tutaj
Transkrypt
tutaj
TRENING 28 Listopad – 4 Grudzień 2016 Trening 1 (+1) Niska intensywność + SIŁA 30’ biegu z niską intensywnością - 70% - 75% tętna max. + Siłownia lub: Siła - w tym miesiącu pracujemy nad „dołem” – 3 serie: Ćw. nr 1: Zrób duży krok po przodu, odbij się z nogi wykrocznej i powróć do pozycji startowej (stojąc). Na zmianę L i P noga. 10 wypadów na każdą nogę (na zmianą L i P) Ćw. nr 2: Zrób duży krok po boku, tak aby ugiąć kolano do kąta od 45-90 stopni, odbij się z nogi wykrocznej i powróć do pozycji startowej (stojąc). Na zmianę L i P noga. Kontroluj plecy (nie garb się). 10 wypadów na każdą nogę (na zmianą L i P) Ćw. nr 3: Pompki – 20 Trening 2 (+3) Rozgrzewka 5’ biegu z niską intensywnością do 75% tętna max. 5’ rozciąganie dynamiczne Średnia intensywność Podczas 30’ biegu z niską intensywnością (prędkość około 5’/km), wykonaj 10 przyspieszeń na odcinkach od 30 do 100m. Bezpośrednio po przyspieszeniu kontynuuj bieg z poprzednią prędkością. Trucht 5’ + rozciąganie 3 Trening (-3 lub -2) Rozgrzewka 10’ biegu z niską intensywnością do 75% tętna max. 10’ ćwiczeń mobilizujących: skipy, półskipy, krok dostawny, przekładanka bieg tyłem itp…. 3 x 20m. przyspieszenie Rozciąganie Szybkość wydłużona: Sędziowie - 2 serie Jedna seria to 8 przyspieszeń na odcinku 80m Asystenci – 2 serie Jedna seria to 8 przyspieszeń na odcinku 40m Przerwy między przyspieszeniami 1’30’’ sekund Przerwa między seriami 5 minut. Prędkość – około 90% twoich możliwości. Pierwszą serię zrób spokojniej. Drugą biegaj szybciej. Trucht 5’ Rozciąganie 2 serie: mięśnie brzucha, grzbietu, pompki 4 Trening (-1 lub -2) Rozgrzewka 10’ biegu z niską intensywnością do 75% tętna max. Rozciąganie 3 x 40m - przyspieszenie Szybkość: 2 serie: Jedna seria to 4 „okrążenia” jak na rysunku poniżej – Czyli 8 sprintów. Przerwa między seriami: 5 minut Ćwiczenia – bieg tyłem, krok dostawny, zyg-zak dostawnym (przodem i tyłem) Trucht 5’; Rozciąganie Rekomendowany dzień wykonania treningu: (+1) – jeden dzień po meczu (+3) – trzy dni po meczu (-3 lub -2) – dwa lub 3 dni przed meczem (-1 lub -2) – dzień przed meczem lub dwa dni przed meczem Jeżeli nie sędziujesz żadnego meczu lub sparingu – zrób dodatkowy trening w siłowni lub fitnessie poprzedzony wysiłkiem niskiej intensywności – rozbieganiem około 15’ Jeśli czujesz się przemęczony zamiast treningu skorzystaj z odnowy biologicznej poprzedzonej 15 minutowym wysiłkiem bardzo niskiej intensywności może być to bieg, rower, basen (pływanie lub bieg) lub inne ćwiczenia o podobnej intensywności w fitnessie.