Żywienie dzieci i młodzieży uprawiających sport - 6-10

prace poglądowe
Żywienie dzieci i młodzieży uprawiających
sport
Nutrition of children and youth in sport
Michał Brzeziński1,2, Paulina Czarnecka2,3, Agnieszka Danielewicz2,4
Katedra i Klinika Pediatrii, Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Gdański Uniwersytet Medyczny
1
Uniwersyteckie Centrum Kliniczne w Gdańsku, Program „6-10-14 dla Zdrowia”
2
Zakład Historii i Filozofii Nauk Medycznych, Studia Doktoranckie, Gdański Uniwersytet Medyczny
3
Instytut Żywienia i Rozwoju „Eligo” w Gdyni
4
STRESZCZENIE
Autorzy przedstawiają aktualną wiedzę i praktykę dotyczącą żywienia oraz suplementacji żywieniowej dzieci i młodzieży uprawiających sport.
W sposób syntetyczny opisują najważniejsze informacje dotyczące żywienia w poszczególnych okresach przygotowania sportowego z zachowaniem
opisu ilościowego i jakościowego składu żywności. Przedstawiają podstawowe informacje o składzie, proporcjach makro- i mikroelementów, a także
zasadach przygotowania planu posiłków, w zależności od etapu cyklu treningowego. Opisują również dopuszczone i bezpieczne grupy odżywek i suplementów stosowanych w sportach dzieci i młodzieży. Celem artykułu jest przekazanie kompendium wiedzy dla lekarzy praktyków, którzy na co dzień
mogą spotykać się z młodymi ludźmi uprawiającymi różne dyscypliny sportowe, często bez odpowiedniego wsparcia i wiedzy w zakresie żywienia.
Standardy Medyczne/Pediatria  2015  T. 12  40-49
SŁOWA KLUCZOWE:  SUPLEMENTY DIETY  SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA  FIZJOLOGIA ŻYWIENIA DZIECI
ABSTRACT
The authors present current knowledge and practice on nutrition and supplementation of children and young people in sport. They synthetically describe
the most important information on nutrition in each period of sport preparation with description of the quantitative and qualitative composition of the
foods. They show basic information about the composition, proportions of macro and micronutrients as well as the principles of preparing a meal plan,
depending on the stage of the training cycle. Also describe the acceptable and safe group of nutrients and supplements used in the sports of children
and adolescents. The purpose of this article is to provide a compendium of knowledge for practitioners who every day can meet with young people who
practice various sports disciplines, often without adequate support and expertise in the field of nutrition.
Standardy Medyczne/Pediatria  2015  T. 12  40-49
KEY WORDS:  DIETARY SUPPLEMENTS  PHYSICAL FITNESS  CHILD NUTRITION PHYSIOLOGY
Aktywność fizyczna i sport
Aktywność fizyczna jest jednym z najistotniejszych
elementów kształtujących styl życia. Poza żywieniem odgrywa kluczową rolę w budowaniu, utrzymaniu, a także rozwoju naszego potencjału zdrowotnego1. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji
Zdrowia (WHO) aktywność fizyczna, w dowolnej ale
zorganizowanej i zaplanowanej formie powinna być
stałym elementem codziennego planu dnia2. Stanowi ona niezbędny element kształtowania prawidłowego rozwoju dziecka - zarówno psychicznego, emocjonalnego, jak i fizycznego.
Szkoła stanowi jedno z pierwszych miejsc, w których
dzieci spotykają się z usystematyzowanym kształceniem w zakresie kultury fizycznej. Głównie poprzez
lekcje wychowania fizycznego, a także edukację
40
STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2015  T. 12  40-49
GŁÓWNE TEZY
1. Właściwe żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport
jest istotnym komponentem podnoszącym efektywność
treningów oraz zmniejszającym ryzyko przetrenowania
oraz kontuzji.
2. W diecie niezbędne jest zachowanie odpowiednich proporcji makro- i mikroelementów zapewniających odpowiednią regenerację młodego organizmu. Sposób
żywienia zależy zarówno od dobowego rytmu ćwiczeń
i regeneracji, jak i od okresu w cyklu treningów, startów
w zawodach i odnowy.
