Jak_dbac_o_serce pobierz plik: 458.53 KB

Jak dbać o serce?
PORADNIK PODRĘCZNY
5 bezcennych rad od serca
Poradnik opracowały: dr n. med. Ewa Kaźmierczak, dr biol. Ewa Puk
Opracowanie poleca:
Suplement diety
SPIS TREŚCI
O CZYM WARTO WIEDZIEĆ?
Zdrowe serce to dłuższe życie, warto więc wiedzieć, jak o nie dbać
i czego należy się wystrzegać. Jednymi z największych wrogów serca
są podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, nadciśnienie tętnicze
i cukrzyca. Dużą rolę w powstawaniu chorób serca odgrywa również otyłość,
dieta obfitująca w tłuszcze nasycone, palenie tytoniu oraz mała aktywność fizyczna.
O czym warto wiedzieć?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Serce mocne jak dzwon – 5 dobrych rad: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
1 rada – przez żołądek do serca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
2 rada – ruch to zdrowie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
3 rada – rzuć palenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
4 rada – pokonaj stres; wysypiaj się. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
5 rada – stosuj kwasy Omega-3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
2
Główny winowajca w procesie wywoływania chorób serca to tzw. zły cholesterol
(LDL – lipoproteina o niskiej gęstości). Mimo, że cholesterol jest niezbędny do prawidłowego
funkcjonowania organizmu, jego nadmiar odkłada się w naczyniach krwionośnych, tworząc
zmiany miażdżycowe, które utrudniają swobodny przepływ krwi. Wysoki poziom cholesterolu,
podobnie jak podwyższone ciśnienie tętnicze, może nie sprawiać dolegliwości, co jednak
nie zmniejsza zagrożenia, jakie ze sobą niesie. U chorych z nadciśnieniem tętniczym
i współistniejącymi zaburzeniami lipidów (tłuszcze znajdujące się we krwi), aby zmniejszyć
ryzyko chorób serca, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia, należy obniżać zarówno
podwyższone ciśnienie, jak i podwyższony poziom lipidów.
Wyniki badania lipidów tzw. lipidogram określają stężenie cholesterolu całkowitego, złego
cholesterolu LDL, dobrego cholesterolu HDL i trójglicerydów:
Poziom cholesterolu całkowitego
Ocena
Poniżej 200 mg/dL (5.17 mmo/L)
Wartość pożądana
200 – 239 mg/dL (5.17 – 6.18 mmol/L)
Poziom podwyższony
240 mg/dL (6.21 mmol/L) i powyżej
Wysokie ryzyko chorób serca
3
Co ważne, w ocenie poziomu cholesterolu nie należy kierować się tylko całkowitą jego
zawartością we krwi. Należy przyjrzeć się również frakcji LDL, HDL i trójglicerydom,
ponieważ świadczą one o jakości tłuszczu, który płynie w Twoich naczyniach krwionośnych.
Cholesterol LDL
Często nazywany „złym cholesterolem”. Są to lipoproteiny, które krążą pomiędzy wątrobą
a innymi organami i tkankami w organizmie, transportując cholesterol tam, gdzie jest potrzebny.
Ustalono że cholesterol LDL jest bardzo ściśle powiązany z różnego rodzaju chorobami serca,
a jego nadmiar jest niebezpieczny.
Poziom złego cholesterolu LDL
Ocena
Poniżej 100 mg/dL (2.6 mmol/L)
Optymalny
100 – 129 mg/dL (2.63 – 3.4 mmol/L)
Powyżej optymalnego
130 – 159 mg/dL (3.36 – 4.13 mmol/L)
Graniczny
160 – 189 mg/dL (4.14 – 4.90 mmol/L)
Wysoki
190 mg/dL (4.91 mmol/L) i powyżej
Bardzo wysoki
Trójglicerydy są to estry gliceryny (glicerolu) i kwasów tłuszczowych. Ich wysoki poziom
świadczy o tym, że we krwi znajduje się za dużo tłuszczów. Zbyt duża ich zawartość jest równie
niebezpieczna jak nadmiar złego cholesterolu (LDL) i przyczynia się do rozwoju choroby
niedokrwiennej serca, zwłaszcza przy obniżeniu wartości dobrego cholesterolu (HDL).
