åwiczenia równowa˝ne z pi∏ką Thera Band

ZDROWIE I URODA
ZDROWIE I URODA
Fitness
Dobór pi∏ki w çwiczeniach wzmacniajàcych
Kolor pi∏ki
˝ó∏ta
åwiczenia równowa˝ne
z pi∏kà Thera Band
Lekcja Body Balance jest
znakomitym programem
çwiczeƒ dostarczajàcym
bardzo specyficznych wra˝eƒ ruchowych zwiàzanych
z utrzymaniem równowagi
mi´Êniowej – statycznej
i dynamicznej.
A
by zlikwidowaç powszechnie wyst´pujàce zaburzenia równowagi mi´Êniowej i pobudziç mi´Ênie do zrównowa˝onego wysi∏ku Aerofit opracowa∏ specjalny program Body Balance zawierajàcy
szereg çwiczeƒ, które w naturalny sposób
przywracajà balans poszczególnych segmentów cia∏a i mi´Êni wspó∏grajàcych
w kompleksowych i z∏o˝onych aktach ruchowych. W tym celu wykorzystuje si´
przybory m.in. takie jak: pi∏ki Thera Band
i dyski BIKO SYSTEM, które w utrudnionych warunkach zmuszajà mi´Ênie do
zrównowa˝onej pracy.
Program ten jest przeznaczony dla çwiczàcych o ró˝nej sprawnoÊci fizycznej, zalecany jest szczególnie dla dzieci i starszych osób. Obserwacje grup çwiczàcych
potwierdzajà koniecznoÊç zastosowania
tych çwiczeƒ w ka˝dym wieku, wszystkie
bowiem osoby wykaza∏y trudnoÊci
w utrzymaniu równowagi w wybranych
podstawowych pozycjach równowa˝nych.
Czego nale˝y oczekiwaç?
Zastosowanie çwiczeƒ zawartych w programie çwiczeƒ przyniesie przede wszystkim zmiany w procesach pobudzania i hamowania, czyli doprowadzi do usprawnienia koordynacji nerwowo-mi´Êniowej.
Nastàpi zwi´kszenie harmonii i precyzji ruchów – stanà si´ one p∏ynne i celowe poprzez doskonalenie wspó∏pracy
ró˝nych grup mi´Êniowych. Nale˝y jed-
32
HARMONIA
LIPIEC/SIERPIE¡ 2003
nak pami´taç o zastosowaniu çwiczeƒ
z pi∏kà Thera Band do innych celów, jak
np. kszta∏towanie wytrzyma∏oÊci si∏owej,
czy si∏y mi´Êniowej.
Skad bierze si´ brak
równowagi mi´Êniowej
Harmonijne ukszta∏towanie budowy cia∏a
zale˝y od prawid∏owej budowy elementów kostnych i utrzymujàcych je elementów dynamicznych, g∏ównie jednak postaw´ cia∏a modeluje dzia∏anie si∏ grawitacji i napi´cia mi´Êniowego – rozk∏ad si∏
nacisku i pociàgania.
Rozpatrujàc zaburzenia statyki cia∏a
nale˝y podkreÊliç fakt, ˝e w uk∏adzie ruchu wszelkie zmiany w jednym jego odcinku powodujà na drodze kompensacji
wst´pujàcej i zst´pujàcej zmiany wtórne
w innych jego cz´Êciach. Klasycznym tego
przyk∏adem sà zmiany dostosowawcze
Wzrost çwiczàcego w cm
45
140-150
czerwona
55
151-165
zielona
65
166-181
niebieska
75
181-190
srebrna
85
od 191
Zanim zaczniesz çwiczyç
w wyniku chodzenia przez kobiety na bardzo wysokich obcasach. Powoduje to
ugi´cie w stawach skokowych (z nast´pczym przykurczem Êci´gna Achillesa), kolanowych, biodrowych, zwi´kszenie lordozy l´dêwiowej, a nawet mo˝e wp∏ynàç
na wielkoÊç kifozy piersiowej i ustawienia
g∏owy. Jest to przyk∏ad kompensacji
wst´pujàcej. W warunkach pozycji spionizowanej charakter tych zmian dostosowawczych podporzàdkowany jest dzia∏aniu si∏y ci´˝koÊci, powodujàcej przesuni´cie innych cz´Êci cia∏a tak, aby rzut ogólnego Êrodka ci´˝koÊci pada∏ na p∏aszczyzn´ podparcia. Dlatego stwierdzajàc zaburzenie statyki cia∏a nale˝y najpierw
ustaliç pierwotne przyczyny jej wystàpienia, a nast´pnie objawy i wtórne zmiany.
