach i minerałach?
Mimo że, nie mają żadnej wartości energetycznej, pełnią w organizmie wiele funkcji,
koniecznych dla zachowania zdrowia. Co produkt spożywczy, to inna mieszanka witamin.
Co dodają do jedzenia?
W żywności, poza jej naturalnymi składnikami, znajdują się także substancje obce. Są to
zarówno substancje dodatkowe dozwolone, konieczne z technologiczne punktu widzenia,
jak i zanieczyszczenia. Dodatki do żywności to:
•
•
•
•
•
•
barwniki,
substancje konserwujące,
przeciwutleniacze,
substancje wzbogacające,
substancje słodzące,
substancje nadające smak i zapach.
To, które z nich i w jakich ilościach mogą być dodawane, w ścisły sposób reguluje prawo.
Jednak wśród żywieniowców budzi ono wiele kontrowersji…
Zrozumieć etykietę
Okazuje się, że nie wszystkie substancje dodatkowe są obojętne dla zdrowia! Użycie
niektórych jest absolutnie konieczne, ale z innych można by było zrezygnować…
Studiowanie etykiet i oceniane składu produktów wymaga dużo specjalistycznej wiedzy i
niestety konsumenci nadal zostają w tej sprawie zdani sami na siebie…
Dieta strukturalna
Podobno można dzięki niej szybko zgubić nadmiar kilogramów. Podobno efekty są trwałe, a
wykorzystywane przepisy – całkiem proste i smaczne. Ma coraz więcej zwolenników, a fora
internetowe huczą na jej temat. Niektórzy uważają ją za dietę cud. Inni twierdzą, że to
nieracjonalny sposób odżywiania. O czym mowa? O diecie strukturalnej.
Nałóg jedzenia
W poszukiwaniu idealnego sposobu na odchudzanie, natrafić można na duże grono
zwolenników tejże diety. Jej autorem jest dr Bardadyn, uważany za eksperta w dziedzinie
żywienia człowieka, zdrowego stylu życia oraz leczenia i profilaktyki chorób
cywilizacyjnych. Dr Bardadnyn jest także autorem takich książek jak Nałóg jedzenia,
Odchudzająca książka kucharska i Odchudzanie weekendowe.
Mało, ale najlepiej
Głównym założeniem skonstruowanej przez niego diety odchudzającej jest spożywanie
produktów o jak najwyższej zawartości cennych składników pokarmowych, będących
jednocześnie źródłem niewielkich ilości kalorii. Jest to nowe i całkiem logiczne podejście do
konstruowania jadłospisów. Największym problemem jest jednak zbyt mała kaloryczność
proponowanych posiłków. Niektóre kobiety stosując dietę strukturalną dostarczają dziennie
organizmowi jedynie 800 kcal.
Za mało i nie najlepiej?
To zdecydowania za niska wartość! Jasne, powoduje szybką utratę masy ciała. Wiąże się
jednak z silnym osłabieniem organizmu, spadkiem odporności i złym samopoczuciem.
Kolejną wadą diety jest znaczne ograniczenie spożywania pokarmów mięsnych. W
jadłospisach sporadycznie pojawiają się takie produkty jak wątróbka czy ryby… Gdzie tu
szukać żelaza? Może być to niebezpieczne dla kobiet oraz małych dzieci, które w
szczególny sposób są narażone na niedobory tego składnika pokarmowego!
Co zjesz będąc na diecie strukturalnej?
1. Jakie produkty są podstawą diety? Zdecydowanie warzywa, owoce i produkty
mleczne. Najczęstszymi posiłkami są różnego rodzaju koktajle. Na bazie jogurtów,
kefirów czy mleka sojowego, z dodatkiem owoców, zarodków pszennych i otrębów.
2. Ponadto, dieta strukturalna dopuszcza spożywanie niektórych produktów zbożowych
– chleb razowy, ryż dziki, ryż brązowy, płatki owsiane, makaron razowy, kasza
jaglana i gryczana.
3. Jeżeli chodzi o posiłki będące źródłem białka, to mogą być one przygotowane z
roślin strączkowych, takich jak soja, groch, soczewica, jaj oraz ryb. Wśród tych
ostatnich wymienia się tuńczyka, mintaja, pstrąga, łososia i śledzia.
4. Z tłuszczy dozwolone jest wysokiej jakości masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy
oraz olej lniany.
5. Do słodzenia wykorzystywać można melasę trzcinową, a jedyną dopuszczalną
słodyczą jest gorzka czekolada.
Zaczarować dietę…
Jadłospisy ułożone tylko z wyżej wymienionych produktów są często monotonne i
nieurozmaicone. Zwolennicy diety twierdzą jednak, że wystarczy trochę kreatywności,
aby tak nie było. Chcesz zapoznać się zasadami diety strukturalnej? Niektóre ośrodki
wczasowe organizują specjalne turnusy odchudzające. W kraju istnieje parę placówek, które
wykorzystują dietę dr Bardadyna. Ponadto istnieje możliwość zakupienia gotowych 14dniowych jadłospisów wraz z poradami żywieniowymi przez Internet.
Zgaga – refluks żołądkowoprzełykowy
Fachowa nazwa? Refluks żołądkowo-przełykowy. Dokuczliwa. Atakuje ludzi w każdym
wieku. Przyczyna powstawania? Jest ich bez liku. Jak łagodzić i leczyć? Lekarze znają
szereg skutecznych metod.
