Zestawy 1600 kcal

Zestawy 1600 kcal
Zestaw 3
Zestaw 1
Śniadanie:
płatki owsiane z suszonymi figami
i wiórkami kokosowymi
- mleko 1,5 % tłuszczu – 300 ml
- płatki owsiane – 30g
- figi suszone – 30g
- wiórki kokosowe – 4g
II Śniadanie:
sałatka z razowym makaronem
- makaron razowy- 50g
- pieczona pierś kurczaka – 50g
- biała fasola – 50g
- papryka czerwona –100g
- pomidor –150g
- czarne oliwki – 40g
- zielona pietruszka – 10g
- musztarda, czosnek,
oliwa, sól, pieprz
Zestaw 2
Śniadanie:
omlet z warzywami
- 2 jajka
- pomidor – 30g
- papryka – 50g
- cebula – 20g
- oliwa – 10g
- chleb żytni razowy – 120g
II Śniadanie:
sałatka z selerem naciowym
- pomidor – 150g
- suszone pomidory – 40g
- sałata lodowa – 30g
- ser mozzarella – 30g
- seler naciowy – 30g
- chleb żytni razowy – 60g
- oliwa, sól, pieprz
Obiad:
chłodnik z botwinki – 300ml
grillowany tuńczyk z brokułami
w sosie migdałowym
i kaszą jaglaną
- tuńczyk – 200g
- brokuły – 150g
- płatki migdałowe – 20g
- kasza jaglana- 50g
Obiad:
zupa szczawiowa – 250 ml
pieczona pierś kurczaka
z rozmarynem, gotowana kapusta,
ziemniaki
- pierś kurczaka bez skóry – 200g
- kapusta – 150g
- koper- 15g
- ziemniaki – 180g
- oliwa- 10g
Kolacja:
kanapki z twarożkiem
- chleb żytni razowy – 120g
- margaryna – 3g
- ser twarogowy chudy – 50g
- sałata
- rzodkiewki
Kolacja:
- jogurt naturalny – 250ml
- kiełki brokułów – 20g
- pomidor – 150g
- bułka orkiszowa – 80g
Śniadanie:
tosty żytnie z musem
pomidorowym
- pomidor – 100g
- bazylia, czosnek
- oliwa- 5g
- 2 kromki pieczywa
tostowego żytniego – 60g
II Śniadanie:
sałatka z kiełkami
- kiełki brokułów, lucerny,
fasoli mung – 20g
- sałata – 15g
- pomidor – 150g
- ser twarogowy chudy – 80g
- jogurt naturalny – 30g
- bułka grahamka – 80g
Obiad:
zupa jarzynowa – 300ml
gulasz wieprzowy z kabaczkiem,
kasza pęczak
- kabaczek – 50g
- biała fasola – 30g
- marchew – 30g
- pomidor – 50g
- cebula- 20g
- papryka – 50g
- cukinia – 50g
- czosnek – 3g
- mięso mielone wieprzowe – 150g
- kasza pęczak – 80g
Kolacja:
zapiekanka z brokułów
- brokuły – 150g
- mleko 1,5% – 50 ml,
mąka żytnia – 10g
- cebula – 30g
- pomidor – 150g
- ser żółty – 50g
Zestaw 4
Śniadanie:
kanapki z szynką
- chleb żytni razowy – 120g
- margaryna – 5g
- szynka drobiowa – 50g
- pomidor – 100g
- sałata – 30g
II Śniadanie:
sałatka z ciecierzycą
- sałata lodowa – 30g
- ciecierzyca – 40g
- pomidor – 150g
- ogórek – 50g
- czosnek – 3g
- oliwa z oliwek – 10g
- bułka żytnia – 80g
Obiad:
zupa ogórkowa – 300 ml
pieczony łosoś z czosnkiem,
ziemniakami i surówką
z kapusty kwaszonej
-filet z łososia- 250g
- zielona pietruszka – 10g
- czosnek – 20g
- ziemniaki – 180g
- kapusta kwaszona – 150g
- marchew – 100g
- oliwa z oliwek – 10g
Kolacja:
- kefir – 50 ml
- rzodkiewki – 40g
- ser twarogowy chudy – 150g
- chleb żytni razowy – 120g
Zestaw 5
Śniadanie:
kanapki z wędzoną makrelą
- bułka razowa – 80g
- margaryna – 3g
- wędzona makrela – 100g
- pomidor – 100g
- szczypiorek – 5g
II Śniadanie:
sałatka z dzikiego ryżu
- ryż dziki – 100g
- marchew – 50g
- seler naciowy – 10g
- zielona pietruszka – 10g
- pieczona pierś kurczaka
bez skóry – 150g
- oliwa z oliwek – 10g
- jogurt naturalny – 15g
Obiad:
zupa kalafiorowa – 300 ml
zapiekanka z makaronem,
tuńczykiem i szpinakiem
- makaron razowy – 80g
- tuńczyk w sosie własnym – 160g
- szpinak- 50g
- ser mozzarella – 50g
Kolacja:
koktajl z truskawkami i otrębami
- kefir – 200ml
- truskawki – 150g
- cukier- 5g
- otręby pszenne – 20g
Zasady utrzymania zdrowia i właściwej masy ciała
1. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii, ogranicz jedzenie tłuszczu i picie alkoholu.