3. Rolą lekarza pediatry czy lekarza rodzinnego jest wprowadzenie rodziców w prawidłowy sposób żywienia dziecka
oraz uświadomienie im najistotniejszych błędów, a także
odpowiednich zachowań.
prace poglądowe
zdrowotną prowadzoną przez cały okres nauczania
szkolnego, zgodnie z obowiązującą podstawą programową3. Na tym etapie następuje również pierwsza selekcja uczniów do uprawiania bardziej zorganizowanej formy aktywności, jaką jest sport.
W odróżnieniu od aktywności fizycznej, sport
w swoim założeniu nie jest nastawiony na uzyskanie i utrzymanie potencjału zdrowotnego, ale na
uzyskanie jak najlepszych wyników sprawności
i wydolności fizycznej, co przenosi się na uzyskanie jak najlepszych rezultatów w danej dyscyplinie sportowej4. Czasem może to rodzić pytanie, czy
sport nie stoi w opozycji z optymalnym rozwojem
dziecka? Zgodnie z istniejącymi rekomendacjami
oraz aktami prawnymi dzieci w poszczególnych
grupach wiekowych powinny być dopuszczane do
uprawiania sportów w określonych dyscyplinach
i na określonym poziomie intensywności. Ogólne
kryteria wiekowe do rozpoczęcia uprawiania dyscyplin sportowych są następujące, zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej5:
- do ukończenia 6. roku życia - wszystkie dyscypliny sportu oparte na naturalnych formach ruchu
w formie gier i zabaw ruchowych,
- od ukończenia 6. roku życia - dyscypliny sportu
oparte na naturalnych formach ruchu, rozwijające koordynację ruchu, które nie przeciążają
wybiórczo układu ruchu,
- od ukończenia 8. roku życia - dyscypliny sportu rozwijające, oprócz zwinności, także szybkość
i dynamikę ruchu,
- od ukończenia 10. roku życia - dyscypliny sportu
rozwijające wytrzymałość i siłę,
- od ukończenia 13. roku życia - dyscypliny sportu, w których wprowadza się w pełnym zakresie
trening wytrzymałościowy,
- od ukończenia 15. roku życia - dyscypliny sportu, w których wprowadza się w pełnym zakresie
statyczne ćwiczenia siłowe.
Podstawową zasadą jest wspieranie optymalnego rozwoju fizycznego i psychicznego dziecka. Nie
powinno się zbyt wcześnie dopuszczać do stosowania w młodszych grupach wiekowych, a także
w okresie akceleracji wzrostowej w wieku 13-17 lat,
zbyt dużych obciążeń, co może m.in. negatywnie
wpływać na rozwój kośćca poprzez zahamowanie
płytki wzrostowej6. Treningi siłowe są jednak dopuszczone nawet w młodszych grupach wiekowych,
gdyż pomagają wzmacniać mięśnie i budować odpowiednie pozycje treningowe i sportowe7. Bardziej
szczegółowy opis zakresu dozwolonych ćwiczeń
fizycznych i metod treningowych w poszczególnych
dyscyplinach sportowych znacznie przekracza
ramy tego opracowania.
Żywienie dziecka uprawiającego sport
W przypadku aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży obowiązują przyjęte normy żywienia dopasowane do wieku i wydatku energetycznego. Obowiązuje
również przestrzeganie podstaw higieny żywienia - 5
posiłków dziennie, przerwy między posiłkami od 2,5
do 3,5 godziny, pomiędzy posiłkami wypijanie jedynie
wody. Te ogólne zasady są w zupełności wystarczające do utrzymania odpowiednich zasobów energetycznych dla osób uprawiających aktywność fizyczną
o stopniu intensywności od umiarkowanego do dużego. W tej sytuacji niezbędne jest tylko uzupełnianie
płynów przed, w trakcie i po wysiłku8.
