Warsztaty Aktywna w ciąży Skrypt wzmacniający

Warsztaty Aktywna
w ciąży
Skrypt wzmacniający
Pozycja wyjściowa: Leżenie
bokiem na piłce, dolną ręką obejmij
piłkę i połóż wygodnie kręgosłup
na sprzęcie przysuwając staw
kolanowy blisko w kierunku piłki,
nogę górną wyprostuj i wydłuż
podpierając się na palcach stopy.
Ruch: wykonaj odwiedzenie nogi w
górę, zadzierając palce stopy do
siebie – napnij pośladek następnie
powróć do pozycji wyjściowej.
Opcja: pulsujesz nogą w górze na
wysokości stawu biodrowego.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na
piłce, opuść delikatnie miednicę w dół
rozluźniając kręgosłup w stronę piłki z
kontrolą rozciągnięcia mięśni brzucha.
Ruch: Napnij pośladek i podnieś biodra
w górę tak aby utworzyły jedną linię z
kolanami, kolana pociągnij w przód, a
dziecko przytul do siebie zbliżając kość
łonową w stronę pępka.
Szpital św. Elżbiety w Roztoce
www.sw-elzbieta.pl
kontakt: 14 / 652 42 60
Paulina Augustyn – trener personalny
www.augustynpaulina.pl
kontakt: 504 500 046
Warsztaty Aktywna
w ciąży
Wspaniale wzmacnia przywodziciele,
przed porodem staraj się te mięśnie
rozluźniać – otwierając kolana na
zewnątrz – wykorzystaj pozycję do
relaksu we wcześniejszych postach, po
porodzie wróć ponownie do ćwiczenia,
aby zapobiec problemom z
nietrzymaniem moczu, by mięśnie dna
miednicy powróciły do swojej
sprawności. Pozycja wyjściowa: siad
rozkroczny z chwytem piłki pomiędzy
kolanami. Ruch: wykonaj zacisk piłki
ściskając prawe kolano do lewego i
rozluźnij napięcie. Opcja: zatrzymaj ruch
i wykonaj 5 wdechów i wydechów, lub
pulsuj na piłkę z krótkimi wydechami.
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na
lekko wypompowanej piłce, mniejsza
piłka służy jako podparcie kręgosłupa
lędźwiowego, w dłonie włóż ciężarki
1/2 kg w formie kul lub hantelek. Ruch:
podnieś ramiona bokiem w górę na
wysokość klatki piersiowej zbliżając
ciężarki do siebie, wracając ugnij łokcie
w kierunku podłoża.
Szpital św. Elżbiety w Roztoce
www.sw-elzbieta.pl
kontakt: 14 / 652 42 60
Paulina Augustyn – trener personalny
www.augustynpaulina.pl
kontakt: 504 500 046
Warsztaty Aktywna
w ciąży
Pozycja wyjściowa: siadasz na piłce
równomiernie obciążając pośladki i
wydłużając kręgosłup. Ruch: przesuń
stopy w przód wykonując 4 małe kroki,
podciągnij kość łonową do pępka i
przytul dziecko do siebie powoli
otwierając wszystkie kręgi kręgosłupa
do piłki, powróć przyciągając brodę w
kierunku mostka i cofaj stopy w tył, aż
wrócisz do pozycji wyjściowej
(przytrzymaj piłkę z boku dla większej
stabilizacji).
Pozycja wyjściowa: klęk podparty z
obręczą pod klatką i piłką pomiędzy
stopami. Ruch: ugięcie w stawach
łokciowych z przytrzymaniem łokci
blisko bocznych stron talii, pamiętaj o
delikatnym napięciu mięśni dna
miednicy i o oddechu.
Szpital św. Elżbiety w Roztoce
www.sw-elzbieta.pl
kontakt: 14 / 652 42 60
Paulina Augustyn – trener personalny
www.augustynpaulina.pl
kontakt: 504 500 046
Warsztaty Aktywna
w ciąży
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z
podparcie klatki piersiowej i głowy na 2
małych piłkach. Ruch: trzymając taśmę w
tej samej dłoni, wykonaj ruch krążenia w
stawie biodrowym, rozluźniając swoją
pachwinę, ruch na zewnątrz wykonuj z
wydechem i napięciem mięśni dna
miednicy.
Uwaga: tylko 1 trymestr ciąży.
Pozycja wyjściowa: klęk podparty.
Ruch: wyciągnij prawe ramie w przód
oddalając bark od ucha, zaś lewą stopę
poprowadź w tył po macie napinając
pośladek.
Uwagi: Utrzymaj napięcie w mięśniach dna
miednicy, pośladku i równomierne
obciążenie pomiędzy dłonią i kolanem
pozostającym na podłożu.
Pozostaje mi życzyć Wam powodzenia
dziewczyny ćwiczcie dla siebie i swojego maleństwa !
Szpital św. Elżbiety w Roztoce
www.sw-elzbieta.pl
kontakt: 14 / 652 42 60
Paulina Augustyn – trener personalny
www.augustynpaulina.pl
kontakt: 504 500 046