POMYSŁY NA ZDROWE KANAPKI, SAŁATKI, KOKTAJLE I SOKI

POMYSŁY NA ZDROWE KANAPKI,
SAŁATKI, KOKTAJLE I SOKI
ZDROWE KANAPKI
Kanapka to smaczny i zdrowy pomysł posiłek, jeśli zadbamy o odpowiednie jej
urozmaicenie. Najlepiej, aby kanapka zawierała pieczywo razowe i do wyboru: ser,
twaróg lub chudą wędlinę oraz warzywo, np. liść sałaty, cykorii, plasterki pomidora,
ogórka, papryki. My proponujemy:
KANAPKA „Spokojny Poniedziałek”



2 kromki chleba razowego żytniego, cienko posmarowane margaryną,
2 plasterki szynki drobiowej,
2 listki sałaty, plasterki pomidora, plasterki świeżego ogórka
KANAPKA „Przyjemny wtorek”



bułka graham,
twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem doprawiony ziołami,
paski czerwonej papryki
KANAPKA „Ciekawa środa”



2 kromki chleba pszenno-żytniego, cienko posmarowane margaryną,
2 plasterki sera żółtego,
2 liście sałaty, ogórek kwaszony
KANAPKA „Nietypowy czwartek”




2 kromki chleba pumpernikla, cienko posmarowane masłem,
2 plasterki pieczonego schabu,
3 liście cykorii,
kiełki np. rzeżuchy
ZDROWE KOKTAJLE I SOKI
Jak zrobić pyszny koktajl? Wystarczy mleko, kefir lub maślankę zmiksować
z ulubionymi owocami i podać. Doskonale nadają się do tego banany, truskawki
(mogą być mrożone) czy borówki. Wspaniałym dodatkiem są też otręby, płatki
zbożowe lub przyprawy, np. cynamon. Pamiętaj, tu tylko Twoja wyobraźnia może
stanowić barierę!
KOKTAJL „Królewna śnieżka” (poprawia zdrowie skóry)
Składniki:




½ litra jogurtu
2 łyżki rzeżuchy
2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
trochę pieprzu do smaku
Sposób wykonania:
Płatki owsiane moczyć w wodzie przez około 30 minut. Wszystkie składniki należy
zmiksować. Podawać do młodych ziemniaków.
KOKTAJL „Wiosenne Orzeźwienie” (orzeźwia)
Składniki:





½ litra kefiru
2 świeże ogórki
1 łyżka sosu sojowego
posiekane zioła – koperek, natka pietruszki, rzeżucha (duża garść)
ząbek czosnku
Sposób wykonania:
Ogórki pokroić, czosnek wycisnąć. Wszystkie składniki krótko zmiksować.
KOKTAJL „Truskawkowy raj”
Składniki:



2 garście truskawek
½ litra maślanki
1 łyżeczka cukru waniliowego
Sposób wykonania:
Truskawki dokładnie umyć pod bieżącą wodą, obrać z szypułek i pokroić w duże
kawałki. Wszystkie składniki zmiksować. Pić od razu po przyrządzeniu ze względu
na zachowanie optymalnej ilości witaminy C.
SOK „Cytrusowa Dawka Mocy” (wzmacnia odporność)
Składniki:





2 pomarańcze
2 grejpfruty
kilka winogron
5 śliwek suszonych
odrobina wody
Sposób wykonania:
Wszystkie owoce dokładnie umyć i obrać ze skórki. Śliwki namoczyć w wodzie
(około 1 godziny), a następnie drobno pokroić. Wszystkie składniki zmiksować
SOK „Wiosenne Orzeźwienie” (orzeźwia)
Składniki:




2 buraki
4 marchewki
1 mały seler
kilka liści szpinaku
Sposób wykonania:
Warzywa obrać i umyć. Wycisnąć z nich sok. Podawać w pucharku ozdobionym
świeżym listkiem szpinaku.
SOK „ „Marchewkowa moc” (wzmacnia odporność)
Składniki:




