Wykład 3

2016-01-19
Jak dbać o swój głos?
Anna GUZY
[email protected]
„Można wprawdzie długi czas śpiewać czy
mówić, nie mając podstaw prawidłowej
emisji, lecz wreszcie, i to poniewczasie,
przychodzi do smutnego stwierdzenia
faktu, że głos jest bezpowrotnie
zniszczony”.
Aleksandra Mitrinowicz-Modrzejewska
Najważniejsze elementy w pracy
nad głosem:
Eliminacja napięć (żuchwa, obręcz
barkowa, kręgosłup/mięśnie brzucha).
 Rozgrzewka głosowa.
 Postawa ciała.
 Wzmocnienie głosu (tor
oddechowy/rezonans).
 Profilaktyka.

Po co relaks w emisji głosu?

W codziennym życiu nieustannie narażeni jesteśmy na sytuacje
stresowe, czyli na „niespecyficzne reakcje organizmu na
jakiekolwiek wymagania na niego nałożone” (Kalat, 2001:
364), często jesteśmy „spięci”, podenerwowani, a nawet bywamy
agresywni.

Napięcia występujące w naszym organizmie (np. zaciśnięte
pięści, napięte mięśnie nóg, brzucha, pośladków, karku itd.)
przekładają się na napięcie w gardle, krtani, a tym samym na
jakość głosu oraz bariery w komunikowaniu się.

Umiejętne panowanie nad oddechem pozwala eliminować
napięcia, a tym samym pomaga zrelaksować się. Gdy nasze
mięśnie są rozluźnione, my nie możemy czuć się zestresowani!
(Karbowski 2011).
1
2016-01-19
POSTAWA WYCISZENIA
Przed przystąpieniem do treningu sugeruje się
opanowanie tzw. postawy wyciszenia.
Jest to bardzo ważny element i początkowe relaksacje
mogą ograniczyć się tylko do tego.
Postawę wyciszenia można osiągnąć poprzez
odtworzenie krótkiego fragmentu muzycznego (np.
szumu fal, dźwięki mis tybetańskich, spokojna
muzyka) oraz prośbę, aby uczestnicy (uczestnik)
skupili się na własnym oddechu oraz powtarzali w
myślach formułę:
WENTYL BEZPIECZEŃSTWA
(4-7-8)
Pamiętaj zawsze o wpływie stresu na głos!!
Gdy poziom stresu osiągnie niepokojący poziom pamiętaj o wentylu
bezpieczeństwa.
1.
Zrób głośny wydech ustami, aż poczujesz, że nie masz
powietrza w płucach. Ważne, żeby zrobić to tak, aby było
słychać, jak wydychasz powietrze.
2.
Zamknij usta i powoli, cicho wciągnij powietrze nosem, licząc w
myślach do czterech.
3.
Wstrzymaj oddech i licz dalej do siedmiu.
4.
Na osiem głośno wypuść powietrze ustami.
Jestem zupełnie wyciszony, wyciszony i
odprężony!
Klasyczne metody relaksu
CAŁOŚĆ POWTÓRZ CZTERY RAZY.
II ROZGRZEWKA GŁOSOWA
Metody globalne - oparte na koncepcjach osobowości człowieka jako
całości (trening Schultza)
Metody analityczne - oparte na rozluźnianiu kolejno poszczególnych
grup mięśniowych aż do uzyskania pełnego stanu odprężenia
psychofizycznego (trening Jacobsona)
Metody fizjoterapeutyczne lub intuicyjne - związane z odkrywaniem
możliwości własnego ciała i uczeniem się osiągania z minimalnych
wysiłków maksymalnych wyników (medytacje, wizualizacje)
Ćwiczenia oddechowe.
Ćwiczenia z zakresu motoryki aparatu
mowy (język, żuchwa, podniebienie,
wargi).
 Przykładowa rozgrzewka.
 Jak i kiedy wykonywać?


