DIETA ANTYSTRESOWA

ZAPOBIEGANIE CHOROBOM 89
DIETA ANTYSTRESOWA
Rekomendacje ¿ywieniowe,
które obni¿¹ stres
Monika Frank
dietetyk Mój Dietetyk Poznañ
Zdrowe jedzenie jest ostatnie na liœcie priorytetów w sytuacji zagro¿enia. Osoba
zestresowana skupia siê na zewnêtrznym œrodowisku, a nie na sygna³ach z wewn¹trz
organizmu. Dopiero intensywne odczucie g³odu inicjuje poszukiwanie ¿ywnoœci, co
zazwyczaj koñczy siê na zjedzeniu szybkiej przek¹ski o niskiej wartoœci od¿ywczej.
łej jakości dieta powoduje nasilenie stresu, może również
stanowić źródło uczucia niepokoju. Stres bezpośrednio wpływa
na tryb żywienia, u części osób powoduje zmniejszenie apetytu, tym
samym pogorszenie stanu odżywiania lub wręcz przeciwnie – zwiększe-
Z
nie częstotliwości i ilości przyjmowanych posiłków, nieregularne jedzenie, zastępowanie pełnowartościowych posiłków szybkimi daniami
typu fast-food, żywnością wysokoprzetworzoną, piciem alkoholu
oraz stymulowaniem się kofeiną lub
nikotyną. To wszystko doprowadza
do pogłębienia niedoborów żywieniowych. Zły stan odżywienia osłabia
prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Osoby z depresją spożywają większe ilości węglowodanów prostych
oraz produktów wysokotłuszczowych, co przyczynia się do rozwoju
lub nasila objawy choroby.
www.food-forum.pl
90 ZAPOBIEGANIE CHOROBOM
WPŁYW STRESU
NA NASZ ORGANIZM
W sytuacji stresowej dochodzi
do zmian poziomu hormonów odpowiedzialnych za odpowiedź na bodziec
(adrenalina, kortyzol). W momencie zadziałania bodźca w organizmie dochodzi do podniesienia ciśnienia, tętna i napięcia mięśni, a także do zwiększenia
poziomu cholesterolu i trójglicerydów
oraz lepkości krwi (przeciwdziałania
krwotokowi w przypadku obrażeń
ciała). Podczas narażenia na stres,
zwiększa się tempo metabolizmu oraz
stopień przekształcenia zasobów
w energię. Im większe zużycie energii
przez organizm, tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze: węglowodany, tłuszcze i białko.
Dochodzi do wzrostu poziomu cukru
oraz wolnych kwasów tłuszczowych
we krwi oraz utraty białka (ujemny bilans azotowy). Organizm w stresie wymaga podaży wysokiej jakości żywności, bogatej w składniki odżywcze, zarówno makro, jak i mikroelementów,
a nie tylko podaży pustych kalorii. Im
wyższe tempo metabolizmu, tym większe zużycie witamin: A, C, D, E, K oraz
z grupy B, jak również składników mineralnych: wapnia, fosforu, chromu,
selenu, cynku, magnezu. Dlatego
R E K L A M A
FOOD FORUM 3(9)/2015
Niew³aœciwe
zachowania
i wybory ¿ywieniowe
mog¹ indukowaæ,
jak równie¿ nasilaæ
stres i niepokój
w organizmie.
w przypadku złego stanu odżywienia,
niedoborów, deficyty tych mikroskładników mogą się pogłębiać.
Dlatego tylko pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta
jest w stanie zminimalizować niekorzystny wpływ chronicznego stresu
na organizm.
ZOBACZ 8 BŁĘDÓW,
JAKIE POPEŁNIASZ
Częste picie kawy – zazwyczaj w celu utrzymania wysokiego stopnia pobudzenia, kawa spożywana jest zamiast
pierwszego posiłku. Zbyt wysokie spożycie kawy powoduje dekoncentrację,
zmniejszenie efektywności, problemy
ze snem, zwiększony poziom kortyzolu
■
we krwi. Kofeina jako psychostymulant
nie podnosi bezpośrednio nastroju,
zwiększa tylko czasowo wydolność
psychofizyczną, zdolność do koncentracji. Natomiast odstawienie kofeiny
u osób pijących ją nałogowo, już po
pierwszej dobie od odstawienia, powoduje zmęczenie, senność, złość i przygnębienie.
■ Alkohol – w małych dawkach (10–25 g
czystego alkoholu na dobę) alkohol łagodzi objawy zmęczenia i poprawia
nastrój. Pod warunkiem, że nie jest spożywany w momencie trwania sytuacji
stresowej. W takim wypadku wywołuje
wyrzut adrenaliny, co skutkuje nerwowością, problemami ze snem, pobudzeniem, a nawet drażliwością skóry. Uważa się, że alkohol w dużych ilościach tylko naśladuje i markuje główne cechy
i efekty działania serotoniny.
