Grzyby - Ajwen

ZDROWIE I BADANIA
| XXXXXXXXXX
Grzyby
– czy naprawd´ nie majà
˝adnych wartoÊci od˝ywczych?
rzyby przez wiele osób niedoceniane, uznawane za produkt bezwartoÊciowy, ci´˝kostrawny i obarczony
du˝ym ryzykiem zatrucia. Sporo kontrowersji wokó∏ tych ma∏ych cudownych
stworzeƒ. Cz´sto s∏ysz´ pytania, a w jakim
celu ja mam jeÊç grzyby, skoro one nie majà ˝adnych wartoÊci od˝ywczych? Od dawna zastanawia mnie, ˝e na rynku mo˝na
kupiç bardzo drogie i skuteczne preparaty
z grzybów na przypad∏oÊci, na które konwencjonalna medycyna nie ma wielu propozycji leków. Jak to mo˝liwe, by grzyby
by∏y bezwartoÊciowe, skoro produkuje si´
z nich preparaty antygrzybicze, antybakteryjne czy antywirusowe, a nawet wspomagajàce leczenie nowotworów.
G
Histori a grzybów
Grzyby majà bogatà histori´. Grecy uznawali je za pokarm bogów, Egipcjanie po-
|
trainer 1/213
dawali tylko faraonom, uznajàc, ˝e zwykli
Êmiertelnicy nie sà ich godni. Wykorzystywane by∏y i wcià˝ sà w medycynie chiƒskiej, japoƒskiej i malezyjskiej. Na Zachodzie spo˝ywane by∏y g∏ównie ze wzgl´du
na smak.
Metal e ci´˝kie
Grzyby dzi´ki enzymom oksydoreduktazy
majà du˝e zdolnoÊci do biodegradacji
pod∏o˝a, w którym rosnà, w praktyce
oznacza to, ˝e gleba, w której rosnà, staje si´ czysta, natomiast metale ci´˝kie
gromadzà si´ w owocnikach. Proces ten
mo˝e trwaç wiele lat, co oznacza, ˝e
st´˝enie toksyn i metali ci´˝kich mo˝e
stale wzrastaç. W dziko rosnàcych grzybach mo˝na znaleêç metale ci´˝kie, m.in.
kadm, rt´ç oraz o∏ów, jak równie˝ toksyny:
fallotoksyny, nitrozaminy, hemoaglutyniny, które spo˝ywane w du˝ej iloÊci mogà
staç si´ toksyczne dla cz∏owieka. W zwiàzku z powy˝szym Ministerstwo Zdrowia zaleca spo˝ycie nie wi´cej ni˝ 250 g grzybów
dziko-rosnàcych na jednà porcj´ i nie
cz´Êciej ni˝ 1–2 razy w tygodniu.
W naturze wyró˝niamy ponad 2000 gatunków grzybów, z czego a˝ 700 wykazuje
w∏aÊciwoÊci terapeutyczne i zosta∏y uznane za ˝ywnoÊç funkcjonalnà, majàcà udokumentowane naukowo pozytywne
dzia∏anie na organizm ludzki. Tylko 22 gatunki grzybów sà hodowane dla potrzeb
komercyjnych.
WartoÊç od˝ywcza grzybów
W zale˝noÊci od gatunku grzybów oraz
pod∏o˝a, na którym rosnà, dostarczajà
nam sporej iloÊci witamin z grupy B,
zw∏aszcza pirydoksyny (wit. B6), niacyny
(wit. PP), ryboflawiny (wit. B2) i tiaminy
(wit. B1), a tak˝e prowitamin´ A, witaminy
XXXXXXXXXX
| ZDROWIE I BADANIA
Iwona Wierzbicka
Dietetyk kliniczny i trener personalny. Związana ze światem fitnessu od ponad 12 lat, początkowo jako instruktor fitness i menedżer klubu. Obecnie prowadzi
poradnię dietetyczną i studio treningu personalnego Ajwen (www.ajwen.pl). Ponadto jest instruktorem różnych form fitness, indoor cycling (Master Prezenter ICE) oraz trenerem kulturystyki.
Prowadzi autorskie workshopy „Dieta i indoor
cycling w walce ze zbędnymi kilogramami”.
E, K, D, C, H. Oprócz witamin dostarczajà
równie˝ minera∏y, takie jak: ˝elazo, potas,
fosfor, wapƒ, miedê, cynk, jod, mangan,
molibden, fluor, selen, kobalt, tytan, sód.
Najwi´ksza zawartoÊç witamin i minera∏ów
wyst´puje w kapeluszu grzyba. Z powodu
du˝ej zawartoÊci ˝elaza oraz bia∏ka cechujàcego si´ 90 proc. przyswajalnoÊcià,
grzyby nazywane sà „mi´sem lasu”.