III POSTAWA CIAŁA
Istnieje ścisły związek pomiędzy postawą ciała
a fonacją. Do fonacji możemy przystąpić
dopiero wtedy, gdy świadomi będziemy swojej
postawy, gdy rozpoznamy wszystkie napięcia i
naprężenia obecne w naszym ciele.
Zła postawa zakłóca poprawną emisję. Pamiętajmy o
tym!
(Tarasiewicz 2006)
2
2016-01-19
Co zyskujesz dzięki prawidłowej postawie
ciała?
1.
2.
3.
Masz możliwość na pełny oddech.
Zapobiegasz napięciom i usztywnieniom ciała.
Masz większą swobodę i naturalność w tworzeniu
dźwięków.
4.
Całe Twoje ciało, mięśnie i instrument głosowy wyrażają
mobilizację, aktywność i gotowość do prawidłowego
działania; nie musisz zatem siłowo przebijać się przez
napięcia i usztywnienia, by wydobyć dźwięk.
5.
Masz lepszy kontakt z podłożem i większe poczucie
stabilizacji, a to wpływa na Twoje poczucie pewności
siebie (ważne w trudnych dla wielu osób sytuacjach,
jakimi są wszelkie formy wystąpień publicznych).
WPŁYW POSTAWY NA GŁOS
POSTAWA A GŁOS

Odchylanie głowy połączone z podniesieniem brody powoduje
napięcia w obszarze gardła, utrudnia swobodny przepływ
powietrza. Takie ustawienie głowy oznacza również
nieprawidłową pozycję głosu, wysiłek, nieprzyjemne brzmienie
głosu, sprzyja także szybkiemu męczeniu się głosu i jego
przeciążeniom.

Garbienie się obniża i ściska żebra; upośledza oddychanie
ponieważ zmniejsza się pojemność klatki piersiowej; w takiej
sytuacji głos jest monotonny, pozbawiony blasku, nośności, siły
wyrazu (garbienie się to wyraz zmęczenia, zniechęcenia, braku
energii); jeśli połączone jest ze zbędnymi ruchami brzucha to głos
zostaje pozbawiony oparcia.
(Pawłowski 2010)
Ćwiczenia postawy ciała
Bądź świadomy(a) tego, co dzieje się z Twoim
ciałem.
Jak styka się ono z podłożem gdy stoisz?
Gdzie są stopy, czy dotykają jednakowo podłoża
w każdym miejscu?
Jak ustawione są nogi, pośladki, plecy, szyja,
kark, głowa, ręce?
Rozpoznaj napięcia w ciele- gdzie się pojawiają?
Rozluźnij się oddychając spokojnie i głęboko
według własnego rytmu.

Napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
wymuszają oddychanie szczytami (tylko górną
częścią klatki piersiowej), a więc oddech jest płytki,
gwałtowny, skrócona zostaje faza wydechu. Głos staje
się piskliwy, wydobywanie dźwięków jest męczące.

Usztywnianie kolan (może łączyć się z napięciami
dolnego odcinka kręgosłupa i brzucha) wywołuje
niemal automatyczny zacisk głośni.
(Pawłowski 2010)
IV Wzmocnienie głosu
Ćwiczenia rezonacyjne.
Ćwiczenia poprawnego toru
oddechowego/podparcia.
 Profilaktyka głosowa.


za: www.easyvoice.pl
3
2016-01-19
NAJWAŻNIEJSZE!!!!
RODZAJE REZONANSU

Praca nad rezonansem stanowi jeden z
ważniejszych elementów pracy nad
poprawną emisją głosu.
 Sprawdź jak działają Twoje rezonatory.
 Jeśli masz słaby głos, zacznij pracować
już dziś.
 Pierwsze efekty przy regularnych
ćwiczeniach widać już po 4 tygodniach.

Głowowy. To on decyduje przede
wszystkim o jakości dźwięku i to nad nim
należy głównie pracować, gdyż jest
często słaby i nieuświadomiony.

