Otwórz artykuł w pdf

l e k k o
i
z d r o w o
menu
ś n i a d a n i e
ŚNIADANIE
(DLA) MISTRZÓW
Pierwszy posiłek dnia bywa
lekceważony i pomijany.
Dlaczego warto zadbać,
by był pożywny, opowiada
dietetyk Anna Jelonek.
Idealne, zdrowe śniadanie to..?
n a s z
e k s p e r t
Anna
Jelonek
DIETETYK. ABSOLWENTKA
SGGW W WARSZAWIE.
SPECJALIZUJE SIĘ W DIETACH
ODCHUDZAJĄCYCH
Czy możemy pić sok pomarańczowy rano?
PANCAKES
PRZYGOTOWANIE
• 130 g mąki • łyżeczka sody
oczyszczonej • 250 ml mleka
• 3 łyżki cukru pudru • 3 łyżki oleju
roślinnego • 2 jajka • łyżka cukru
pudru • koszyczek malin
1 porcja
22
Podgrzać mleko. Wymieszać cukier,
mąkę z sodą, olej oraz żółtka jaj.
Białka ubić na sztywno i wprowadzić
do masy. Rozgrzać olej na patelni
i nakładać na nią małe porcje ciasta.
Połowę malin zblendować z cukrem
pudrem i przetrzeć przez sitko. Musem
i owocami udekorować danie.
▲
Obfity posiłek, bo ma zawierać aż trzydzieści
Sam sok zdecydowanie nie, ponieważ zawiepięć procent naszego dobowego zapotrzebowa- ra cukry proste, których powinniśmy unikać.
nia na energię, czyli 400 kcal.
Kiedy po długiej nocnej przerwie w jedzeniu rano wypijemy sam sok z pomarańczy,
Mimo to wiele osób śniadania nie je.
to podniesiemy sobie poziom cukru we krwi,
To falstart na dzień dobry, ponieważ gdy się bu- razem z nim wzrośnie poziom insuliny, któdzimy, organizm jest na tak zwanym głodzie. Ca- ry za moment spadnie, i już na początku dnia
łą noc funkcjonował, chociaż my smacznie spali- spowolnimy sobie metabolizm. Tak zdobęśmy, mózg pobierał 20 procent energii cały czas, dziemy energię tylko na chwilę, bo cukry nie
a nie było możliwości jej uzupełnienia. Rano ciamają działania przedłużonego. Dlatego sporło chciałoby dostać coś pożywnego, czyli węglo- towcy, by dobrze się przygotować do trewodany złożone: kasze, płatki – owsiane lub żyt- ningu lub zawodów, jedzą śniadania obfite
nie, chleb, oczywiście najlepiej z pełnego ziarna, w węglowodany złożone.
bo jest bogaty w witaminy z grupy B i błonnik.
Jednak wiele osób rano, nawet mając tę całą
Trzeba jeść właściwą ilość tych produktów: trzy
wiedzę, nie może w siebie nic wcisnąć. Powtalub cztery kromki chleba albo dwie kromki chleba i dwie łyżki owsianki wymieszanej z jogurtem. rzają, że nie są głodni.
Warto rano sięgać po świeże warzywa, bo maNajlepiej posilić się w ciągu godziny od poją dużo witamin i składników mineralnych, dodat- budki. A nam się nie chce tego robić rano,
kowo są bezcenne dla tych, którzy liczą kalorie.
bo po prostu źle się odżywiamy. W pierwszej
Można na śniadanie zaserwować sobie i rodzinie połowie dnia jemy za mało, a w drugiej jemy
naleśniki z mąki orkiszowej, graham czy amaran- więcej, co tłumaczymy tym, że rano nie matusowej. W każdy z naleśników zawinąć po dwa my czasu. Następnego dnia, kiedy wstajemy,
plastry sera żółtego i dwa plastry dobrej jakości
nie jesteśmy głodni. I tak wszystko się przepolędwicy czy szynki upieczonej w domu i goto- stawia i zaburza. Ostatni posiłek należy spowe. Osobom, które wolą jeść na słodko, i dzieżyć trzy godziny przed snem. Każdy z nas
ciom zaproponowałabym naleśnik z twarogiem, inaczej funkcjonuje i absurdalne byłoby, gdyby
z konfiturą czy dżemem niskosłodzonym. Do te- spożywać kolację o 18, kładąc się o pierwszej
go owoce sezonowe.
w nocy. Nie można dopuszczać do bardzo
390 kcal
białka: 4 g
tłuszcze: 12 g
cukry: 14 g
23
i
z d r o w o
menu
ś n i a d a n i e
długich przerw między posiłkami, bo to prowadzi do spowalniania metabolizmu i odkładania tkanki tłuszczowej. Wtedy też gorzej
funkcjonujemy, mamy problemy z koncentracją, mamy chęć podjadania.
