Trzy treningi w tygodniu – OPCJA I: Tydzień Poniedziałek Wtorek

Trzy treningi w tygodniu – OPCJA I:
Tydzień
Poniedziałek
Wtorek
-
30 min.
zakres I
+ 5*100 rytmy
02-08.01
Środa
-
Czwartek
30 min.
zakres I
+ 6*200m
(mocno)
p. 3 min.
+
schłodzenie
10 min.
Piątek
Sobota
-
30 min.
zakres I
Niedziela
Rozgrzewka
4*500m
p. 4 min.
+ schłodzenie
10 min.
Zakres I (kolor niebieski) – bardzo spokojne wybieganie w tempie konwersacyjnym,
Rytm (inaczej: przebieżka) – dynamiczny bieg, w którym największą uwagę przykładamy technice
biegu (długi krok, ręce zgięte w stawie łokciowym, łokieć nie wychodzi przed talie, ruch rąk odbywa
się równolegle do kierunku biegu, klatka piersiowa otwarta, wyprostowane plecy, biodra wypchnięte
do przodu); tempo powinno być dość intensywne, ale nie jest to odcinek w tempie maksymalnym;
przerwa pomiędzy kolejnymi rytmami do wyrównania oddechu.
Rozgrzewka (kolor zielony) – element treningu poprzedzający jego główną część, zawiera:
 ok. 15 minut truchtu w bardzo spokojnym tempie (ma za zadanie rozgrzać organizm),

rozciąganie dynamiczne (półskipy, dynamiczne skłony, skrętoskłony itd. – wszystkie ćwiczenia
w ruchu),
 2-3 rytmy na długości 100 m.
Po rozgrzewce wykonanej w takiej kolejności, jak powyżej odpoczywamy (nie siadamy)
przynajmniej 2 minuty.
Skip A, C (kolor brązowy) – skipy mają za zadanie polepszyć siłę biegową, ale także wpływają na
poprawę techniki biegu. Zawsze wykonuj je przemiennie, czyli skip A – skip C – przerwa – skip A – skip
C – przerwa. Wykonuje się je na odcinku według planu, pomiędzy skipami odpoczynek do
wyrównania oddechu, a pomiędzy seriami przerwa około 2 minut. Jeśli wykonanie skipu w biegu
powoduje problemy, wykonuj go w marszu – pamiętaj o prawidłowej postawie (jak przy rytmach).
Tempo (kolor czerwony) – bieg w tempie intensywnym, zmęczenie powinno narastać z czasem.
Trening ten przystosowuje do tempa biegu i kształtuje wytrzymałość specjalną. Po każdym takim
biegu lub każdym wykonanym odcinku należy zmierz tętno – ręcznie z tętnicy szyjnej.
W razie jakiś niejasności kontaktuj się:
[email protected]
664 877 781 - Radek
POWODZENIA! 
Kontakt:
664 877 781 – Radek
[email protected]