Piersiowy, pojawia się głównie przy
dźwiękach niskich i średnich.
(Tarasiewicz 2006)
UNIKAJ PATOLOGICZNYCH
ZACHOWAŃ
„Nie należy starać się o siłę, lecz o
rezonans, a wtedy siła wyłoni się sama”
(Sobierajska 1972)
Jeśli masz cichy, słaby głos praca nad rezonansem
pozwoli Tobie osiągnąć dobre efekty bez nadmiernego
wysiłku głosowego.
Pracuj nad rezonansem również wtedy, jeśli opanowanie
optymalnego toru oddechowego wydaje się Tobie
niemożliwe.
Artykulacja l
Mruczanki- ćwiczenia
Ciche mruczenie m.
Mruczenie m i przejście do
wypowiadania innych dźwięków:
mma, mme, mmi, mmo, mmu, mmy
amm, emm, imm, omm, umm, ymm
Mnamm, mnemm, mnimm, mnomm,
mnumm, mnymm
-
ODDECH- fundament emisji głosu
Llallallallallallallallallallallalla
Llellellellellellellellellellellelle
- Llollollollollollollollollollollollo
-
Lalalalalalalalalalalala
- Lelelelelelelelelelelelele
- lolololololololololololololo
-
4
2016-01-19
Oddech spoczynkowy





charakteryzują wolne, spokojne wdechy i
wydechy
czasie spoczynku wykonujemy średnio 16-20
oddechów na minutę
oddychamy płytko i zasysamy około l/2 litra
powietrza
jest odruchem wrodzonym
zasady oddychamy przez nos, gdyż taki
sposób oddychania zapewnia nam ogrzanie,
nawilżenie i oczyszczenie powietrza.
Oddychanie dynamiczne
faza wdechu zdecydowanie skraca się na
korzyść długiego wydechu
 długość wydechu zależy od długości
wymawianego zdania czy śpiewanej frazy
 zmniejsza się liczba wdechów na minutę do
kilku, nawet do dwóch
 trzeba w świadomy sposób nad nim
wypracować.

ODDYCHANIE
W oddychaniu bierze udział wiele grup
mięśniowych: wszystkie te, które zaczepione
są o mostek, żebra i kręgosłup, mięśnie
brzuszne, a przede wszystkim przepona
(zwana często diafragmą od gr. didphragma przegroda).
 Przepona jest mięśniem oddzielającym jamę
brzuszną od jamy klatki piersiowej. Ma kształt
dwóch kopuł: jedna (większa) umiejscowiona
jest nad wątrobą, druga (mniejsza) znajduje
się nad żołądkiem.

ZASADY ZDROWEGO GŁOSU
APOGGIO
TOR ODDECHOWY.. sprawdź sam
Podparcie oddechowe polega na świadomym
zwalnianiu fazy wydechu, kiedy to mięśnie
oddechowe (szczególnie rozszerzające dolne żebra)
pozostają jeszcze przez ok. 6-8 sekund w pozycji
wdechowej, natomiast przepona powoli się unosi.
Podparcie oddechowe usprawnia działanie krtani w
czasie mówienia, regulując ciśnienie powietrza
znajdującego się poniżej wiązadeł głosowych.
Wiązadła są wtedy dobrze napięte, głos silniejszy,
równiejszy, pełniejszy.
5
2016-01-19
Jak to zrobić:
ZAKAZY!!!!!!
1. Rozszerz żebra.
2. Zatrzymaj na krótki moment
(uczucie jakie towarzysz nam
przy wejściu do zimnej wody).
3. Trzymaj rozszerzone żebra
swobodnie wypuszczając powietrze
•
Nadmierne rozszerzanie i unoszenie
klatki piersiowej ku górze (skurcz mięsni
brzucha).
•
Usztywnianie mięśni brzucha do środka
(unieruchomienie ściany brzusznej).
•
Wciągnięcie brzucha (usztywnienie
mięsni brzucha i ścian klatki piersiowej).
•
Usztywnienia klatki piersiowej i brzucha
jednocześnie.
(B. Tarasiewicz 2010)
JAK DOPROWADZIĆ DO PODPARCIA
Wyćwiczyć prawidłowy tor oddechowy
Wydłużyć frazę wydechową.
REZERWA ODDECHOWA
Jest to minimum powietrza, którego nie
można zużyć do procesu fonacji, gdyż
grozi to gwałtownym, głośnym
szczytowym wdechem, a w rezultacie
„czkawką oddechową".
Gdy następuje panika, że brakuje
powietrza, wówczas bardzo trudno wziąć
prawidłowy wdech potrzebny do
swobodnego mówienia.
V PROFILAKTYKA