4
Poziom trójglicerydów
Ocena
Poniżej 150mg/dL (1.7 mmol/L)
Norma
150 – 199 mg/dL (1.7 – 2.27 mmol/L)
Graniczny
200 – 499 mg/dL (2.28 – 5.68 mmol/L)
Wysoki
Powyżej 500 mg/dL (5.7 mmol/L)
Bardzo wysoki
Sposób przeliczania wyników z mmol/L na mg/dl i z mg/dl na mmol/L
Trójglicerydy:
Cholesterol całkowity:
mmol/l x 88, 55 = mg/dl
mmol/L x 38,7 = mg/dl
mg/dl x 0,0114 = mmol/L
mg/dl x 0,026 = mmol/L
Wysokie stężenie złego cholesterolu i trójglicerydów jest odpowiedzialne za powstawanie
i rozwój miażdzycy, która prowadzi do chorób serca i naczyń.
Cholesterol HDL
Jest uważany za „dobry cholesterol”. Jego rolą jest
odprowadzenie nadmiaru cholesterolu z organizmu do
wątroby, gdzie ulega rozpadowi. Każdy wyższy poziom
HDL niż pożądany uważa się za bardzo zdrowy, ponieważ
pełni on funkcję ochronną i zabezpiecza przed chorobami
serca. Analogicznie każdy niższy poziom HDL od
pożądanego stwarza zagrożenie występowania chorób
wieńcowych. Wysoki HDL działa przeciwmiażdżycowo.
Przekrój przez naczynie krwionośne
prawidłowy obraz
naczynie z miażdżycą
(obecność złego
cholesterolu w obrębie
ściany naczynia)
5
Poziom dobrego cholesterolu HDL
Ocena
60 mg/dL (1.56 mmol/L) i powyżej
Wysoki poziom cholesterolu HDL.
Uważany jest za korzystny dla zdrowia.
Niżej niż 35 mg/dL (0,9 mmol/L) (mężczyźni)
Niżej niż 45 mg/dL (1,2 mmol/L) (kobiety)
Niski poziom HDL – stwarza duże ryzyko
chorób serca. Pożądany jest równy
lub wyższy od podanych wartości.
Nadciśnienie tętnicze
To utrwalone i wykazane w kilku pomiarach podwyższenie
ciśnienia tętniczego krwi powyżej normy (wynik wyższy niż
140/90 mm Hg). O nadciśnieniu mówimy również, gdy tylko
jeden z pomiarów ciśnienia – skurczowego lub rozkurczowego
– przekracza w kolejnych pomiarach wartości prawidłowe. Nadciśnienie tętnicze jest chorobą bardzo rozpowszechnioną,
to jedna z plag współczesnej cywilizacji. Objawami
podwyższonego ciśnienia tętniczego mogą być bóle głowy, zwłaszcza poranne, uczucie
niepokoju, zaczerwienienie twarzy, czy szum w uszach. Choroba przebiega jednak często bez
żadnych objawów klinicznych, ludzie nie wiedzą nawet o tym, że ten problem ich dotyczy.
Nadciśnienie tętnicze zazwyczaj „nie boli”, nie przeszkadza w codziennym życiu, a jednak jest
bardzo niebezpieczne.
Im dłużej trwa nadciśnienie, tym poważniejsze zmiany. Zmiany naczyniowe charakterystyczne dla
nadciśnienia tętniczego prowadzą do powikłań narządowych, które stanowią główne powikłanie
tej choroby, a także najważniejszą przyczynę zgonów. Narażone jest zwłaszcza serce, mózg
(udary mózgu), nerki, oczy (siatkówka) i duże naczynia. W przebiegu nieleczonego lub leczonego
nieskutecznie nadciśnienia dochodzi do przerostu lewej komory i jej niewydolności. Nadciśnienie
6
tętnicze sprzyja przyspieszonemu rozwojowi choroby niedokrwiennej serca, jest ono jednym
z głównych czynników ryzyka zawału serca oraz przyczyną poważnych arytmii serca.