U zdrowego człowieka pokarm po przełknięciu transportowany jest przez przełyk do
żołądka. Stamtąd przechodzi dalej, do jelit, gdzie mają miejsce procesy trawienia,
wchłaniania i wydalania Choroba refluksowa polega na patologicznym cofaniu się treści
żołądkowej do przełyku.
Skąd ta dokuczliwość?
Ponieważ w żołądku produkowany jest kwas solny, trawiony w nim pokarm po przedostaniu
się z powrotem do przełyku, silnie go drażni. To właśnie to zjawisko jest bezpośrednią
przyczyną objawów typowych dla refluksu, takich jak pieczenie, dyskomfort i ból. Ulegają
one szczególnemu nasileniu po spożyciu posiłku, w nocy, w pozycji leżącej. Dolegliwości te
trwają najczęściej 20-40 minut i ustępują samoistnie lub wymagają zażywania leków.
Skąd choroba refluksowa?
Natura skonstruowała nasz przewód pokarmowy bardzo przemyślanie. Na końcu przełyku
umiejscowiony jest mięsień – zwieracz, którego głównym zadaniem jest kurczenie się,
gdy żołądek przyjmie pokarm. Ma to zapobiegać zarzucaniu treści pokarmowej do
przełyku, a z drugiej strony przepełnieniu żołądka. Jeżeli zwieracz jest niewydolny, nie pełni
odpowiednio swojej funkcji, może powodować chorobę refluksową.
Co pomaga złośliwej zgadze?
Dietetycy przypominają, że jedzenie niektórych pokarmów może prowadzić do zgagi, a inne
pomagają łagodzić jej objawy. Wśród tych pierwszych, wymienia się:
•
•
•
•
•
•
owoce cytrusowe i wyciskane z nich soki,
kawę,
herbatę,
coca -colę,
wszystkie napoje gazowane,
napoje alkoholowe.
Przy chorobie refluksowej nie wskazane są również wszystkie potrawy tłuste, ciężkostrawne
i smażone. Wbrew powszechnej opinii napary z mięty pieprzowej również nie są
zalecane. Natomiast pomocne mogą się okazać produkty mleczne, które neutralizują
kwaśną treść żołądkową. Warto pamiętać, że posiłki powinny być zjadane często, a w
mniejszych ilościach. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu żołądka.
Jak jeszcze sobie pomóc? – czyli nie tylko o
diecie
Chorzy powinni unikać pracy w pozycji zgiętej. Dobrze jest zrezygnować z obcisłej
bielizny, gorsetów i spodni. W czasie snu należy unieść górną połowę ciała wyżej,
chociażby poprzez zastosowanie grubszej poduszki. Zalecane jest zrezygnowanie z palenia
tytoniu i unikanie stresów.
Zgaga przewlekła?
Nie jesteś w stanie sam zapanować nad zgagą? Ma ona charakter przewlekły? Odwiedź
gastrologa. Dlaczego? To, wbrew pozorom, nie jest błaha dolegliwość, którą można
bagatelizować. Refluks żołądkowy doprowadza do powstawania owrzodzeń, krwawień i
drobnych perforacji, a więc następstw niebezpiecznych dla zdrowia. Specjalista po
przeprowadzeniu wnikliwego wywiadu, może zlecić wykonanie badań. Najczęściej
stosowane jest badanie endoskopowe i pH metria. Na ich podstawie stawiana jest diagnoza i
wdrażane ewentualne leczenie. Na rynku dostępny jest szereg preparatów, o różnym
mechanizmie działania, stosowanych w chorobie refluksowej. Jedynie w skrajnych
sytuacjach, stosowane jest leczenie operacyjne.
Odchudzanie
Nie ma bezpieczniejszej metody utraty niechcianych kilogramów niż zwykłe
ograniczenie jedzenia i zmobilizowanie się do większej aktywności fizycznej. Jest to
sposób niezawodny i skuteczny, o ile trzymasz się ściśle wytyczonych reguł. Droga na
skróty nie popłaca.
I znowu odchudzanie
Temat odchudzania wraca jak bumerang przed sylwestrem, wczesną wiosną oraz na
początku wakacji. Boimy się zbędnych kilogramów. Przed oczami, jak mara nocna z
dzieciństwa, staje nam mało estetyczny i wstydliwy widok „wałeczków”. Do tego
różnorodne choroby: cukrzyca, miażdżyca. Już czujemy niekomfortowe przeciążenie
kręgosłupa i stawów.
Spokojnie. Trzeba o siebie zadbać i problem z głowy.
Uwaga na diety
Pamiętajmy: wszystko trzeba robić z głową. Tym bardziej jeśli chodzi o odchudzanie.
Należy wybrać rozsądną strategię, by później nie załamywać rąk nad niechcianymi
konsekwencjami. Niestety, ale zrzucanie kilogramów i zmniejszanie obwodu bioder czy
pasa musi wiązać się z pewnymi wyrzeczeniami i wysiłkiem (dosłownym i w przenośni).
Nie ma magicznych pigułek, które spalałyby tłuszcz, a my dalej moglibyśmy zajadać się
kiełbaskami, słodyczami.