Grzyby sà równie˝ dobrym êród∏em
b∏onnika pokarmowego, który dzielimy na
nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny, chityna) oraz rozpuszczalny, w którym g∏ównymi sk∏adnikami sà a-glukany
i chitosany. To w∏aÊnie w wyniku wysokiej
zawartoÊci b∏onnika, który nie jest trawiony przez nasze enzymy, grzyby nale˝à do
ci´˝kostrawnych produktów.
Âwie˝e grzyby
ZawartoÊç sk∏adników od˝ywczych w grzybach jest najwy˝sza, kiedy zostajà zjedzone w ciàgu 2 dni od zebrania, pod warunkiem, ˝e by∏y przechowywane w temperaturze ok. 18°C, lub do 7 dni, jeÊli
temperatura przechowywania wynosi∏a
5°C. Innà dobrà metodà na zachowanie
sk∏adników od˝ywczych jest suszenie oraz
mro˝enie Êwie˝ych grzybów. Powinny byç
krótko poddawane obróbce termicznej
celem zachowania jak najwi´kszej iloÊci
sk∏adników od˝ywczych. Gotowanie powoduje, ˝e cz´Êç sk∏adników przechodzi
do wody, a cz´Êç ulega ca∏kowitemu zniszczeniu. Dlatego dobrze jest wykorzystywaç wywar z grzybów do przygotowania
kolejnego posi∏ku.
W∏a ÊciwoÊci przeciwnowotworowe
Pierwszy raz w∏aÊciwoÊci przeciwnowotworowe opisa∏ w 1957 roku Lucas, który
wykaza∏, ˝e ekstrakty z grzybów, takich jak
borowik szlachetny, uszak bzowy,
p∏omiennica zimowa, twardziak japoƒski
(shiitake), boczniak ostrygowaty, poprawiajà skutecznoÊç leczenia nowotworów, w
szczególnoÊci mi´saka i bia∏aczki. W∏aÊciwoÊci przeciwnowotworowe grzybów wynikajà z obecnoÊci polisacharydów – glukanów, które sà polimerami glukozy zawierajàcymi ró˝ne wiàzania glikozydowe.
Nie wszystkie glukany wykazujà jednak
dzia∏ania przeciwnowotworowe, najwi´kszà aktywnoÊç w tej kwestii majà a-glukany o odpowiednich wiàzaniach, które
dzia∏ajà cytotoksycznie na komórki nowotworowe. W∏aÊciwoÊci przeciwnowotworowe wzmaga równie˝ obecnoÊç
bia∏ka, dzi´ki czemu mo˝na wyodr´bniç
czy wyizolowaç z grzybów a-D-glukan,
który ma zdolnoÊç do aktywacji naszego
systemu odpornoÊciowego, a w szczególnoÊci aktywuje makrofagi, komórki
˝erne oraz limfocyty T, dzi´ki czemu
zwi´ksza si´ wytwarzanie interkulin i interferonu. To hamuje rozwój komórek nowotworowych, ale równie˝ wirusów (interferon), co t∏umaczy zastosowanie ekstraktów z boczniaka czy shiitake do
wspomagania leczenia opornych na leki
wirusów czy bakterii. Innà grupà zwiàzków obecnych w grzybach sà lektyny. Ich
w∏aÊciwoÊci przeciwnowotworowe polegajà na wywo∏ywaniu apoptozy (Êmierci)
komórek nowotworowych.
Inne w∏aÊ ciwoÊci grzybów
Dzi´ki zawartoÊci lowastatyny grzyby obni˝ajà zawartoÊç cholesterolu we krwi, ponadto dzi´ki zawartoÊci eritadeniny, np.
w grzybach shiitake, majà zdolnoÊç do
zwi´kszenia wydalania z organizmu cholesterolu endogennego i jego metabolitów.
Grzyby, dzi´ki zawartoÊci m.in. chitosanu,
a-glukanu, polifenoli, odpowiednich witamin oraz minera∏ów, jak równie˝ pe∏nowartoÊciowych bia∏ek, wzmacniajà nasz system
odpornoÊciowy, ale równie˝ utrzymujà homeostaz´ (równowag´ organizmu), majà
w∏aÊciwoÊci przeciwutleniajàce (spowalniajà procesy starzenia si´ komórek oraz chronià przed zniszczeniem przez wolne rodni-
ki), przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe,
przeciwcukrzycowe (stabilizujà poziom cukru we krwi) i przeciwzapalne, a ponadto regulujà ciÊnienie krwi. Zastosowanie majà
równie˝ w ∏agodzeniu bólu towarzyszàcego
ranom, poprawiajà gojenie si´ i zapobiegajà tworzeniu si´ blizn.
