Trening indywidualny Seniorów KS Nadstal Krzaki Czaplinkowskie

Trening indywidualny Seniorów KS Nadstal Krzaki Czaplinkowskie
na okres 17.07.2013 – 12.08.2013
Trening indywidualny obejmuje trzy rodzaje zajęć:
1. Trening szybkości
2. Trening wytrzymałości tlenowej
3. Gra szkolna
1. Trening szybkości realizujemy 2 razy w tygodniu: poniedziałek, czwartek (ok. 45 minut).
Trening należy rozpocząć od rozgrzewki ogólnorozwojowej i ćw. rozciągających – 10 min.
Struktura treningu szybkości: 3 serie po 6 startów z maksymalną szybkością.
I seria: 6 grzybków (kamieni, patyków, itp.) skipy przodem x2 lewym bokiem x2 prawym bokiem x2
+ start na odcinku 10 metrów
II seria: starty z różnych pozycji ( leżenia, klęku, przysiadu, itp.) na odcinku 10 metrów
III seria: starty po liniach łamanych (grzybki ułożone zygzakiem) + start na odcinku 10 metrów
Czas przerwy: a) między startami 60 sekund, b) między seriami 5 minut.
Uwaga: Ważne żeby starty robić na wypoczynku i o maksymalnej szybkości. W przerwach
rozciąganie, żonglerka, uzupełnianie płynów.
2. Trening wytrzymałości realizujemy 2 razy w tygodniu: wtorek, piątek (ok. 60 minut).
Przed treningiem krótka rozgrzewka około 5-8 minut (trucht, ćwiczenia ogólnorozwojowe).
Trening wytrzymałości realizujemy poprzez bieg ciągły w zakresie tętna 150 – 180 uderzeń na minutę.
Tętno badamy poprzez ułożenie 2 palców na tętnicy szyjnej i wyczuwanie pulsu przez 15 sekund,
potem wynik mnożymy razy 4, ca da nam całą minutę .Np. w czasie 15 sekund miałem 40 uderzeń,
mnożę wynik x4 i otrzymuję tętno = 160 uderzeń na minutę. Struktura treningu wytrzymałości:
I tydzień: 3 serie po 8 minut = 24 minuty. W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów.
II tydzień: 3 serie po 10 minut = 30 minut. W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów.
III tydzień: 3 serie po 12 minut = 36 minut W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów.
IV tydzień: 3 serie po 15 minut = 45 minut W przerwach rozciąganie, uzupełnienie płynów.
Czas przerwy między seriami 8-10 minut (wypoczynek aktywny np. żonglerka, rozciąganie)
Jeżeli nie wytrzymuję tempa, mogę zwolnić – ważne jednak żeby się nie zatrzymywać. Jeżeli czas
biegu jest dla mnie za długi mogę sobie indywidualnie skrócić lub zrezygnować z serii.
3. Grę szkolną realizujemy 2 razy w tygodniu: środa, sobota (około 60 minut).
Pamiętamy, żeby grę poprzedzić krótką rozgrzewką wraz z ćwiczeniami rozciągającymi. Możemy
grać w piłkę nożną lub inne sporty uzupełniające (siatkówkę, koszykówkę, tenis ziemny, itp.).
Podsumowanie
Pamiętajmy, że trenujemy na poziomie B klasy i jak nie wykonamy wszystkich zaleceń, to nic
strasznego się nie stanie, ale z drugiej strony jak nie zrobimy przez ten czas żadnych ćwiczeń,
biegów, gier to będzie nam brakowało sił na treningach i meczach oraz zwiększymy swoje
prawdopodobieństwo na odniesienie kontuzji.
KS Nadstal Krzaki Czaplinkowskie
sekcja piłka nożna
Test sprawności ogólnej zawierający następujące próby:
1. Szybkość – bieg na odcinku 60 metrów.
2. Zwinność – bieg zygzakiem po ‘kopercie’.
3. Wytrzymałość – test Coopera.
Przebieg danej próby testu sprawności ogólnej
1. Szybkość – bieg na odcinku 60 metrów.
Wykonanie: Na sygnał "na miejsca" testowany staje nogą wykroczną za linią startową w pozycji
startowej wysokiej (nie stosuje się startu niskiego). Następnie na sygnał "start" biegnie jak najszybciej
do mety. Pomiar Czas mierzy się z dokładnością do 1/10 sekundy. Liczy się wynik lepszy z dwóch
wykonanych prób. Próby należy przeprowadzać w dobrych warunkach atmosferycznych - względnie
bezwietrznych i przy optymalnej temperaturze powietrza.
2. Zwinność – bieg zygzakiem po ‘kopercie’.
Miejsce: na boisku oznacza się
punkty prostokąta ABCD o bokach 3x 5 m
i środek przekątnych E. Na punktach ustawia się
chorągiewki (słupki). Próba polega
na trzykrotnym przebiegnięciu przez ćwiczącego,
pomiędzy tyczkami rozstawionymi na
środku i rogach prostokąta o wymiarach 3 x 5 m.
Po każdym przebiegnięciu krótszego odcinka
(3m) należy pokonać odcinek dłuższy,
obiegając tyczkę środkową. Trener włącza
stoper na komendę „start” , a zatrzymuje po
trzykrotnym przebiegnięciu przez ćwiczącego,
pomiędzy tyczkami i osiągnięciu linii mety.
3. Wytrzymałość – test Coopera.
Miejsce: Test zostanie przeprowadzony
Na stadionie wokół boiska do piłki nożnej
Skala ocen:
* 3200m - 10pkt.
* 2600m - 5pkt
(dystans jednego okrążenia to 300 metrów)
* 3000m - 9pkt
* 2500m - 4pkt
Dla ułatwienia pomiaru zostaną postawione
* 2900m - 8pkt
* 2400m - 3pkt
chorągiewki co 25 - 50 metrów.
* 2800m - 7pkt
* 2200m - 2pkt
* 2700m - 6pkt
* 2000m - 1pkt
Wykonanie: bieg w ciągu 12 min.
Pomiar: Wynik stanowi przebiegnięty dystans.
przygotował: Maciej Sobolewski