Artykuł w pdf-ie

zdrowie i dieta
32
Dlaczego czasem
tak trudno odchudzić?
Przychodzi klient do trenera z prośbą o pomoc w pozbyciu się nadprogramowych kilogramów. Odbywa się rozmowa wstępna, pomiary, czasami
trener rozpisuje dietę, umawiają się na treningi trzy razy w tygodniu. Mija
miesiąc, dwa, trzy i… nic. Poza tym, że poprawiła się kondycja, nic więcej
konkretnego się nie dzieje. Dlaczego tak jest? Dlaczego pomimo szczerych
chęci i najlepszego planu treningowego czasami brak efektów?
Tekst Iwona Wierzbicka
1
Po pierwsze:
Klient zostaje oceniony wg zasady
mniej jedz, więcej się ruszaj
Tak zresztą głosi piramida zdrowego żywienia IŻŻ. Tak również głoszą kampanie
w mediach i tak nas uczą na wielu kursach.
Często sam trener ocenia swojego podopiecznego przez pryzmat swojej osoby.
Skora ja się ruszam i wyglądam jak wyglądam, to klientowi też się uda po pewnym
czasie, pod warunkiem, że będzie dawał
z siebie wszystko na treningach. Takie podejście powoduje, że tracimy z oczu indywidualny charakter naszego podopiecznego. Każda osoba jest inna, ma inną
gospodarkę hormonalną, inny tryb życia,
inny metabolizm, inny styl życia, inny sposób odżywiania, inny sposób korzystania
z tego, co zjadła. Mówi się, że jesteś tym, co
jesz, ale prawdą jest też, że jesteś tym, co
twój organizm zrobił z żywnością. Nastały
czasy, w których ludzie z powodu śmieciowego jedzenia, chemii w żywności, leków, hormonów i stresującego trybu życia
nie reagują na to, co kiedyś działało, czyli:
pięć produktów pełnoziarnistych, mniej
jedz – więcej się ruszaj, jedz połowę, nie
jedz kolacji. To nie działa, a trening jest tylko dodatkiem do całości. Dieta to 80, o ile
nie 90 proc. sukcesu w drodze do szczupłej sylwetki. Wiadomo, że chcąc osiągnąć
określone sprawności – trening ma większe znaczenie.
2
Po drugie:
Brak badań diagnostycznych
– działanie po omacku
O badaniach i diagnostyce pisałam w poprzednim numerze MST. Klient powinien
mieć wykonane badania typu: morfologia, lipidogram, panel tarczyca (TSH, Ft3,
Ft4, przeciwciała), panel wątroba, trzustka, krzywa cukrowa i insulinowa, kortyzol
lub dobowy profil kortyzolu, testosteron
wolny, prolaktyna, witamina D3, B12, kwas
foliowy, homocysteina, żelazo, ferrytyna,
ewentualnie badania genetyczne, np. diagnostyka zaburzeń metylacji MTHFR, choroby autoimmunologiczne tkanki łącznej
ANA. Czasami należy rozszerzyć zakres
badań o badania hormonalne, diagnostykę
reumatoidalną czy celiakię.
Jaki jest cel diagnostyki? Od wyników zależy wiele − dieta, suplementacja i trening.
Podam jedynie kilka przykładów, choć zagadnienie jest dużo bardziej skomplikowane.
Jeśli ktoś ma wysoki poziom kortyzolu, zaburzenia hormonalne (testosteron
i prolaktyna), może to oznaczać, że w jego
życiu jest za dużo stresu (praca, małżeństwo, problemy rodzinne). Stres codzienny
najczęściej rozładowujemy poprzez trening – wtedy głowa odpoczywa. Prawda
i nieprawda. Zwykle trening intensywny,
np. na siłowni w godzinach wieczornych,
wręcz dodatkowo stresuje organizm. Nawet jeśli człowiek czuje się zrelaksowany,
jego organizm jest w stresie. Kortyzol skutecznie uniemożliwia schudnięcie. Dobra
dieta, właściwy poziom insuliny, a wysoki
poziom kortyzolu powodują, że pomimo
treningu waga jest na stałym poziomie.
Znając te zależności, można zaproponować klientowi trening na zewnątrz (światło
dzienne i przyroda relaksują nasz mózg),
do tego z dużo mniejszą intensywnością.