Diet jest do wyboru, do koloru. Jeśli stosujemy je sumiennie, rzeczywiście stracimy na
wadze. Problem w tym, że zdecydowanej większości z tych specjalnych planów
żywieniowych nie można stosować przez cały czas, do końca życia. Dlaczego?
Przyczyną jest brak zbilansowania i zróżnicowania. Jadłospis opiera się na jednym
składniku odżywczym (np. białku jak w diecie Dukana), rugując lub ograniczając do
minimum pozostałe, które również są istotne dla prawidłowego funkcjonowania (np.
niedobór glukozy pochodzącej z węglowodanów może osłabić koncentrację, pamięć,
spostrzegawczość). Taki plan może też nadmiernie obciążać jakieś organy, np. nerki (dieta
Dukana) albo serce (warzywno-owocowa dr Dąbrowskiej, optymalna dr. Kwaśniewskiego).
Co robić?
Odstaw puste kalorie i ruszaj się
Po prostu. Trzeba zmienić swoje nawyki żywieniowe raz na zawsze. Odchudzanie to nie
tylko ograniczenie jedzenia do 1000 kcal, to nie tylko okresowa zmiana jadłospisu. To
unikanie pustych kalorii: cukru, słodyczy, alkoholu, sosów, tłustego mięsa i podrobów,
tłustego sera żółtego.
Najlepsze wyjście? Obniż kaloryczność posiłków, wyeliminuj niezdrowe produkty i
systematyczne ruszaj się. Przy regularnym uprawianiu sportu nie trzeba nawet skrupulatnie
liczyć kalorii.
Ruszaj się i nie myśl o kaloriach!
Sport przyspiesza metabolizm. Skuteczniej spalamy pokarmy, bo komórki potrzebują energii
do działania. Jest tylko jeden problem: musimy pokonać lenistwo.
Oszukaj ssanie
Niestety, ale zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia doprowadza do notorycznego
uczucia głodu. Sięgnij w takim razie po zdrowe przekąski. Już nie chipsy i słodycze, ale
niech jabłka, banany, chudy biały ser, jajka, zielone warzywa staną się Twoimi przyjaciółmi.
Mają mało kalorii, a do tego prawie w ogóle nie zawierają tłuszczu.
Innym sposobem jest „zalanie głodu” wodą, bulionem, mlekiem (choć raczej należy
wybierać inne niż krowie, którego dorosły człowiek nie trawi z racji braku pewnego
enzymu).
Możesz również spożywać produkty z większą ilością błonnika, który naturalnie zmniejsza
uczucie głodu, zwiększając objętość spożywanego jedzenia.
Proste? Proste.
Błonnik pokarmowy
Chcesz poznać skuteczną profilaktykę chorób cywilizacyjnych i nie martwić się o
zaparcia, cukrzycę czy otyłość? Błonnik pokarmowy jest niedoceniony. Warto poczuć
ma własnej skórze jego zdrowotne właściwości.
Dobrze zjeść znaczy zdrowo zjeść
Ciągle trzeba nam przypominać, że zróżnicowania i zbilansowana, czyli racjonalna dieta jest
kluczem do zachowania zdrowia. Organizm potrzebuje określonej ilości węglowodanów,
białek i tłuszczów. Nie można zapominać o witaminach, minerałach oraz błonniku.
Dieta w końcu wpływa na długość i jakość naszego życia. Czy wiesz, że to właśnie błędy
żywieniowe stały się jedną z głównych przyczyn chorób w skali globalnej?
Skutki drogi na skróty
Konieczność przyjmowania błonnika nie jest tylko fanaberią dietetyków ani kolejną modą
wywołaną przez kolorowe pisma i portale dla pań. Drogocenne właściwości błonnika to
fakt. Dzięki niemu można uniknąć wielu chorób oraz dolegliwości, np. : nadwagi, otyłości,
cukrzycy, hemoroidów, hipercholesterolemii (zbyt wysokiego poziomu cholesterolu),
zaparć, nadciśnienia, choroby wieńcowej, miażdżycy, kamicy żółciowej, kamieni kałowych,
zespołu jelita drażliwego, uchyłkowatości jelit, zatrucia toksynami.
Większość z przedstawionych tu chorób, to choroby cywilizacyjne. Wywołane one są
szybkim i wygodnym życiem oraz wysoko przetworzonym jedzeniem.
W wysoko przetworzonych produktach przede wszystkim brakuje błonnika. Co za to w nich
znajdziemy? Barwniki, konserwanty, tłuszcze, cukry, sól i inne syntetyczne elementy
wydłużające termin przydatności do spożycia.
Zadbaj o właściwą ilość błonnika
Czym właściwie jest błonnik pokarmowy? To mieszanina nietrawionych przez ludzki
organizm substancji pochodzenia roślinnego (ścian komórkowych). Z chemicznego punktu
widzenia włókno to związki węglowodanowe, które choć prawie nie dostarczają energii (2,6
kcal w 1 gramie), zawierają sporo minerałów (potas, magnez, miedź, fosforu, żelazo, cynk).
Poza tym włókno ma zdolność wiązania jonów, co pomaga oczyścić organizm z toksyn i
metali ciężkich.