W 2008 roku wśród 809 przypadków chorób narządu głosu wśród
nauczycieli, 711 przypadków to kobiety.
Krtań kobiet jest mniejsza.
Kobiety mają najczęściej niepoprawny, piersiowy tor
oddechowy.
Kobiety są bardziej wrażliwe na stres.
Kobiety częściej mają odruch audio-fonacyjny (podnoszą głos
nieproporcjonalnie do potrzeb).
Różnica między zakresem głosu kobiety i dzieci (uczniów) jest
niewielka.
Organizm kobiety i jej narząd głosu szybciej się starzeje.
Jest bardziej wrażliwa na zmiany hormonalne (ciąża,
menopauza.
(Płusajska-Otto 2012, Szeszenia-Dąbrowska, Wilczyńska, Szymczak 2009).
6
2016-01-19
WAŻNE!!

Istnieje szereg chorób wpływających na
obniżenie wydolności narządu głosu
Więcej na ten temat:
Zarys higieny narządu głosu, red. Szymon
Kubiak, Bożena Wiskirska-Woźnica,
Grażyna Demenko, Włocławek 2006.
Negatywnie na głos wpływają:
Nieżyty nosa:

ostre (zaleca się całkowite wyleczenie przed
przystąpieniem do pracy),

przewlekłe (po nieleczonym ostrym nieżycie),

alergiczne (konieczność leczenia w poradni
alergologicznej),

naczynioruchowe (całoroczny nieżyt nosa
spowodowany uszkodzeniami struktur
autonomicznych w nosie. Nieżyt pojawia się przy
zmianie temperatury, wilgotności, rano występuje
świąd w nosie).
(Kubiak, Wiskirska-Woźnica, Demenko 2006)
HIGIENA GŁOSU





Utrzymuj prawidłową postawę ciała (stojącą i
siedzącą).
Organizuj czas na odpoczynek- milczenie.
Utrzymuj aparat głosowy w dobrej kondycji fizycznej:
ćwicz elastyczność jego mięśni- poszerzanie,
otwieranie, motorykę.
Pomagaj głosowi oddechem dynamicznym: zwiększaj
pojemność płuc; ćwicz i wykorzystuj mięśnie
wspomagające działanie tłoczni brzusznej (przepony).
Nie krzycz. Zamiast tego użyj gestu, przedmiotu, by
zwrócić na siebie uwagę.
(Kubiak, Wiskirska-Woźnica, Demenko 2006)
HIGIENA GŁOSU
Wykorzystuj mięśnie artykulacyjne, otwieraj
usta, nie mów z zaciśniętymi wargami.
 Dbaj, aby mięśnie ramion, szyi, krtani, klatki
piersiowej były rozluźnione, a nie napięte.
 Rano rozgrzewaj głos (mruczenie,
mormorando).
 Nawykowy kaszel może uszkodzić fałdy
głosowe. Zamiast kasłać spróbuj: wolno
przełknąć ślinę, popijać wodę, kasłać po cichu,
odchrząkiwać z „otwartej krtani”, mruczeć.

PAMIĘTAJ!!!
Błona śluzowa powinna być zawsze
odpowiednio nawilżona.
 Suchość daje poczucie dyskomfortu i
jest powodem licznych dolegliwości
foniatrycznych.

ZASADY HIGIENY GŁOSU
Nawilżajmy pomieszczenia.
Idealna wilgotność wynosi 60-70%
 W ogrzewanych kaloryferami wilgotność wynosi ok.
45%.
 Unikaj nadmiernego hałasu.
 W czasie fonacji zaleca się popijanie napojów.
Najlepsza jest woda niegazowana bądź herbata ze
ślazu lub rumianku.
 Nie pij napojów zimnych, zbyt gorących, z dużą
zawartością cukru (także mlecznego).
(Uwaga! Woda gazowana pomaga oczyszczać krtań z
kredy).


