dlaczego należy jeść pieczywo pełnoziarniste?

Promocja Ziarna Zbóż i Produktów Pełnoziarnistych
Dr inż. Agata Marzec
Katedra Inżynierii Żywności i Organizacji
Produkcji
Wydział Nauk o Żywności
SGGW w Warszawie
DLACZEGO NALEŻY JEŚĆ
PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE?
Produkty zbożowe, takie jak: pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, makarony są bardzo ważne w diecie człowieka, stanowią podstawę piramidy żywieniowej i powinny być
podstawowym źródłem energii. W krajach rozwiniętych gospodarczo maleje spożycie przetworów zbożowych ogółem, przy czym w największym stopniu zmniejsza się spożycie wyrobów pełnoziarnistych, a zwiększa przetworzonych produktów zbożowych, np. tzw. produktów
śniadaniowych. Ten trend jest bardzo niekorzystny z żywieniowego punktu widzenia.
Żywieniowcy i fizjolodzy zalecają model żywieniowy, w którym produkty zbożowe, głównie chleb pełnoziarnisty, razowy powinien stanowić istotny składnik pożywienia, z powodu
dużej zawartości włókna pokarmowego (błonnika), węglowodanów złożonych (skrobi), witamin z grupy B, białka oraz mikroelementów. W chlebie pełnoziarnistym, ściany komórek roślinnych utrudniają dostęp amylolitycznych enzymów trawiennych do zawartej w nich skrobi.
Z tego względu trawienie skrobi jest powolne, znacznie wolniej jest ona hydrolizowana do
glukozy, która ulega wchłonięciu do krwi. Po spożyciu pełnoziarnistych produktów zbożowych
wolniej rośnie stężenie glukozy we krwi i stabilnie, tzn. nie ulega tak znacznym wahaniom jak
po spożyciu przetworów zbożowych z jasnej, wysoko oczyszczonej mąki czy produktów zawierających cukier. W literaturze fachowej określa się, że pełnoziarniste przetwory zbożowe
odznaczają się niskimi wartościami indeksu glikemicznego, podczas gdy wartości indeksu glikemicznego dla przetworów zbożowych z jasnej, wysoko oczyszczonej mąki (chleb, pieczywo, makarony itp.) są znacznie wyższe, np. wartość indeksu glikemicznego dla chleba żytniego jasnego wynosi 66%, dla chleba żytniego razowego 60%, a dla chleba żytniego pełnoziarnistego 48%, w odniesieniu do glukozy.
Należy podkreślić, że chleb jest naturalnym produktem, otrzymanym z mąki, wody i innych składników pomocniczych, takich jak: mleko, ziarna słonecznika, sezamu, soi, dyni itp.
w wyniku wyrabiania ciasta spulchnionego przez fermentację lub dodatek drożdży, uformowanego i wypieczonego w piecu. W czasie wypieku w cieście zachodzi szereg zmian, które
decydują o tym, że chleb jest smaczny i dostatecznie trwały. Gatunków pieczywa jest bardzo
wiele – różnią się przede wszystkim kształtem, rodzajem mąki, dodatkami, smakiem i wartością odżywczą.