Długo nie wiedzieliśmy, co błonnik pokarmowy potrafi. Przez lata był zaniedbywanym i
pomijanym składnikiem diety. Dopiero w latach 70. XX wieku na świecie doceniono
właściwości błonnika. W Polsce – zdecydowanie później. Złe nawyki (np. nadmiar
tłuszczów zwierzęcych, soli) i małe zainteresowanie zdrowym odżywianiem doprowadziło
do wzrostu zachorowalności na wcześniej wymieniane choroby i do plagi otyłości, która
stała się niemałym problemem cywilizacyjnym i społecznym (brak akceptacji osób
ważących za dużo w stosunku do swojego wzrostu).
Jeśli chcemy uniknąć wspomnianych zagrożeń, powinniśmy jeść 20-40 g włókna na dobę
(tymczasem Polacy i niektóre narody z krajów uprzemysłowionych – zwłaszcza Amerykanie
– spożywają średnio jedynie 12-15 g). Osoby stosujące specjalne plany żywieniowe
dawkują błonnik wedle przelicznika 14 g na każdy 1000 przyjmowanych dziennie kcal. W
przypadku dzieci powyżej drugiego roku życia zapotrzebowanie na włókno oblicza się ze
wzoru: wiek w latach + 5 = ilość w gramach na dobę.
Co jeść?
Produkty zbożowe, owoce, warzywa, orzechy, otręby. Tu jest najwięcej błonnika. Nie
zapominaj o ciemnym pieczywie, ciemnym ryżu, makaronie z mąki razowej, płatkach
zbożowych, suszonych owocach, marakujach, daktylach jeżynach, malinach, porzeczkach i
warzywach strączkowych ( fasola biała i czerwona, groch, bób, soja, soczewica). Staraj
gotować na parze. Nie obieraj warzyw – skrob. Owoce i jeżyny jedz ze skórką.
Zawsze można wspomagać organizm specjalnymi preparatami. Dostępne są w tabletkach i
w proszku. Pamiętaj, że błonnik działa najskuteczniej, gdy zwiększysz spożycie płynów
(najlepiej wody i soków warzywnych). W przeciwnym razie może nastąpić nasilenie zaparć.
Zacznij dbać o zdrowie już dziś!
Błonnik pokarmowy ma niezwykłe właściwości. Wspomóż swój organizm w walce z
chorobami cywilizacyjnymi.
Dieta dla zdrowia
Stare przysłowie mówi, że jesteśmy tym, co jemy. Trudno się z nim nie zgodzić, bo
sposób odżywiania się, znacząco wpływa na naszą dyspozycję psychofizyczną i zdrowie.
Pewnie i Tobie słowo „dieta” kojarzy się z restrykcją, odmawianiem sobie smakowitych
produktów i redukcją wagi. Tymczasem to, co jesz, ile jesz i jak często jesz wpływa nie
tylko na masę ciała, ale również na energię do działania, samopoczucie, zdolność
koncentracji i kojarzenia faktów, kreatywność, chęć do życia. Nie bez powodu sportowcy i
ich dietetycy realizują dokładny plan żywieniowy, a maturzyści czy studenci czytają
poradniki na temat zdrowej diety, która pomoże w przyswajaniu wiedzy. Plan żywienia jest
dla nich jednym ze źródeł sukcesu, optymalnej formy.
Jedzenie to życie i zdrowie
Dieta jest ważna także w życiu każdego z nas, nawet jeśli nie uprawiamy sportu czy nie
zdajemy żadnych egzaminów. To wraz jedzeniem dostarczamy organizmowi wszystkich
niezbędnych do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Bez nich
zachodzenie setek tysięcy procesów byłoby albo niemożliwe, albo poważnie utrudnione, co
objawiłoby się w postaci problemów zdrowotnych.
Jeśli nie odżywiamy się racjonalnie, niemal pewne jest, że występuje u nas niedobór
jakiegoś pierwiastka (lub nawet kilku). Dzieje się tak z dwóch prozaicznych powodów:
1. z jednej strony składniki pokarmowe zużywane są na podtrzymanie procesów
życiowych,
2. z drugiej zaś strony ich zasób jest pomniejszany przez szereg czynników: używki
(kawę, zbyt mocna czarną herbatę, papierosy, alkohol), środowisko (hałas, toksyny,
dym papierosowy, zanieczyszczenia), pracę (np. w szkodliwych warunkach) czy
sytuację bytową.
Połamania kości?
Do czego może doprowadzić niedobór witamin, minerałów?
Parę przykładów? Proszę bardzo.
Zbyt mało białka doprowadzi do podatności na złamania kości, a w późniejszym wieku – do
osteoporozy. Bez białka nasze zęby będą słabe i bardzo szybko zaatakuje je próchnica.
Unikanie mięsa, w którym kryją się m.in. witaminy z grupy B oraz żelazo, wywołać może
anemię oraz problemy z koncentracją, a nawet załamanie nerwowe, problemy z cerą.
Potrzebujemy również tłuszczów, bez których organizm nie będzie przyswajać witaminy D,
czego efektem będzie słabość kości i zębów.
Za mało magnezu, którego znakomitym źródłem są np. banany, orzechy, soja, zielone
warzywa i produkty pełnoziarniste (np. kasza gryczana, ciemne pieczywo, płatki owsiane)
narazi nas na skurcze mięśni, wyniszczenie psychiczne wywołane wzmożoną drażliwością i
podatnością na stres. Niedobór tego pierwiastka wywołać też może kłopoty z sercem,
osłabić pamięć, odporność. Jednak sam magnez nie wystarczy, bo żeby go efektywnie
przyswajać konieczna jest obecność witaminy B6.