Ważne są wtedy spacery, wcześniejsze kła-
33
Iwona Wierzbicka
Dietetyk kliniczny i trener personalny, właścicielka poradni ajwen i twórczyni portalu dietetycznego ajwendieta.pl oraz portalu ajwen.tv Autorka
wielu publikacji, filmów, podcastów. Na co dzień
pracuje z pacjentami autoimmunologicznymi
i insulinoopornymi. Propagatorka diety bez zbóż
i nabiału. Stworzyła własną piramidę żywienia dorosłych i dzieci. Opracowała system szkoleniowy,
który pokazuje zupełnie inne oblicza dietetyki.
MST // 4 // 2015
zdrowie i dieta
dzenie się spać, zrezygnowanie z napojów
energetycznych, kawy, herbaty, ewentualnie włączenie zajęć jogi, relaksu, stretchingu, medytacji czy masaży. Czasami jedna
godzina mniej treningów w tygodniu lub
zmiana pory treningów przesądza o sukcesie.
Jeśli ktoś ma wysoki poziom insuliny przy
normalnych cukrach, nie sprawdzą się
najprawdopodobniej diety z węglowodanami w każdym posiłku oraz koktajle potreningowe czy napoje izotoniczne, które
również zawierają węglowodany. Przy
zaburzeniach insuliny dieta powinna mieć
34 ograniczone węglowodany, a trening musi
być mniej intensywny i krótszy. Dobrym
pomysłem są te same formy, co przy zaburzeniach kortyzolu, a ponadto tabaty,
HIIT-y.
Jeśli z kolei ktoś ma niski poziom kortyzolu, może cierpieć na chorobę Addisona lub
zmęczenie czy niedoczynność nadnerczy.
Intensywne treningi również zrobią tutaj
efekt odwrotny do zamierzonego. W takich
sytuacjach czasami niezbędne jest wręcz
zaniechanie aktywności fizycznej. Oczywiście nie mówimy tu o spacerach na świeżym powietrzu – te są zawsze wskazane,
można podopiecznemu zaproponować
nordic walking. Przy zmęczonych nadnerczach niezbędne jest zwiększenie podaży węglowodanów do około 150–200 g
i tłuszczów, w szczególności nasyconych
i jednonienasyconych, oraz cholesterolu.
Badania poziomów witamin są niezbędne,
by ocenić wchłanianie i stan odżywienia
organizmu. Przy niedoborze witaminy D3
klient pomimo dobrego odżywiania będzie zgłaszał bóle i kurcze mięśni, a nawet
bóle kości. Poza tym osłabienie, drażliwość
i zmęczenie. Przy niedoborze witaminy B12,
żelaza czy ferrytyny – pojawi się problem
z męczliwością i jakby odcięciem prądu.
Podobny efekt może wystąpić przy hipoglikemii reaktywnej, wywołanej zjedzeniem posiłku węglowodanowego przed
treningiem.
Choroby autoimmunologiczne wymagają
specjalnej diety oraz często rozważnego
serwowania aktywności fizycznej. Powinniśmy wyciszać stan zapalny, a nie pobudzać go aktywnością fizyczną, stresem czy
produktami typu: zboża, nabiał, orzechy,
pestki, strączki.
Monitorowanie tarczycy oraz hormonów
i ich konwersji Ft4/Ft3 jest niezbędne, by
ocenić, czy energetyka diety odpowiada
energetyce dnia codziennego i aktywności fizycznej. Często pomimo pierwszych
efektów następuje zatrzymanie spadku
wagi.
5
3
6
4
7
Po trzecie:
Brak snu, stres
Może być dwóch panów – A i B. Obaj mają
podobne wyniki badań krwi, podobną dietę, podobny trening. Pan A dużo pracuje,
siedzi przed komputerem do 1.00 w nocy,
wstaje o 6.00, często jest zmęczony, albo
nie pokazuje tego, bo wypija litry kawy.