Parametry poruszajàcego si´ cia∏a, jak
po∏o˝enie, pr´dkoÊç i przyspieszenie sà
odbierane przez receptory (propriocepto-
S∏owniczek
Ârednica w cm
• bardzo powoli w∏àczamy mi´Ênie dà˝àc
do wybranej pozycji. Ca∏e cia∏o stabilizujemy poprzez napi´cie mi´Êni brzucha
i poÊladków, barki Êciàgamy w ty∏ dó∏
i napinamy mi´Ênie ustalajàce ∏opatki.
• utrzymanie wybranej pozycji stanie si´
trudniejsze jeÊli coraz wi´kszy segment
cia∏a pozostanie poza pi∏kà a coraz
mniejsza b´dzie p∏aszczyzna podparcia.
• po przyj´ciu wybranej pozycji staramy
si´ utrzymaç jà przez 10 sek.
• ka˝de çwiczenie powtarzamy 8-12 razy.
• nie zapominajmy o zmianie nogi unoszonej.
• zabezpieczamy pod∏o˝e przed çwiczeniami – w czasie pierwszych prób mo˝emy upaÊç, konieczny wi´c b´dzie mi´kki
kocyk lub ko∏derka.
ry, receptory z pozas∏uchowej cz´Êci
b∏´dnika oraz wzroku) i podawane do
mechanizmu porównujàcego informacje
z receptorów z zadaniem ruchowym, np.:
zachowaç cia∏o w bezruchu, w po∏o˝eniu
równowagi sta∏ej. W wyniku tego porównania powstaje sygna∏ korekcyjny – pobudzenie – w celu wywo∏ania odpowied-
niej wartoÊci momentów si∏y mi´Êniowej,
przywracajàcego stan równowagi.
W uk∏adzie szkieletowym i mi´Êniowym
znajdujà si´ receptory pobudzane pracà
statycznà i dynamicznà mi´Êni szkieletowych.Odbierajà napi´cie oraz rozciàgni´cie
mi´Êni i Êci´gien, a tak˝e ucisk wywierany
na powierzchnie stawowe. Receptory te
wyst´pujà we wrzecionkach nerwowo-mi´Êniowych, w Êci´gnach oraz na powierzchniach stawowych. Ruch cia∏a zarówno po
prostej, jak i obrotowy jest odbierany przez
receptory znajdujàce si´ w b∏´dniku, który
jest narzàdem równowagi. Informacje
o stanie uk∏adu kostno-stawowo-mi´Êniowego oraz ruchu ca∏ego cia∏a wysy∏ajà do
oÊrodkowego uk∏adu nerwowego proprioceptory.
Lekcja równowagi na pi∏kach
Lekcje z wykorzystaniem pi∏ek Thera
Band wywo∏ujà:
1. Sterowanie centralnym uk∏adem
nerwowym – jest to g∏ównie wysi∏ek uk∏adu nerwowego.
Zestaw çwiczeƒ
zawiera pozycje równowa˝ne z równoczesnym napinaniem mi´Êni oddzia∏ywujàcych na kr´gos∏up i miednic´
5. Z pozycji podporu na biodrach unosimy naprzemianstronnie le˝àce nog´ i r´k´.
3. Zatrzymamy pozycj´ w podporze –
punktem podporu b´dà najpierw uda,
przy kolejnej próbie podudzia. Za ka˝dym
razem rozpoczynamy od przysiadu.
6. Utrudnimy pozycj´ poprzez wznos obu koƒczyn jednoczeÊnie –
punktem podporu b´dà
teraz biodra.