Dzieci uwielbiają białe chrupiące bułeczki (chętnie jedzą je nawet na sucho), ale skuszą
się też na fikuśne kanapeczki z chleba pełnoziarnistego, pumpernikla czy kanapki z bułeczki
obsypanej pestkami słonecznika lub dyni, makiem lub sezamem. Inne popularne dodatki do
pieczywa to zioła, siemię lniane, soja, orzechy, suszone śliwki, oliwki, rodzynki, miód, otrę4
Polski Związek Producentów Roślin Zbożowych
Promocja Ziarna Zbóż i Produktów Pełnoziarnistych
by. Decydują one nie tylko o smaku i wyglądzie pieczywa, ale przede wszystkim poprawiają
jego wartości odżywcze. Naturalne dodatki do pieczywa to ekstra porcja witamin i mikroelementów. Im więcej różnorodnych produktów w naszej diecie, tym większe prawdopodobieństwo dostarczenia wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników. Wszak jedną z podstawowych zasad prawidłowego żywienia jest urozmaicenie diety. Pieczywo pełnoziarniste może
dostarczyć wegetarianom wielu składników odżywczych, które przez innych pozyskiwane są
głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Takimi składnikami jest większość witamin
z grupy B oraz potas, wapń, magnez i białko. Chleb razowy produkowany jest z mąki niskiego przemiału, dzięki czemu zawiera błonnik pokarmowy. Coraz więcej badań potwierdza, że
dieta bogata w błonnik pokarmowy skutecznie obniża ryzyko zachorowania na choroby krążenia, cukrzycę, raka jelita grubego, dlatego szczególnie poleca się spożywanie codziennie
pieczywa razowego. Składniki błonnika nierozpuszczalne w wodzie ułatwiają perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, uchyłkowatości i czynnościowym chorobom przewodu pokarmowego. Stwierdzono także jego skuteczność w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Szczególną
rolę fizjologiczną przypisuje się tu frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego. Substancje
te są dobrą pożywką do rozwoju bakterii kwasu mlekowego, stymulują rozwój probiotycznej
flory jelitowej. Liczne długoterminowe badania kliniczne wykazały, że istnieje zależność pomiędzy spożyciem diety ubogoresztkowej a występowaniem chorób będących powikłaniami
miażdżycy (niedokrwienna choroba serca czy udar mózgu). Rozpuszczalne składniki błonnika pokarmowego zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego w osoczu krwi i zwiększają
Polski Związek Producentów Roślin Zbożowych
5
Promocja Ziarna Zbóż i Produktów Pełnoziarnistych
Biały ryż, biały chleb,
ziemniaki, makaron
słodkości
Czerwone mięso, masło
UŻYWAĆ OSZCZĘDNIE
Nabiał albo Ca
1-2 razy dziennie
Multiwitamina
dla większości
Alkohol
w umiarkowanych
ilościach
(chyba, że nie
wskazany)
Ryby, drób, jajka
0-2 razy dziennie
Orzechy, strączkowe
1-3 razy dziennie
Warzywa
w większości
Produkty pełnoziarniste
większość
posiłków
Owoce
2-3 razy
dziennie
Tłuszcze roślinne m.in.
oliwa z oliwek, rzepakowy
Codzienne ćwiczenia i kontrola wagi
Piramida Zdrowego Żywienia
stosunek cholesterolu „dobrego” (HDL) do cholesterolu „złego” (LDL). Składniki błonnika tworzą w przewodzie pokarmowym struktury żelowe i wiążą cholesterol, co powoduje zmniejszenie wchłaniania cholesterolu i zwiększone jego wydalanie z kałem. Im mniej LDL krąży w naszych tętnicach, tym mniejsze zagrożenie zawałem serca, miażdżycą i chorobą wieńcową.
Produkty pełnoziarniste zawierają znacznie większe ilości soli mineralnych i witamin od chleba białego. Pieczywo pełnoziarniste może być źródłem potasu dostarczanego do organizmu,
regularnie z dietą (chleb razowy zawiera 217 mg/100g potasu, pumpernikiel 310 mg/100g).
Zwiększenie zawartości potasu w diecie zmniejsza wartość ciśnienia tętniczego. Ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych zmniejsza się o 25-30% przy spożywaniu produktów pełnoziarnistych, co najmniej 3 razy na dobę. W związku z tym zaleca się, aby stanowiły
one przynajmniej połowę spożywanych produktów zbożowych.
Należy preferować pieczywo pełnoziarniste, a z uwagi na dużą zawartość błonnika, można zaliczyć je do żywności funkcjonalnej. Od dawna na rynku w Polsce jest dostępny chleb
i pieczywo z dodatkiem otrąb lub całych ziaren, warzyw i owoców, wywodzące się z innych
„kuchni narodowych i regionalnych”, które są akceptowane, a nawet poszukiwane z uwagi na
walory organoleptyczne. Dodatek mąki z tzw. zbóż niechlebowych, otrąb, zarodków, nasion,
warzyw, owoców, mleka, serwatki, maślanki, twarogu zwiększa wartość odżywczą chleba
i pieczywa, wzbogacając je w deficytowe składniki odżywcze, np. wapń, co ma istotne znaczenie z żywieniowego punktu widzenia, ułatwia bowiem prawidłowe zbilansowanie całodobowej racji pokarmowej.
6
Polski Związek Producentów Roślin Zbożowych