Przygotowanie do diety

 Każda dieta to wyzwanie, a jeśli dodasz do tego trening, poziom trudności jeszcze wzrośnie. Takie połączenie jednak dużo szybciej przyniesie efekty, a tym samym zmotywuje do dalszego wysiłku. Tylko razem możemy osiągnąć efekt na którym zależy: czuć się dobrze, żyć zdrowo i wyglądać rewelacyjnie. Nasza wyzwanie żywieniowe składa się z trzech części: ➧ ocena stanu obecnego i możliwości jego zmiany, ➧ poznanie zasad i produktów wskazanych (teoria), ➧ czas działania ­ czyli trzymamy się diety korzystając z przygotowanego jadłospisu. Przygotowanie do diety Stan obecny Każdą dietę zacznij od siebie. Zastanów, jak teraz wyglądają twoje posiłki: co i kiedy jesz, czy się śpieszysz, czy jesz nieregularnie. Możliwości Kiedy już zyskasz świadomość swoich zwyczajów ­ oceń, co możesz zmienić: ➧ ustal stałe godziny posiłków i trzymaj się ich, ➧ jedz 4 do 6 posiłków w odstępach 2­4 godzin­ tak rozkręcisz metabolizm i unikniesz podjadania, ➧ nie opuszczaj śniadań ­ trenując bez nich spalisz mięśnie nie tłuszcz, ➧ pamiętaj o białku, jedz chude mięso,ryby, jaja, twaróg i nasiona roślin strączkowych, ➧ pij wodę, często a w małych ilościach (ok. 30ml na kg masy ciała), ➧ nie głódź się i nie przejadaj, niech wszystkie posiłki będą podobnej objętości, ➧ owoce jedz tylko do południa, ➧ jeśli produkty zbożowe, to tylko pełnego przemiału, najlepiej na ok. 1,5 godziny przed treningiem. Co, kiedy i z czym można jeść, a co wprost przeciwnie Czas redukcji tkanki tłuszczowej jest niezwykle wymagający dla każdej z nas. Wymaga rezygnacji ze starych przyzwyczajeń i zdobycia nowych, zdrowych nawyków. Poniższą tabelę możesz potraktować jako ściągawkę, co jeść zawsze, co czasami, a czego unikać. Tabela zaleceń żywieniowych Co trzeba jeść Co można jeść (ale tylko czasami) Czego nie jeść PRODUKTY ZBOŻOWE ➧ Pełnoziarniste pieczywo, ➧ Kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna) ➧ Ryż brązowy, paraboliczny pełnoziarnisty ➧ Makaron bezjajeczny, z mąki pełnoziarnistej, durum ➧ Pieczywo mieszane (żytnio­pszenne, pszenne z ziarnami), jasne ➧ Ryż biały, basmati ➧ Wypieki cukiernicze na bazie twardych margaryn (paluszki, ciasta, ciastka), kremy ➧ Płatki smakowe ➧ Makaron dwujajeczny ➧ Kasza manna ➧ Płatki ekstrudowane (kukurydziane, pełnoziarniste) ➧ Płatki owsiane, jęczmienne, orkiszowe, gryczane, musli ➧ Ciemna mąka, szczególnie gryczana i orkiszowa WARZYWA ➧ Wszystkie z wyj. wymienionych obok, świeże i w postaci soków, surówek, zup ➧ Umiarkowanie: strączkowe, czosnek, cebula, ogórek, rzodkiewki, kapusta, ze względu na możliwe działanie wzdymające ➧ OWOCE ➧ Wszystkie (świeże, suszone, soki, sałatki, koktajle) ➧ ➧ NABIAŁ ➧ Mleko 1,5% tł. ➧ Mleko 2% tł. ➧ Mleko tłuste (3,2% tł.) ➧ Jogurty, maślanki, kefiry ➧ Twarogi półtłuste ➧ Twarogi tłuste ➧ Chude twarogi ➧ Serki twarogowe smarowne ➧ Sery żółte pełnotłuste ➧ serki homogenizowane odtłuszczone ➧ Serki homogenizowane naturalne ➧ Serki topione ➧ Feta, mozzarella, ➧ Śmietany ➧ Sery żółte (Edamski, Gouda) MIĘSO ➧ Drób, indyk (pierś, udko bez skóry) ➧ Schab, szynka wieprzowa, polędwica ➧ Podroby ➧ Cielęcina ➧ Tłusta wieprzowina (karkówka, boczek, żeberka) ➧ Baranina ➧ Wołowina ➧ Dziczyzna RYBY ➧ Chude: dorsz, mintaj, morszczuk ➧ Tłuste: łosoś, śledzie, węgorz ➧ Z dużą zawartością rtęci: panga, makrela, flądra TŁUSZCZE ➧ ➧ Oleje roślinne: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, sojowy, masło ➧ Twarde margaryny ➧ Smalec ➧ Pestki dyni, słonecznik, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie i inne w naturalnej postaci, Sezam, siemię lniane ➧ Słonina ➧ Orzeszki solone, w polewach cukrowych JAJA ➧ Białka i całe (2­4x dziennie) ➧ ➧ SŁODYCZE I DESERY ➧ Batony proteinowe ➧ Ciasta drożdżowe ➧ Torty, kremówki ➧ Ciastka i ciasta owsiane i inne na bazie mąki pełnoziarnistej z owocami świeżymi i suszonymi ➧ Szarlotka ➧ Ciasta francuskie ➧ Sernik ➧ Pączki, faworki ➧ Czekolada gorzka ➧ Batony z dużą ilością czekolady ➧ Sorbety ➧ Wyroby cukiernicze na bazie twardych margaryn ➧ Kisiel owocowy, budyń ➧ Kompot z owocami ➧ biszkopty, bezy NAPOJE ➧ Woda mineralna średnio/wysokozmineralizowana ➧ Elektrolity z węglowodanami ➧ Nektary owocowe ➧ Napoje słodzone, gazowane ➧ Herbata ➧ Napoje sztucznie barwione ➧ Kawa ➧ Alkohol ➧ Soki owocowe, warzywne naturalnie mętne, przecierowe, samodzielnie wyciskane ➧ Koktajle mleczne Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: ➧ białkowych​
: mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 100 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 100 g chudego twarogu lub 1 duże jajko); ➧ węglowodanowych​
: w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; ➧ warzywa ​
– dowolne zamiany; ➧ tłuszczowych​
: olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni. Pamiętaj​
: ​
produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: ➧ pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń ➧ tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. ➧ w porcji obiadowej lub kolacyjnej możesz zwiększyć ilość produktu białkowego o ok. 50 ­ 100g i węglowodanowego o 20g (2 łyżki) Efekty To, jak zmienisz siebie zależy od częstotliwości treningów, wyjściowej masy ciała i poziomu podstawowej przemiany materii (PPM). Poziom PPM oblicza się tak: PPM (kcal) = (11,472 x waga) + 873 Jeśli planujesz regularnie trenować np. 3x w tygodniu, masz siedzącą pracę, Twój poziom aktywności może być oszacowany na 1,75 (dla porównania codzienny wysiłek ma poziom 2,0), przemnóż wynik PPM przez AF (współczynnik aktywności fizycznej) – otrzymasz wartość zapotrzebowania na energię, przykładowo, jeśli ważysz 60 kg: PPM = (11,472 x 60kg) + 873 PPM = 1561 kcal Energia zalecana dla utrzymania wagi: 1561 x 1,75 (AF) = 2732 kcal Deficyt na diecie redukcyjnej: 2732 kcal – 1500 kcal = 1232 kcal (ubytek wagi 1,2 kg/tydzień) Zaproponowany przez nas plan żywieniowy dostarczy Ci 1500 kcal. Kaloryczność jest wartością szacowaną, ilość może wahać się o 150­200 kcal, ubytek wagi na powyższym przykładzie może wynieść ok. 1 kg na tydzień. Efekty mogą być wolniejsze, jeśli będziesz podjadać, pić niewiele wody, mniej się ruszać, nie dbać o sen oraz jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy czy insulinooporność. Oceniaj efekty swojej pracy w oparciu o analizy składu ciała. Powodzenia! Anna Czyż