Szkodzenie ponad miarę
Innym problemem jest nadmiar kalorii oraz substancji negatywnie wpływających na nasze
zdrowie, w tym tłuszczów zwierzęcych. Zbyt wygodne życie, pośpiech, obowiązki
sprawiają, że nie chce się nam przygotowywać zdrowych posiłków i sięgamy po żywność
wysoko przetworzoną, w której roi się od polepszaczy, konserwantów, syntetyków,
barwników, cukru, soli. Efekt? Otyłość prowadząca do nadmiernego obciążenia aparatu
ruchu (zwłaszcza stawów i kręgosłupa), miażdżyca, hipercholesterolemia, cukrzyca i wiele
innych.
Dlatego celem wszystkich powinna być dobrze skomponowana dieta: idealna
równowaga wszystkich pierwiastków, aby organizm mógł wydajnie funkcjonować i nie
męczyły go rożne dolegliwości i schorzenia.
Dieta oczyszczająca organizm
Toksyny to szkodliwe związki, które występują niemal wszędzie – znajdziemy je w
środowisku, żywności i kosmetykach. To właśnie toksyny gromadząc się skrupulatnie w
Twoim organizmie doprowadzają do wielu chorób. Najniebezpieczniejszym ich
źródłem są pokarmy, które spożywasz. Wraz z kolejnym kęsem, otrzymujesz dawkę
toksyn. Karmieni jesteśmy codziennie zawoalowanym kłamstwem. Konserwanty,
pestycydy, resztki nawozów, metale ciężkie i różne inne „magiczne” dodatki nie
opuszczają nas na krok.
Dlatego tak ważne jest, aby skutecznie usuwać toksyny z organizmu. Tylko oczyszczając
organizm, jesteś w stanie zapewnić sprawne działanie Twojego układu odpornościowego
oraz szybką regenerację Twojego ciała. Co zrobić, żeby odtruć organizm? Należy
zastosować dietę oczyszczającą!
Diet oczyszczających jest bez liku. Jedne działają na cały organizm, a inne tylko na wybrane
organy, jak: nerki, stawy, jelita, wątroba.
Tobie zaprezentuję dwie najpopularniejsze i najskuteczniejsze spośród różnorodności diet
oczyszczających.
Bardzo ważne jest, aby wybrać taką dietę, która nie obciąży w szkodliwy sposób Twojego
organizmu. Pamiętaj, że diety oczyszczające mogą stosować osoby zdrowe i powyżej 18
roku życia. Osoby chore mogą przejść na tę dietę wyłącznie pod nadzorem lekarza!
Przeciwwskazaniem do samodzielnego stosowania diety tego rodzaju jest ciąża, karmienie
piersią, choroby przewlekłe oraz stosowanie leków.
Zaczynamy!
Przede wszystkim – działamy mądrze!
Im dłuższa ma być dieta oczyszczająca, tym dłuższy musi być okres przygotowawczy,
podczas którego Twoje ciało będzie stopniowo przygotowywane do swego rodzaju „terapii
szokowej”. Musimy mieć ściśle określony plan działania. Jak to wygląda? W okresie
przygotowawczym nie jesz: mięsa, cukru, słodyczy, nabiału, kawy, herbaty ani alkoholu.
Co natomiast powinno stać się podstawą Twojego menu?
Owoce, warzywa, grube kasze, napary ziołowe, ciemne pieczywo.
Może głodówka?
Jeśli decydujesz się na długą głodówkę – pamiętaj – zaleca się stosowanie około
dwutygodniowego okresu przejściowego przed i po diecie oczyszczającej.
Wygląda to dość radykalnie. Niestety, jeśli chcesz być zdrowy, musisz dokonać pewnych
wyrzeczeń. W końcu najlepszą dietą oczyszczającą jest głodówka. Skutecznie „wymiata”
ona z organizmu zanieczyszczenia, toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii. Nie
przyjmujesz wtedy żadnych pokarmów, pijesz za to dużo wody niegazowanej i naparów
ziołowych.
Istnieje też „wersja light” głodówki. Jest to dieta sokowa. Pijesz wówczas 2 litry soków ze
świeżych owoców i warzyw dziennie.
Krótką głodówkę możesz przeprowadzić już w 36 godzin, ale – jak wynika z badań –
najlepsze efekty daje ta, która trwa od 3 do 5 dni.
Może dieta ryżowa?
Inną znaną i skuteczną dietą oczyszczającą jest dieta ryżowa. Stosuje się ją 6 – 7 dni. Jakie
są jej zasady?
1. rano na czczo należy wypić szklankę gorącej wody z sokiem wyciśniętym z połowy
cytryny,
2. w ciągu dnia należy jeść ryż (20-25 dag niełuskanego ryżu z upraw ekologicznych
ugotuj w 600 ml nieosolonej wody – podziel na 4 albo 5 posiłków, do każdej porcji
ryżu możesz dodać natkę pietruszki, siarkowane jabłko, warzywa),
3. należy pić wodę mineralną i herbatki ziołowe (pokrzywa, brzoza, fiołek trójbarwny,
dziurawiec, tymianek), które wspomagają oczyszczanie organizmu.