1 seler
4 marchewki
2 ząbki czosnku
½ szkl. posiekanej natki pietruszki
Sposób wykonania:
Warzywa obrać i umyć. Zmiksować wszystkie składniki.
ZDROWE SAŁATKI
SAŁATKA „Zdrowa cera”(poprawia zdrowie skóry)
Składniki:








4 łyżki płatków owsianych
1 łyżka miodu
2 jabłka
8 łyżek jogurtu naturalnego
3 suszone morele
sok z połowy cytryny
gruszka lub pomarańcza
orzechy (dowolne, np. włoskie)
Sposób wykonania:
Płatki owsiane namoczyć w wodzie (około 1 godziny). Morele suszone również
namoczyć w wodzie (około 1 godziny). Pozostałe owoce dokładnie umyć. Jabłko
zetrzeć na grubej tarce, gruszkę pokroić bez obierania skórki. Orzechy drobno
posiekać.
Wszystkie składniki połączyć i wymieszać z jogurtem i miodem. Pokropić sokiem
z cytryny. Można spożywać np. na śniadanie lub podwieczorek.
SURÓWKA „Morskie opowieści” (poprawia urodę)
Składniki:








kasza gryczana – 1 woreczek
groszek zielony – ½ puszki
ogórek kwaszony – 2 szt.
cebulka dymka – 1 szt.
makrela wędzona lub tuńczyk – 3 łyżki
marchewka – 1 surowa, mała
pokrojona natka pietruszki – 1 garść
majonez niskotłuszczowy – 1 łyżka
Sposób wykonania:
Kaszę ugotować. Ogórek i dymkę pokroić, marchewkę utrzeć na grubej tarce,
groszek odcedzić z zalewy. Wszystkie składniki połączyć. Dodać trochę pieprzu i
łyżkę majonezu niskotłuszczowego.
Można spożywać np. na II śniadanie, kolację lub kiedy przyjdzie ochota.
SAŁATKA „Karaiby” (poprawia urodę)
Składniki:







ryż brązowy – 1 woreczek
ananas z puszki – 5 plastrów
pierś z kurczaka gotowana – 1 szt. mała
papryka czerwona surowa – ½ dużej sztuki
pokrojona natka pietruszki – 1 garść
rodzynki – 2 łyżki
majonez niskotłuszczowy – ok. 1 łyżka
Sposób wykonania:
Rodzynki namoczyć w wodzie (około 1 godz.). Ananasy pokroić w kawałki (nie za
drobno).
Pokroić paprykę i pierś z kurczaka. Wszystkie składniki wymieszać (zostawić trochę
natki pietruszki), dodać trochę majonezu niskotłuszczowego do smaku. Całość
posypać odłożoną natką pietruszki.
Można spożywać np. na II śniadanie, kolację lub kiedy przyjdzie ochota.
SAŁATKA „Farmerska” (zdrowa cera)
Składniki:








sałata lodowa lub krucha – ½ główki
papryka czerwona – ½ szt.
cebulka dymka – 2 szt.
marchewka – 1 szt.
pomidor – 1 średni
jajo ugotowane na twardo – 1 szt.
jogurt naturalny – 1 op. małe
śliwki suszone – 3 szt.
Sposób wykonania:
Sałatę, paprykę, pomidor, cebulkę – dokładnie umyć, osuszyć. Śliwki namoczyć
w wodzie (około 1 godz.). Sałatę poszarpać. Paprykę, pomidor, cebulkę i jajo pokroić
w kostkę, a śliwki – drobno. Marchew zetrzeć na grubej tarce.
Wymieszać wszystkie składniki. Polać jogurtem i ponownie delikatnie wymieszać.
Ź rodło: www.zachowajrownowage.pl
Autor: mgr Bożena Wajszczyk
...
ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE
A WYNIKI W NAUCE
W prawidłowym rozwoju dzieci i pracy mózgu bierze udział wiele składników
odżywczych zawartych w diecie. Odpowiednie odżywianie może więc mieć wpływ
na wyniki w nauce. Do najważniejszych składników należą:
Glukoza
Glukoza jest niezbędna do pracy mózgu, ponieważ swobodnie przechodzi przez
barierę krew-mózg i dostarcza energii potrzebnej do wszystkich jego funkcji:
myślenia, zapamiętywania, rozwiązywania problemów.
Dobrym źródłem glukozy są węglowodany złożone zawarte w produktach
zbożowych (chleb, ryż, kasze, makarony, płatki) oraz w warzywach.
Glukoza występuje również w węglowodanach (cukrach) prostych, które występują
w takich produktach, jak: słodycze, miód, dżem, owoce, soki owocowe.
Najbardziej polecane jest jednak jedzenie węglowodanów złożonych, ponieważ
wchłaniają się wolno z przewodu pokarmowego i przez kilka godzin będą
dostarczać glukozy niezbędnej do pracy mózgu.
Pamiętaj jednak, że jedzenie cukrów prostych sprzyja także rozwojowi otyłości.
Obniżenie poziom glukozy we krwi powoduje natomiast niepokój, pojawiają się
zaburzenia koncentracji, nerwowość, zaburzenia snu.
Żelazo
Najważniejszą funkcją żelaza jest transport tlenu do wszystkich komórek organizmu.
Niedobór tego pierwiastka powoduje anemię, której skutkiem jest niedotlenienie
organizmu, co z kolei powoduje obniżenie zdolności koncentracji i sprawności
umysłowej, zaburzenia pamięci. U niemowląt i dzieci niedokrwistość z niedoboru
żelaza powoduje gorszy rozwój psychomotoryczny oraz upośledzenie zdolności
poznawczych.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i foliany), przyczyniają się do optymalnego
działania centralnego układu nerwowego, ponieważ pełnią funkcje pomocnicze przy
wytwarzaniu neuroprzekaźników. Ponadto foliany są niezbędne do rozwoju mózgu,
przez wpływ na syntezę nukleotydów i transkrypcję DNA. Niedobów tych witamin
może prowadzić do anemii mającej podobne skutki, jak anemia z niedoboru żelaza.
Niedobór witaminy B12 może też powodować degenerację włókien nerwowych
i nieodwracalne uszkodzenia mózgu. Wyniki badań wskazują również, że niedobory
witamin B6, B12 i folianów stanowią czynnik ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera.
Kwasy tłuszczowe n-3
Kwasy tłuszczowe biorą udział w rozwoju centralnego układu nerwowego oraz
wpływają na prawidłową pracę i rozwój mózgu. Kwasy tłuszczowe n-3 są niezbędne
do zachowania funkcji organizmu człowieka w każdym wieku. Szczególne
zapotrzebowanie na te składniki odżywcze występuje w okresie wczesnego
dzieciństwa, a wyjątkową rolę przypisuje się kwasowi dokozaheksaenowemu
(DHA), który w dużych ilościach odkłada się w rozwijającym się ośrodkowym
układzie nerwowym
Jod
Długotrwałe niedobory jodu prowadzą do rozwoju niedoczynności tarczycy
i powstawania wola. Zaawansowana niedoczynność tarczycy prowadzi zaś do
ospałości, spowolnienia umysłowego, obniżenia wydolności intelektualnej. U dzieci
jest też przyczyną opóźnienia rozwoju fizycznego i psychicznego.
Woda
Odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania
organizmu. Dlatego należy pamiętać o konieczności stałego uzupełniania płynów,
zanim pojawi się uczucie pragnienia. Wyniki badań wskazują, że odwodnienie
powyżej 2% masy ciała może zmniejszać zdolności umysłowe i poznawcze.
Źródło: www.zachowajrownowage.pl/