dieta www.indd

Żyjemy w ciągłym pośpiechu i stresie. Mamy za mało ruchu, wolny czas
spędzamy przed telewizorem lub komputerem. Przybywa nam kilogramów.
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak duży wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, ma codzienna dieta. Szczególnie dotyczy to osób zagrożonych nadciśnieniem lub leczonych na nadciśnienie tętnicze. Zmiana nawyków ˝ywieniowych mo˝e obni˝yç nasze ciÊnienie.
Jakie błędy w diecie popełniamy najczęściej
gdy chorujemy na nadciśnienie?
Na naszych stołach jest zbyt dużo soli. Zapominamy, że sól jest nie tylko
w solniczce. Wykorzystywana jest przy kwaszeniu kapusty, ogórków, produkcji wędlin, konserw, żółtych serów, wędzeniu ryb, dodawana do kostek
rosołowych, pieczywa, słodyczy. Przeciętny Polak spożywa ponad 16g soli
dziennie!!! Przy nadciśnieniu nie powinniśmy przekraczać ilości 3g, czyli
około pół łyżeczki na dzień.
W naszej diecie jest za dużo: masła, jaj, czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina), wędlin zawierających tłuszcze zwierzęce i cholesterol. Zupy
i sosy często doprawiamy śmietaną, a do przygotowywania posiłków używamy smalcu czy słoniny. Częściej wybieramy tańsze, tłuste gatunki mięsa i
wędlin, rzadko droższe mięso drobiowe. A właśnie kurczak, indyk czy ryby,
zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią nas przed
chorobami serca.
LLudzie młodzi nie przywiązują wagi do tego co
jedzą,
jedz tłumacząc się brakiem czasu.Chętnie sięgają po dania typu fast-food, tłuste, tuczące, słone,
szkodliwe
dla układu krążenia. Wybierają prosz
dukty
wysoko przetworzone, które wystarczy
d
podgrzać
w mikrofalówce.
p
Przyczyną niewłaściwego odżywiania się osób w starszym wieku są
najczęściej: zaburzenia smaku, powonienia, problemy z trawieniem, utratą apetytu czy kłopoty z uzębieniem. Rzadko w ich diecie, pojawiają się
twarde, surowe warzywa i owoce czy orzechy, tak potrzebne dla organizmu ze względu na błonnik, który ogranicza wchłanianie cholesterolu
w jelitach. Osoby starsze są przyzwyczajone do świeżego pieczywa pszennego czy długo gotowanych, lekkostrawnych warzyw, ale niekoniecznie pełnowartościowych. Rezygnują z kupowania świeżych ryb i mięsa, ponieważ
zbyt szybko się psują. Rozwiązaniem jest dzielenie i zamrażanie produktów, które nie tracą wtedy swoich wartości odżywczych i zachowują wysoką
jakość po rozmrożeniu.
Stosowanie kilku prostych zasad i właściwie dobrana dieta może obniżyć ciśnienie krwi i zahamować niekorzystne procesy w naszych tętnicach.
Pamiętajmy, że zmiany trzeba wprowadzaç stopniowo i powoli.
Lepiej jeÊç mniej, a cz´Êciej - 5 razy dziennie o stałych
porach. Małe posiłki nie obciążają żołądka, który łatwiej
atwiej
wtedy radzi sobie z trawieniem.
y
Kolacj´ powinno si´ jeÊç na około 3 godziny
m
przed snem. Zasypiamy wówczas z lekkim i pustym
żołądkiem.
Nale˝y unikaç potraw ostrych ci´˝kostrawnych
h
i wzdymajàcych (np. z grochu czy fasoli). Długo
o
zalegają w żołądku, mogą wywoływać nudności,,
wzdęcia i bóle brzucha.
Posiłki najlepiej gotowaç na parze, dusiç bez
tłuszczu lub piec w folii. Wtedy są lekkostrawne, chude, nie tracą cennych witamin i minerałów.
W jadłospisie osoby z nadciśnieniem
powinny się znaleźć:
-
płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż, makaron, ziemniaki gotowane w nieosolonej wodzie. Dostarczają witamin
z grupy B, które mają korzystny wpływ na pracę serca.
-
surowe warzywa i owoce. Są najlepszym źródłem potasu, który obniża ciśnienie krwi oraz witaminę C i beta-karoten - przeciwutleniacze, które wzmacniają serce i opóźniają procesy starzenia organizmu.
Często surowe warzywa i owoce wywołują wzdęcia, bóle brzucha.
Aby tego uniknąć trzeba wrzucić warzywa na 3 minuty do wrzątku,
drobno pokroić.
-
orzechy włoskie, laskowe czy nasiona słonecznika. Zawierają witaminę E, która zapobiega chorobom układu krążenia.
-
ryby morskie (śledź, dorsz, makrela, sardynka, morszczuk, halibut,
tuńczyk i flądra), dostarczają kwasy omega 3, które zwiększają
poziom „dobrego” cholesterolu i zmniejszają krzepliwość krwi.
-
chudy nabiał (mleko, twaróg, jogurt, kefir, maślanka). Zawiera wapń,
niezbędny do prawidłowej pracy serca. Jeśli słodkie mleko wywołuje
wzdęcia i bóle brzucha, można je zastąpić kefirem, jogurtem naturalnym lub maślanką
maślanką.
-
białko jaja. Żółtka najlepiej ograniczyć do 2 tygodniowo, ze względu na dużą zawartość cholesterolu.
ste
- tłuszcze roślinne. Zamiast masła powinniśmy jeść margarynę, najlepiej
miękką (w kubeczku).