Znasz może dietę pszeniczną? Stosuje się ją 12 dni. Jej zasady są takie same jak przy diecie
ryżowej. Tylko, że zamiast ryżu należy jeść pszenicę. W tym celu odmierz 20–25 dag
nieoczyszczonej (najlepiej ekologicznej) pszenicy i ugotuj ją w trzykrotnej objętości wody
przez 2,5 godziny.
Efekty uboczne dotyczą Ciebie tylko na początku
Diety oczyszczające są dobre, ale nie uchroni się przy ich stosowaniu od efektów
ubocznych. Skutki wydalania z organizmu szkodliwych substancji są widoczne. Możliwe, że
spotkają Cię wahania nastrojów, bóle głowy, senność, mdłości, poczucie ciężkości, uczucie
marznięcia, a zapach moczu i potu może stać się nieprzyjemny. Zaznaczam, że objawy te
występują zwykle na początku i są tym większe, im większe jest zatrucie organizmu.
Oczywiście mijają wraz z usunięciem z organizmu toksyn. Co za ulga!
Oczyszczanie z toksyn jest bardzo ważne! Przyznam, że sama dieta oczyszczająca to
dopiero wstęp do zdrowego stylu życia. Wiesz o tym, że jelita należy oczyszczać
codziennie? Pocieszę Cię – w tym celu nie musisz całe życie stosować diety oczyszczającej.
Zmodyfikuj swoje przyzwyczajenia pokarmowe, wprowadź do menu więcej wody i
błonnika i ciesz się zdrowiem!
Dieta bogatoresztkowa
Czy znasz może dietę bogatoresztkową?
Jest łatwa, przyjemna i przede wszystkim - skuteczna.
Zawiera ona zwiększoną ilość błonnika. Jeżeli codziennie na Twoim talerzu powinno
znaleźć się od 20 do 40 gramów błonnika, to w diecie bogatoresztkowej nieco więcej, bo od
50 do 70 gram. Najogólniej więc można powiedzieć, że dieta ta jest pewną modyfikacją
normalnego żywienia.
Po prostu: dostarczasz organizmowi więcej błonnika pokarmowego i – co niezbędne przy
tego typu diecie – pijesz dużo płynów.
Przeciętnie wypijasz 1,5 litra na dobę, ale w tym przypadku – musisz nawadniać swój
organizm co najmniej dwoma litrami. Najlepiej między posiłkami, a nie w trakcie. Najlepsza
jest niegazowana woda mineralna, choć nie musisz omijać herbat ziołowych, soków czy
napojów owocowych.
Jak uzyskać optymalny efekt zdrowotny?
Spożywaj od pięciu do siedmiu razy dziennie błonnik w porcjach od 3 do 10 g (jedna do
czterech łyżek od herbaty).
W diecie bogatoresztkowej możesz jeść produkty, na jakie tylko będziesz miał/a ochotę,
choć jest wyjątek – nie jedz w czasie stosowania diety produktów oczyszczonych z
błonnika, czyli białej mąki, białego ryżu i obranych, ugotowanych ziemniaków. Zwiększ za
to te zawierające błonnik:
• otręby pszenne,
• gruboziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, graham, pieczywo razowe i
chrupkie),
• owoce,
• warzywa.
Wiesz jak uzyskać najlepsze efekty? Stosując dietę bogatoresztkową mieszaną, w której nie
zabraknie ani produktów zbożowych, ani warzyw i owoców.
Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie powinno odbywać się stopniowo, by
uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych, czyli kolek, wzdęć i biegunki. Dzięki temu
Twój organizm będzie miał czas, by przyzwyczaić się do nowych warunków żywieniowych.
Dieta bogatoresztkowa na różne choroby i
schorzenia
Dieta bogatoresztkowa jest świetnym rozwiązaniem w przypadku, gdy chcesz w
przyszłości uniknąć takich chorób jak:
•
•
•
•
•
•
•
miażdżyca,
cukrzyca,
otyłość,
kamica żółciowa,
zespół jelita drażliwego,
uchyłkowatość jelita grubego,
rak jelita grubego.
Dzieje się tak dlatego, że ta specyficzna dieta świetnie reguluje czynności układu
pokarmowego. I to wszystko bez stosowania niszczących żołądek leków.
Wiesz, że podstawową przyczyną powstawania w/w chorób cywilizacyjnych jest
spożywanie pokarmów wysoko oczyszczonych? Czyli tego, co zazwyczaj gości na naszych
stołach.
Więcej błonnika zmniejsza ryzyko zachorowań, skutecznie ochraniając Cię przed tymi
dolegliwościami.
Zdrowo jesz, zdrowo żyjesz. Nic dodać, nic ująć.
Błonnik z ananasem w Twojej
diecie
Nadwaga, otyłość, przewlekłe zaparcia. To zaraza naszej „siedzącej” cywilizacji. Na
domiar złego nie szczędzimy sobie fast foodów. Odżywiamy się jedzeniem, gdzie można
znaleźć nikłe ilości błonnika pokarmowego, który jest niezwykle ważnym składnikiem
zdrowej, zbilansowanej diety. Badania epidemiologiczne jednoznacznie wykazały jak
niedaleko od braku błonnika w organizmie do wielu schorzeń.
