Dorsz z sosem czosnkowym

ZDROWO JEŚĆ
salami popularne - 53,7g tłuszczu, w tym tłuszcze nasycone 17,56g, cholesterol 107 mg
oleje (kukurydziany, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek) - 100g tłuszczu, w tym nasycone 5-15g, cholesterol 0mg
śmietana 18%- tłuszcze 18g, w tym tłuszcze nasycone
11g, cholesterol 56 mg
masło śmietankowe - 73,5g tłuszczu, w tym nasycone
50,2g, cholesterol 220 mg
masło roślinne - 75g tłuszczu, w tym nasycone 15g,
cholesterol 1mg
orzechy włoskie - 60g tłuszczu, w tym nasycone 6,5g,
cholesterol 0mg
sery żółte - 23-32g tłuszczu, w tym tłuszcze nasycone
14-21g, cholesterol 71-100 mg
żółtko jaja kurzego - tłuszcze 28g, w tym tłuszcze nasycone 8,7g, cholesterol 1062 mg
białko jaja kurzego - tłuszcze 0,2g, w tym tłuszcze nasycone 0g, cholesterol 0 mg
kotlet schabowy - tłuszcze 24g, w tym tłuszcze nasycone 4g, cholesterol 86 mg
kotlet z kurczaka smażony panierowany - tłuszcze
16g, w tym tłuszcze nasycone 7,5g, cholesterol 100 mg
kurczak gotowany w jarzynach - tłuszcze 6,4g, w tym
tłuszcze nasycone 2g, cholesterol 27 mg
Nie należy również zapominać o tzw. tłuszczach
ukrytych występujących w produktach, które nie są
bezpośrednio kojarzone z tłuszczem, np. tłuszcze
nasycone w słodyczach czy też wszelkiego rodzaju wypiekach (np. ciasto francuskie), frytkach, itp.
zaś np. w orzechach, migdałach występują tłuszcze
głównie jedno- i wielonienasycone.
Odpowiednia ilość oraz skład tłuszczu w diecie przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała
oraz utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu w surowicy krwi i tym samym w zapobieganiu
rozwojowi miażdżycy, co ma szczególne znaczenie u
osób chorych na cukrzycę.
Jak zawsze zalecane jest czytanie etykiet i zwracanie większej uwagi na wartość odżywczą wybieranych przez nas produktów. Można również zaopatrzyć się w książkę zawierającą tabele wartości odżywczych (również gotowych potraw), która z pewnością ułatwi nam dokonywanie świadomych i prawidłowych wyborów.
Tekst i przepisy: Edyta Adamska
specjalista dietetyk
42
Cukrzyca a Zdrowie
Dorsz z sosem czosnkowym
100-120g dorsza
1-2 ząbki czosnku
½ łyżeczki suszonego chilli
½ łyżeczka papryki w proszku
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżeczka natki pietruszki
sok z ¼ cytryny
Dorsza pokroić w 3 cm kawałki. W naczyniu
żaroodpornym ułożyć jedną warstwę ryby,
posypać rozdrobnionym czosnkiem, chilli
oraz papryką w proszku, następnie skropić
oliwą z oliwek. Wstawić do piekarnika
rozgrzanego do 220°C. Piec ok. 15 minut, aż
ryba nakłuta widelcem będzie się rozdzielać.
Wyjąć z piekarnika. Posypać natką pietruszki
i skropić sokiem z cytryny.
wartość odżywcza jednej porcji
110 kcal
białko - ok. 20g
węglowodany - 0g
tłuszcze - ok. 3g
kwasy tłuszczowe nasycone - ślad (mniej niż 0,1g)
ZDROWO JEŚĆ
Kotlety schabowe
z sosem ziołowym
schab ok. 120-140g
sól i pieprz świeżo zmielony
do smaku
1 łyżeczka oliwy z oliwek
sos ziołowy
½ łyżki musztardy dijon
½ łyżeczki octu ryżowego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżeczka oliwek drobno posiekanych
½ łyżeczki osączonych
i posiekanych kaparów
1 łyżeczka posiekanego świeżego
lub ½ łyżeczki suszonego estragonu
Musztardę wymieszać z octem, stale
mieszając powoli dolewać oliwę, aby
powstała emulsja. Dodać kapary, oliwki
i estragon. Przykryć i odstawić. Schab
położyć między dwoma kawałkami folii
spożywczej i ubić do grubości ok. 0,5 cm,
skropić oliwą, przyprawić pieprzem do
smaku. Upiec na grill’u elektrycznym
(lub w piekarniku). Kotlet powinien
być dobrze wypieczony.
Podawać polany sosem.
Wartość odżywcza 1 porcji
ok. 300 kcal
białko - ok. 30g
węglowodany - ok. 1g
tłuszcze - ok. 20g
kwasy tłuszczowe nasycone - ok. 6g
43