Dieta 2000 kcal - przykładowy dzień

Dzień 14
I śniadanie
Omlet z brokułami, papryką i kukurydzą
Wykonanie: jajka roztrzepać, do nich dodać pokrojoną w kostkę paprykę, kukurydzę i fetę. Utworzoną masę wlać na rozgrzaną
patelnię z oliwą, poczekać aż się zetnie. Złożyć na pół i smażyć jeszcze przez chwilę z każdej ze stron.
produkt lub potrawa
Jaja kurze całe
Papryka zielona
Papryka czerwona
Kukurydza, konserwowa
Oliwa z oliwek
Ser typu "Feta"
waga [g]
waga rynkowa[g]
50
75
75
40
8
21
miara domowa
sztuka (kl. wagowa M)
pół średniej sztuki
pół średniej sztuki
2*łyżka
łyżka
10 kosteczek
57
88
88
40
8
21
II śniadanie
Kanapka z twarożkiem i warzywami
produkt lub potrawa
Chleb żytni razowy
Masło ekstra
Ser twarogowy chudy
Jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu
Papryka czerwona
ogórek zielony
kiełki brokuła
waga [g]
waga rynkowa[g]
60
10
60
20
75
25
16
60
10
60
20
88
25
16
miara domowa
2*kromka
łyżeczka czubata
2*plaster
łyżka
pół średniej sztuki
5 plasterków
2 łyżeczka
Obiad
Zupa pomidorowa z suszonymi ziołami i pestkami dyni
Wykonanie: Bulion podgrzać dodać do niego przecier pomidorowy i pokrojone, obrane ze skórki pomidory. Zagotować. Doprawić do
smaku. Gotować około 15 minut. Przed podaniem dodać prażone na suchej patelni pestki dyni i jogurt naturalny.
Ryba zapiekana z cukinią i mozzarellą
Wykonanie: cukinię pokroić w plasterki, ułożyć w posmarowanym oliwą naczyniu żaroodpornym i posypać przyprawami. Na cukinię
ułożyć rybę, posypaną solą i pieprzem, na niej plastry mozzarelli. Rozgrzać piernik do temperatury 180 st.C i zapiekać przez około 20
min. W tym czasie obrać pomidory ze skórki, dusić na oliwie z czosnkiem dodać do ryby i zapiekać jeszcze 15 min. Podawać z kaszą
kuskus i warzywami z wody.
produkt lub potrawa
Zupa pomidorowa z suszonymi ziołami i pestkami dyni.
Pomidor
Koncentrat pomidorowy, 30%
Bulion
Dynia, pestki
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
Sól
Pieprz
Bazylia
Oregano
Zioła prowansalskie
Ryba zapiekana z cukinią i mozzarellą
Sola, świeża
Ser mozzarella.
Cukinia
Pomidor
Czosnek
Oliwa z oliwek
Sól morska jodowana
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
192
70
230
10
46
1
1
3
3
1
200
70
230
14
46
1
1
3
3
1
średnia sztuka
puszka mała
szklanka
łyżka
2*łyżka
szczypta
szczypta
łyżeczka
łyżeczka
szczypta
200
30
200
192
3
8
1
282
30
230
200
3
8
1
porcja
2*plaster
mniejsza sztuka
średnia sztuka
mały ząbek
łyżka
szczypta
Oregano
Pieprz
Kasza kuskus
Kalafior
1
1
1
1
36
400
36
645
szczypta
szczypta
3*łyżka
6 różyczki
Przekąska
Crumble ze śliwkami i migdałami
Wykonanie: do garnuszka włożyć miód, sok (świezo wyciskany), cynamon. Wymieszać i gotować przez 3 - 4 minuty. Posypać
migdałami. Piec około 25 minut w temperaturze 180 st C.
produkt lub potrawa
Śliwki
Miód pszczeli
Sok pomarańczowy
Cynamon
Płatki migdałowe
waga [g]
waga rynkowa[g]
76
14
125
2
20
miara domowa
4*węgierka duża sztuka
łyżeczka
pół szklanki
szczypta
2 łyżka
81
14
125
2
20
Kolacja
Sałatka z cukinią i papryką w ziołach
Wykonanie: do rozgrzanego rondla wlać oliwę, a po chwili wrzucić posiekany czosnek (nie powinien się zarumienić), dodać sól, a
następnie ocet. Chwilę pogotować, a gdy ostygnie, dodaj pokrojoną bazylię i miód. Rozgrzać patelnię i wlać oliwę. Dodać pokrojoną
paprykę i cukinię, zioła prowansalskie i lekko podsmażyć. Pozostawić do ostygnięcia. Sałatę i rukolę umyć i osuszyć. Dodać
pokrojonego pomidora. Następnie wymieszać wszystkie składniki z sosem, dodać uprażone pestki sezamu i dyni. Na wierzch posypać
kiełkami.
produkt lub potrawa
Oliwa z oliwek
Sałata
Rukola
Cukinia
Papryka czerwona
Zioła prowansalskie
Pomidor
pestki dyni
Czosnek
Sól
Sezam, nasiona
Ocet balsamiczny
Bazylia, świeża
Miód pszczeli
waga [g]
waga rynkowa[g]
16
50
15
112
75
1
287
10
3
1
13
10
3
14
16
67
15
129
88
1
299
10
3
1
13
10
3
14
miara domowa
2*łyżka
garść
garść
pół mniejszej sztuki
pół średniej sztuki
szczypta
duża sztuka
łyżka
mały ząbek
szczypta
łyżka
2 łyżeczka
kilka listków
łyżeczka