Sytuacja jednak ulega zmianie wraz z rozpoczęciem
uprawiania przez młodego zawodnika sportu. Często wiąże się to z kilkoma treningami dziennie przez
6 dni w tygodniu - o różnym stopniu intensywności,
a także o różnym celu: rozciąganie, wzmacnianie mięśni (trening siłowy), poprawa wydolności czy szybkości zawodnika. W takich sytuacjach odpowiednie
żywienie dziecka nie tylko umożliwia mu utrzymanie
optymalnego tempa rozwoju fizycznego, uzupełnienie
deficytów energetycznych, ale również przyczynia się
do poprawy wyników sportowych i chroni je przed
wystąpieniem kontuzji związanych z wyczerpaniem
mięśni oraz aparatu ścięgnistego i więzadłowego.
W przygotowywaniu posiłków dla młodych sportowców istotne znaczenie mają nie tylko podstawowe
makro- i mikroelementy - ich ilość, sposób podania
oraz częstotliwość w ciągu dnia, ale również cykl treningowy, w jakim obecnie znajduje się sportowiec.
Zarówno rodzice, jak i sam trenujący muszą zapoznać się z tymi zasadami i wdrożyć je do codziennego
żywienia, co pozwoli na zredukowanie niedoborów,
przyspieszenie regeneracji po wysiłku i podniesienie sprawności fizycznej, a przede wszystkim minimalizowanie skutków zdrowotnych nieprawidłowego
żywienia. Wobec braku dostępu do profesjonalnych
zespołów dbających o kompleksowy rozwój sportowca na poziomie amatorskim, często rolę edukatora
w tym zakresie przejmuje lekarz POZ, do którego rodzice mogą zgłosić się z licznymi problemami, m.in.
utratą masy ciała, pogorszeniem wydolności fizycznej
czy wyników w szkole lub uczuciem zmęczenia.
W poniższym artykule autorzy, opierając się na istniejących standardach i rekomendacjach, podjęli się
przygotowania praktycznego opisu żywienia dzieci
uprawiających sport, jako pomocy dla lekarzy spotykających się z takimi osobami w swojej codziennej
praktyce.
Podstawowe procesy dostarczania energii
w organizmie
Do zrozumienia podstawowych zasad żywienia
w sporcie niezbędne jest zapoznanie się z procesami
metabolicznymi zachodzącymi w różnych rodzajach
STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2015  T. 12  40-49
41
prace poglądowe
aktywności fizycznej występującej zarówno podczas
wysiłku treningowego, jak i w czasie zawodów sportowych.
Przy każdej aktywności ruchowej, w tym aktywności fizycznej (a jest to zdecydowana różnica) mięśnie zużywają zasoby adenozynotrifosforanu (ATP)
zgromadzonego w komórce mięśniowej. Mięśnie zawierają ok. 25 mmol ATP/kg suchej masy, jest to
ilość, która wystarczy na wykonanie skurczów przez
kilka sekund. Nawet przy dużej intensywności wysiłku mięsień zużywa nie więcej niż 30% zasobów
ATP. By podtrzymać aktywność mięśnia czy grupy
mięśni, zasoby ATP muszą być stale uzupełniane.
Istnieją trzy podstawowe systemy uzupełniania zasobów ATP:
1.Przeniesienie wiązania wysokoenergetycznego
z fosfokreatyny na ADP przy udziale kinazy kreatynowej. W efekcie końcowym powstaje cząsteczka ATP oraz kreatyna. Magazyny fosfokreatyny
w komórce mięśniowej są ok. 3 x większe niż ATP.
Umożliwiają wykonywanie wysiłku o dużej intensywności w krótkim okresie czasu. Wydajność
tego systemu zależy od zgromadzonych zasobów
fosfokreatyny.
2.Glikoliza beztlenowa. Jest to drugi mechanizm,
który ulega aktywacji w komórce mięśniowej poddawanej stymulacji. Umożliwia uzyskanie energii
z beztlenowego metabolizmu glukozy. W zależności od źródła glukozy (wewnątrz- czy zewnątrzkomórkowa) netto powstają 3 lub 2 cząsteczki
ATP z każdej cząsteczki glukozy. W zależności od
zasobów glikogenu glikoliza beztlenowa umożliwia utrzymanie wysiłku o wysokiej intensywności przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund.
