Kamil-Asia Broszura 3 v2_final

21km w 4 krokach
czyli jak optymalnie przygotować się do półmaratonu
Krok 3
Moi Drodzy, przed nami ostatni tydzień do startu w Półmaratonie. Dlatego w tym odcinku Poradnika
CRS chcemy skupić się na najważniejszych zagadnieniach dotyczących właśnie tego ostatniego okresu
przygotowań do biegu. Co robić, a czego unikać? Co najprędzej może przyczynić się do poprawy
wyniku na starcie 31 sierpnia?
Żele energetyczne – po co i jak wybierać?
Bieg długodystansowy to ekstremalny wysiłek dla całego organizmu. Utrzymanie wysokiego tempa
przez długi czas wiąże się z olbrzymim zapotrzebowaniem na energię. Jak pisaliśmy w poprzednich
odcinkach Poradnika CRS organizm można porównać do silnika samochodu. Nie będzie pracował bez
paliwa. Mało tego – liczy się nie tylko ilość, ale również jakość tego paliwa. Gdyby do silnika bolidu F1
wlać benzynę 92 oktanową nie wiem czy w ogóle ruszylibyśmy z miejsca. Podobnie z ludzkim ciałem.
Trening bez właściwego odżywania nie ma po prostu sensu. Ale o tym była już mowa w poprzednim
odcinku Poradnika CRS. Teraz chciałabym skupić się na zagadnieniu „dostarczania paliwa” podczas
samego biegu. Najbardziej efektywną formą dostarczania energii w czasie wysiłku są specjalne żele
energetyczne. To stosunkowo młoda grupa suplementów diety sportowców. Ze względu na
szczególną przydatność dla biegaczy długodystansowych warto jednak solidnie im się przyjrzeć i
wybrać świadomie to, co dla nas najlepsze.
Wybierając żel energetyczny należy oczywiście kierować się indywidualną tolerancją i upodobaniami.
Szata graficzna opakowania czy rekomendacje przyjaciół nie powinny odgrywać wielkiej roli. Lepiej
wypróbować dany produkt „na sobie” podczas treningów. Warto więc wykorzystać dni pozostałe do
startu w Półmaratonie Praskim na przetestowanie kilku żeli. Na co powinniśmy zwrócić uwagę
dobierając żel energetyczny?
•
Skład żeli
Żel przede wszystkim powinien być skuteczny. Celem spożycia tych produktów jest dostarczenie
węglowodanów jako łatwoprzyswajalnego źródła energii. Dlatego w składzie powinny znajdować się
przede wszystkim cukry. Badania wskazują, że mieszanie różnych form węglowodanów zwiększa ich
spalanie w mięśniach nawet o 70%. Zatem żele energetyczne powinny zawierać różne rodzaje
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
cukrowców. Najlepiej wybierać produkty zawierające składniki naturalne (istnieją takie na rynku!),
bazujące na mieszance glukozy, maltozy i maltodekstryn. Unikać zaś syropu glukozo-fruktozowego
oraz dużych stężeń fruktozy, które mogą powodować zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.
Należy też przemyśleć czy składniki żelu inne niż węglowodany faktycznie są nam niezbędne na trasie
biegu. Być może ich dodatek ma jedynie na celu zachęcić klienta do wyboru konkretnego produktu i
wyróżnić go na tle konkurencji. Analizując najczęściej oferowane „dodatki” najsensowniejszym
wydaje się być kofeina. Żele z dodatkiem kofeiny można spożywać na dłuższych dystansach w celu
pobudzenia rezerw tłuszczowych pod koniec biegu, gdy magazyn glikogenu jest już na wyczerpaniu.
Czas wchłaniania kofeiny (ok. 45 min.) decyduje o tym, że ewentualne efekty będą odczuwane
dopiero po ok. 60 min. Wniosek - spożycie żeli z dodatkiem kofeiny należy odpowiednio wcześniej
zaplanować. Badania nad efektywnością kofeiny podczas biegów długodystansowych wciąż nie
pozwalają jednak jednoznacznie stwierdzić korzyści z jej stosowania. Warto też wspomnieć, że
spożycie kofeiny, szczególnie podczas braku aktywności fizycznej może zwiększać wydalanie moczu,
dlatego nie poleca się wypijania żeli z zawartością tego składnika przed startem.