Należy również podkreślić, że alkohol spożywany przez osoby poddane działaniu stresu powoduje zwiększenie depozytu tkanki tłuszczowej w okolicach serca. Stąd już prosta droga do
zawału mięśnia sercowego.
■ Spożywanie niskiej jakości produktów żywnościowych – żywności bogatej w cukry proste oraz tłuszcze typu
trans. Wahania cukru we krwi, spowodowane niewłaściwym żywieniem powodują: zmęczenie, problemy z koncentracją, ale także zmiany nastroju,
a w efekcie długoterminowym nawet hipoglikemię. Powodują również obniżenie odporności organizmu – zwiększenie podatności na infekcje.
■ Brak regularności posiłków – pomijanie śniadań, głodzenie się, spowodowane brakiem czasu na zjedzenie
posiłku.
■ Zajadanie stresu – jedzenie w sytuacji
stresowej, które nie jest spowodowane
rzeczywistym zapotrzebowaniem, czy
odczuciem głodu.
■ Nieodpowiednie nawodnienie organizmu – zapominanie o piciu, jak
również nieodpowiedni dobór płynów
(kawa, napoje słodzone, energetyczne).
■ Jedzenie poza domem – brak czasu
na przygotowywanie posiłków.
ZAPOBIEGANIE CHOROBOM 91
Diety cud – dążenie do redukcji masy ciała poprzez stosowanie diet
o bardzo niskiej podaży energii lub
diet monoskładnikowych.
■
WPŁYW ŻYWIENIA
NA STRES
Długotrwale utrzymujący się
stres zwiększa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko. Jego zadaniem
jest odbudowa i wzrost tkanek. Podaż
aminokwasu, jakim jest tryptofan warunkuje syntezę serotoniny, która ma
działanie przeciwbólowe, relaksacyjne,
zmniejsza napięcie i podatność na stres
oraz melatoniny (hormon snu).
Ważna jest również podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych, które
są zdolne do zmniejszenia nadmiernej
krzepliwości krwi (skutek działania adrenaliny). Redukują stan zapalny w organizmie, jak również umożliwiają przewodnictwo neurotransmiter w mózgu.
Węglowodany złożone zwiększają produkcję serotoniny i podtrzymują
dobry nastrój długoterminowo, w przeciwieństwie do cukrów prostych, które
indukują zmiany i wahania nastroju,
nerwowość.
MIKROSKŁADNIKI
Istotną rolę w zachowaniu odpowiedniej pracy układu nerwowego, tym
samym utrzymania dobrego samopoczucia, pełnią witaminy z grupy B.
Wpływają one na odpowiednie tempo
metabolizmu oraz kontrolę centralnego
układu nerwowego. I tak witamina B1
uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Witamina B2, jako
przeciwutleniacz, chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Natomiast brak witaminy B6 osłabia działanie układu przeciwutleniającego. Niacyna jest odpowiedzialna zarówno za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, jak
i obwodowego układu nerwowego.
Wykazano zależności pomiędzy niskim stężeniem kwasu foliowego
a depresją. Odgrywa on również rolę
w nasileniu zaburzeń lękowych,
agresji i nadpobudliwości oraz ma
niewątpliwy związek z zaburzeniami
nastroju. Co więcej, we współpracy
z serotoniną przekształca groźną dla
zdrowia homocysteinę do melatoniny,
czyli swoistego „zamiatacza” wolnych
rodników. Uzyskana dzięki temu ochrona tkanek przed uszkodzeniem i przedwczesnym starzeniem bezpośrednio
poprawia nastrój, a poprawa jakości
snu fizjologicznego pozwala na stawienie czoła codziennym zmaganiami.
■ Cholina – neurotransmiter przenoszący pobudzenia nerwowe w ośrodkowym układzie nerwowym, jak również
pobudzenie rdzenia nanerczy do wydzielania amin: dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Wpływają one na zwiększenie wydolności psychofizycznej,
R E K L A M A
92 ZAPOBIEGANIE CHOROBOM
poprawę pamięci, zdolność koncentracji i poprawę refleksu oraz
łagodzenia stanów depresji i obniżonego nastroju.
■ Witaminy przeciwulteniające (A, C i E)
– niskie poziomy tych witamin są dodatnio skorelowane z obniżeniem
sprawności umysłowej. Dodatkowo
witamina A warunkuje odpowiednie
widzenie, jak również prawidłowe
funkcjonowanie układu odpornościowego oraz tarczycy.
■ Witamina C – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, syntezy adrenaliny. Niedobór
witaminy C zmniejsza efektywność pracy układu odpornościowego, tym samym zwiększenie jego podatności na
infekcje i choroby.
■ Witamina D – jest zaangażowana
w produkcję serotoniny.
