Umięśnieni

AUTOR: Prof. dr hab. Stanisław Mleko
88 warsztat
Umięśnieni żyją
dłużej
Badania naukowe wykazują, że rozwinięta masa mięśniowa jest
ważna nie tylko ze względu na niewątpliwe walory estetyczne,
zwiększone poczucie własnej wartości, czy też po prostu
wykazywanie się na co dzień większą siłą…
T
kanka mięśniowa jest ogromnie
ważna jako składnik naszego organizmu. Jeden kilogram tkanki mięśniowej zużywa 70–100 kcal energii na
dobę, tylko w celu utrzymywaniu jej przy
życiu w spoczynku. Każda wykonana
praca zwiększa oczywiście ten wydatek energetyczny. Dlatego osoby umięśnione wykazują zmniejszoną skłonność
do odkładania tkanki tłuszczowej. Do-
KiF
nr 1 / 2009
brą metodą odchudzania jest zwiększanie masy mięśniowej przy jednoczesnym
ograniczeniu liczby spożywanych kalorii do 1500–2000 kcal na dobę w zależności od masy ciała.
Ćwiczenia aerobowe
czy siłowe?
Kulturyści, którzy w momencie przygotowań do zawodów zmniejszają dra-
stycznie obciążenie i zwiększają liczbę
powtórzeń popełniają błąd, który prowadzi do znacznych spadków masy
mięśniowej. Kulturyści zawodowi podczas tego etapu przygotowań używają
sterydów anabolicznych, które chronią
tkankę mięśniową przed zmniejszaniem
się, jednakże moje rozważania dotyczą
tylko i wyłącznie osób uprawiających
kulturystykę bez sterydów. Tak więc
warsztat 89
tajemnica ładnej sylwetki tkwi w odpowiednich ćwiczeniach z dużym obciążeniem oraz w diecie.
Ćwiczenia aerobowe mają większe
znaczenie w wypadku „kulturystyki
sterydowej”. Taki kulturysta może pozwolić sobie na 2 godziny ćwiczeń aerobowych dziennie, zachowując przy
tym siły na ćwiczenia anaerobowe oraz
chroniąc masę mięśniową. W wypadku
„naturalnych” kulturystów sytuacja
nie jest taka prosta. Ćwiczenia aerobowe w okresie przygotowań będą pozbawiały organizm energii potrzebnej
do ćwiczeń anaerobowych oraz powodowały spadek masy mięśniowej. Poza
Osoby muskularne rzadziej chorują
na raka. Nie dotyczy to jednak osób
stosujących „koks”
tym należy pamiętać, że 45 minut szybkiego marszu na bieżni to równowartość
spalonej energii równej dwom kromkom
chleba posmarowanym cienko masłem
z cienkimi plasterkami szynki. Łatwiej
jest zatem stosować dietę, niż stosować
ćwiczenia aerobowe.
Duże mięśnie
chronią przed rakiem
Przede wszystkim należy pamiętać, że
duża otyłość to całe miesiące spalania
tłuszczu, a nie tygodnie. Należy to ro-
bić powoli i systematycznie. Ostatnie
badania przeprowadzone na Uniwersytecie Perdue wykazały, że nawet osoby
po 60. roku życia mogą równocześnie
zwiększać masę mięśniową i zmniejszać masę tłuszczową bez specjalnej
diety i bez udziału ćwiczeń aerobowych, tylko przez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na budowę masy
mięśniowej.
Duża masa mięśniowa wpływa pozytywnie również na inne aspekty funkcjonowania naszego organizmu. We
Francji przeprowadzono długoterminowe badania polegające na badaniu dużej grupy ludzi (7608 mężczyzn) przez
15 lat. Badano wpływ składu ciała tych
osób na ich śmiertelność z powodu zawału serca oraz raka. Wykazano wysoką
pozytywną zależność między zawartością tkanki tłuszczowej a śmiertelnością wywołaną przez zawał serca oraz
wysoką negatywną zależność między
zawartością tkanki mięśniowej a śmiertelnością wywołaną przez raka różnych
postaci. Tak więc bezsprzecznie udowodniono, że osoby mogące pochwalić
się większą ilością tkanki mięśniowej
rzadziej umierają na raka. Badania te
dotyczą populacji osób, wśród których
nie było kulturystów uprawiających ten
sport przy użyciu sterydów anabolicznych. W wypadku takich osób śmiertelność jest bowiem wyższa niż średnia
z populacji, zarówno biorąc pod uwagę
zawał serca, jak i raka, zwłaszcza raka
wątroby i nerek.
