Mój przyjaciel Wapń - Dalej Razem Przedszkole

vitalogy.pl
Wapń obok fosforu, magnezu, potasu, sodu i chloru, zaliczany jest do
niezbędnych składników odżywczych - makroelementów.
Niezbędnych, czyli takich bez, których organizm człowieka nie może prawidłowo
rozwijać się i funkcjonować.
Składniki te muszą być dostarczone organizmowi z pożywieniem.
Wapń jest jednym z najważniejszych pierwiastków w organizmie każdego z nas, a szczególnie w rosnącym organizmie dziecka.
Dlaczego?
 Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym kości.
Gwarantuje prawidłowy rozwój układu kostnego. Sprawia, że kości stają się mocne, twarde
i odporne na złamania.
Wapń odkładany jest w kościach do osiągnięcia najwyższej masy tzw. szczytowej masy kostnej. Budowa kości przypada na pierwsze 20 lat życia, w następnych latach pula wapnia ulega stopniowemu zmniejszeniu. Okres pierwnatury-smak.eu
natury-smak.eu
szych lat jest swego rodzaju lokatą "wapniową", która daje zysk w całym dorosłym życiu człowieka.






Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym zębów;
Wapń reguluje pracę serca;
Wapń wpływa na kurczliwość mięśni;
Wapń bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych;
Wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi;
superlinia.pl
Wapń wykazuje właściwości przeciwalergiczne.
Zbyt mała ilość wapnia w diecie dziecka prowadzić może przede wszystkim do:
dietetycy.org.pl
 osłabienia struktury kości; natomiast nieprawidłowo zmineralizowane kości są słabe i
skłonne do złamań;
 zwiększonego ryzyka próchnicy zębów;
 zaburzeń funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego.
Wapń będący prawdziwym skarbem, jedną z najcenniejszych cegiełek budujących nasz organizm jest
Badania poka-
zały, że 80% dzieci w Polsce ma dietę ubogą w wapń i witaminę D.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń, przedstawia się następująco:
aspireptc.blogspot.com
www.medi


dzieci w wieku 1-3 lat  500 - 800 mg wapnia
dzieci w wieku 4-9 lat  800 -1000mg wapnia

dzieci i młodzież w wieku 10-18 lat  1300 mg wapnia [okres intensywnego rozwoju
organizmu, w tym rozrostu kości i mięśni !!! ]
Żywieniowe źródła wapnia
www.mediafun.pl
Najlepszym źródłem
wapnia jest mleko i jego przetwory.
Jeżeli dzieci i młodzież będą spożywać zalecane ilości produktów z tej grupy to
w pełni pokryją dzienne zapotrzebowanie na wapń:
modelowa racja pokarmowa dla dzieci w wieku 1-3 lat, przewiduje:
Grupa produktów
Mleko i napoje
fermentowane
Sery twarogowe
Sery podpuszczkowe
(żółte)
Ilość produktu
550g
50g
Miara kuchenna
2 /2 szklanki mleka lub jogurtu
1
2 łyżki twarogu
7g
pół cienkiego plasterka
modelowa racja pokarmowa dla dzieci w wieku 4-6 lat, przewiduje:
Grupa produktów
Mleko i napoje
fermentowane
Sery twarogowe
Sery podpuszczkowe (żółte)
Ilość produktu
Miara kuchenna
1
550g
2 /2 szklanki mleka lub jogurtu
30g
5g
1 1/2 łyżki twarogu
ok. pół cienkiego plasterka
modelowa racja pokarmowa dla młodzieży w wieku 13-15 lat, przewiduje:
Grupa produktów
Sery twarogowe
65-75 g
Miara kuchenna
2 /2 szklanki mleka, jogurtu lub
kefiru
3 pełne łyżki twarogu
Sery podpuszczkowe (żółte)
15-25 g
1 1/2 -2 cienkiego plasterka
Mleko i napoje fermentowane
Ilość produktu
550 g
1
!!! Mimo obiegowej opinii, biały ser nie zawiera dużych ilości wapnia. W trakcie procesu
produkcyjnego sera, wapń z mleka zostaje wypłukany wraz z serwatką
Wapń to nie tylko mleko!
