Co jeść w czasie ciąży?

Co jeść w czasie ciąży?
Wydaje się, że wszystkie kobiety ciężarne powinny wiedzieć, że ich sposób
odżywiania się ma ogromny wpływ na stan zdrowia dziecka. Niestety wciąż
zdarzają się sytuacje, gdy kobieta będąc w ciąży „dba o linię”, „je za dwoje”
albo zupełnie niczego nie zmienia w swoim dotychczasowym sposobie
żywienia, pozwalając sobie na wszystko.
Jeśli sposób żywienia kobiety przed zajściem w ciążę znacznie odbiegał od zasad
prawidłowego żywienia, należy wprowadzić zdrowe nawyki od pierwszych chwil trwania
ciąży. Produkty zbożowe są najważniejszym źródłem energii, a także witamin z gr. B,
Mg, Zn i błonnika pokarmowego.
Błonnik w ciąży
Należy wybierać głównie produkty z pełnego przemiału, tj. razowe pieczywo,
płatki owsiane i jęczmienne, gruboziarniste kasze, brązowy ryż,
pełnoziarniste makarony. Zawierają one ok. 2-3 razy więcej składników niż produkty
z mąki oczyszczonej, typu jasne pieczywo, biały ryż i drobne kasze. Większość
produktów pełnoziarnistych ma niski indeks glikemiczny, przez co zapobiegają
gwałtownym wahaniom stężenia cukru we krwi, które wiążą się z huśtawką nastroju,
złym samopoczuciem i uczuciem zmęczenia. Jednym z najczęstszych powikłań
położniczych jest rozwój cukrzycy ciążowej, która poważnie zaburza przebieg ciąży,
dlatego spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy może kobiety przed
tym uchronić! Powinny spożywać nawet 8 porcji tych produktów dziennie.
Pij mleko w ciąży!
Mleko i jego przetwory, takie jak jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery twarogowe i
sery żółte to doskonałe źródła białka, wapnia, fosforu i wit. B2 i B12. W czasie ciąży
kobieta powinna spożywać ok. 3-4 porcje produktów nabiałowych dziennie i
starać się, aby były to produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Sery żółte z
uwagi na wysoką zawartość tłuszczu, powinny być jedzone z umiarem, a serki
kanapkowe i topione, jako produkty przetworzone, najlepiej z diety wyeliminować.
Odpowiednia podaż wapnia z pożywieniem umożliwia właściwy rozwój kości płodu,
zabezpiecza przed rozwojem nadciśnienia ciążowego, zmniejsza ryzyko
przedwczesnego porodu i urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Bardzo
ważne jest także zbudowanie dużych rezerw wapniowych, aby w czasie ciąży i później
w czasie laktacji, nie dochodziło do nadmiernej utraty wapnia z kości kobiety, bo
znacznie zwiększa to ryzyko rozwoju u niej osteoporozy w przyszłości.
Co jeść w czasie ciąży?
Mięso, drób, ryby i jaja to najlepsze źródła białka i żelaza, a ponadto wit. B2, niacyny i
Zn. Zapotrzebowanie na Fe wzrasta w ciąży o połowę i należy je pokrywać, aby nie
doprowadzić do rozwoju anemii, zmniejszać ryzyko infekcji, przedwczesnego porodu
oraz urodzenia dziecka o niskiej masy urodzeniowej.
Kobiety w ciąży powinny jednak wybierać chude mięso, aby nie spożywać
zbyt wiele cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso, drób i
wędliny powinny pojawiać się w diecie w ilości 200-250 g/dobę, a dwa razy w tygodniu
należy je zastąpić rybami. W jadłospisie powinny znaleźć się szczególnie tłuste ryby
morskie, zważywszy na zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny
omega-3, niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka
płodu. Z uwagi na częste zanieczyszczenia ryb kobieta musi uważać na źródło ich
pochodzenia. Również bezwzględnie powinna wyeliminować z diety surowe ryby oraz
surowe i niedopieczone mięso. Pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na kwasy
omega-3 przez spożycie ryb nie jest możliwe, dlatego w ciąży zaleca się każdej kobiecie
suplementację tymi kwasami w ilości co najmniej 500 mg kwasu DHA na dobę już w
pierwszym miesiącu trwania ciąży.
Kobieta w ciąży jedząca zdrową
sałatkę.
Owoce i warzywa niemal do woli!
W czasie ciąży często pojawia się wzmożony apetyt i zachcianki na różne produkty
spożywcze. O ile tylko kobieta ma ochotę na warzywa lub owoce, może jeść je bez
wahania i tym samym zmniejszać uczucie głodu. W II i III trymestrze ciąży powinna
jeść ok. 400 g owoców i aż 500 g warzyw, a więc powinny pojawić się w
każdym posiłku i pomiędzy nimi. Spożywane na surowo są bogactwem witamin,
szczególnie wit. C, K, beta-karotenu oraz likopenu, folianów, flawonoidów oraz błonnika
pokarmowego. Odpowiednia podaż kwasu foliowego przed ciążą i w jej trakcie jest
konieczna do zapobiegania poważnym chorobom układu nerwowego u dziecka. Należy
jednak jeść z umiarem produkty o działaniu wzdymającym, takie jak kapusta, fasola,
groch, kalafior, brukselka czy gruszki i śliwki, aby minimalizować nieprzyjemne
dolegliwości w ciąży.
Tłuszcze tłuszczom nierówne
W pożywieniu znajdują się różnego rodzaju tłuszcze. W czasie ciąży wzrasta
zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, ale poza tym spożycie
innych tłuszczy powinno być zgodne z zasadami racjonalnego żywienia.
W diecie kobiet ciężarnych powinny pojawić się tłuszcze roślinne, spożywane głównie
na surowo, tj. olej rzepakowy lub oliwa z oliwek oraz nasiona i orzechy. Zwiększone
zapotrzebowanie na kwasy omega-3 kobiety muszą pokrywać poprzez suplementację i
spożycie dobrej jakości tłustych ryb morskich, takich jak makrela, tuńczyk, łosoś i
halibut.
Kobiety nie zawsze we właściwym miejscu szukają informacji dotyczących odżywiania
się w okresie ciąży, a swoją wiedzę często opierają na utartych, niestety nie zawsze
prawidłowych schematach. Na szczęście okazuje się, że niewiele trzeba, aby te
schematy zmienić!
Zobacz także czego powinna unikać kobieta w ciąży!
Author: Ewa Ludwiczak
Link do artykułu: http://bonavita.pl/co-jesc-w-czasie-ciazy