■ Magnez – reguluje pracę serca oraz
układów nerwowego i mięśniowego,
bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych. Niedobór tego pierwiastka
objawia się niepokojem i pobudzeniem,
nerwowością. Należy podkreślić fakt,
że wchłanianie jonu magnezu podanego w suplemencie zależy od jego chemicznej formy, obecności nieorganicznego anionu lub organicznego ligandu,
rozpuszczalności w środowisku wodnym, trwałości związku, obecności witaminy B6 i jonów potasu, dawki magnezu i sposobu podawania.
■ Wapń – jest szczególnie ważny dla
osób, które są narażone na długotrwały stres; reguluje przewodnictwo nerwowo – mięśniowe.
■ Selen – poprawia funkcjonowanie
układu odpornościowego, odpowiada
za regenerację komórek.
WŁĄCZ DO SWOJEGO
MENU
Zielone warzywa, w szczególności jarmuż, szpinak i brokuły. Dostarczają witaminę C i magnez, które są niezbędne w procesie przekształcania
tryptofanu i tyrozyny do serotoniny
i dopaminy. Dostarczają również kwa-
FOOD FORUM 3(9)/2015
Istnieje zwi¹zek
pomiêdzy sposobem
¿ywienia
a aktywnoœci¹
umys³ow¹.
su foliowego. Dla wszystkich, którzy nie
przepadają za liśćmi szpinaku i jarmużu w sałatkach czy obiadach dobrym
rozwiązaniem będzie przemycenie ich
w smoothie owocowo-warzywnym.
Nasiona i orzechy, takie jak siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni,
orzechy włoskie – dostarczają kwasów
omega-3, witamin z grupy B, witaminy E
oraz magnezu i cynku. Obserwuje się,
że orzechy nerkowca wywołują podobny efekt, jak przyjmowanie prozaku.
Warto również zwrócić uwagę na migdały, które dostarczają cynk odpowiedzialny za utrzymanie równowagi nastroju oraz żelazo, które redukuje zmęczenie mózgu oraz wspomniane wyżej
kwasy tłuszczowe, które redukują
uczucie lęku i niepokoju. Nasiona słonecznika zawierają tryptofan, są również bogate w witaminy z grupy B.
Jagody i borówki, w tym również
mało popularne w naszym kraju jagody acai, dostarczają organizmowi nie
tylko witaminy, ale również antyoksydanty, które pomagają zwalczać wolne
rodniki i wpierają układ odpornościowy. Wyżej wspomniane są doskonałym
źródłem substancji fitoodżywczych,
które pomagają zwalczać lęk i obniżony nastrój.
Kakao i wysokiej jakości gorzka
czekolada powszechnie uznawane są
za sposób na podniesienie nastroju. Dostarczają fenyloalaniny, którą odnajduje się w mózgu zakochanych osób,
podnosząca poziom endorfin.
Co łączy rośliny strączkowe,
orzechy, nasiona, brązowy ryż, owies,
ciemnozielone warzywa, np. brokuły
oraz drożdże? – oczywiście wysoka zawartość witamin z grupy B, które odpowiedzialne są za uzyskanie i utrzymanie dobrego nastroju. Ponadto, pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają magnezu, potasu i wapnia oraz błonnika pokarmowego.
■ Owoce cytrusowe – dobre źródło witaminy C oraz antyoksydantów.
■ Morele suszone – bogate w magnez,
który poza wyżej wymienionymi właściwościami, pomaga zrelaksować napięte mięśnie, jak również obniżyć tętno – podwyższone na skutek zadziałania bodźca stresowego. W przypadku
tych owoców znacząca jest również
zwartość witaminy C.
■ Żywność fermentowana – z uwagi
na to, że znacząca większość serotoniny produkowana jest w jelitach,
a nie w mózgu, to prawidłowe funkcjonowanie jelit warunkuje również
dobry nastrój. Znaczące jest uzupełnienie mikroflory jelit probiotykami, jak również dostarczanie produktów spożywczych ukwaszonych: kapusta kiszone, ukwaszone
produkty mleczne.
■ Ryby morskie – bardzo dobre źródło
kwasów omega-3. Są również dobrym
źródłem witaminy B6 oraz B12, jak również choliny.
■ Banany – zapewnią zastrzyk energii –
szczególnie, gdy sytuacja stresowa dopada niespodziewanie. Są dobrym źródłem tryptofanu, witaminy B6, żelaza,
magnezu, potasu, bogate w prebiotyki.
■ Produkty nabiałowe – są bogate
w wapń, witaminy z grupy B, jak również tryptofan, dlatego poleca się wypicie szklanki ciepłego mleka przez
snem, na uspokojenie.
■ Spirulina – jest bogata w białko, żelazo, witaminy z grupy B, w tym również B12, tryptofan, kwasy omega-3
i omega-6, magnez, wapń, witaminy
A, C, D, K oraz antyoksydanty.
Liczne dowody wskazują na to, że
istnieje korelacja pomiędzy sposobem
żywienia i stanem odżywienia a samopoczuciem i aktywnością umysłową. ■