Głównym źródłem metabolitów w tym typie przemiany jest wewnątrz- i zewnątrzmięśniowy glikogen.
3.Glikoliza tlenowa. Jest to najefektywniejszy mechanizm uzyskiwania energii. Z każdej cząsteczki
dostarczonej do mięśnia glukozy (lub jej odpowiedników) możliwe jest uzyskanie aż 38 cząsteczek
ATP. Mechanizm ten jest jednak najwolniejszy
i włącza się jako ostatni. Najwyższą efektywność
wykazuje podczas wysiłku o średniej intensywności. Głównym źródłem metabolitów do przemian
tlenowych są mięśniowe triglicerydy oraz krążące we krwi kwasy tłuszczowe (uwolnione z tkanki
tłuszczowej dzięki lipazie hormonozależnej)7,9.
Podczas wysiłku wszystkie trzy mechanizmy
są aktywne jednocześnie, jednak zawsze jeden z nich
przeważa - w zależności od intensywności wysiłku
oraz czasu jego trwania. Ma to istotne znaczenie
z punktu widzenia wydolności organizmu do okreś-lonego wysiłku fizycznego, a także z punktu widzenia przygotowania żywieniowego do wysiłku.
42
STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2015  T. 12  40-49
Makroelementy
W diecie młodego sportowca, jak w diecie osoby
o normalnej aktywności fizycznej, węglowodany powinny stanowić 60-65% źródeł energii, tłuszcze między 20 a 25%, natomiast białka powinny dostarczać
pomiędzy 10 a 15% kalorii10. Dotyczy to sytuacji
zarówno przygotowania treningowego, jak i całego
okresu szkoleniowego - z wykluczeniem okresu startowego oraz regeneracji po zawodach.
Białka
Białka są podstawowym składnikiem budulcowym
naszych organizmów. W grupie młodych sportowców
ich dostarczanie nie tylko musi zapewniać możliwość odbudowy uszkodzonych wysiłkiem fizycznym
i rozwijających się przez stymulację mięśni, ale również umożliwiać prawidłowy rozwój fizyczny młodego organizmu. Z tego względu w sporcie białka nie
powinny stanowić istotnego źródła energii, a wykorzystywane powinny być przez organizm wyłącznie
w przypadku długotrwałych wysiłków o średniej intensywności jako dodatkowe źródło energii (do 5%).
W przypadku znacznie przedłużających się wysiłków
- niewskazanych w tej grupie wiekowej, na drodze
glukoneogenezy stanowią substrat do produkcji glukozy w wątrobie. Ilość potrzebnego białka zależy od
rodzaju wysiłku fizycznego, a także od etapu przygotowań sportowca. U młodych osób rozpoczynających
treningi zapotrzebowanie białkowe może osiągać nawet 2 g/kg m.c./24h - w okresie wzmożonego rozwoju masy mięśniowej spowodowanej rozpoczęciem
treningów. W okresie stabilizacji organizm potrzebuje średnio pomiędzy 1,0 a 1,4 g białka/kg m.c./24h.
W wyjątkowych sytuacjach - sportach siłowych
i wytrzymałościowych - ilość białka może oscylować
w okolicach 1,8-2,0 g/kg m.c./24h11. Przekraczanie
ilości 2 g białka/kg m.c./24h, poza sportami o bardzo wysokiej intensywności, jak sporty siłowe czy
długodystansowe, nie podnosi efektywności sportowca, może być również szkodliwe z powodu tworzenia dodatkowych obciążeń dla nerek, możliwości zaburzenia statusu wodorowęglanowego, zakwaszenia
organizmu, co może prowadzić do obniżenia wydolności fizycznej. Dodatkowo, takie ilości białka mogą
powodować obciążenie nerek oraz wątroby, a także
odwodnienie oraz przyrost masy ciała12.