Poza wszystkim - oczywiście lepiej wybierać żele o jak najmniejszej ilości substancji chemicznych
dodawanych w celach technologicznych (konserwanty, barwniki, aromaty, zagęszczacze, regulatory
kwasowości itp.) Zatem rekomenduję ostrożność z dodatkami do żeli - żel energetyczny to łatwo
przyswajalne węglowodany i tyle!
Zawsze też warto – jak w każdej kwestii dotyczącej odżywiania - zasięgnąć porady doświadczonego
dietetyka sportowego – na przykład w CRS☺
•
Smak
Wbrew pozorom ma duże znaczenie. Wiele smaków okaże się nie do zaakceptowania, wywołując
nawet odruch wymiotny i na długo pozostawiając niechciany posmak w ustach. Wybór produktów
jest jednak bardzo duży, dlatego łatwo wybrać coś dla siebie. Dla osób, które podczas wysiłku
fizycznego nie tolerują smaku słodkiego przewidziano nawet produkty o smaku pomidora lub prawie
bezsmakowe.
•
Konsystencja
Żel powinien być łatwy do połknięcia, o konsystencji w miarę rzadkiej. Bardziej gęsta może
utrudniać wyciskanie z tubki i lepiej sprawdzi się do zjedzenia w punkcie odżywczym niż na trasie.
•
Opakowanie
Oczywiście lekkie i jak najbardziej wygodne w użyciu. Zwróćmy uwagę, aby otwierało się bez
problemu i ułatwiało spożycie w czasie biegu. Ze względu na dużą zawartość cukru żele są dość
lepkie. Dlatego wolelibyśmy uniknąć ubrudzenia rąk lub oblania podczas biegu. Warto zwrócić
również uwagę na wielkość tubki – małe porcje wiążą się z koniecznością zabrania ze sobą większej
ilości, ułatwiają jednak dawkowanie.
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl
Ostatni tydzień przed startem – co robić a czego unikać?
Ostatnie dni przed startem powinny przebiegać pod znakiem rutyny i wypoczynku. Nie powinniśmy
wtedy wprowadzać żadnych nowości. Dotyczy to zarówno treningu, diety, regeneracji czy nawet
ubioru. Co do odżywiania warto w tym czasie stopniowo zwiększać proporcje węglowodanów
złożonych (kasze, ryż, makarony), dbać o prawidłowe nawodnienie i uzupełnianie witamin.
Najważniejszą rzeczą jest regeneracja i wywołanie tzw. głodu biegania. Ostatni mocniejszy akcent
treningowy zaleca się nie później niż na 4-3 doby przed startem, aby kumulacja zmęczenia
mięśniowego nie przypadła na dzień startu. Dla bardziej doświadczonych biegaczy polecam 4-5 km
rozruch bardzo wolnym tempem ( tzw. regeneracyjnym) dwa dni przed startem, żeby pobudzić
krążenie w mięśniach. Nie ma już sensu bieganie długich i/lub ciężkich treningów – w tym momencie
nic już nie zbudujemy, a możemy sporo popsuć. Forma budowana od kilku miesięcy i tak
zaprocentuje.
Najlepszą formą regeneracji jest sen. Starajcie się kłaść i wstawać o stałych porach śpiąc co najmniej
7- 8 godzin dziennie. Ważne aby organizm przyzwyczaił się do czasu aktywności. Prawdopodobnie ze względu na stres - noc przed startem będziecie mieć problem z zaśnięciem. Stąd wcześniejsze
wyspanie pozwoli stanąć na starcie wypoczętym.
Istotne jest też unikanie nowych form aktywności mogących wywołać niechciane zmęczenie lub
kontuzję. Nie testujcie nowych butów czy nawet spodenek. Każda taka nowość może skutkować
niepożądanym skutkiem w postaci otarć, odcisków, itp. Teraz najlepsze co możecie zrobić, to
spokojnie odliczać dni dzielące nas od dnia startu i mentalnie przygotowywać się na jak najlepszy
wynik.
Odnośnie przygotowania mentalnego, stresu przed startem, a także ogólnie zaplanowania dnia
startowego – o tych wszystkich aspektach opowiemy w ostatnim odcinku Poradnika CRS, który ukaże
się na dwa dni przed Półmaratonem. Zapraszam serdecznie i do zobaczenia na trasie BMW
Półmaratonu Praskiego!
Joanna Palka
Trener w Dziale Treningu Medycznego CRS,
biegaczka, zawodniczka biegów długodystansowych i rajdów terenowych
CRS Centrum Rehabilitacji Sportowej, ul. Przechodnia 2
tel. 22 304 42 51 519 159 222 516 167 506 www.crsrehabilitacja.pl