Inne najnowsze badania opublikowane
przez międzynarodowy zespół naukowców w październiku 2008 roku wykazały, że zarówno ćwiczenia aerobowe,
jak i „siłowe” powodują zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka. Udowodniono, że
większe znaczenie mają w tym względzie ćwiczenia anaerobowe, czyli „siłowe”, niż ćwiczenia aerobowe. Nie jest
więc prawdą, że – jak niektórzy sądzą
– ćwiczenia „siłowe” dobre są dla tych,
którzy lubią takie ćwiczenia, a dla innych równie dobre są ćwiczenia aerobowe. Badania wykazują, że nie da się
efektu zdrowotnego ćwiczeń „siłowych”
zastąpić efektem ćwiczeń aerobowych.
Badania dotyczyły tylko populacji mężczyzn. Autorzy zapowiadają, że wkrótce
zaprezentują podobne wyniki w odniesieniu do kobiet.
Uścisk dłoni
jako wyznacznik
W Wielkiej Brytanii przeprowadzono
trwające 24 lata badania na dużej populacji kobiet i mężczyzn w celu wyznaczenia zależności między siłą uścisku
nr 1 / 2009
KiF
90 warsztat
ganizmie, a maleje wraz ze wzrostem
masy mięśni. Pewne problemy nastręczają również badania nad zależnością
między masą mięśniową a rakiem. Pomiary powinny dotyczyć okresów przed
zachorowaniem, gdyż sam rak powoduje
spadek masy mięśniowej. Powodują go
również inne związane z tym doświadczenia, jak chemioterapia oraz czynnik
stresowy, który powoduje wydzielanie
się kortyzolu wprowadzającego organizm
w stan kataboliczny przez zmniejszanie
przyswajania aminokwasów przez mięśnie i spowolnienie syntezy białka.
Wielkościami używanymi w badaniach nad śmiertelnością ludzi są również: siła mięśniowa (muscle strength)
oraz moc mięśni (muscle power). Siła
mięśniowa to siła skurczu mięśnia
mierzona w niutonach. Moc mięśni
to praca mięśni, czyli iloczyn wartości siły i długości drogi pomnożony
przez cosinus kąta między wektorem
siły a wektorem przesunięcia, podzielony przez czas tej pracy. Moc mięśni
można również przedstawić jako iloczyn siły i prędkości ruchu wywołanego przez mięsień.
Optymalna długość
mięśni
Andrzej Kołodziejczyk
Recepta na długie życie to, poza odpowiednią dietą, regularne treningi siłowe
dłoni a śmiertelnością wywołaną przez
dowolny czynnik (nie nagły) oraz zawał serca i raka. Badania dotyczyły
osób starszych w wieku 65 lat i powyżej. Stwierdzono, że osoby, które miały
większą siłę uścisku dłoni, żyły średnio dłużej. Dotyczyło to przedstawicieli
obydwu płci. Siła uścisku była również
skorelowana z zawartością masy mięśniowej, a więc ludzie bardziej umięśnieni żyli dłużej.
Przy okazji należy powiedzieć kilka
słów na temat tzw. indeksu masy ciała
(BMI – body mass index). Określony
jest on przez stosunek masy ciała w kilogramach do kwadratu wzrostu ciała
w metrach. Często w badaniach naukowych i poradach dietetyków znajdujemy stwierdzenie, iż wartość indeksu
masy ciała powyżej 25 oznacza nadwagę, a 30 i więcej to już otyłość. In-
KiF
nr 1 / 2009
deks masy ciała nie ma oczywiście
żadnego zastosowania w wypadku kulturystów. Aktualny Mister Olympia,
Dexter Jackson, ma indeks masy ciała
wynoszący 38.
