kształtowanie ciała - Kulturystyka.sklep.pl

Arkadiusz Kozłowski
KSZTAŁTOWANIE CIAŁA
Kompendium wiedzy kulturystycznej
Wydanie pierwsze, Warszawa 2008
SZCZEGÓŁOWY SPIS TREŚCI
• Wstęp………………………………..............................................................
• Budowa histologiczna i fizjologia mięśni szkieletowych……..............
Budowa histologiczna tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej…......
Mechanizm skurczu mięśni poprzecznie prążkowanych…………….......
Rodzaje skurczu mięśnia poprzecznie prążkowanego…………………......
Rodzaje włókien mięśniowych..………………………………………............
Źródła energii potrzebnej do skurczu mięśnia………………………............
Przerost i procesy naprawcze mięśni poprzecznie prążkowanych….........
• Porady na temat sportowego żywienia…..................……………………
Białko……………………………………………….......................……………
Aminokwasy………………………………………...................………………
Węglowodany……………………………………….....................……………
Tłuszcze………………………………….............................…………………
• Indeks glikemiczny………………………….................................…………
Co to jest indeks glikemiczny? ………………...........................……………
Tabela indeksów glikemicznych……....................................................……
• W jakim celu w kulturystyce stosuje się suplementy?.........................
Czym są suplementy wspomagające?........................................................
Co wchodzi w skład suplementów diety?....................................................
Czy suplementy są bezpieczne dla zdrowia?.............................................
Czy suplementacja jest konieczna?............................................................
• Typy ludzkich sylwetek………………………………..........................……
Ektomorfik……………………………………………..............................……
Mezomorfik…………………………………………....................................…
Endomorfik……………………………………………..........................………
• Nastolatek w siłowni…………………………………...................…………
Jakich ćwiczeń nie wolno wykonywać?......................................................
Jak trenować?............................................................................................
Jak prawidłowo oddychać?.........................................................................
Nastolatek a suplementy…………………………………..........................…
• Rozgrzewka – ważny element treningu…………………..............………
• Początkujący, średnio zaawansowani, zaawansowani……...........……
Początkujący………………………………………………..................………
Średnio zaawansowani…………………………………………..................…
Zaawansowani………………………………………………................………
• Poprawa dysproporcji mięśniowych……………………………........……
• Trening cykliczny………………………………………..................…………
Proponowany roczny rozkład cykli treningowych……………………….......
• Stagnacja…………………………………………………………....................
Błędy treningowe………………………………………………................……
5
7
8
8
9
9
9
10
11
12
14
15
17
19
20
20
25
26
26
27
27
29
30
30
31
33
34
34
35
35
37
41
42
47
55
63
69
70
75
76
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Nieodpowiednia dieta…………………………………………...................…… 76
Nieodpowiednia suplementacja…………………………………..................… 76
Brak regeneracji……………………………………………………................… 76
Jak uniknąć stagnacji?.................................................................................. 77
Rzeźba mięśni………………………………………..................……………… 79
Trening………………………………………....................……………………… 80
Ćwiczenia aerobowe……………………………...........................…………… 84
Dieta………………………………………………………………....................… 85
Przykładowe schematy żywienia w kulturystyce mężczyzn……........… 89
Spalanie tkanki tłuszczowej - waga 100kg……………………............……… 90
Budowanie tkanki mięśniowej - waga 80kg………………………..............… 92
Przykładowe schematy żywienia w kulturystyce kobiet……..............… 95
Spalanie tkanki tłuszczowej – waga 60kg............................………………… 96
Budowanie tkanki mięśniowej – waga 60kg.....................…………………… 98
Doping w kulturystyce…………………………………......................……… 101
Kobieta w siłowni…………………………………...........................………… 105
Czy każda siłownia jest przystosowana tak, żeby mogły
ćwiczyć tam kobiety?.................................................................................... 106
Dlaczego panie wolą inne formy aktywności?.............................................. 106
Co siłownia może dać kobiecie?................................................................... 106
Jak powinien wyglądać trening kobiet?........................................................ 107
Przykładowy program treningowy dla pań początkujących...................…… 107
Przykładowy – uniwersalny program treningowy dla pań
z kilkumiesięcznym stażem treningowym…................................................. 108
Przykładowy program treningowy dla pań zaawansowanych –
budowanie masy mięśniowej…………………………………..............……… 109
Przykładowy program treningowy dla pań zaawansowanych –
rzeźba mięśni……………………………………...........................…………… 111
Instruktor siłowni dzisiaj……………....................................……………… 113
Ocena predyspozycji i potrzeb…………………................…………………… 114
Plan treningowy…………………………......................................…………… 115
Dieta i suplementacja………………….....................................……………… 115
Rola psychologa i przyjaciela……….......................................……………… 116
Rola edukatora…………………………................................………………… 116
Własny rozwój……………………….................................…………………… 116
Ciekawostka na śniadanie………….........................................…………… 119
Siedem dni – siedem sposobów na śniadanie z płatków owsianych........… 120
Tabela pomiarów antropometrycznych…........................………………… 121
Zdjęcia z dokładnymi opisami ćwiczeń…...............................…………… 123
WSTĘP
Kulturystyka to bardzo piękny, ale zarazem bardzo ciężki sport. Nie chodzi mi
o sam trening, który tak naprawdę po jakimś czasie stają się przyjemnością, tylko
o inne czynniki wpływające na to, że do trenowania kulturystyki trzeba mieć charakter
prawdziwego sportowca.
Jednym z tych czynników jest rygorystyczna dieta, od której niestety nie ma
odstępstw i jeśli chcecie mieć wygląd kulturysty to musicie utrzymać ją w 100%, a nie
każdy potrafi zrezygnować z kotletów schabowych smażonych na głębokim oleju, czy
też ze słodyczy.
Książkę tę adresuję nie tylko do kulturystów z ambicjami startu w zawodach, ale
również do trenerów, zawodników innych dyscyplin sportowych, młodzieży, mężczyzn
i kobiet w średnim lub starszym wieku, pragnących poprawić stan swojej sylwetki,
zdrowia oraz kondycji fizycznej.
Podstawowym celem tej publikacji, przygotowanej w oparciu o najnowsze doniesienia
z kraju, jak i ze świata jest przekazanie podstawowej wiedzy na temat treningu
kulturystycznego, prawidłowych zasad sportowego żywienia, suplementacji, biochemii
i fizjologii wysiłku sportowego, a także przeciwdziałania kontuzjom i przetrenowaniu.
Trening z ciężarami, to nie tylko budowanie masy i siły mięśniowej, czy też ich
rzeźba– to naprawdę coś więcej.
Dzięki ćwiczeniom siłowym zmniejsza się ryzyko chorób związanych z otyłością,
cukrzycą, depresją, chorobami serca, itp.
Ćwiczenia siłowe pomagają również zapobiegać urazom dolnej części pleców oraz
bardzo korzystnie wpływają na układ kostny – są w stanie znacznie zmniejszyć ryzyko
wystąpienia osteoporozy.
Jak prawidłowo trenować, jak zdrowo się odżywiać, jaką zastosować odżywkę, ilość
serii, ćwiczeń i powtórzeń? Na te, a także inne pytania, książka „Kształtowanie ciała”
postara się dać Państwu odpowiedź.
Serdecznie polecam
Arkadiusz Kozłowski