Źródłami białek w diecie sportowca powinny być
przede wszystkim produkty zawierające białka różnego pochodzenia. Ze względu na zawartość aminokwasów wykorzystywanych do syntezy białek
ustrojowych, białka możemy podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe, które dostarczają wszystkich niezbędnych
aminokwasów (egzogennych) nazywamy białkami
o wysokiej wartości biologicznej. Najwyższą wartość
biologiczną mają białka pochodzenia zwierzęce-
prace poglądowe
go, m.in: jaja, mleko i przetwory, ryby, skorupiaki,
mięso13. Zaleca się zwracać uwagę na proces technologiczny powstawania dań, ograniczając techniki
kulinarne obniżające strawność białka (smażenie,
panierowanie, stosowanie dodatków podnoszących
wartość energetyczną poprzez długą obróbkę termiczną) i dodatki takie jak: majonezy, sosy na bazie śmietany14. Wybierając produkty gotowe (jogurty,
serki homogenizowane), należy zwracać uwagę na
zawartość tłuszczów, cukru i dodatków.
Białka niepełnowartościowe, które nie zawierają niektórych aminokwasów, bądź zawierają ich niewystarczającą ilość, nazywamy białkami o niskiej wartości
biologicznej. Znajdujemy je w produktach pochodzenia roślinnego. Należy jednak zwrócić uwagę na
korzystne działanie metaboliczne produktów roślinnych, poprzez wysoką zawartość m.in. błonnika i witamin z grupy B. Źródłem białka roślinnego są: soja,
soczewica, nasiona innych roślin strączkowych, tofu,
a także pełnoziarniste produkty zbożowe13.
Tłuszcze
Tłuszcze pokarmowe są elementem niezbędnym
w diecie każdego sportowca. Dostarczają dużej ilości kalorii (1 g → 9 kcal) niezbędnych do treningów,
a także pełnią istotne funkcje budulcowe i są składnikami wielu hormonów. Ich zrównoważone dostarczanie organizmowi umożliwia budowanie planów
treningowych nastawionych na rozwijanie wydolności tlenowej, a także wytrzymałości. Tłuszcze nasycone powinny stanowić źródło nie więcej niż 10%
energii dostarczanej do organizmu15. Trzeba jednak
pamiętać, że zawarte w produktach mlecznych i mięsie tłuszcze mogą niekorzystnie dla zdrowia zwiększać stężenie cholesterolu w lipoproteinach osocza.
Z drugiej strony tłuszcze są nośnikiem niezbędnych do prawidłowego rozwoju witamin ADEK. Stąd
wszelkie próby wprowadzania produktów bez- lub
niskotłuszczowych do diety młodych sportowców są
niewłaściwe. Nie tylko ze względu na fakt tworzenia
niepotrzebnej fobii tłuszczowej, ale również z powodu
zazwyczaj podwyższonej zawartości cukru lub uzdatniaczy i wzmacniaczy smaku w produktach typu
„low fat” czy „0%”.
Najlepszymi źródłami tłuszczów w diecie młodego
sportowca są: ryby, rośliny oleiste i ich nasiona:
awokado, siemię lniane, pestki słonecznika, sezam,
pestki dyni, orzechy, oliwki, oliwy tłoczone na zimno
(stosowane bez ogrzewania) oraz olej rzepakowy i słonecznikowy13.
Ograniczeniom powinny natomiast podlegać izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich
źródłem pokarmowym są utwardzone oleje roślinne oraz produkty powstałe z ich udziałem: pieczywo
cukiernicze, batoniki, kruche ciasteczka, produkty
typu instant oraz żywność garmażeryjna.
Węglowodany
Powinny być podstawowym źródłem energii w diecie
każdego sportowca. Warto więc pamiętać, że ograniczanie ich - w obawie przez tyciem - jest błędne. Najważniejszym założeniem jest stosowanie odpowiedniej proporcji węglowodanów złożonych i prostych.