Pan B kładzie się spać o 22.00/23.00, wstaje
rano o 6.00. Pan A nie schudnie ani grama,
kiedy pan B będzie chudł tak, jak założyliśmy. Czasami drobiazgi (mimo że z wyników badań i dzienniczka żywieniowego nie
wynika) typu długie siedzenie przed komputerem, krótki sen, stres, praca zmianowa
przesądzają o braku sukcesów. Komputer
czy telewizor, nawet jeśli sądzimy, że są dla
nas relaksem – zajrzę co tam na Facebooku przed snem czy pooglądam ulubiony
film, bo wreszcie chcę się zrelaksować – są
stresorem dla mózgu. Niebieskie światło
emitowane przez telewizory, komputery,
smartphone’y zakłóca produkcję melatoniny, a ta wpływa na jakość snu, poziom kortyzolu czy insuliny, jak również produkcję
neuroprzekaźników. Nasz organizm myśli
„jest dzień”, w efekcie czego nie relaksujemy się, jak sądzimy, lecz męczymy mózg
i układ nerwowy jeszcze bardziej. Ponadto oglądanie interesujących rzeczy przed
snem powoduje pobudzenie tylnych płatów mózgu, zaśnięcie przed telewizorem
zwykle oznacza „przepracowanie” układu
nerwowego i tak jak działa bezpiecznik –
wyłączenie (zaśnięcie).
Po czwarte:
Alkohol
Relaks przed snem, lampka wina, piwko. Po
pierwsze, po takim trunku nie będziemy
spali prawdziwym snem, zatem nie wpłyniemy korzystnie na gospodarkę hormonalną, która zwykle jest kluczowa w procesie odchudzania, będzie również problem
z regeneracją organizmu. Po drugie, alkohol wpływa na produkcję insuliny. Piwo
czy wino wypite wieczorem, nawet jeśli się
mieszczą w ustalonym przez trenera bilansie energetycznym (choć nie jestem zwolennikiem liczenia kalorii), mają wpływ na
insulinę spoczynkową nawet przez tydzień.
Wiadomo, że insulina blokuje zdolność do
spalania tkanki tłuszczowej. Zatem coś tak
pozornie niewinnego wypite dla relaksu
może mieć dalekosiężne skutki.
Po piąte:
Brak dzienniczka żywieniowego
Jak można pracować z klientem nie wiedząc, co jadł, o której godzinie, ile i czego wypił, o której wstał, o której położył
się spać, jaki był sen, jak stresująca była
praca, a nawet jaka i czy była kupa (stolec). Praca z dzienniczkiem żywieniowym
to podstawa. Klient może zgłaszać bóle
brzucha, zaparcia albo zmęczenie i brak
motywacji do treningu lub po prostu odwoływać trening. Skąd mamy wiedzieć,
co jest przyczyną? Za mało zjadł, za mało
wartości odżywczych, za mało białka, węglowodanów, a może za mało tłuszczów?
Być może miał ciężki dzień w pracy i nic
nie jadł, a najadł się tuż przed treningiem.
Trener powinien zawsze podchodzić do
podopiecznego indywidualnie i na bieżąco, a nie realizować ustalony przed
miesiącem albo sześcioma plan. Życie
codziennie pisze nowy scenariusz – dlatego trener personalny nazywa się personalnym.
Po szóste:
Brak wiedzy trenera
Jakże często spotykam się z trenerami,
którzy odbyli kilka weekendów szkoleń
i nazywają się trenerami personalnymi.
Personalny brzmi dumnie, ale przecież
personalny to osobisty, dla mnie i tylko dla mnie, czyli mnie zna i wie, co jak
może wpływać na mój organizm. Trener
powinien mieć wiedzę z zakresu diagnostyki laboratoryjnej (co jakiś czas należy
monitorować podopiecznego), fizjologii
człowieka i wysiłku sportowego, podstawową wiedzę z endokrynologii i wiedzę
dietetyczną stale rozszerzaną i aktualizowaną. Piramida nie działa, nie łudźmy
się. Została wymyślona po to, by wspierać gospodarkę, a nie zdrowie człowieka.
Poza tym dieta nie jest biała albo czarna.
Nie ma jednego słusznego systemu dietetycznego. Dieta powinna być dobrana
do indywidualnego profilu człowieka, ale
również powinna wraz z nim, jego rozwojem, zdrowieniem czy pogorszeniem
zdrowia ewoluować.
Po siódme:
Brak szczerości
Trener powinien mieć więź z podopiecznym i umowę na szczerość. Jeśli ktoś
podjada orzeszki, raz na jakiś czas skubnie
chleb, a nie powinien, nie dojada, je w pośpiechu, a nie mówi o tym trenerowi – to
trudno o efekty. Każdy nawet najmniejszy
grzeszek czy odstępstwo od ustalonego
planu dietetycznego może mieć wpływ
na powodzenie. Dlatego kolejny raz podkreślam – trener powinien mieć wiedzę,
wzbudzać zaufanie podopiecznego oraz
powinien być stale prowadzony dzienniczek żywieniowy.