Poza mleczne źródła wapnia są szczególnie ważne, dla wszystkich dzieci
będących na diecie bezmlecznej (alergie i nietolerancje pokarmowe).
Produkty bogate w wapń, będące jego źródłem w naszej codziennej diecie to między innymi:
Nazwa produktu
Zawartość wapnia w 100g produktu
Ser żółty Ementaler pełnotłusty
Ser Brie pełnotłusty
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Mleko UHT 3,2% tłuszczu
682 mg
386 mg
170 mg
112 mg
1 plasterek = 30 g
plaster ok. 18g
Łyżka = 20g
1 szklanka = 250g
Sardynka w oleju
Sardynka w pomidorach
330 mg
250 mg
Małe opakowanie ok. 110 g
Małe opakowanie ok. 110- 150 g
Jajko kurze
Żółtko jaja kurzego
47 mg
147 mg
Jajko = 50-70 g
Żółtko = 20-30 g
Migdały
239 mg
Figi suszone
Morele suszone
Orzechy pistacjowe
Orzechy laskowe
Nasiona słonecznika
Ziarno amarantusa
Siemię lniane
Nasiona sezamu
203 mg
139 mg
135 mg
186 mg
131 mg
159 mg
255 mg
110 mg
11 sztuk = ok. 15 g
1 łyżeczka tartych =5g
1 sztuka ok. 14g
1 sztuka ok. 10g
Łyżka = 9 g ( bez łupinek)
Łyżka = 15g (o. Prażone)
Łyżka = 10g
Łyżka = 15g
Łyżka = 10g
Łyżka = 10g
Kakao
111 mg
Łyżka = 10-12g
Natka pietruszki
Szpinak
Kapusta włoska
Jarmuż
193 mg
93 mg
77 mg
157 mg
Łyżeczka = 6g
Łyżka rozmrożonego = 25 g
Duży liść = 55g
Garść = 20g
Fasola biała sucha
163 mg
1 szklanka = 200g
Soja
240 mg
Łyżka ugotowanych nasion = 15 g
Mleko roślinne
120 mg
1 szklanka = 250g
Miara kuchenna
Odpowiednia ilość wapnia w diecie naszego dziecka zostanie zapewniona gdy posiłki będą
urozmaicone.
Wieloskładnikowe potrawy np. pasty ( z jajka, awokado, czosnku, natki pietruszki; z ryby, jajka, natki pietruszki…), dania mięsne np. pulpety, kotlety mielone (mięso,
jajko, cebula, natka pietruszki; panierka: nasiona sezamu…), surówki i sałatki (np. rukola, marchew, nasiona słonecznika, oliwa; szpinak, czosnek…), desery (np. budynie z dodatkiem bakalii, karobu…) pozwolą dostarczyć dziecku nie tylko wapnia, ale innych cennych składników odżywczych.
biegaczki.pl
WAŻNE !
aby zapewnić prawidłowe wchłanianie i wykorzystanie wapnia
należy zadbać o odpowiednią ilość w diecie witaminy D.
INSPIRACJA !?
Dziecko powyżej 1 roku życie na diecie bezmlecznej
źródło:www.bebiprogram.pl
I. ŚNIADANIE
Małe kanapeczki z awokado, domowym filetem z indyka i suszonym pomidorem, posypane kiełkami brokuła
Składniki: chleb – 2 małe kromki, razem ok. 30 g, awokado – ok. ¼ sztuki, domowy filet z indyka
– 2 plastry, suszony pomidor – 1 kawałek, kiełki.
II. ŚNIADANIE
Kasza jaglana na mleku migdałowym z płatkami migdałowymi i suszoną figą*
Składniki: kasza jaglana ugotowana – 3 łyżki, mleko migdałowe (lub inne roślinne) – niepełna szklanka, płatki migdałowe – 1 łyżeczka, figa* – pół sztuki.
Przygotowanie: Ugotuj kaszę oddzielnie, zalej mlekiem, dodaj płatki migdałowe i opłukaną, drobno pokrojoną figę.
Gotuj kilka minut na bardzo małym ogniu od czasu do czasu mieszając.
