Czytaj całość

„Postawa to podstawa”
Współczesny człowiek żyje coraz szybciej. Większość czasu spędza w pracy, w
samochodzie, przy komputerze. Wypoczywa najczęściej przy telewizorze. Przyjmowanie
niekorzystnych postaw ciała, siedzący tryb życia złe proporcje między pracą, nauką,
wypoczynkiem to najważniejsze zachowania obciążające kręgosłup w życiu codziennym
stanowiące o przyczynach bólu pleców
Dysfunkcje kręgosłupa, objawiające się bólem potrafią zamienić życie w koszmar.
Doświadcza tego coraz więcej ludzi nawet w młodszym wieku. Szczególnie podatne na te
dolegliwości są osoby z tak zwanych grup zwiększonego ryzyka wystąpienia zespołu
bólowego kręgosłupa.
Te sprawdzone czynniki ryzyka to przede wszystkim: wysoki wzrost kobiet powyżej
170 cm i mężczyzn powyżej 180 cm, otyłość, wiek od 40 do 59 lat, częste ciąże, osłabienie
mięśni brzucha, urazy narządów ruchu.
Ze sposobem życia wiążą się następujące czynniki powodujące nadmierne obciążenie
kręgosłupa: długotrwałe prowadzenie samochodu, wymuszona pozycja, pośrednie wibracje,
uprawianie pewnych rodzajów sportów, a głównie takich jak hokej, golf, żeglarstwo, kręgle,
piłka nożna.
Praca zawodowa ma także ogromny wpływ na stan zdrowia kręgosłupa, a czynniki
ryzyka z nią związane to: ciężka praca fizyczna, długotrwale wymuszona pozycja, często
powtarzane ruchy zginania lub rotacji, powtarzany wysiłek podnoszenia ciężarów, prace
biurowe z wielogodzinną pozycją siedzącą.
Kręgosłup jest niezwykle skomplikowaną i precyzyjną konstrukcją. Pełni dwie
przeciwstawne funkcje.
Z jednej strony jest sztywną i mocną podporą osłaniającą przechodzący przez jej
wnętrze rdzeń kręgowy. Z drugiej strony jest giętkim aparatem, zapewniającym sprawność
fizyczną.
Na czym powinna polegać dbałość o kręgosłup? Co jest dla niego szkodliwe a co
wskazane? Przede wszystkim nie należy czekać do chwili kiedy kręgosłup przemówi do nas
językiem bólu, lecz dbałość o kręgosłup zacząć od zaraz.
Zapobieganie bólom kręgosłupa, to codzienne przestrzeganie następujących rad:
• Bądź aktywny! - wzmacniaj i rozwijaj mięśnie grzbietu; silne i zdrowe – na długo
pozwolą Ci zachować dobrą kondycję i prawidłową postawę
• Pamiętaj o diecie! – zachowuj odpowiednią wagę ciała, nadwaga i otyłość to
najwięksi wrogowie zdrowych pleców. Codzienne posiłki uzupełniaj produktami
bogatymi w wapń, który wzmacnia kości i zapobiega powstaniu osteoporozy,.
Odżywiaj się zdrowo. Jedz chudy nabiał, warzywa, owoce, ryby. Pamiętaj o
witaminach
• Nie garb się! – utrzymanie prawidłowej postawy w czasie pracy i odpoczynku to
warunek zachowania zdrowia i… zgrabnej sylwetki
• Przeciągaj się! Koci grzbiet, a potem staranne rozprostowanie pleców i kończyn
skutecznie przygotują kręgosłup do codziennej pracy po nocnym odpoczynku, a w
trakcie dnia – złagodzą napięcia mięśniowe
• Nie martw się! – stres i zmartwienie to twoi wrogowie! - sprzyjają napięciu mięśni, a
w konsekwencji – bólom pleców
• Odpocznij! – chwila relaksu w ciepłej kąpieli czy odprężający masaż skutecznie
zredukują napięcie mięśniowe i złagodzą bóle pleców . Krążenie krwi pobudza
prysznic. Łatwiej dzięki temu odprężyć się i usunąć bóle napięciowe.
•
Chodź na spacery. Podczas chodzenia pracuje wiele mięśni grzbietu. Ruch wpływa na
ich wzmocnienie. W przypadku walki z bólami pleców podstawą sukcesu jest
systematyczność, istotne jest więc, aby na spacer chodzić co dzień.
• Noś odpowiednie obuwie. Podeszwy powinny być grube i elastyczne, aby
amortyzować wstrząsy. Unikaj zbyt dużego obuwia, gdyż przytrzymywanie go
palcami utrudnia chód i obciąża kręgosłup. Ważne dla kobiet: wysokie obcasy tylko
wyjątkowo.