Głównym źródłem węglowodanów w diecie każdego
sportowca powinny być produkty o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych (o niskim i średnim indeksie glikemicznym). Dzięki wolniejszemu
wchłanianiu z przewodu pokarmowego umożliwiają
one powolne uwalnianie do krwiobiegu cząsteczek
glukozy, co sprzyja utrzymaniu jej stałego poziomu
(a także poziomu insuliny) we krwi. Czynnikami powodującymi podwyższanie indeksu glikemicznego
są: nadmierne rozdrabnianie pokarmu, obieranie
produktów ze skórki, poddawanie produktu długotrwałej obróbce termicznej, przetwarzanie produktu
i zmiana jego konsystencji np. ze stałej na płynną,
długie dojrzewanie (w przypadku ziemniaków i owoców)13.
Ogólne zalecenia dotyczące dobowego zapotrzebowania na węglowodany w poszczególnych dyscyplinach sportu przedstawiają się następująco:
- około 3,3-5,5 g/kg m.c. - przy mało intensywnym
treningu (2-3 razy na tydzień);
- około 5,5-8,8 g/kg m.c. - przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień);
- około 8,8-9,9 g/kg m.c. - „naładowanie” energią
przed zawodami;
- około 1,8 g/kg m.c. - uzupełnienie energii po zawodach16.
W codziennej diecie sportowca cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 15% przyjmowanych węglowodanów. Ich nadmiar jest niekorzystny z punktu widzenia treningowego jak i również metabolicznego (nadmiar cukrów przekształcany jest wówczas
w kwasy tłuszczowe i odkładany w tkance tłuszczowej). Uzasadnione spożycie cukrów prostych
(o wysokim indeksie glikemicznym) może mieć miejsce w trakcie realizacji planu treningowego, co zostało opisane bardziej szczegółowo w dalszej części
pracy.
Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych
w codziennej diecie są: pełnoziarniste makarony,
ryż brązowy, grube kasze: gryczana, pęczak, jaglana, jęczmienna, pieczywo produkowane z mąki pełnoziarnistej bez niepotrzebnych dodatków, takich
jak spulchniacze, karmel (żytnie, razowe, orkiszowe,
graham), płatki śniadaniowe typu musli lub płatki
owsiane oraz ziemniaki. Do przygotowania potraw
zaleca się stosowanie mąki pełnoziarnistej. Podczas
obróbki termicznej (gotowania) należy nie dopuszczać do rozgotowania produktów13.
Zaleca się włączać węglowodany złożone do co najmniej 4 posiłków na 5 planowanych w ciągu dnia.
STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2015  T. 12  40-49
43
prace poglądowe
Uzupełniają zużywaną energię, nie doprowadzając
do ubytków masy mięśniowej i glikogenu z wątroby. Powodują utrzymanie koncentracji i zapobiegają
wahaniom glikemii.
Źródłem węglowodanów prostych są produkty zawierające w swoim składzie monosacharydy oraz disacharydy. Należy zwrócić tu szczególną uwagę na
źródło pochodzenia cukrów prostych. Do grupy produktów, w których występują one naturalnie, należą:
owoce i mleko oraz ich przetwory. Są to grupy produktów bogatych dodatkowo w witaminy, składniki
mineralne i wapń. Dlatego powinny być włączane do
zaplanowanych, zbilansowanych posiłków. Ograniczeniom powinny podlegać produkty, które powstają
z ich udziałem, takie jak dosładzane jogurty i desery
na bazie mleka i cukru oraz sztucznych dodatków
smakowych i aromatyzujących, napoje gazowane
i kolorowe napoje niegazowane, „wody smakowe”
oraz wyroby cukiernicze.
Mikroelementy i suplementacja
W zbilansowanej diecie sportowca opartej na przedstawionych powyżej ogólnych zasadach nie powinny występować żadne niedobory mikroelementów:
witamin i minerałów. Prawidłowo skonstruowany program żywienia jest bogaty zarówno w witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak i rozpuszczalne
w tłuszczach. Nie ma więc wskazań do standardowego suplementowania witamin czy minerałów. Do
składników odżywczych, na których ilość należy jednak zwrócić szczególną uwagę należą: wapń, witamina D oraz żelazo.