Zbyt wysokie ciśnienie osłabia mięsień sercowy i uszkadza tętnice, co ułatwia odkładanie się
cholesterolu i powstawanie zmian miażdżycowych w naczyniach. Nadciśnienie zaliczane jest do
głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej.
Kategoria
ciśnienie
skurczowe
ciśnienie
rozkurczowe
Optymalne
<120
i
<80
Prawidłowe
<130
i
<85
Wysokie prawidłowe
130-139
lub
85-89
Nadciśnienie tętnicze
skurczowe
łagodne
140-159
lub
90-99
umiarkowane
160-179
lub
100-109
ciężkie
≥180
lub
≥110
Izolowane nadciśnienie
skurczowe
≥140
rozkurczowe
Tętno (częstość akcji serca)
Utrzymująca się, przyspieszona częstość akcji serca może być objawem wielorakich chorób.
U zdrowego, dorosłego człowieka tętno w spoczynku powinno wahać się od 65 do 85 uderzeń
na minutę.
7
Jaką dietę należy stosować, aby poziom cholesterolu
i innych lipidów we krwi był prawidłowy?
SERCE MOCNE JAK DZWON – 5 DOBRYCH RAD
1 rada – PRZEZ ŻOŁĄDEK DO SERCA
Jesz po to, aby zaspokoić głód
i dostarczyć organizmowi
wszystkie składniki odżywcze,
potrzebne dla jego prawidłowego
funkcjonowania. Są one niezbędne,
by zachować zdrowie. Ostatnio dużo
mówi się o schorzeniach, którym
można zapobiegać za pomocą
odpowiednio skomponowanej
diety. Choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak miażdżyca,
czy choroba wieńcowa serca, najczęściej rozwijają się u osób, których dieta obfituje w tłuszcze
zwierzęce (bogate w nasycone kwasy tłuszczowe) i cholesterol. Źródłem takiej diety są tłuste
mięsa, podroby, jaja, masło czy ser żółty. Wpływają one bezpośrednio na podwyższenie
szkodliwych tłuszczów (lipidów) we krwi, które są odpowiedzialne za powstanie i rozwój tych
chorób.
8
Czego nie jeść
Co jeść
Mięs zawierających cholesterol:
tłuste mięsa, boczek, parówki, kiełbasa salami
i inne wędliny, wątróbka, podroby, konserwy
mięsne, tłuszcz i skóra z drobiu
Chude mięso (np. kurczaki) i chudą wędlinę
(np. polędwicę). Niektóre ryby, np. łosoś,
tuńczyk, makrela zawierają Omega-3 –
nienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają powstawaniu choroby wieńcowej serca.
Należy unikać potraw smażonych na maśle,
smalcu, słoninie, oleju słonecznikowym,
sojowym, czy kukurydzianym oraz na
margarynach twardych (służących do
smażenia). Dotyczy to również posiłków
sprzedawanych komercyjnie, takich jak
hamburgery, frytki czy chipsy, gdyż zawierają
one tłuszcze w formie trans, które również
powodują wzrost cholestrolu LDL we krwi.
Do smażenia lepsze są oleje oliwkowe
i rzepakowe, które pod wpływem wysokiej
temperatury nie ulegają utlenianiu. Osoby
o podwyższonym cholesterolu i cierpiące
na miażdżycę powinny w ogóle unikać
smażonych potraw, a zamiast tego spożywać
więcej potraw gotowanych, duszonych, bądź
pieczonych z jak najmniejszą ilością tłuszczu.