2. Część wolnego czasu spędzaj na świeżym powietrzu ćwicząc lub spacerując.
Już 2-3 razy w tygodniu spędzanie aktywnie wolnego czasu pozwala na
obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia tętniczego krwi oraz stężenia cukru.
3. Prawidłowo dobrana dieta powinna być zbilansowana, zdrowa i smaczna,
dlatego pamiętaj aby codziennie zjadać 3 główne posiłki oraz 2 mniejsze
przekąski.
4. Sałatki ze świeżych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek lub chudego jogurtu
są smaczne, niskokaloryczne i pożywne. Zawierają różnorodne witaminy
i minerały. Unikaj do ich przyprawiania majonezu i śmietany.
5. Owoce takie jak grejpfrut, melon, arbuz, maliny czy truskawki
to świetna propozycja na przekąskę.
6. Unikaj dodawania do potraw soli. Do przygotowywania posiłków używaj
różnorodnych ziół. Nadają wyrazisty smak i aromat potrawom, wtedy sól nie
będzie potrzebna.
7. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Zamiast niego jadaj częściej tłuste ryby.
Są źródłem witamin oraz zdrowych tłuszczów omega-3, które podnoszą
poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL, a obniżają poziom złego – LDL cholesterolu.
Produkty bogate w kwasy omega-3
Ilość kwasu α-linolenowego
g/100g produktu
Len, nasiona
16,6
Orzechy włoskie
6,57
Sezam
0,38
Orzechy pistacjowe
0,23
Dynia, nasiona
0,18
Orzechy laskowe
0,12
Ilość kwasu EPA
(eikozapentaenowy)
g/ 100g produktu
Ilość kwasu DHA
(dokozaheksaenowy)
g/100g produktu
Suma EPA i DHA
Łosoś świeży
0,71
2,15
2,86
Makrela wędzona
1,0
1,7
2,7
Pstrąg tęczowy
0,6
1,76
2,36
Makrela świeża
0,63
1,12
1,75
Śledź wędzony
1,03
0,45
1,48
Śledź świeży
0,67
0,62
1,29
Łosoś wędzony
0,34
0,93
1,27
Sardynka
0,9
0,1
1,0
Tuńczyk świeży
0,32
0,68
1,0
Halibut
0,14
0,51
0,51
g/100g produktu
Bogate w kwas α- linolenowy są również oleje. Należy jednak pamiętać,
aby używać ich z umiarem ponieważ są to tłuszcze i nadmiar może prowadzić
do wzrostu wagi.
Oleje zawierające najwięcej kwasu α-linolenowego to:
• olej lniany (do stosowania na zimno)
• olej rzepakowy
• olej z zarodków pszennych (do stosowania na zimno)
• olej z orzechów włoskich (do stosowania na zimno)
Do stosowania na zimno oznacza, że nie powinnyśmy na tych olejach smażyć
oraz dodawać ich do pieczenia. Natomiast doskonale nadają się jako dodatek
do sałatek, lub można dodać je do potrawy już po przyrządzeniu np. do zup.
PACJENCIE !!! Jeśli masz pytania, zapytaj dietetyka na:
www.apo-zdrowie.pl
Materiał opracowany przez mgr Ewę Zygmanowską