PROGRAM TRENINGOWY

PROGRAM
TRENINGOWY
AUTOR: Jarosław Domański
Trening PUSH/PULL
ROZGRZEWKA : 10-15 min, rowerek, naprzemianstronne wymachy ramion, krążenia, skrętoskłony,
wykroki połączone z wymachem rąk, przysiady etc.
PUSH:
0a Plank
1. Pompki na poręczach 4x8-10 p 90s
2 Wyciskanie na łąwce poziomej leżąc 4x 12 p90
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-18 p 90s
4. Wyciskanie żołnierskie 3x15 p 90s
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (smiths)3x 12 p90s
6.Wyciskanie francuskie 4x12 p 90s
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie+uginanie nóg na maszynie 3x30 p 0
2. Front squat, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (mogą być hantle) 4x10-12 p 120
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 p 120
4. Bułgarskie przysiady 4x 15-18 p 120
5. Uginanie nóg na maszynie 4x 15-18 p 120
Plank 4x1 min
PULL:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15 p 120s
2.Przyciąganie linki siedząc (wąski chwyt) 4x12-15 p 120s
3 Podciąganie sztangi do tułowia w opadzie 2x15-18 p120s
4. Odwrotne rozpiętki 4x15 p 90s
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x15 p 90s
6. Uginanie przedramion z hantelkami
7. Plank