Nie jedz za dwoje, tylko dla dwojga

SPECJALISTA RADZI
Nie jedz za dwoje, tylko dla dwojga
Coraz częściej można zauważyć, że młodym mamom ciężko jest powrócić do wagi z przed
ciąży. Zastanawiasz się czy i Ciebie to spotka i co zrobić by tego uniknąć? Najważniejsze
jest to, by nie jeść za dwoje, tylko dla dwojga. Zapotrzebowanie ciężarnej na energię zwiększa
się o 700 kilokalorii. Co oznacza zmianę nawyków żywieniowych z nastawieniem się na
zdrowe odżywianie, tak by zapewnić zarówno sobie jak i przede wszystkim maluchowi,
odpowiednią ilość składników odżywczych (takich jak białko, węglowodany, tłuszcze), witamin
oraz składników mineralnych.
Oto kilka zasad, które
pozwolą zachować odpowiednią
równowagę:
Nie przejadaj się! Jedz małe porcje
a często, co najmniej 5 razy dziennie,
dzięki temu żołądek, nie ma czasu na
odkładanie zapasów, skąd bierze się
tycie. Wybieraj te produkty, które mają
dużą wartość odżywczą a rezygnuj z
tych, które są tylko źródłem energii.
Zdecydowanie unikaj tłuszczów
zwierzęcych na rzecz tłuszczy roślinnych,
wybieraj chude gatunki mięs.
Unikaj smażenia, a zastąp je gotowaniem na parze, czy pieczeniem w piekarniku w foli czy w żaroodpornym naczyniu
(dzięki temu potrawa jest lekkostrawna i
zachowuje więcej witamin i składników
mineralnych).
Zwiększ ilość mleka i produktów
mlecznych tak, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń (Ca - 1200 mg).
Taka ilość Ca odpowiada 5 szklankom
mleka lub napojów mlecznych typu jogurt,
kefir, maślanka albo 3 szklanki mleka,
2 plastry sera żółtego i 50 g twarożku.
Głównym źródłem energii winny być
produkty bogate w węglowodany złożone
takie jak pieczywo pełnoziarniste (a nie
pszenne), ryż i kasze, w szczególności
gryczana, która jest bogatym źródłem
magnezu (Mg), żelaza (Fe), Ca, witamin
z grupy B oraz błonnika.
Zdrowa i urozmaicona dieta nie
musi oznaczać kulinarnych ekstrawagancji. Wystarczy czerpać z tego
co łatwo dostępne, niedrogie i proste
w przyrządzeniu.
czarna fasola – smaczna, pełna
protein, błonnika, potasu (K), Fe,
kwasu foliowego i tiaminy.
ciecierzyca – nasiona rośliny
strączkowej, zawiera dużo białka, Fe,
cynku (Zn) i kwasu foliowego.
czerwona papryka – ma najwięcej
witaminy C ze wszystkich warzyw.
szpinak – 2 filiżanki pokrywają
połowę dziennego zapotrzebowania na
kwas foliowy.
płatki owsiane – dobre na dolegliwości żołądkowe, zawierają również
dużo kwasu foliowego, Fe i wit B6.
16
Kwartalnik Pacjenta
UWAGA
Przestrzegaj koniecznie godzin
posiłków: śniadanie – 8.00; drugie śniadanie – 11.00; obiad – 14.00; podwieczorek – 16.30; kolacja nie później niż
19.00.
WAŻNE
Nie wychodź z domu na czczo!
Ryzykujesz zdrowiem swoim, a przede
wszystkim dziecka. Prowadzi to do
dużego spadku glukozy we krwi,
omdleń a nawet utraty przytomności.
Wskazane jest wzbogacenie diety
w ryby, które nie tylko są źródłem pełnowartościowego białka, ale również wit. A,
selenu (Se) i fosforu (P). A ponadto
dostarczają niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
które są szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego dziecka. Ryby zawierają również
jod (J).
Jedz warzywa (najlepiej do każdego
posiłku) i owoce (1-2 razy dziennie). Są
bogatym źródłem witaminy C – co wpływa
na odporność organizmu oraz ß-karotenu,
błonnika i składników mineralnych (Se,
K, Zn, Mg).
Unikaj produktów nieświeżych,
niskiej jakości, konserwowanych i
sztucznie barwionych, z dużą zawartością soli i cukru.
Unikaj ostrych przypraw (powodują
wzdęcia, zaparcia, niestrawność, zgagę,
pieczenie) jak również nie dosalaj (sól
wstrzymuje wodę w organizmie podwyższając ciśnienie)
Jedz produkty z duża ilością Fe
przynajmniej 2 razy dziennie – chude
wędliny, mięso, ryby, warzywa strączkowe
i ciemnozielonoliściaste. Jest to szczególnie ważne w okresie po porodzie, gdy
organizm regeneruje się po zmniejszeniu
zasobów Fe w czasie ciąży lub po utracie
krwi w trakcie porodu.
Ogranicz słodycze, które dostarczają
praktycznie tylko energię, co jest niekorzystne
przy tak dużym zapotrzebowaniu organizmu
na składniki odżywcze. Utrudniają również
stopniowy powrót do masy ciała sprzed
porodu, jak również mogą powodować podwyższony poziom glukozy we krwi, za czym
idzie pojawienie się cukrzycy ciężarnej.
Nie pij mocnej herbaty, a zastąp
ją sokami owocowymi lub warzywnymi
lub wodą mineralną. Unikaj owocowych
napojów gazowanych, które są bezwartościowe a za to bardzo kaloryczne
Nie wolno pić alkoholu i mocnej
kawy, może to wpłynąć na nieprawidłowy
rozwój malucha.
UNIKAJ
Surowego lub niedogotowanego
mięsa (tatar) – może być źródłem zakażenia toksoplazmą.
Serów pleśniowych i miękkich
typu feta – spotyka się w nich bakterie z
rodzaju listeria.
Surowych owoców morza i ryb –
bywają zakażone groźnymi bakteriami
lub pasożytami
Coca coli – zawiera kofeinę, która
może prowadzić do zaburzeń rytmu serca.
Surowych jaj, niepasteryzowanego
mleka – bywają zakażone salmonellą.
Oto przykładowy jadłospis:
I śniadanie: 2 kromki ciemnego pieczywa, łyżeczka margaryny light, 3 liście
sałaty, twarożek z 2 plasterków białego
sera (50 g), 6 rzodkiewek, łyżki szczypiorku, 2 łyżek jogurtu i łyżeczki otrąb
pszennych, szklanka herbaty owocowej.
II śniadanie: 1 kromka białego chleba,
2 plasterki chudego pasztetu 2 liście
sałaty, szklanka soku marchwiowego
Obiad: zupa z fasolki szparagowej
(250 ml), wątróbka cielęca z cebulą i
4 dużymi pieczarkami (duszone w wodzie
lub piekarniku); 3/4 szklanki ugotowanej
kaszy gryczanej (to są 3 łyżki suchej);
pół brokuła; surówka z 3 liści sałaty,
pomidora i łyżeczki oleju słonecznikowego,
szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: 5 łyżek serka waniliowego ze szklanką jagód, szklanka soku
z czarnej porzeczki.
Kolacja: befsztyk z polędwicy wołowej
(upieczony w piekarniku – 150 g),
1 ziemniak z łyżką koperku, surówka z
dużej marchwi i małego jabłka z łyżeczką
oleju słonecznikowego, szklanka soku z
buraków.
mgr inż. Katarzyna Majchrzak
Specjalista Dietetyk