(Kubiak, Wiskirska-Woźnica, Demenko 2006)
7
2016-01-19
DIETA
Dbajmy o zdrową dietę bogatą
zwłaszcza w witaminę A i E, również
błonnik, witaminę B, C i D oraz żelazo.
 Produkty sprzyjające to: brokuły,
orzechy, siemię lniane, galarety, kisiele,
nasiona- dyni, słonecznika, arbuza.
 Stres powoduje uczucie suchości w
gardle, pamiętaj o piciu wody.
 Unikaj cukru i nabiału.

UDAJ SIĘ DO LARYNGOLOGA JEŻELI
ZAUWAŻYSZ U SIEBIE NASTĘPUJĄCE
OBJAWY:











SILNIK
aparat mowy
sprawnie działa, jeśli jest:
ODBLOKOWANY
rozgrzany,
elastyczny,
sprężysty
SMAROWANY
śluzówka odpowiednio
nawilżona
UŻYW. NA ODP. OBROTACH
w średnicy wysokości i
natężenia
kontrolowany
przez foniatrę
PODDAWANY PRZEGLĄDOM
Badanie strun głosowych
okresowa, uporczywa chrypka,
nadmierna suchość gardła i krtani,
szybka męczliwość głosu,
zmęczenie głosowe po dłuższym mówieniu,
załamywanie się głosu,
chwilowy, ale powtarzający się bezgłos,
ból i ucisk w okolicy gardła,
częste i nadmierne odchrząkiwanie,
uczucie zalegania, dyskomfortu w gardle i krtani,
uczucie drapania w gardle,
długotrwały kaszel.
CHRYPKA (DYSFONIA)

zjawisko akustyczne, które powstaje wskutek
nieprawidłowej wibracji fałdów głosowych (fałdy
drgają z różną częstotliwością, każdy wytwarza inną
falę akustyczną) lub szmeru powietrza- powietrze
uchodzi przez częściowo niedomkniętą głośnię, w
głosie pojawia się domieszka szumu.

chrypka towarzysząca przeziębieniu nie jest
szkodliwa, ale należy BEZWARUNKOWO
oszczędzać głos- absolutnie nie mówić
szeptem NALEŻY MÓWIĆ CICHO I
DŹWIĘCZNIE
8
2016-01-19
Aerozoloterapia
Co można wykorzystać?

Najbardziej idealną formą leczenia chorób
układu oddechowego jest miejscowe
stosowanie leków (inhalacja), co
pozwala na zmniejszenie dawki leku
oraz ograniczenie do minimum działań
niepożądanych związanych z leczeniem.
(Kubiak, Wiskirska-Woźnica, Demenko 2006)
Olejek z drzewa herbacianego.
 „Olbas Oil”.
 Mukolityki, tj. ambroksol, mesna,
bromheksyna.
 Naturalne mukolityki: jodek potasu (12%), sól jodkowo-bromkowa (np.
solanka).
(Kubiak, Wiskirska-Woźnica, Demenko 2006)
PIĘKNY GŁOS = ZDROWY GŁOS
Ponoć wspomaga narząd głosu
I
najważniejsze każdy z nas może mieć
zdrowy, piękny głos, jeśli tylko
będzie o niego dbał!
Bibliografia:

A. Guzy, L. Barańska-Grabara, Problemy głosowe nauczycieli, w: Głos
w perspektywie pedagogicznej. Pomiędzy teorią a praktyką. Red. J.
Gebreselassie, D. Godlewska Gorzów Wielkopolski (w druku).

A. Guzy, Diagnozowanie problemów emisji głosu, [w]: Praktyka
logopedyczna w systemie edukacji, Węsierska K., Wydawnictwo
Uniwersytetu Śląskiego, Katowice 2012, s. 153-169.

A. Obrębowski, Zaburzenia głosu śpiewaczego, W: Foniatria kliniczna,
red. A. Pruszewicz, PZWL, Warszawa 1992.

Zarys higieny narządu głosu, red. Sz. Kubiak, B. Wiskirska-Woźnica,
G. Demenko, Włocławek 2006, s. 73.

M. Krause, D. Radosz, Wytyczne oceny ryzyka zawodowego na
stanowisku nauczyciela w szkole, „Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły
Zarządzania Ochroną Pracy w Katowicach”2007, Nr 1(3), s. 56-63.

http://www.imp.lodz.pl/home_pl/offert/tematyka_bad/alergology_2/
9