Stres egzaminacyjny – jak sobie z nim radzić?

Stres egzaminacyjny – jak sobie z nim radzić?
Kiedy jesteśmy postawieni przed zadaniami wymagającymi zwiększonego wysiłku fizycznego
lub psychicznego, włącza się mechanizm stresu. Krótkotrwały stres może nas mobilizować, ale dłuższy
może powodować różne problemy. Egzamin maturalny już na kilka miesięcy przed może
u niektórych osób wywoływać suchość w ustach, przyspieszony oddech, szybsze bicie serca,
zaburzenia snu. Niektórzy odczuwają lęk przed egzaminem i zaczynają panikować, a całą swoją
energię zużywają na rozważania o tym, że nie zdążą się przygotować, że na pewno nie powiedzie się
im na egzaminie. Inni czują się przytłoczeni do tego stopnia, że ogarnia ich poczucie niemocy i nie
potrafią zacząć się uczyć. Są także tacy, którzy pomimo świetnego przygotowania do egzaminu nie
wierzą w swoje możliwości, zakładają, że na egzaminie pojawi się coś, o czym nie mają pojęcia.
Zazwyczaj towarzyszy temu chęć otrzymania jak najwyższego wyniku i duża presja, którą sami na
siebie nakładają. Ostatecznie pojawiający się stres może być tak silny, że wpłynie negatywnie na
przygotowanie się do egzaminu, a także na sam wynik egzaminu.
Co zatem robić , by opanować wielkie zdenerwowanie podyktowane ważnym egzaminem?
Po pierwsze ważne jest metodyczne uczenie się. Egzamin maturalny wymaga przyswojenia sobie
obszernego zakresu wiedzy, dlatego tak ważne jest odpowiednie rozłożenie materiału. Uczenie się na
„ostatnią chwilę” tylko pogłębi stres. W takim stanie niewiele wchodzi do głowy. Warto zatem uczyć
się systematycznie, by mieć jeszcze czas na powtórki.
Po drugie ważne jest , by odpowiednio się relaksować. Dnie spędzone na nauce i przygotowaniach do
egzaminu są bardzo wyczerpujące. Należy więc zadbać o kondycję fizyczna i psychiczną. Każdy może
znaleźć swój ulubiony sposób relaksu (joga, spacery, aromatyczne kąpiele, słuchanie muzyki itd.)
Sposoby te pozytywnie wpływają na samopoczucie, a także odrywają nas od ciągłego myślenia
o egzaminie.
Ćwiczenia oddechowe są dobrym sposobem zmniejszania poczucia niepokoju, rozdrażnienia
i napięcia. Można się ich szybko nauczyć, a ich efekty są widoczne natychmiast.
Oddychanie uwalniające napięcie – „Wdycham relaks – wydycham napięcie”
1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę (jeśli porusza się brzuch tzn. że oddychasz
przeponą) i myśląc przy tym : „wdycham relaks”.
3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
4. Wykonaj wydech przeponą, myśląc przy tym „wydycham napięcie”.
5. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem.
Po trzecie warto uzmysłowić sobie, że egzaminujący nie mogą wyrządzić nam żadnej krzywdy. Mogą
oczywiście nas oblać, ale czy tak się stanie w dużej mierze zależy od tego jak przepracowaliśmy okres
przygotowawczy. Egzaminatorom także zależy na tym byśmy zdali i mają także świadomość tego,
że jesteśmy zdenerwowani i pod wpływem dużego stresu.
Po czwarte bądźmy optymistami. Zdarza się, iż pomimo dużej wiedzy nie jesteśmy w stanie osiągnąć
sukcesu, gdyż brakuje nam optymizmu. Pesymiści nawet małe niepowodzenia traktują jak katastrofę
i długo nie potrafią do siebie dojść. Obawiają się porażki, nawet jeśli wszystko układa się dobrze.
Natomiast optymiści dużo szybciej dochodzą do siebie po niepowodzeniu, a ponadto w obliczu
trudności mobilizują się do większego wysiłku, co jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Jak zatem
nie poddać się negatywnemu myśleniu?
Pierwszy sposób to odwrócenie uwagi . Warto skupić uwagę na tym, co zdarzy się po. Pomyśl
o długich i udanych wakacjach, które będą rekompensatą za ciężką pracę i odniesiony sukces.
Drugi sposób to kwestionowanie negatywnych przekonań. Warto rozpoznać u siebie negatywne myśli
powodujące stres i próbować je zwalczać i zamienić na pozytywne. To nie zdarzenia same w sobie,
ale to, co człowiek o nich myśli działa na niego stresująco. Wykorzystaj lęk jako czynnik pomagający.
Zamiast myśleć: „Tak się boję, że sobie nie poradzę” pomyśl „Ten lęk może mnie zdopingować,
powinienem wziąć się do pracy”. Za każdym razem kiedy pojawia się myślenie negatywne powiedz
sobie STOP i zastąp je myśleniem pozytywnym. W każdej sytuacji nasze myślenie albo pozwala na
znalezienie z niej wyjścia, albo to uniemożliwia. Stosuj twierdzenia pozytywne na swój temat:
„podołam temu”, „poradzę sobie, przecież się uczyłem”.
Na zakończenie kilka wskazówek co robić przed i w dniu egzaminu.
Przed egzaminem:






dowiedz się jakie wymagania stawiają egzaminatorzy i przygotuj się pod tym kątem
ucz się systematycznie, a nie na ostatnią chwilę; ważne jest umiejętne rozłożenie materiału
jaki masz do opanowania
naucz się różnych metod radzenia sobie ze stresem – ważne jest dbanie o kondycję
psychiczną i fizyczną
przeprowadź autoanalizę, która pomoże ci pozbyć się lęków związanych z egzaminem – myśl
pozytywnie
bądź pewny siebie, egzamin potraktuj jako okazję do pokazania innym, jak wiele umiesz
i potrafisz
w noc przed egzaminem porządnie się wyśpij
W dzień egzaminu:


zjedz porządne śniadanie : w walce ze stresem sprzyja jedzenie świeżych warzyw i owoców,
unikać należy gazowanych napojów, ostrych przypraw. Działanie antystresowe ma np. seler
naciowy, orzechy włoskie, brokuły, ziemniaki, pomidory, pestki dyni i słonecznika.
rano zrelaksuj się, zrób coś, co lubisz: posłuchaj muzyki, pogimnastykuj się – odwróci to twoją
uwagę od źródła stresu.
Pamiętaj!



ostrożnie z lekami – jeśli sięgasz po leki w sytuacji stresowej – koniecznie trzeba to
skonsultować z lekarzem
leki uspokajające mogą powodować efekt „Głupiego Jasia” – po ich zażyciu zamiast zabłysnąć
intelektem będziesz śpiący i rozkojarzony
lepsze są napary ziołowe np. melisa.
Sylwia Minta – psycholog
Bibliografia:
1. Boenisch E., Haney C. M., „Twój stres” GWP 2002
2. Moneta-Malewska M, „Jak sobie radzić ze stresem w szkole i w domu?”, WSiP 2009