*kupuj bez konserwantów
OBIAD
Zielona zupa krem z brokuła i szpinaku
Pulpety z morszczuka z kaszą gryczaną, fasolka szparagowa
Składniki: brokuł – 1 różyczka, szpinak – garść (lub pół kostki mrożonej), por pokrojony
w krążki – pół łyżeczki, marchew pokrojona w kostkę – pół łyżki, posiekana natka pietruszki – pół łyżeczki, masło 1 łyżeczka.
Przygotowanie: Do garnka z wodą (ok. 150 ml) wrzuć marchew i pora. Gotuj ok. 5-10 minut. Dodaj pokrojonego
brokuła i szpinak. Gotuj, aż warzywa będą miękkie. Lekko ostudź, dodaj natkę i zmiksuj zupę. Na talerzu dodaj
łyżeczkę masła.
Pulpety z morszczuka z kaszą gryczaną, fasolka szparagowa
Składniki: morszczuk (może być mrożony) – ok. 30-35 g na 1 porcję, marchew starta na tarce – 1 łyżeczka, posiekana cebula – pół łyżeczki, oliwa – 1 łyżeczka, mąka ryżowa lub kukurydziana – 1 łyżeczka, jajo – pół małej sztuki,
posiekany koperek
Przygotowanie: Rybę zmiksuj lub przepuść przez maszynkę. Dodaj marchew, usmażoną na oliwie cebulę, koperek,
jajo i połowę mąki. Wszystko dobrze wymieszaj. Uformuj w dłoniach pulpeciki i obtocz w pozostałej mące. Wrzuć
do wrzącej wody. Gotuj ok. 7-8 minut. Podaj pulpety z 2 łyżkami ugotowanej kaszy gryczanej, kilkoma sztukami
fasolki szparagowej i surówką.
Surówka z kapusty włoskiej z koperkiem
Składniki: (na dwie porcje): posiekana kapusta włoska – pół szklanki, posiekany koperek – 1 łyżeczka, sok z cytryny – 1 łyżeczka, oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
PODWIECZOREK
Deser kakaowo-bananowy
Składniki: niesłodzone kakao – ok. pół łyżeczki, mąka ziemniaczana – 2 płaskie łyżeczki, mleko
ryżowe lub inne roślinne – ok. 150 ml, banan – pół dojrzałej sztuki .
Przygotowanie: Kakao wymieszaj z mąką ziemniaczaną i z niewielką ilością zimnego mleka. Resztę
mleka zagotuj. Do gotującego się mleka dodaj mleko z dodatkami, zagotuj i zestaw z ognia. Po
wystudzeniu dodaj pokrojonego banana. Całość możesz zmiksować.
KOLACJA
Zupa z czerwonej soczewicy
Składniki: marchewka i pietruszka pokrojona w kostkę – razem ok. 1 łyżki, czerwona soczewica -1 łyżka, oliwa z oliwek – 1 łyżeczka, por pokrojony w krążki – 1
łyżeczka, pomidory krojone bez skórki – 1 łyżeczka, natka pietruszki do posypania.
Przygotowanie: Na oliwie podsmaż pora, zalej wodą (niepełna szklanka), wrzuć pokrojoną w kostkę marchew i
pietruszkę. Gotuj kilka minut. Dodaj opłukaną soczewicę. Gotuj ok. 15 min (aż soczewica się rozgotuje). Dodaj
pomidory i gotuj jeszcze kilka minut. Całość zmiksuj. Na talerzu posyp natką. Podaj z małą kromką bułki grahamki
(ok. 15 g) posmarowaną masłem klarowanym i posypaną szczypiorkiem.
Gotujemy zdrowo, kolorowo i wesoło !!! Razem !!! Dalej Razem !!!
Literatura:
1. Mikołaj Spodaryk, Elżbieta Gabrowska. Wiem, co je moje dziecko Wydawnictwo Literackie Kraków
2. Żywienie dzieci w zdrowie i chorobie wyd. I pod red. prof. dr. hab. M.Krawczyńskiego
Wyd. HELP MED Kraków
3. Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, Beata Przygoda. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL
4. BebiProgram. Przyszłość zaczyna się dziś; www.bebiprogram.pl