Jedną z takich dolegliwości są uciążliwe zaparcia. W zdrowej diecie powinno go być od 20
do 40g dziennie. Europejczyk natomiast przeciętnie zjada tylko 6-8g błonnika przez 24h! I
dziwić się, że choruje na przewlekłe zaparcia i jest otyły…
Dostarcz organizmowi więcej błonnika, a
poczujesz się lepiej
Każdy z nas wie, jak ważne jest prawidłowe odżywianie. Jednak często nawet nie mamy
czasu pomyśleć, jak to właściwie jest zdrowo jeść! Tragedią są fast foody, które składają się
niemal z samego tłuszczu i cukru, a próba odnalezienia w nich błonnika to jak szukanie igły
w stogu siana. Skoro nasze codzienne pożywienie nie gwarantuje nam odpowiedniej dawki
tego składnika odżywczego, warto pomyśleć o suplementacji diety. Co myślisz o błonniku z
ananasem? Brzmi smakowicie, prawda?
Prowadzisz siedzący tryb życia? Mało ćwiczysz? Odchudzasz się albo męczą Cię zaparcia?
Jeśli tak – błonnik z ananasem został skomponowany specjalnie dla Ciebie.
Dzięki błonnikowi z ananasem:
• pozbędziesz się uczucia głodu i zmniejszysz łaknienie (błonnik łatwo pochłania wodę,
pęcznieje w jelitach powiększając swoją objętość i w ten oto prosty sposób szybciej jesteś
syty/a!),
• poprawisz perystaltykę swoich jelit (czyli korzystne dla zdrowia ruchy jelit)
• pozbędziesz się zaparć,
• obniżysz poziom cholesterolu,
• obniżysz poziom cukru we krwi (błonnik dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu,
wpływa na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi),
• schudniesz (ananas zawiera substancje wspomagające odchudzanie, takie jak błonnik oraz
bromelainę – enzym ułatwiający trawienie białek).
Mało który składnik odżywczy ma tyle pozytywnych właściwości! Błonnik z ananasem
przeznaczony jest szczególnie dla tych osób, które w zgodzie z naturą chcą dbać o swój
układ pokarmowy i cieszyć się wyśmienitym zdrowiem.
Dieta proteinowa a błonnik
Dieta proteinowa. Najczęściej stosowana dieta odchudzająca. Popularna, bo skuteczna, bo
kilogramy znikają jak ręką odjął. Opinie specjalistów? Różne. Zdecydowana większość
twierdzi, że dieta proteinowa jest niefizjologiczna, że może wywołać negatywne skutki
zdrowotne. Oficjalnie nie jest polecana jako terapia dla osób z nadwagą i otyłością.
Jak wygląda podaż błonnika w diecie proteinowej? Przyjrzyj się bliżej zasadom tej
kontrowersyjnej diety.
Krok po kroku
Dieta proteinowa składa się z czterech etapów. Każdy nich jest odmienny, rządzi się swoimi
regułami, inaczej mówi, jak jeść.
Pierwsza faza to faza ataku
Bardzo istotna, ponieważ to w czasie jej trwania dochodzi do szybkiego spadku wagi. Na
żadnym innym etapie diety proces odchudzania nie będzie już zachodził tak intensywnie!
Jadłospisy w czasie fazy ataku powinny obfitować w chude gatunki mięsa oraz produkty
nabiałowe. Dozwolone jest również spożywanie ryb, jaj i owoców morza.
Wszystkie te produkty są pozbawione błonnika bądź zawierają go w bardzo znikomych
ilościach. Można wręcz powiedzieć, że ilość błonnika w jadłospisach fazy ataku jest równa
zeru. Konsekwencją tego są zaparcia, na które często skarżą się osoby, rozpoczynające
swoją przygodę z dietą białkową.
Druga faza to faza różnorodności
Druga faza – faza naprzemienna – jest bardziej urozmaicona. Oprócz produktów białkowych
odchudzający się spożywają niektóre grupy warzyw. Wśród zalecanych produktów
roślinnych wymienia się między innymi pomidory, marchew, buraki, paprykę, szpinak,
bakłażany, cukinię i cykorię. Niestety, większość warzyw o wysokiej zawartości błonnika
jest przeciwwskazana. Wyjątkiem jest kapusta oraz zielona fasolka. Mimo wszystko,
spożywając jedynie wymienione pokarmy, trudno jest dostarczyć organizmowi zalecaną
ilość włókna pokarmowego.
Trzecia faza to faza utrwalania
Jej głównym celem jest utrzymanie wagi, którą udało nam się osiągnąć w poprzednich
etapach diety. Na czym się opiera? Produkty wysokobiałkowe w dalszym ciągu są główną
komponentą diety, ale jednocześnie włączane zostają coraz to nowsze produkty.
Dozwolone jest spożywanie ograniczonych ilości chleba razowego, makaronów i
ziemniaków. Stanowią one ważne źródła błonnika w diecie proteinowej, jednak w dalszym
ciągu nie są w stanie zapewnić jego optymalnej podaży.
