Struktura obciąŜeń treningowych

WYKŁAD III
Struktura obciąŜeń treningowych
Aby kierować treningiem sportowym naleŜy poznać relację pomiędzy przyczynami, a
skutkami, pomiędzy treningiem, a jego efektami. Przez wiele lat trenerzy i teoretycy
usiłowali znaleźć formułę jednoznacznie opisującą pracę wykonaną przez sportowca. Były
to jednak działania bezskuteczne. Dopiero koncepcja Wołkowa, rozpowszechniona i
rozszerzona w Polsce przez WaŜnego polegająca na dekompozycji obciąŜeń treningowych
na sferę informacyjną i energetyczną pozwoliła na jednoznaczną i kompleksową analizę
obciąŜeń treningowych, oraz ocenę ich relacji do efektów treningowych.
ObciąŜenie
treningowe
wyraŜa
wysiłek
wykonywany przez sportowca w aspekcie
fizycznym, psychicznym, ruchowym. Wpływa
bezpośrednio na przebieg procesu adaptacji,
decydując o jego:
kierunku
wielkości
dynamice
ObciąŜenie treningowe
Sfera informacyjna
Sfera energetyczna
Sfera informacyjna obciąŜenia
treningowego (rodzaj obciąŜenia)
OGÓLNE
(WSZECHSTRONNE)
UKIERUNKOWANE
SPECJALNE
(STARTOWE)
Sfera energetyczna
obciąŜenia
TLENOWA
(I)
BEZTLENOWA
KWASOMLEKOWA
(GLIKOLITYCZNA)
(III)
MIESZANA
(II)
BEZTLENOWA
NIEKWASOMLEKOWA
(FOSFAGENOWA)
(IV)
ObciąŜenie treningowe
Zewnętrzne
WyraŜa się pracą
wykonaną przez
sportowca
Wewnętrzne
Związane jest z :
indywidualnymi
reakcjami organizmu na
wysiłek
kosztem energetycznym
pracy
stopniem zmęczenia
Parametry obciąŜenia
treningowego
Objętość
Ilościowy wskaźnik
obciąŜenia
treningowego
(sekundy, metry, kg,
liczba powtórzeń itp.)
Intensywność
Jakościowy wskaźnik
obciąŜenia
treningowego
(prędkość ruchu,
częstotliwość, tętno
powysiłkowe, itp.)
Notatki
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ADP + Pi + H+ + energia
ATP
energia + Pi + H+ + ADP
ATP
BN
beztlenowe-niekwasomlekowe
anaerobowe-fosfagenowe
Transfer wysokoenergetycznego
fosforanu
BK
beztlenowe-kwasomlekowe
anaerobowe-glikolityczne
Rozpad glikogenu
do kwasu mlekowego
tlenowe
aerobowe
Spalanie
T
fosfokreatyna + ADP + H+
kreatyna + ATP
enzym – kinaza kreatynowa
fosforoliza, glikoliza
T1 = glikogen + tlen
T2 = glukoza + tlen
T3 = białka + tlen, tłuszcze + tlen
Resynteza ATP, a czas trwania wysiłku
[mmol/s]
BN
100
BK
80
T1
60
T2
T3
suma
20
10
5
0
1
5
10
100
1000
Czas [s]
Źródła materiału energetycznego dla skurczu mięśnia. Zapasy materiału
energetycznego określono dla osoby o masie ciała 70 kg i masie mięśni 28 kg.
Maksymalna szybkość
tworzenia ATP [mmol/s]
Ogólna ilość dostępnego lub
moŜliwego do wytworzenia ATP
[mmol]
Fosfokreatyna
73,3
223
446
Przemiana glikogenu do
mleczanu (beztlenowa
glikoliza)
39,1
6 700
Przemiana glikogenu mięśni
do H2O i CO2
16,7
84 000
Przemiana glikogenu z
wątroby (glukozy osocza)
do H2O i CO2
6,2
19 000
Przemiana kwasów
tłuszczowych z tkanki
tłuszczowej do H2O i CO2
6,7
4 000 000
ATP mięśni
Udział tlenowych i beztlenowych źródeł energii w wysiłkach
biegowych z maksymalną szybkością na róŜnych dystansach.