Zawartość mięśni
i tłuszczu
Często w badaniach naukowych podaje
się korelację między indeksem masy
ciała a śmiertelnością i pozytywna korelacja może wprowadzać w błąd. Należy
zawsze określać skład ciała, tzn. zawartość tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej i dopiero te wielkości korelować ze
śmiertelnością. Badania duńskie i brytyjskie potwierdziły, że to nie indeks
masy ciała, ale masa tłuszczu i masa
mięśni wpływają na poziom śmiertelności ludzi. Śmiertelność ta wzrasta wraz
ze wzrostem zawartości tłuszczu w or-
Siła mięśni zależy od ich długości. Istnieje optymalna długość mięśnia, która
maksymalizuje możliwą do uzyskania
siłę. Jest to czynnik genetycznie uwarunkowany. W odniesieniu do mięśnia
dwugłowego ramienia (bicepsa) można
bardzo łatwo sprawdzić swoje możliwości genetyczne. Zegnij ramię i napnij biceps. Zaobserwuj, jaka jest odległość
między końcem bicepsa a miejscem
styku skóry przedramienia z ramieniem.
Jeżeli jest bardzo mała i biceps praktycznie kończy się w miejscu tego styku, to
masz bardzo dobrą genetykę do rozwoju
bicepsów, a być może i całego układu
mięśniowego. Czym ta odległość jest
większa, tym Twoje możliwości rozwoju
siły i masy bicepsów są mniejsze.
Wracając do rozważań na temat zależności między mocą mięśni a śmiertelnością człowieka, stwierdzono, że istnieje
bardzo duża pozytywna korelacja między
mocą ugięcia ramienia oraz siłą ramienia w skurczu izometrycznym bicepsów
a zmniejszeniem się umieralności.
Ćwiczenia fizyczne wpływające na
rozwój masy mięśniowej mają również
pozytywny wpływ na inne wyznaczniki
naszego zdrowia. Poza przemodelowaniem składu naszego ciała powodują
normalizację procesów metabolicznych,
regulują poziom cukru oraz cholesterolu
we krwi, ciśnienie, regulują wewnętrzną
temperaturę ciała oraz powodują zwiększenie gęstości kości, zapobiegając w ten
sposób osteoporozie.
Rola glutationu
w likwidacji
wolnych rodników
Podwyższona zawartość tkanki mięśniowej ma pozytywny wpływ na
obniżenie śmiertelności ludzi prawdopodobnie również z tego powodu, że
w momencie zagrożenia życia, zwłaszcza w podeszłym wieku, dochodzi do
niewydolności komórkowych układów redoks, a więc tych, które są odpowiedzialne za zachodzące procesy
utleniająco-redukujące w organizmie.
Następuje wzrost stężenia rodników
tlenowych oraz utlenianie aminokwasów, co prowadzi do raka oraz rozkładu
białek mięśni. Zapobiega temu glutation – najsilniejszy przeciwutleniacz
w naszym organizmie, którego zawartość w organizmie wzrasta wraz ze
wzrostem masy mięśniowej. Znakomitym materiałem budulcowym do syntezy glutationu w organizmie są białka
serwatkowe. Dlatego neleży spożywać
około 50 gram białek serwatkowych
dziennie. Glutation działa jako antyutleniacz nie tylko w momencie zagrożenia życia w podeszłym wieku, lecz
w ciągu całego naszego życia. Ciągle
atakują nas występujące w pożywieniu wolne rodniki, które są neutralizowane przez glutation.
Również palenie papierosów i spożywanie alkoholu etylowego prowadzi
do powstawania w organizmie człowieka wolnych rodników powodujących mutacje genetyczne objawiające
się rakiem. Ogromne znaczenie ma
również glutation w wypadku osób poddawanych radioterapii. Również takie
osoby powinny spożywać duże ilości
białek serwatkowych. Stwierdzono,
że samo podniesienie zawartości glutationu w mięśniach powoduje wzrost
ich obwodów. Glutation hamuje starzenie się naszego układu odpornościowego, wspomaga regenerację wątroby,
co może mieć doniosłe znaczenie dla
osób, które zauważyły już negatywne
skutki sterydów anabolicznych i chcą
„oczyścić” organizm i zregenerować
wątrobę. Podwyższona zawartość glutationu w organizmie człowieka zmniejsza
ryzyko zachorowań na zaćmę, hipoglikemię, zapalenie stawów.