Czwarta faza to faza stabilizacji
Inaczej jest w przypadku ostatniego etapu – fazy stabilizacji. W czasie jej trwania
odchudzający mogą spożywać dość szeroką grupę produktów i przy dobrze ułożonym
jadłospisie, nie powinni obserwować u siebie niedoborów błonnika. Korzystający z diety
tylko raz w tygodniu muszą powracać do jadłospisów z fazy ataku, w czasie której
niedozwolone jest spożywanie produktów zawierających go w składzie.
Błonnika ze świecą szukać
Dieta proteinowa jest więc dietą, która ogranicza podaż błonnika pokarmowego, co jest
związane z minimalizacją spożywania węglowodanów. O ile jej początkowe etapy mogą
wiązać się z konsekwencjami niedoboru tego składnika w diecie, o tyle końcowy etap – faza
stabilizacji – dostarcza błonnik w akceptowalnych ilościach.
Pektyny
Jedząc odpowiednie produkty nie tylko dostarczamy sobie niezbędnych wartości
odżywczych, ale przy okazji leczymy się. Zajadaj się owocami i warzywami, a
poczujesz, że warto!
Co mają w sobie owoce i warzywa, że działają na organizm tak, a nie inaczej? Mają „to
coś”, czyli pektyny!
Pektyny to obok śluzów roślinnych, hemiceluloz obojętnych, polisacharydów algowych i
gum roślinnych rozpuszczalny składnik błonnika, który naturalnie wspomaga trawienie i
przyspiesza przechodzenie treści przez przewód pokarmowy. W sensie biochemicznym
substancje pektynowe są wielocukrami (węglowodanami) – polisacharydami oraz
oligosacharydami. Występują w ścianach komórkowych roślin.
Pektyny jak galaretka (niekoniecznie
truskawkowa)
Dobrze znają je miłośnicy przetworów owocowych. To one mają zdolność żelowania i
zestalania, a mówiąc potocznie – galaretowacenia. Dzięki nim dżem truskawkowy nie
pływa, a jest w stanie stałym. Wykorzystywane są w produkcji nie tylko dżemów,
ale marmolad, powideł czy galaretek.
Dlaczego pektyny trzeba dostarczać organizmowi?
1. Wypełniają żołądek i dają uczucie sytości. Polecane szczególnie osobom otyłym i
walczącym z nadmiernymi kilogramami.
2. Wyłapują cząsteczki cholesterolu i tym samym redukują jego stężenie, co ma duże
znaczenie w leczeniu i profilaktyce chorób układu sercowo – naczyniowego (np.
nadciśnienia, miażdżycy, choroby wieńcowej). Spożywając codziennie 15 g pektyn,
możesz obniżyć zawartość cholesteryny o 30 proc!
3. Regulują gospodarkę kwasów żółciowych – usuwają ich nadmiar (zapobiegając m.in.
wrzodom żołądka). Poprawiają trawienie tłuszczów. Chronią przed powstaniem
kamieni żółciowych.
4. Przydają się w oczyszczaniu organizmu z toksyn, usuwaniu z niego metali ciężkich
(kobaltu i ołowiu), których wysokie stężenie występuje w dużych miastach,
ośrodkach przemysłowych, niektórych zakładach pracy (np. drukarniach) i…
papierosach. To dzięki zdolności wiązania i wymiany jonów.
5. Poprawiają pracę jelit. Usuwają zalegające w nich resztki i przez to pomagają
zwalczyć zaparcia. Tworzą w przewodzie pokarmowym warstwę ochronną
(korzystną mikroflorę bakteryjną).
6. Pochłaniają wodę. Skuteczne przy leczeniu biegunki.
7. Usuwając szkodliwe produkty przemiany materii i toksyny, wspomagają produkcję i
funkcjonowanie białych krwinek (przeciwciał) odpowiedzialnych za odporność.
Czyli gwarantują dobrą ochrona przed wirusami i innymi agresorami.
Gdzie są pektyny?
Substancje pektynowe znajdziemy w surowych i suszonych owocach oraz warzywach:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
jabłkach (zawartość 1-1,5 proc.);
marchwi (1,17-2,92);
morelach (1);
bananach (0,59-1,28),
brzoskwiniach (0,71-1,32);
dyni (0,1-9,4);
grejpfrutach (3,30-4,50);
cytrynach (2,80-2,99);
pomarańczach (2,34-2,38);
białej błonce owoców cytrusowych (to powłoka pod właściwą skórką) (30). Nie
obieraj dokładnie owoców cytrusowych, bo pozbędziesz się drogocennych pektyn.
rodzynkach (0,84-1,04);
czerwonych i czarnych porzeczkach (0,68-1,19);
fasoli (0,27-1,11);
malinach (0,97);
daktylach;
agreście,
pigwie,
pomidorach;
śliwkach;
figach;
gruszkach;
truskawkach.
Pektyny i… ketchup jest zdrowy!
Pektyny nie tylko służą przetworom owocowym. Dodaje się je do wielu produktów, m.in. do
ketchupu, majonezu, proszku budyniowego, polew, artykułów niskokalorycznych jako
środek wiążący. Jeśli jesteś więc wyczulony/a na punkcie substancji barwiących,
regulatorów smaku, zagęszczaczy, polepszaczy i wszelkich „E”, to akurat E440 (tak
oznaczone są pektyny) nie musisz się obawiać:)
Pektyny to elementarna część składowa błonnika. Pomagają być zdrowszym!