Dystans
Czas
ATP z przemian
[m]
[min:sec] tlenowych [%]
100
400
800
1500
5000
10000
42195
9,84
43,29
1:41,73
3:37,37
12:44,39
26:38,08
2h06:50
10
30
60
80
95
97
99
ATP z przemian
beztlenowych
[%]
90
70
40
20
5
3
1
Notatki
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LA [ mmol/l ]
4
PPB (LT, AT)
v1
v2
INTENSYWNOŚĆ, np. prędkość biegu
wyjściowy poziom adaptacji
efekt adaptacji do wysiłków tlenowych
DEFINICJA
Próg przemian beztlenowych (PPB lub LT – lactate
threshold, lub AT – anaerobic threshold) – intensywność,
przy której kwas mlekowy produkowany w mięśniach
zaczyna akumulować się we krwi (Wasserman, 1986).
Wysiłki poniŜej PPB moŜna nazwać wysiłkami
tlenowymi, a te powyŜej – wysiłkami beztlenowymi.
W sportach wytrzymałościowych jest on bardziej
diagnostycznym wskaźnikiem wytrenowania niŜ wskaźnik
wydolności – VO2max (Sharkey, 1991).
BN
BK
czas
intensywność
tętno
LA
do 10”
maksymalna
?
do
4 mmol/l
duŜa
Maksymalne
(ponad 190)
Powyzej 4 mmol/l
najczęściej
12 – 25 mmol/l
zmienna
Zmienne
150-190
4 -15 mmol/l
umiarkowana
do 170
do
4 mmol/l
10” - 2’
M
T
ponad 2’
Przyczyny przerwania wysiłku w poszczególnych strefach
źródło inspiracji: J. Popinigis
STREFA
PRZYCZYNA
IV
FOSFAGENOWA
WYCZERPANIE ZAPASÓW
FOSFAGENÓW
III
GLIKOLITYCZNA
ZBYT DUśE
ZAKWASZENIE KOMÓRKI
II
MIESZANA
WYCZERPANIE CUKRÓW
•
I
TLENOWA
•
•
PRZYCZYNY NATURY
PSYCHICZNEJ (?)
STRES OKSYDACYJNY –
USZKODZENIA WŁÓKIEN
MIĘŚNIOWYCH
USZKODZENIA MECHANICZNE
APARATU RUCHU
Notatki
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Beztlenowa niekwasomlekowa
tętno
przed: 45 - 50% max
po >?
metoda
czas
l. powt.
POWT.
do 10’’
5 - 10
LA ? zwykle 2 - 4 mmol/l
Beztlenowa kwasomlekowa
tętno
przed: 55 - 60% HR max tj. ok. 110 - 120
po:> 95% max HR > 190
metoda
czas
20’’ – 1’
(odp. pełny)
20’’ – 1’
(odp. 4’, 3’, 2’)
POWT.
INTERW.
INTERW.
20’’ – 30’’
POWT.
30’’ – 1’ 50’’
l. powt.
2 - 12
3–4
(2 – 4 serie)
4–5
(4 – 5 serii)
1-5
PowyŜej 4 mmol/l najczęściej
12 – 25 mmol/l
MIESZANA
tętno
przed: 60 - 70% HR max tj.120 - 130
po > 90% HR max > 180
metoda
czas
ZMIENNA
do 60
INTERW.
1’ – 1,5’
INTERW.
20’’ – 1’
POWT.
2’ – 10’
LA 4 -15 mmol/l
l. powt.
3 – 10
(1 – 4 serie)
5 – 10
(2 – 4 serie)
2 - 12
TLENOWA
tętno
przed: do 120
po 160 - 180
metoda
czas
CIĄGŁA
ponad 60’
ZMIENNA
30’ – 60’
POWT.
INTERW.
5’ – 20’
(odp. pełne)
1’ – 4’
(odp. 30’’ – 1’ 30’’)
l. powt.
2 - 12
ponad 10
LA < 4 mmol/l (PPA)
Notatki
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