Aktywność fizyczna zalecenia

Aktywność fizyczna zalecenia
− uprawianie sportu wyczynowo wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na
energię i składniki odżywcze,
− wydatki energetyczne osób uprawiających sport są bardzo duże i zależą od uprawianej
dyscypliny sportu oraz programu treningowego,
− zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport może wahać się w granicach
3500-7000 kcal,
− należy spożywać 3-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (przerwy
powyżej 5 godzin powodują obniżenie możliwości fizycznych organizmu),
− dzień powinno rozpoczynać się od pożywnego śniadania (organizm narażony na
wysiłek fizyczny na czczo jest o wiele mniej wydajny niż po spożyciu posiłku), a
kończyć na lekkostrawnej kolacji na 2-3 h przed snem,
− nie należy podjadać pomiędzy posiłkami oraz unikać jedzenia w nocy,
− posiłki powinny być urozmaicone, a stosowane produkty świeże i najlepszej jakości,
− żywienie przed wysiłkiem fizycznym oraz podczas treningów, czy zawodów powinno
być łatwostrawne,
− zalecane techniki przygotowywania potraw:
− gotowanie w małej ilości wody/ na parze, w kobiwarach, pieczenie w folii/
rękawie/ pergaminie/ na ruszcie/ rożnie/ w garnkach kamionkowych, duszenie
bez dodatku tłuszczu
− nie zaleca się potraw smażonych,
− nie należy rozgotowywać produktów zbożowych (kasz, makaronów itp.) i jarzyn,
− zupy i sosy zaleca się sporządzać na wywarach warzywnych, nie zabielać, do
podprawiania można ewentualnie używać zawiesiny z chudego mleka lub jogurtu
i mąki,
Węglowodany - 53-63% dobowej ilości energii:
− powinny stanowić główne źródło energii w diecie sportowców,
− planowanie posiłków powinno opierać się na indeksie glikemiczym produktów,
− zalecane są przede wszystkim węglowodany pochodzące z pełnego ziarna zbóż,
owoców, warzyw:
− warzywa powinny stanowić składnik codziennej diety, powinny znaleźć
się w każdym posiłku, najlepiej jest je spożywać w postaci surowej,
− owoce – ich spożycie powinno być umiarkowane, najlepiej jest je spożywać
w postaci surowej,
− pieczywo pełnoziarniste (wybierać raczej chleb niż bułki),
− zalecany jest duży udział w diecie produktów takich jak: kasze, makarony
pełnoziarniste, ryż (brązowy), otręby pszenne, płatki np. owsiane – górskie,
− podaż węglowodanów uzależniona jest od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku
fizycznego, związanego z uprawianą dyscyplina sportu,
− zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany: sporty długotrwałe, wytrzymałościowe o
znacznym wydatku energetycznym, sporty szybkościowe.
Tłuszcze – 30-32%:
− należy unikać spożywania tłustych produktów i potraw, ograniczyć tłuszcze zwierzęce,
− w diecie należy uwzględnić tłuszcze roślinne oraz te pochodzące z ryb i orzechów – są one
bogatymi źródłami NNKT oraz witaminy E,
− w przypadku sportów szybkościowych spożycie tłuszczów powinno być ograniczone, gdyż
nie są one wykorzystywane przez organizm i mogą powodować zaburzenie motoryki
przewodu pokarmowego a co za tym idzie zmniejszać sprawność organizmu,
− tłuszcze są ważnym źródłem energii dla sportowców uprawiających dyscypliny
wytrzymałościowe i siłowe.
Białko – 12-15% energii racji pokarmowej:
− główne źródła to: mięso, ryby, mleko i jego przetwory, jaja (uwaga na żółtka)
i ewentualnie preparaty białkowe,
− do codziennej diety należy włączyć produkty białkowe bogate w wapń (mleko, kefir,
maślanka, jogurt, ser biały),
−
największe spożycie białka zaleca się sportowcom uprawiającym sporty siłowe oraz
wytrzymałościowe,
−
udział energii z białka nie powinien przekraczać 15% dobowej ilości energii, nadmiar białka
może powodować problemy zdrowotne u zawodników, obciążać wątrobę i nerki.
Witaminy i składniki mineralne:
W przypadku zwiększonego wysiłku fizycznego zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy z
grupy B, a zwłaszcza:
− B1 – witamina ta bierze udział w przemianie węglowodanowej, należy zwiększyć jej
podaż w przypadku większego spożycia węglowodanów.
− B2 – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Źródła witamin z grupy B: produkty zbożowe pełnoziarniste, mięso, mleko i jego przetwory, jaja,
orzechy.
Ponadto wzmożony wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne:
C, E, β-karoten. Urozmaicona dieta z dużą ilością warzyw i owoców, uwzględniająca tłuszcze
roślinne, powinna zaspokoić potrzeby organizmu na te witaminy.
Sportowcy powinni również uwzględnić w swojej diecie produkty bogate w składniki mineralne,
zwiększone zapotrzebowanie wynika z ich utraty z wydzielanym podczas wysiłku potem.
Niedobór elektrolitów można uzupełnić przez stosowanie odpowiednich napojów i odżywek
produkowanych przemysłowo.
Woda – zrównoważony bilans wodny !!
− ok. 2-3l na dobę (woda, soki itp.),
− na 2h przed treningiem ok. 500 ml wody,
− na 15-30 min przed rozpoczęciem treningu 400-600 ml wody/ innych napojów,
− po każdych 15-20 min wysiłku – 100-200 ml płynów (napoje izotoniczne*),
− po zakończeniu wysiłku – 400ml (nawet w przypadku braku pragnienia)/ lub
uzupełnianie płynów wraz z elektrolitami: o 50% więcej płynów niż utracono,
− niedopuszczanie do uczucia pragnienia!,
− ważenie się przed i po treningu.
− nie zaleca się spożywania napojów hipertonicznych (>10g węglowodanów/1l) oraz
gazowanych,
− utrata większych ilości wody niekorzystnie wpływa na przebieg procesów przemiany
materii i może być powodem przegrzania organizmu,
− nawet niewielka utrata wody może skutkować zmniejszeniem wydolności organizmu.
*naturalny napój izotoniczny: 1,5 litra wody
3 łyżki miodu
sok wyciśnięty z jednej cytryny
1/3 łyżeczki soli
800 ml wody
200 ml soku 100%
¼ łyżeczki soli