Masła
Margarynę miękką (do smarowania pieczywa),
w małej ilości
Jajek
Jedno na tydzień zupełnie wystarcza, wliczając
jajka stosowane do przygotowania posiłków.
Pełnotłustego mleka i jego przetworów, np.
śmietany, serów żółtych i topionych, lodów
Aby dostarczać inne niezbędne dla organizmu
składniki, unikając obfitych w cholesterol, warto
pić niskotłuszczowe mleko, jogurty, jeść chudy
biały ser. Dzięki temu ogranicza się również
ilość spożywanych kalorii. Otyłość jest także
jedną z przyczyn wysokiego cholesterolu.
9
Czego nie jeść
Co jeść
Pieczywa białego
Pieczywo ciemne
Należy unikać: słodyczy, wyrobów
cukierniczych, ciast, ciastek, lodów i deserów,
gdzie cukier łączy się z masłem, śmietaną,
mlekiem, margaryną czy jajkami, połączeń
cukru, cholesterolu i kwasów tłuszczowych
nasyconych ma szczególnie silny wpływ na
wzrost poziomu cholesterolu.
Warzywa i owoce są dobrym źródłem
witamin E, C i betakarotenu, które chronią
przed utlenianiem cholesterolu. Należy więc
jeść dużo warzyw, a także owoców.
Warto jeść warzywa, owoce i produkty
zbożowe, ponieważ zawierają błonnik, który
powoduje obniżenie ilości cholesterolu
w organizmie.
Błonnik znajdziemy również w płatkach
owsianych, w ryżu, kaszy, otrębach. Błonnik
wywołuje uczucie sytości, dlatego zalecany
jest dla osób odchudzających się.
Aby uzupełniać braki tłuszczu, dobrze jest
również jeść w niewielkich ilościach orzechy,
nasiona słonecznika, pestki dyni.
Sprawdzaj na opakowaniach zawartość tłuszczu
i cholesterolu.
Pij w niewielkich ilościach czerwone wino.
10
11
2 rada – RUCH TO ZDROWIE
Drugim ważnym elementem walki z wysokim cholesterolem jest ruch.
Ruch ułatwia utrzymanie równowagi pomiędzy dobrym i złym cholesterolem. Poza tym
wzmacnia układ krwionośny i poprawia krążenie. Ułatwia również zrzucanie zbędnych
kilogramów, co dodatkowo pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Ćwiczenia są dobre w każdym
wieku. Osoby aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko choroby wieńcowej.
Nie chodzi tu o ogromny wysiłek – wystarczy 30 minut dziennie, aby organizm odczuł
pozytywne skutki i aby poczuć się zdrowiej.
Zalecany rodzaj aktywności fizycznej to: spacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie.
Ważne jest jednak, aby ćwiczyć codziennie.
Korzyści z podejmowanej aktywności fizycznej to:
zmocnienie wydolności układu krążenia,
w
oddechowego i kostno-stawowego – poprawa
ogólnej kondycji
oprawa metabolizmu tłuszczów (cholesterol),
p
zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, co
w konsekwencji ułatwia zmniejszenie masy ciała.
12
13
3 rada – RZUĆ PALENIE
4 rada – POKONAJ STRES; WYSYPIAJ SIĘ
Średnia długość życia osób niepalących w krajach rozwiniętych systematycznie rośnie.
Szacuje się, że średnia różnica długości życia między osobami niepalącymi a palaczami
wynosi 15 lat.
Czy warto dla przyjemności zaciągania się dymem papierosowym poświęcić 15 lat życia?
Żyjemy w pośpiechu, stałym poczuciu braku czasu, ulegamy ciągle presji czasu. Wzrosło tempo
życia, gubimy się w nadmiarze obowiązków. Brak nam czasu na chwilę wytchnienia, a gdy ją
mamy, nie potrafimy właściwie jej wykorzystać. Mówimy, że jesteśmy nerwowi, że to wszystko
przez stres. Przewlekły stres i długotrwały niedobór snu obciążają serce, mogą prowadzić do
nadciśnienia, choroby wieńcowej i udaru.