1. Rozpocznijmy od rozciàgni´cia mi´Êni pleców w sposób bierny – uk∏adamy luêno cia∏o na pi∏ce obejmujàc jà r´kami i wykonujemy wolne ruchy przetoczenia w bok, przód, ty∏.
2. Z pozycji przysiadu przed pi∏kà przetaczamy cia∏em pi∏k´ do podporu na r´kach przodem. Pi∏ka b´dzie prowadzona
od tu∏owia poprzez biodra a˝ do podudzi. Uwaga! Wykluczamy szybkie tempo przetoczenia – grozi to upadkiem!
4. Teraz spróbujmy unieÊç
prostà nog´ w gór´ – b´dzie
∏atwiej jeÊli punktem podporu b´dzie wy˝szy odcinek
nogi. Za ka˝dym razem
zmieniamy nog´.
w w w. h a r m o n i a . p l
7. Na zakoƒczenie wykonamy çwiczenie nr 2 ale spróbujemy powoli Êciàgnàç pi∏k´ do siadu kl´cznego, r´ce b´dà wcià˝ w podporze na pod∏o˝u.
w w w. h a r m o n i a . p l
Postawa cia∏a
Jest to swobodny uk∏ad cia∏a w pozycji
stojàcej – sposób trzymania si´ osobnika.
Jest to tak˝e nawyk ruchowy, w du˝ej mierze zale˝ny od budowy naszego cia∏a,
sprawnoÊci funkcjonowania jego narzàdów i uk∏adów, a tak˝e dzia∏alnoÊci cz∏owieka – charakteru jego pracy.
Na zmian´ postawy cia∏a maja wp∏yw:
a) zmiany proporcji cia∏a oraz stabilizacji
mi´Êniowo-wi´zad∏owej w okresie wzrostu
b) stan sprawnoÊci uk∏adu ruchu w ˝yciu
doros∏ym i charakter d∏ugotrwale przyjmowanych pozycji w pracy
2. Popraw´ równowagi cia∏a – çwiczàcy poszukuje punktu uzyskania równowagi cia∏a podczas podporu na pi∏ce
przez co efektywnie koryguje mi´Ênie
postawy cia∏a.
3. Popraw´ czucia cia∏a.
4. Zaanga˝owanie ca∏ych zespo∏ów
mi´Êni i ∏aƒcuchów kinematycznych.
5. Napi´cia izometryczne mi´Êni stabilizujàcych postaw´.
6. Popraw´ postawy cia∏a i koordynacji nerwowo-mi´Êniowej i nerwowo-wzrokowej.
7. Rozluênienie i relaksacj´.
Od czego zaczàç?
Na etapie wst´pnym stosujemy wi´cej
çwiczeƒ oswajajàcych z pi∏kà. åwiczenia
balansujàce i równowa˝ne powtarzamy
kilkakrotnie. Notujemy çwiczenia sprawiajàce najwi´kszà trudnoÊç i powtarzamy je
a˝ do uzyskania zadawalajàcych efektów.
Ka˝da kolejna lekcja powinna byç nieco
wi´kszym wyzwaniem dla pracujàcych
mi´Êni, po upewnieniu si´, ˝e çwiczenia
by∏y wykonane z poprawnà technikà (harmonijnie i ekonomicznie) i we w∏aÊciwym
porzàdku anatomicznym. Pami´tamy, ˝e
celem nadrz´dnym programu jest kszta∏towanie równowagi mi´Êniowej wszystkich grup mi´Êniowych cz∏owieka. Po
pewnym czasie çwiczenia nie b´dà sprawia∏y trudnoÊci i z ∏atwoÊcià utrzymamy
cia∏o w wybranej pozycji. To znak, ˝e mi´Ênie zaanga˝owane w danym çwiczeniu
odnalaz∏y równowag´ i wspó∏grajà
w utrzymaniu pozycji.
El˝bieta Charbicka
El˝bieta Charbicka
Jest uznanym metodykiem, wyk∏adowcà i prezenterem nowoczesnych
form fitness. Ma akademickie wykszta∏cenie oraz wiele tytu∏ów przyznanych przez organizacje mi´dzynarodowe.
LIPIEC/SIERPIE¡ 2003
HARMONIA
33