Zal ety i wady grzybów
Wszystkie grzyby zawierajà cenne sk∏adniki od˝ywcze, jak równie˝ substancje
wp∏ywajàce korzystnie na zdrowie. Ka˝dy
gatunek ma swoje szczególne w∏aÊciwoÊci, dlatego warto próbowaç ró˝nych odmian w celu dostarczenia jak najwi´kszej
iloÊci zwiàzków biologicznie czynnych.
Wybór pozostaje pomi´dzy grzybami dziko rosnàcymi, które mogà kumulowaç metale ci´˝kie, gdy˝ nie mamy pewnoÊci co
do historii gruntu, w jakim ros∏y latami,
a grzybami hodowlanymi, w przypadku
których Êció∏ka jest odpowiednio spreparowana. MyÊl´, ˝e okres jesienny to idealny czas na grzyby leÊne, natomiast ca∏à
reszt´ roku mo˝emy spo˝ywaç grzyby suszone oraz Êwie˝e hodowlane, cieszàc si´
okràg∏y rok ich fantastycznymi w∏aÊciwoÊciami zdrowotnymi.
Popul arne grzyby hodowlane
Grzyb shiitake (Lentinula edodes) nazywa-
ne przez Chiƒczyków eliksirem ˝ycia
i aktywatorem krwi. Zawierajà znaczne iloÊci
wartoÊciowego bia∏ka (14 proc. suchej masy grzyba), potasu i cynku. Cynk jest istotnym elementem dla aktywacji uk∏adu odpornoÊciowego. Grzyb ten bogaty jest ponadto w polisacharydy. Shiitake zawiera
wi´cej kwasów nukleinowych ni˝ zbo˝a czy
ryby, a które nale˝à do najwa˝niejszych elementów budowy komórek. Charakteryzuje
trainer 1/213
| 1
ZDROWIE I BADANIA
Składnik
odżywczy
| XXXXXXXXXX
Grzyby
shiitake
Grzyby
boczniaki
Grzyby
mun
Pierś
wołowa
Pierś
kurczaka
Ogórek
Brokuł
g
89,74
89,18
92,59
75,4
76,3
95,8
90,5
Energia
kcal
34
33
25
113
99
13
27
Białka
g
2,24
3,31
0,48
20,1
21,5
0,7
3
Tłuszcze
g
0,49
0,41
0,04
3,5
1,3
0,1
0,4
Węglowodany
g
6,79
6,09
6,75
0
0
2,9
5,2
Woda
Błonnik
Dzienna norma
Kobieta l. 31-50
Dzienna norma
Mężczyzna l. 31-50
g
2,5
2,3
bd
0
0
0,5
2,5
40
40
Wapń
mg
2
3
16
4
5
15
48
1000
1000
Żelazo
mg
0,41
1,33
0,56
3,1
0,4
0,2
0,9
18
10
Magnez
mg
20
18
25
26
33
8
23
320
420
Fosfor
mg
112
120
14
212
240
23
66
700
700
Potas
mg
304
420
43
382
385
125
385
4700
4700
Sód
mg
9
18
9
52
55
11
7
1500
1500
Cynk
mg
1,03
0,77
0,66
2,93
0,49
0,24
0,4
8
11
Wit. C
mg
bd
bd
0,6
0
0
8
83
75
90
Tiamina (B1)
mg
0,02
0,13
0,08
0,12
0,09
0,03
0,07
1,1
1,3
Ryboflawina (B2)
mg
0,22
0,35
0,20
0,26
0,15
0,04
0,12
1,1
1,3
Niacyna (B3/PP)
mg
3,88
4,96
0,07
5,54
12,44
0,19
0,6
14
16
Wit. B6
mg
0,29
0,11
0,09
0,25
0,55
0,04
0,16
1,3
1,3
Kwas foliowy
μg
13
38
19
10
12
15
119
400
400
Wit. D
IU
18
29
0 lub bd
16
0
0
0
200
200
Wit. A
μg
bd
2
0
11
6
28
153
700
900
si´ równie˝ du˝à zawartoÊcià ergosterolu,
prekursora witaminy D. Ju˝ samo spo˝y-wanie 20–25 g suszonego grzyba shiitake
w zupe∏noÊci wystarczy, by zaspokoiç dzienne zapotrzebowanie doros∏ych w witamin´
D. Shiitake to bogactwo sk∏adników czynnych biologicznie, o których by∏a wczeÊniej
mowa, zawiera on m.in. zwiàzki wzmacniajàce nasz system odpornoÊciowy, niszczàce
komórki nowotworowe, przeciwbakteryjne,
przeciwwirusowe, przeciwzapalne oraz obni˝ajàce poziom cholesterolu.
Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) jest grzybem pochodzàcym z Chin,
ale obecnie jest popularny na ca∏ym Êwiecie. RoÊnie równie˝ w Polsce. W warunkach naturalnych spotyka si´ go najcz´Êciej na pniakach topolowych i wierzbowych. Mo˝na go spotkaç tak˝e na
akacjach i bukach. W 100 g suchej masy
grzyba znajduje si´ 15 proc. dziennej dawki witaminy C, 40 proc. dziennej dawki witaminy B oraz 0,5 mg witaminy B12. Obfituje ponadto w wapƒ, ˝elazo, magnez,
fosfor, potas, selen, sód i cynk. Zawiera
równie˝ kwas foliowy, dzi´ki czemu nadaje si´ dla kobiet w cià˝y. W tradycyjnej medycynie chiƒskiej i japoƒskiej boczniaki sà
stosowane jako Êrodek przed∏u˝ajàcy
˝ycie. Wykorzystywano je do wzmacniania
Êcian naczyƒ, zmniejszenia ciÊnienia w
ga∏kach ocznych, do leczenia objawów
przem´czenia mi´Êni, Êci´gien i stawów.
Naukowcy japoƒscy wykazali, ˝e ekstrakt z
boczniaka zawiera aktywnà substancj´
2 |
trainer 1/213
zwanà pleuranem, która powoduje
zmniejszanie guzów nowotworowych.
U ludzi chorych na cukrzyc´ d∏ugotrwa∏e
spo˝ywanie boczniaków obni˝a poziom
cukru we krwi i reguluje tak˝e poziom cholesterolu. U pacjentów cierpiàcych na arterioskleroz´ spo˝ywanie boczniaków
zmniejsza zmiany degeneratywne w naczyniach i przeciwdzia∏a wyst´powaniu
∏o˝ysk arteriosklerotycznych, co zmniejsza ryzyko uszkodzenia naczyƒ wieƒcowych i mi´Ênia sercowego. Boczniaki zawierajà ponadto ergotionein´ – przeciwutleniacz, który chroni komórki przed
uszkodzeniami i starzeniem si´. Nie tracà
tego sk∏adnika nawet podczas gotowania.
Dzi´ki tym niezwyk∏ym zaletom od˝ywczym i korzystnemu dzia∏aniu na organizm
zaliczane sà do grzybów leczniczych, produkuje si´ z nich leki i suplementy.
Grzyby shiitake i boczniaki przyrzàdza
si´ podobnie jak mi´so, mo˝na je gotowaç, dusiç z warzywami, sma˝yç oraz
grillowaç.
Grzyby mun (Auricularia polytricha) Grzyby mun sà od dawna wa˝nym Êrodkiem
leczniczym w medycynie Dalekiego
Wschodu. Nazywa si´ je chiƒskimi smardzami, nale˝à do rodziny uszakowatych.
Sà uprawiane w Azji jako grzyby jadalne.
Potocznie nazywa si´ je „uchem bzowym” z powodu wyglàdu przypominajàcego ucho oraz miejsca, w jakim najch´tniej
rosnà – pnia czarnego bzu. Majà konsystencj´ ˝elatyny, sà cienkie i elastyczne.
Po wyschni´ciu kurczà si´, namoczone
w wodzie przyjmujà z powrotem poprzedni kszta∏t i struktur´. Grzyby mun nie majà wielkich walorów smakowych, ale dobrze ch∏onà smaki innych sk∏adników potrawy, dlatego idealnie nadajà si´ do
komponowania z innymi sk∏adnikami.
Mo˝na je gotowaç, dusiç i obsma˝aç. Po
ugotowaniu nabierajà charakterystycznej,
chrupkiej konsystencji. Najcz´Êciej wykorzystywane sà w wegeteriaƒskiej kuchni
Dalekiego Wschodu (Chiny, Malezja, Tajlandia, Indonezja). W Polsce sà dost´pne
przede wszystkim w postaci suszonej.
Przed dodaniem ich do potraw dobrze jest
je namoczyç w goràcej wodzie na oko∏o 20
minut. Podczas moczenia grzyby zwi´kszajà swojà obj´toÊç 5-cio krotnie.
Wed∏ug medycyny chiƒskiej grzyby mun
∏agodzà kaszel i majà du˝e znaczenie przy
leczeniu chorób p∏uc, sà pomocne przy
przezi´bieniach, w leczeniu hemoroidów,
∏agodzà bóle z´bów czy jamy brzusznej.
Korzystnie dzia∏ajà równie˝ na psychik´
oraz wzmacniajà system immunologiczny.
Majà zdolnoÊci regeneracji w∏osów i skóry.
Najwa˝niejszà cechà leczniczà grzybów
mun jest zdolnoÊç zmniejszania krzepliwoÊci krwi, czyli jej rozrzedzania, dzi´ki
czemu zapobiegajà nadciÊnieniu t´tniczemu oraz kruchoÊci naczyƒ krwionoÊnych. Przypisuje si´ im zatem w∏aÊciwoÊci
zmniejszajàce ryzyko zachorowania na
chorob´ wieƒcowà.
Iwona Wierzbicka