Śniadania dla dzieci o dużej aktywności fizycznej

Śniadania dla dzieci
o dużej aktywności fizycznej
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
Ogólne zalecenia żywieniowe
dla dzieci o dużej aktywności fizycznej
• Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest
bardziej złożone niż u dorosłych.
• Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię
i składniki odżywcze w wybranej dyscyplinie sportu,
w ich planie żywienia trzeba także uwzględnić potrzeby
zmieniające się w okresie dorastania.
• Białko jest bardzo ważnym składnikiem diety każdego
młodego sportowca, m.in. buduje mięśnie i uczestniczy
w ich regeneracji.
• Występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię:
trening lub zawody mogą zwiększać u młodych
sportowców dzienny wydatek energetyczny nawet 2krotnie.
Normy na energię (kcal) w zależności
od wieku, płci i aktywności fizycznej (a.f)
wiek
mała a.f.
4-6 lat
umiarkowana a.f.
duża a.f.
1400
7-9 lat
1600
1800
2100
10-12 lat, ch.
2050
2400
2750
10-12 lat, dz.
1800
2100
2400
13-15 lat, ch.
2600
3000
3500
13-15 lat, dz.
2100
2450
2800
ch. – chłopcy; dz. – dziewczęta
IŻŻ, 2012
Białko
• o jego wartości odżywczej decyduje skład
aminokwasów, zwłaszcza zawartość tzw. egzogennych,
których organizm nie umie sam wytworzyć
• wartość biologiczna białka określa zaspokojenie potrzeb
budulcowych organizmu, natomiast wydajność
wzrostowa wyraża wielkość przyrostu masy ciała
w stosunku do ilości spożytego białka
• szczególnie wysoką wartość odżywczą białka mają jajka
oraz ryby (dane na kolejnym slajdzie)
• należy również zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek
białka zwierzęcego do roślinnego, który powinien
wynosić 2/3 zwierzęcego i 1/3 roślinnego
Wskaźniki wartości biologicznej białek
wybranych produktów spożywczych
Wartość biologiczna
białka (BV)
Wydajność wzrostowa
(PER)
80
70-75
77
80-85
2,1-2,5
2,1-2,5
2,1-2,5
3,3-3,7
85
71
3,1
2,9
jaja
90-95
3,4
nasiona roślin strączkowych
ciecierzyca
fasola
groch
soczewica
soja
52-78
62-68
48-69
41-58
64-80
0,7-1,8
1,2-1,6
1,0-1,5
0,6-1,1
1,3-2,3
Produkty
mięso
wieprzowina
wołowina
drób
ryby
produkty mleczne
mleko
sery dojrzewające
M. Szołtysik, Medycyna Praktyczna Pediatria, 2014
Zapotrzebowanie na białko
średnio u dziecka 1 g/kg m.c.
• zwiększa się zapotrzebowanie na białko do 1,4-1,6 g
białka/kg masy ciała w dyscyplinach
wytrzymałościowych (biegi średnio- i długodystansowe,
kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe)
• jeszcze wyższe jest zapotrzebowanie na białko
w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych (biegi
krótkie, sporty walki, pływanie na krótkich dystansach, gry
zespołowe): 1,6-1,8 g białka/kg masy ciała, (związane
jest z większym rozpadem białek spowodowanym
intensywnym zakwaszeniem oraz zwiększaniem się
zdolności wysiłkowych zawodnika)
Węglowodany
powinny dostarczać ok. 65% energii
• głównie węglowodany złożone pochodzące
z pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziemniaków,
suchych roślin strączkowych; cukry proste przede
wszystkim z owoców, produktów mlecznych, warzyw;
• posiłki podawane przed zawodami: należy unikać
przyjmowania samych cukrów prostych, które szybko
zwiększają stężenie insuliny i w konsekwencji wyczerpanie
energii. Najlepiej aby były węglowodany złożone,
z dodatkiem niewielkiej ilości cukrów prostych, takich jak
glukoza i fruktoza (np. owsianka z owocami suszonymi)
• najbardziej polecanymi produktami bezpośrednio po
treningu są węglowodany połączone z białkiem, np.
koktajle owocowo-mleczne (banan z jogurtem).
Słodycze?
• słodycze, które oprócz cukru dostarczą inne składniki
pokarmowe np. witaminy, składniki mineralne czy także
błonnik pokarmowy
• mogą być to np. owoce suszone, które oprócz cukru
naturalnie w nich występującego, zawierają błonnik
pokarmowy, składniki mineralne (m.in. potas, wapń,
żelazo)
• suszone owoce, w tym śliwki czy morele są
wysokokaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny,
tzn. że glukoza zawarta w tych owocach szybko przenika
do krwi i w ten sposób łatwiej jest dziecku zregenerować
mięśnie po treningu
• galaretki (zawierają kolagen), budynie własnej roboty
Tłuszcze
powinny dostarczać ok. 30-35% energii
• dla właściwego stanu zdrowia dzieci i młodzieży
uprawiającej sport niezbędne jest wykorzystywanie
odpowiednich źródeł tłuszczu
• choć wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być
wykorzystywane przez organizm jako skoncentrowane
paliwo dostarczające energii, to tylko nieliczne z nich
mogą spełniać ważne funkcje, wspomagając metabolizm
• najlepszymi produktami dostarczającymi głównie kwasy
tłuszczowe jedno- i wielonienasycone są tłuste ryby,
oliwa z oliwek, olej słonecznikowy (stosowany na
zimno), olej rzepakowy, orzechy (np. włoskie),
nasiona dyni i słonecznika, siemię lniane
Woda
• młodzi sportowcy są znacznie bardziej podatni na
odwodnienie i przegrzanie niż osoby dorosłe
• należy pamiętać o uzupełnieniu płynu, przed, w trakcie
oraz po treningu
• zaleca się by dzieci wypijały 4-8 szklanek płynów w
ciągu dnia w zależności od wieku i aktywności fizycznej
• przed treningiem: zaleca się wypicie 400-600 ml wody 23 godziny przed, a 150-200 ml płynów na 45 minut przed
treningiem
• w trakcie treningu należy wypić 75-100 ml (kilka łyków)
co 15-20 minut
• po treningu dziecko może wypijać do woli, do czasu aż
przestanie czuć pragnienie
Woda – cd.