• Dbaj o zdrowie! – bóle pleców mogą być wynikiem wielu dolegliwości
niezwiązanych z układem kostnym czy mięśniowym – często ich przyczyną są
schorzenia serca, wątroby, nerek czy narządów rodnych. Zanim rozpoczniesz batalię o
kręgosłup – dokładnie się przebadaj.
• Środki przeciwbólowe to ostateczność, po którą nie powinniśmy sięgać zbyt często. I
nie wolno zwlekać zbyt długo z wizytą u lekarza.
W życiu codziennym nasz kręgosłup jest narażony na różne przeciążenia w zależności
od pozycji ciała, wykonywanej czynności. Szczególnie obciążająca nasz kręgosłup jest
pozycja siedząca. Nie wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że siedząc trzykrotnie bardziej
obciążamy nasz kręgosłup niż stojąc. Dlatego osoby wykonujące pracę w pozycji siedzącej
powinny często robić przerwę wykonując proste ćwiczenia oraz zadbać o zmianę szkodliwych
przyzwyczajeń. Najmniej obciąża kręgosłup pozycja leżąca z ugiętymi nogami. W chwilach
wypoczynku warto przyjmować taką właśnie pozycję.
Przeciążenia kręgosłupa i ból powodowane są często złymi nawykami i
przyjmowaniem nieprawidłowych pozycji ciała podczas wykonywania prostych codziennych
czynności. Warto więc zastosować się do poniższych wskazówek:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
chodź z głową lekko uniesioną, a prostowanie pleców niech się stanie twoim
nawykiem.
wstawaj z łóżka stopniowo. Po nocy, gdy mięśnie się jeszcze nie rozruszały, kręgosłup
nie jest w pełni gotowy do swoich zadań. Dlatego przed wstaniem z łóżka trzeba
mocno się przeciągnąć
kiedy coś podnosisz coś ciężkiego ugnij kolana, zabezpiecz kręgosłup w wyproście
(pozycja sztangisty) i dopiero wtedy podnoś
nie pociągaj ciężkich przedmiotów, tylko je pchaj
kiedy korzystasz z wanny piorąc w niej, sprawdź może na jej krawędziach istnieje
możliwość zamontowania małej miednicy i teraz już dużo wygodniej wykonywać to
samo
czy musisz podnosić koło wymieniając go w samochodzie, może klucz w kształcie
krzyża mógłby zadziałać jak dźwignia
kiedy jedziesz samochodem przyjrzyj się jak ustawiony jest twój kręgosłup, czy nie
wygina się do tyłu, w pałąk, ustaw tak siedzenie, abyś nie musiał pochylać głowy, a
kręgosłup lędźwiowy można zabezpieczyć w wyproście np.: małym wałkiem z
ręcznika podłożonym pod plecy
nie siedź długo przy biurku. Gdy pracujesz w pozycji siedzącej, rób co godzinę
przerwę na krótką gimnastykę. Wstań co jakiś czas.
wykonuj pewne czynności lewą ręką, jeżeli jesteś praworęczny. Nadmierne obciążenie
jednej strony ciała też powoduje bóle pleców.
zadbaj o wygodne miejsce do spania. Zrezygnuj z miękkiej, dużej poduszki wybieraj
materace o średniej twardości, najlepiej te dopasowujące się do kształtów ciała i
utrzymujące kręgosłup we właściwej pozycji; przed snem wywietrz sypialnię – świeże
powietrze pomoże rozluźnić napięcie i ułatwi odpoczynek
Każdego dnia warto też poświęcić kwadrans na wykonanie krótkiej gimnastyki w
domu. Powtarzane rano i wieczorem przysiady, skłony, proste ćwiczenia rozciągające
kolejne partie mięśni pomagają zachować elastyczność i sprawność mięśni szkieletowych,
pobudzają krążenie i skutecznie odprężają. Zachowanie zdrowia i dobrej kondycji naszych
pleców nie jest trudne – wymaga jedynie cierpliwości, determinacji i zapamiętania tych
kilku podstawowych zasad.
Literatura :
J. Bahrynowska-Fic „Właściwości ćwiczeń fizycznych –ich systematyka i metodyka” PZWL
1987
J Kołodziej, K. Kołodziej, I Momola „ Gimnastyka korekcyjno-kompensacyjna w szkole”
Wyd. FOSZE Rzeszów 1994
Opracowanie: mgr Elżbieta Gawron -nauczyciel
wychowania fizycznego -Gimnazjum nr 3 w Żorach