Ciekawym odkryciem jest stwierdzenie, że w ciągu pierwszej doby po
operacji następuje spadek zawartości glutationu w mięśniach aż o 40%.
Nie stwierdzono natomiast spadku za-
91
wartości glutationu we krwi. Świadczy
to o tym, że w momentach traumatycznych glutation w mięśniach jest
błyskawicznie zużywany na procesy
chroniące organizm. Im więcej będzie
więc tkanki mięśniowej, tym ta ilość
bazowa, z której może czerpać organizm, będzie większa.
Zachęcam więc Czytelników do naturalnego rozwoju masy mięśniowej.
Potraktujcie to jako część składową
całego waszego życia i pozwólcie, aby
wzrost masy mięśniowej był rozłożony
na długi czas. Nie warto dążyć do szybkich postępów kosztem zdrowia, a warto
osiągać wolniejsze, naturalne przyrosty masy mięśniowej, wydłużając w ten
sposób swoje życie i poprawiając jego
jakość.<<
Literatura
• Iglay H.B., Thyfault J.P., Apolzan J.W., Campbell
W.W. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older
persons. Am. J Clin. Nutr., 2007, 85, 1005-13.
• Oppert JM, Charles MA, Thibult N, Guy-Grand
B, Eschwége E, Ducimetiére P. Anthropometric
estimates of muscle and fat mass in relation to
cardiac and cancer mortality in men: the Paris
Prospective Study. Am. J Clin. Nutr., 2002, 75,
1107–1113.
• Ruiz J.R., Sui X., Lobelo F., Morrow J.R., Jackson
A.W., Sjöström M., Blair S.N. Association between
muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 2008, 337, a439.
• Gale C.R., Martyn C.N., Cooper C., Sayer A.A.
Grip strength, body composition and mortality.
Int. J Epidem., 2007, 36, 228–235.
• Bigaard J, Frederiksen K, Tjonneland A., B. L.
Thomsen B.L., Overvad K., Heitmann B.L., T. I.A.
Sorensen T.I.A. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes. Res., 2004, 12, 1042–9.
• Allison DB, Zhu SK, Plankey M, Faith M.S., Heo
M. Differential associations of body mass index
and adiposity with all-cause mortality among men
in the first and second National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES I and NHANES
II) follow-up studies. Int. J Obes. Relat. Metab. Disord., 2002, 26, 410–16.
• Metter E.J., Talbot L.A., Schrager M., Conwit R
A. Arm-cranking muscle power and arm isometric muscle strength are independent predictors
of all-cause mortality in men. J Appl. Physiol., 96,
814-821, 2004.
• Luo, J-L., Hammarqvist F., Andersson K., Wernerman J. Skeletal muscle glutathione after surgical
trauma. Annals of Surgery, 1996, 223, 420-427.
Podyskutuj o tym artykule
w serwisie facet.wp.pl na stronach
Węglowodany są podstawowym składnikiem pożywienia
wpływającym na zwiększenie
masy ciała. Podczas procesu
trawienia przetwarzane są
w glukozę, którą w czasie
wysiłku fizycznego spalamy.
Niestety, niewykorzystane
nadwyżki organizm magazynuje
w formie tkanki tłuszczowej.
Dzieje się to za sprawą wytwarzanego przez trzustkę enzymu
Alfa-amylaza. Carb Bloc reguluje poziom, przy którym dochodzi
do zamiany węglowodanów
w tłuszcz. Neutralizuje enzym
Alfa-amylaza, zanim ten zdąży
przetworzyć skrobię w glukozę
a potem w komórki tłuszczowe.
Ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśni.
To idealny suplement dla
wszystkich, którzy maja problem z utrzymaniem diety niskowęglowodanowej. Pozwala
na „bezkarne” odstępstwa od
tej diety.
F+B Sport
04-035 Warszawa ul. Ostrzycka 2/4
tel./fax (22) 673 77 91
e-mail: [email protected]
Sprzedaż wysyłkowa:
tel. (25) 758 21 34 • (22) 673 77 92
www.sklep.kif.pl
nr 1 / 2009
e-mail: [email protected]
KiF
Zablokuj nadwyżkę kalorii, nim zamieni się w tłuszcz
warsztat