Trening indywidualny Juniorów Starszych K.S. Nadstal na okres

Trening indywidualny Juniorów Starszych K.S. Nadstal na okres 16.07 – 12.08
Trening indywidualny obejmuje dwa rodzaje zajęć:
1. Trening wytrzymałości tlenowej
2. Trening szybkości
Trening wytrzymałości realizujemy 2 razy w tygodniu: wtorek i piątek.
Przed treningiem krótka rozgrzewka około 5 minut (trucht, ćwiczenia ogólnorozwojowe).
Trening wytrzymałości realizujemy poprzez bieg ciągły w zakresie tętna 150 – 180 uderzeń na minutę.
Tętno badamy poprzez ułożenie 2 palców na tętnicy szyjnej i wyczuwanie pulsu przez 15 sekund,
potem wynik mnożymy razy 4, ca da nam całą minutę .Np. w czasie 15 sekund miałem 40 uderzeń,
mnożę wynik x4 i otrzymuję tętno = 160 uderzeń na minutę.
I tydzień: 3 serie po 8 minut = 24 minuty. W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów.
II tydzień: 3 serie po 10 minut = 30 minut. W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów.
III tydzień: 3 serie po 12 minut = 36 minut W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów.
IV tydzień: 3 serie po 15 minut = 45 minut W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów.
Czas przerwy między seriami 8-10 minut.
Jeżeli nie wytrzymuję tempa, mogę zwolnić – ważne jednak żeby się nie zatrzymywać. Jeżeli czas
biegu jest dla mnie za długi mogę sobie indywidualnie skrócić.
Trening szybkości realizujemy 2 razy w tygodniu: poniedziałek i czwartek.
Trening należy rozpocząć od rozgrzewki ogólnorozwojowej i ćw. rozciągających – 10 min.
W każdym tygodniu wykonujemy 3 serie po 6 startów z maksymalną szybkością.
I seria: 6 grzybków (kamieni, patyków, itp.) skipy przodem x2 lewym bokiem x2 prawym bokiem x2 I
start na odcinku 10 metrów.
II seria: starty z różnych pozycji ( leżenia, klęku, przysiadu, itp.) 10 metrów x 6
III seria: starty po liniach łamanych (grzybki ułożone zygzakiem) + start 10 metrów
Czas przerwy: a) między startami 30 sekund, b) między seriami 5 minut.
Uwaga: Ważne żeby starty robić na wypoczynku i o maksymalnej szybkości. W przerwach
rozciąganie, żonglerka, uzupełnianie płynów.
tydzień
16.0722.07
23.0729.07
30.07-5.08
6.08-12.08
Poniedz.
wtorek
środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela
szybkość
3x8 minut
gra
szybkość
3x8 minut
gra
wolne
szybkość
3x10 min.
gra
szybkość
3x10 min.
gra
wolne
szybkość
szybkość
3x12 min.
3x 15 min.
gra
gra
szybkość
szybkość
3x12 min.
3x15 min.
gra
gra
wolne
wolne
Gra może być realizowana z kolegami w dowolny sposób (na orliku, na boisku, itp.). Ważne jednak,
aby była poprzedzona odpowiednią rozgrzewką i ćwiczeniami rozciągającymi.
przygotował Maciej Sobolewski