FRANCUSKI
POCAŁUNEK
w ciepłe dni jest podanie twarogu z chlebem
i owocami, posypanie twarogu otrębami i ułożenie dookoła talerza truskawek lub zmiksowanie koktajlu z truskawek i jogurtu, który należy podawać posypany płatkami. Świetna
na rano jest kasza.
Jakie powinny być śniadania w zimnych porach roku, a jakie w cieplejszych?
Czy Polacy interesują się tym, co jedzą?
Nie skupiałabym się tylko na jednym posiłku.
Ważne jest śniadanie, obiad i kolacja, a jedno
z nich na ciepło w ciągu dnia. W zimie sięgajmy po produkty bardziej rozgrzewające organizm, przede wszystkim zawierające kurkumę
i papryczkę chili. W chłodne dni ranek rozpoczynajmy od owsianki na ciepło zalanej mlekiem lub wodą ciepłą z dodatkiem orzechów,
miodu lub siemienia lnianego. Ważna jest sezonowość produktów: zimą lepiej nie jeść truskawek, tylko zostawić je na letnie śniadania,
które mogą być na zimno. Dobrym pomysłem
Jest duży postęp w tej dziedzinie, aczkolwiek patrzymy bardzo skrajnie. Ktoś o czymś
powiedział, że jest „be”, to już wszyscy tego nie jedzą. Jest moda na jedzenie trochę zdrowo, trochę eko, ale jest to na razie
dość powierzchowne. Wszyscy chcą wyglądać ładnie, szczupło, często kosztem zdrowia. Nie słuchamy swego organizmu, nie odpowiadamy na jego potrzeby, a powinniśmy.
Jeśli mamy na coś ochotę, to przecież z czegoś to wynika. Najlepiej wtedy zrobić podstawowe badania krwi. ■
PRZYGOTOWANIE
• 4 kromki pieczywa
tostowego • łyżka masła
• jajko • łyżka mleka • łyżka
cukru waniliowego • sól
• 100 g twarogu
śmietankowego • łyżka miodu
• garść malin • garść borówek
Wymieszać jajko z mlekiem,
cukrem i szczyptą soli. Pieczywo
zanurzyć w masie z obu stron.
Na patelni rozgrzać masło.
Obsmażyć tosty na złocisty
kolor. Twaróg wymieszać
z miodem. Podawać gorące
tosty z twarogiem i owocami.
PASTA RYBNA
1 porcja
331 kcal
białka: 8 g
tłuszcze: 18 g
z d j ę c i a : S t o c k F o o d ( 4 ) , a r c h . p r y w a t n e (1)
l e k k o
cukry: 8 g
PRZYGOTOWANIE
• 120 g kremowego serka
• łyżeczka majonezu
• sok z połówki cytryny
• łyżeczka koperku
• wędzona makrela • sól
• pieprz • 2 łyżeczki kawioru
Obrać rybę z ości i skóry.
W misce wymieszać
serek z sokiem z cytryny
i majonezem. Dołożyć
makrelę, koperek, posolić
i doprawić do smaku pieprzem.
Wymieszać widelcem wszystkie
składniki. Podawać z grzankami
i kawiorem.
1 porcja
477 kcal
białka: 18 g
tłuszcze: 21 g
cukry: 3 g
SKLEPY CYNAMONOWE
PRZYGOTOWANIE
• 100 g kaszy jaglanej
• 150 ml wody • pół łyżeczki
cynamonu • łyżeczka cukru
waniliowego • szczypta soli
• łyżeczka masła
Kaszę uprażyć na suchej
patelni. Wsypać do małego
rondelka i zalać wrzącą, lekko
osoloną wodą. Gotować pod
przykryciem około 20 minut.
Dodać szczyptę cynamonu,
łyżeczkę cukru waniliowego
i masło (ewentualnie trochę
wody) i gotować jeszcze
przez pięć minut.
1 porcja
24
465 kcal
białka: 7 g
tłuszcze: 11 g
cukry: 4 g
25