• w przypadku treningu, zawodów trwających nie dłużej
niż godzinę do picia wystarczy zimna woda
• jeśli trening, zawody trwają dłużej niż godzinę należy
również uzupełnić straty elektrolitów (m.in. sodu)
i uzupełnić zapasy energii podając przygotowany
w domu napój izotoniczny (np. wodę z dodatkiem świeżo
wyciśniętego soku, np. pomarańczowego w proporcji
4:1, z dodatkiem szczypty soli kuchennej)
• nie wolno podawać dzieciom i młodzieży napojów
energetyzujących (zawierają kofeinę i taurynę)
Wapń
• jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również
prawidłowej pracy mięśni
• zgodnie z piramidą żywieniową dla dzieci, w diecie
małego sportowca powinny znaleźć się 3 porcje
produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka mleka,
kubek jogurtu ok. 200 g, plaster sera żółtego)
• najlepiej podawać dzieciom produkty naturalne (jogurty,
kefiry, maślankę, mleko) o zawartości tłuszczu ok. 2%,
ale także sery twarogowe (półtłuste) oraz żółte (nie
więcej niż 20-30 g dziennie, tj. 1-2 plasterki)
Żelazo
• jest m.in. składnikiem hemoglobiny dostarczającej tlen
do komórek
• u młodzieży rośnie zapotrzebowanie na żelazo, ze
względu na intensywny wzrost, ale także wzrost
objętości krwi oraz masy mięśniowej
• w czasie intensywnego wysiłku fizycznego następuje
wzmożone zużycie erytrocytów (krwinek czerwonych),
co może prowadzić do tzw. niedokrwistości sportowej
• na niedobory żelaza szczególnie narażone są
miesiączkujące dziewczęta, ze względu na jego
dodatkowe straty z krwią menstruacyjną
Żelazo – cd.
• najlepiej wykorzystywane przez organizm jest żelazo
hemowe, występujące w mięsie
• najwięcej żelaza hemowego jest w wołowinie, cielęcinie,
mniej w wieprzowinie, drobiu i rybach; bardzo bogata
jest także wątroba zwierząt, zwłaszcza wieprzowa,
jednak można ją jeść rzadko (raz na kilka tygodni) ze
względu na kumulację szkodliwych związków, np. metali
ciężkich
• znaczne ilości żelaza dobrze przyswajalnego zawierają
jajka (szczególnie żółtko)
Żelazo – c.d.
• bogate w żelazo są zielone warzywa liściaste (szpinak,
szczaw, natka pietruszki), suche nasiona roślin
strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste (oraz
wzbogacane w żelazo), jednak żelazo to jest w znacznie
mniejszy stopniu wykorzystywane przez organizm, ze
względu na formę w jakiej występuje (żelazo niehemowe)
oraz obecność związków utrudniających jego wchłanianie
(m.in. szczawianów, fitynianów, czy błonnika)
• aby zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłku należy
spożyć równocześnie odpowiednią ilość witaminy C (ok.
15 mg) w postaci surówki, sałatki owocowej czy soku; nie
należy też popijać posiłku herbatą ze względu na
zawartość tanin ograniczających wchłanianie żelaza.
Śniadanie dla dzieci i młodzieży o dużej
aktywności fizycznej
Śniadanie powinno spełniać wszystkie zalecenia, jak dla
innych grup dzieci i młodzieży, a ponadto zalecenia
zamieszczone na wcześniejszych slajdach. Najlepiej, żeby
było spożyte nie później niż 1,5-2 godz. przed treningiem.
W wyjątkowych sytuacjach, np. treningów porannych, kiedy
niemożliwe jest zachowanie takiego odstępu czasowego,
śniadania powinny być mniejsze objętościowo, ale bogate
w węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Może to być
np. szklanka koktajlu owocowo-warzywnego (na bazie jogurtu
naturalnego, z dodatkiem m.in. banana) i pół bułki grahamki
lub kromka chleba pełnoziarnistego z masłem lub miseczka
płatków (owsianych, jęczmiennych, musli) z jogurtem
naturalnym/maślanką, owocami świeżymi i suszonymi.
Śniadanie dla dzieci i młodzieży o dużej
aktywności fizycznej – cd.
W przypadku, gdy nie ma porannego treningu, śniadanie
powinno dostarczać ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania
energetycznego, a więc w zależności od wieku i płci dziecka
nawet 500-700 kcal. W okresie jesienno-zimowym wskazane
jest jedzenie śniadania „ciepłego” (gotowanego), w okresie
wiosenno-letnim mogą to być potrawy niegotowane.
I śniadanie: np. frittata z cukinią, pomidorami i serem;
pieczywo razowe z masłem; sok pomarańczowo-grejfrutowy
(najlepiej świeżo wyciśnięty)
II śniadanie: kanapka z bułki żytniej z ziarnami z masłem,
sałatą i chudą wędliną drobiową; papryka czerwona; garść
dowolnych orzechów; mała butelka kefiru.
Dodatkowo, pomiędzy posiłkami – woda do picia.