Margaryny twarde (w kostkach) są niezdrowe podobnie
jak smalec, czy słonina - zawierają dużo tłuszczów nasyconych szkodliwych dla układu krążenia. Zdrowa jest oliwa,
olej rzepakowy, olej z kiełków pszenicy, lniany, sojowy,
słonecznikowy. Można je dodawać do sałatek i surówek
warzywnych - ułatwiają przyswajanie witaminy E i betakarotenu.
Posiłki najlepiej doprawiać ziołami: majeranek, bazylia, czy estragon nadają potrawom lekko słony smak.
Używać więcej czosnku i cebuli - działają bakteriobójczo, przeciwzapalnie, a jednocześnie
obniżają ciśnienie krwi.
Nie powinniśmy zapominać o napojach;
wypijajmy co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Lepiej
unikać napojów gazowanych, ponieważ często wywołują
wzdęcia oraz wód mineralnych z dużą zawartością sodu
podnoszących ciśnienie krwi. Zdrowe są soki warzywne,
owocowe, herbatki owocowe, zielona herbata.
Przy nadciśnieniu istotna jest nie tylko odpowiednia dieta. Ważna jest zmiana stylu życia: rzucenie palenia, unikanie stresów, zwiększenie aktywności fizycznej,
ograniczenie picia mocnej kawy oraz wysokoprocentowego alkoholu.
Konsultacja:
Specjalista ds.żywności i żywienia
Agnieszka Leciejewska
PRODUKT
ZALECANE NA 1 DZIEŃ
NIEZALECANE
ZBO˚A I PRODUKTY
PEŁNOZIARNISTE
- 5-6 kromek pieczywa
(razowe lub pełnoziarniste)
- 4 łyżki płatków śniadaniowych
lub gotowanych płatków owsianych,
- 4 łyżki kaszy, ryżu, lub makaronu
gotowanych w nieosolonej wodzie
- świeży chleb i bułki pszenne,
- pieczywo cukiernicze: chałka,
drożdżówka
- chrupki, chipsy, paluszki
i inne solone przegryzki
WARZYWA
- szklanka surowych warzyw
- szklanka gotowanych warzyw
(w tym ziemniaki)
- 3⁄4 szklanki soku pomidorowego
- warzywa z puszki
- warzywa marynowane:
grzybki, korniszony, papryka
– warzywa kwaszone:
ogórki i kapusta.
- warzywa kapustne
OWOCE
- 1/2 szklanki owoców
świeżych lub mrożonych
- pół szklanki owoców suszonych
- 3⁄4 szklanki soku owocowego
(z aronii, winogron, czarnej
porzeczki, lub pomarańczy).
- owoce kandyzowane
(ananas, papaja, jabłko,
gruszki, skórka pomarańczowa,
śliwki, wiśnie), mieszanki keksowe
MLEKO I JEGO
PRZETWORY
- 2 szklanki chudego mleka
lub jogurtu naturalnego,
maślanki albo kefiru
- 1⁄4 kostki chudego twarogu
- tłuste i półtłuste mleko,
twarogi, ser fromage
- sery żółte, topione
i pleśniowe
MI¢SO, DRÓB, RYBY
- 180g drobiu (średnia pierś kurczaka) lub
180g ryb morskich (średni filet – śledź,
dorsz, makrela, sardynka,
morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra)
- wędlina,
- tłuste czerwone mięso:
wieprzowina, wołowina, dziczyzna,
- podroby
- konserwy mięsne i rybne,
ryby wędzone
Zalecenia dietetyczne na podstawie diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) opracowanej w USA.
PRODUKT
ZALECANE NA 1 DZIEŃ
NIEZALECANE
- 2 łyżki orzechów (włoskie, laskowe)
lub 1 łyżka nasion (dynia, słonecznik);
4-5 razy w tygodniu
- solone orzechy,
- orzechy w czekoladzie
PRZYPRAWY
- czosnek, cebula, sok z cytryny
- majeranek, bazylia, estragon,
zielona pietruszka, koperek,
zioła prowansalskie
- ostre przyprawy:
pieprz, papryka chilli,
- musztarda, ocet,
sosy sałatkowe, keczup
- kostki bulionowe, przyprawy
typu jarzynka, sos sojowy (zawierają glutaminian sodu
tak samo szkodliwy jak sól)
TŁUSZCZE
- 2 łyżeczki margaryny miękkiej
(z kubeczka)
- 1 łyżka majonezu light lub
1 łyżka oliwy albo oleju roślinnego
(rzepakowego, lnianego, sojowego,
słonecznikowego, z kiełów pszenicy)
- masło, śmietana,
smalec, słonina
- margaryna twarda
(w kostce)
-majonez tradycyjny
NAPOJE
- 4 szklanki napojów
(niegazowana woda mineralna,
herbata owocowa, zielona i czarna)
- lampka czerwonego wytrawnego wina
(raz w tygodniu)
- mocna kawa
- gazowana woda mineralna
- słodkie napoje gazowane
- alkohol wysokoprocentowy
SŁODYCZE
- 1 łyżka cukru (miodu, dżemu
niskosłodzonego, powideł)
lub 2 kostki gorzkiej czekolady
lub 4 landrynki (4-5 razy w tygodniu)
- lody
- cukierki
i batony czekoladowe
- chałwa.
ORZECHY I ZIARNA
Dieta dostarcza 2000 kcal na dob´. KalorycznoÊç posiłków mo˝na zmniejszyç ograniczajàc jedzenie pieczywa,
orzechów, tłuszczów, słodyczy i picie soków owocowych.