Palenie papierosów i częste przebywanie w miejscach zadymionych zwiększa
aż 3-krotnie ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu.
• w
ypalenie każdego papierosa wiąże się z natychmiastowym wzrostem ciśnienia
tętniczego i przyspieszeniem akcji serca (tętno)
• podczas palenia papierosów dochodzi do skurczu tętnic w mięśniu sercowym
(tzw. naczyń wieńcowych). Dlatego też palenie papierosów może być przyczyną
zawału mięśnia sercowego, nawet w przypadku niewielkich zmian miażdżycowych
w naczyniach wieńcowych
• palenie papierosów zmniejsza skuteczność leczenia nadciśnienia tętniczego. Leczenie
łagodnego nadciśnienia tętniczego lekami często nie zapobiega wystąpieniu powikłań
związanych z nadciśnieniem, jeżeli pacjenci jednocześnie palą papierosy. Znany jest fakt
częstszego występowania nadciśnienia złośliwego u palaczy
• paląc papierosy narażasz nie tylko siebie, ale również osoby z Twojego najbliższego
otoczenia (tzw. biernych palaczy)
• nie pocieszaj się tym, że palisz niewiele lub mniej niż kiedyś. Nie ma „bezpiecznej” liczby
wypalanych papierosów
• nie daj się nabrać na papierosy „light” lub „ultra-light”, większość palaczy uważa, że
palenie takich papierosów jest mniej szkodliwe, jednakże badania naukowe wskazują,
że w porównaniu z papierosami tradycyjnymi palenie takich papierosów nie zmniejsza
ryzyka wystąpienia zawału mięśnia sercowego
14
15
Co zatem robić, aby nie stać się
pacjentem oddziału kardiologicznego?
dpoczywaj aktywnie: chodź na spacery, gimnastykuj się, pływaj, jeźdź na rowerze, pracuj
O
w ogródku itp. Korzystaj z najbardziej przez Ciebie lubianych i dozwolonych form aktywności
fizycznej. Każda z nich jest dobrą formą rozładowania stresu.
Naucz się radzić sobie ze stresem. Zmodyfikuj styl życia tak, by znalazło się w nim jak najwięcej
miejsca na pozytywne emocje i satysfakcję z każdego przeżytego dnia.
Naucz się właściwie i realnie oceniać konkretne wydarzenia. Zastanów się nad najlepszymi
rozwiązaniami nurtujących Cię problemów, popatrz na nie z dystansu. stalaj, zgodnie z Twoimi indywidualnymi możliwościami,
U
plany i zadania na dzień czy tydzień. Nie odkładaj
wszystkiego na przysłowiową „ostatnią chwilę”.
Ustal sobie ważną dla Ciebie hierarchię problemów
i podejmuj działania zgodnie z nią.
Wyeliminuj z Twojego życia na tyle, na ile to jest możliwe
pośpiech i presję czasu.
Zorganizuj lepiej swój czas: dzień, tydzień, aby znalazło
się zawsze miejsce na pracę, rozwój zainteresowań,
aktywny wypoczynek.
Wszelka aktywność, jaką lubisz, np.: słuchanie muzyki,
czytanie, nauka języków, spotkania z przyjaciółmi itp.
rozładowują skutecznie napięcie psychiczne.
W walce ze stresem i z wyczerpaniem psychicznym pomoże Ci również suplementacja
kwasami Omega-3 (np. Omecardin).
Wiele z nieprzyjemnych objawów stresu, jak kołatanie serca, zimny pot, wewnętrzny niepokój,
podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia snu, napady gniewu czy strach, wynika z nadmiaru
produkowanej w naszym organizmie noradrenaliny, tzw. hormonu „walki i obrony”.
Noradrenalina jest wydzielana w organizmie w sytuacjach stresowych.
Najlepszym sposobem na obniżenie noradrenaliny jest sport oraz spożywanie kwasów Omega-3.
16
17