Wapń
Wapń jest niezbędny do zachowania prawidłowej
budowy i wytrzymałości masy kostnej, prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów, a także skurczów mięśni. Dzienne spożycie wapnia zalecane jest
na poziomie 1000 mg u dzieci do 9 r.ż. i 1300 mg
u młodzieży w wieku 10-18 lat. Podstawowymi źródłami wapnia w diecie powinien być nabiał i jego
przetwory oraz produkty mięsne (w tym ryby). Wapń
pochodzenia roślinnego jest trudniej wchłaniany
z przewodu pokarmowego i powinien być podawany
razem z produktami nabiałowymi17.
Regularna aktywność fizyczna, a także regularne
uprawianie sportu, niezależnie od innych czynników, wpływają na zwiększenie gęstości mineralnej
kości. Trenowanie sportów siłowych z obciążeniem
może powodować przekroczenie determinowanej
genetycznie gęstości kości. Suplementacja wapnia
może być niezbędna w wypadku braku możliwości
dostarczenia niezbędnych ilości wapnia w diecie
(np. w czasie wyjazdów czy obozów kondycyjnych).
Zaleca się wówczas suplementację w ilości do
500 mg/dobę, podzielonych na równe porcje w cią-
44
STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA  2015  T. 12  40-49
gu dnia, dla ich efektywnego wykorzystania. Istnieją
badania potwierdzające, że suplementacja wapnia
w grupie trenujących dziewcząt poprawia gęstość
mineralną ich kości18. Niedobory wapnia w diecie
zwiększają resorpcję wapnia z kości, co może długoterminowo predysponować do wystąpienia osteoporozy, a w krótszej perspektywie (istotniejszej dla
młodego sportowca) sprzyjać występowaniu kontuzji
i złamań kończyn, a także obniżeniu siły mięśniowej18.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Pełni ona
oczywiście liczne inne funkcje, które nadal do końca
nie zostały zbadane. Z punktu widzenia sportowca
najważniejsze jest jej wpływ na prawidłowe uwapnienie kości, a także podnoszenie odporności organizmu na infekcje. Aktualne polskie rekomendacje
zalecają podawanie od 600 do 1000 j.m. na dobę
w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok
przy zbyt małej ekspozycji słonecznej19. Szczególnie
w grupie sportowców trenujących w zamkniętych
halach - łyżwiarstwo, siatkówka, gimnastyka czy taniec - suplementacja wyższymi dawkami przez cały
rok może być niezbędna20.
Żelazo
W przeciwieństwie do innych mikroelementów posiadających specyficzne układy kontrolujące ich
stężenie we krwi, gospodarka żelazem nie posiada
takich mechanizmów regulujących. Dostępność
i ilość żelaza w organizmie kontrolowana jest przede
wszystkim na poziomie wchłaniania z przewodu
pokarmowego. Około 2/3 dostępnego w naszym
organizmie żelaza znajduje się pod postacią hemoglobiny, około 4% to mioglobina, a 1% to mitochondrialne grupy hemowe. Około 15-30% to magazyny
żelaza dostępne w retikulum endoplazmatycznym
oraz komórkach wątroby. Należy pamiętać, że biodostępność żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego) jest kilkukrotnie wyższa od żelaza z produktów roślinnych. Co więcej, wapń, taniny, białka soi
i inne składniki pokarmowe mogą blokować wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
W grupie osób trenujących zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe z powodu większej masy mięśniowej i większej objętości krwi krążącej. Uzupełnianie
żelaza jest szczególnie ważne z powodu większej
degradacji erytrocytów i miocytów spowodowanych treningami (mikrourazy). Dodatkowo w grupie dojrzewających dziewcząt pojawia się problem
comiesięcznej utraty żelaza wraz z miesiączką, co
dodatkowo wpływa na obniżenie zawartości magazynów żelaza. Powoduje to konieczność uzupełniania żelaza - przede wszystkim poprzez spożywanie