Opracowała Hanna Andrzejczak ZDROWY STYL ŻYCIA

Opracowała Hanna Andrzejczak
ZDROWY STYL ŻYCIA
Zdrowie jest największym skarbem człowieka. Każdy chce żyć długo, zdrowo
i szczęśliwie. Jak to osiągnąć? Współczesna wiedza o człowieku pozwala ustalić
potencjalną długość życia na 100-120 lat. Jeżeli jeszcze tego wieku nie dożywamy,
dzieje się tak najczęściej wskutek różnych popełnianych przez nas błędów
dotyczących stylu życia. Oznacza to, że robimy pewne rzeczy, które nam szkodzą,
albo nie robimy innych, które są dla nas korzystne.
Wybitny lekarz kanadyjski, Marc Lalonde obliczył, że długość i jakość życia
człowieka zależą głównie od czterech czynników. Lalonde obliczył też przybliżoną
wartość procentową tych czynników. Są to (w przybliżeniu):
• Wyposażenie genetyczne
12%
• Medycyna kliniczna(lecznictwo) 18%
• Wpływ środowiska
14%
• Styl życia
56%
Trzy kolejne czynniki są mało zależne od nas samych, choć np. dobra znajomość
skłonności genetycznych do pewnych chorób pozwoli odpowiednimi
zachowaniami ograniczyć potencjalne zagrożenie. Podobnie jest ze środowiskiem;
chodzi tu nie tylko o zanieczyszczenia, hałas itp. Przede wszystkim są to nasze
wzajemne relacje – to jak się do siebie wzajemnie odnosimy. W pełni jednak
możemy wykorzystać szanse, jakie daje styl życia.
W każdym przedsięwzięciu osiągnięcie sukcesu zależy od właściwego wyboru
najważniejszych celów i zadań oraz ich konsekwentnej realizacji. Warto wybrać
cele – zadania, w zakresie, których możemy osiągnąć powodzenie.
ZADANIE
1.Właściwe odżywianie się
2.Systematyczna aktywność
fizyczna
3.Umiejętne ograniczanie
skutków stresu
WSKAZANIA
• Przestrzeganie bilansu energetycznego
• Spożywanie dużych ilości jarzyn i
owoców
• Ograniczenie spożycia tłuszczów
zwierzęcych
• Systematyczne hartowanie się
• Systematyczne stosowanie różnych form
ruchu, które przyśpieszają metabolizm,
poprawiają stan naszego zdrowia
• Życzliwość dla innych
• Systematyczne wykonywanie
zaplanowanych zadań
Przykładowa Karta Zdrowego Stylu Życia
I
Problem
II
Diagnoza
-jakie popełniam
błędy
III
Co mogę i chcę
zrobić
natychmiast
IV
Co chciałbym
zrobić później
1.Właściwe
odżywianie
2.Systematyczna
aktywność
3.Umiejętnośc
ograniczania
skutków stresu
Jak opracować własny plan Zdrowego Stylu Życia?
1.Przeczytaj literaturę na temat odżywiania się, aktywności fizycznej, stresu, aby
wyjaśnić sobie, co dokładnie oznaczają takie pojęcia jak: bilans energetyczny,
tłuszcze zwierzęce,tętno
2.Wpisz w Karcie w kolumnie II (Diagnoza) to, co wydaje Ci się oczywiste i co
możesz zaliczyć do swoich błędów.
3.Wpisz w kolumnie III tylko to, co chcesz i możesz rzeczywiście zmienić w
swoim zachowaniu od zaraz.
4.Wpisz w kolumnie IV to, co chciałbyś zrobić później, ale, do czego nie jesteś
jeszcze gotowy. Jeżeli możesz zapisz jakiś termin.
Przykładowe minidecycje:
• Zjem codziennie, co najmniej jedno jabłko lub wypiję szklankę soku
owocowego
• Zawsze będę jadł podczas obiadu surówki z jarzyn
• Ograniczę jedzenie słodyczy
• Nauczę się obliczać swój bilans energetyczny
• Nauczę się wykonywać próbę Ruffiera
• Nauczę się mierzyć swoje tętno spoczynkowe i wysiłkowe
• Opracuję dla siebie plan aktywności ruchowej na pierwszy miesiąc
• Kiedy spotka mnie przykrość z czyjejś strony, nie zareaguję agresywnie
• Nauczę się odmawiać stanowczo, ale grzecznie (asertywne zachowania)
• Kiedy nie będę w stanie (chwilowo) rozwiązać jakiegoś ważnego problemu,
wykonam inne zadanie, może mniej pilne, ale równie ważne
Aktywność fizyczna
Aktywność ruchowa jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka. Wynika ona
z wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych umiejętności. Odpowiednio dobrana
aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi organizmu, pomnażaniu i zachowaniu
zdrowia. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości,
rozwija układ krążeniowo-oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną.
Niedostatek ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju: ma
mniejszą pojemność płuc, mniejszą wydolność fizyczną, słabsze mięśnie, gorszy
refleks i koordynację ruchów. Rezerwa sił, które w sytuacjach trudnych mógłby
uruchomić jest niższa. Przeciętna wydolność fizyczna jest tak mała, że wystarcza
jedynie na wykonanie codziennych czynności, powoduje szybkie zmęczenie i
znużenie.
Aby aktywność fizyczna przynosiła odpowiednie efekty, powinna być
systematyczna, a ćwiczenia wykonywane przez określony czas i z określoną
intensywnością. Za optymalny poziom aktywności fizycznej wpływający na
zdrowie dzieci uważa się wysiłki wykonywane 5 razy w tygodniu przez 20 minut z
intensywnością odpowiadającą częstości skurczów serca, co najmniej 140
uderzeń/min. Dorośli wymagają wysiłków minimum 30-minutowych o
intensywności przynajmniej umiarkowanej(np. marsz z prędkością 4800-6400 m/h
prawie każdego dnia lub co najmniej 20-minutowego wysiłku do potu 3 razy w
tygodniu.
Pamiętać jednak musimy o tym, że ani spontaniczna, ani zorganizowana
aktywność ruchowa w młodości nie zapewniają zdrowia i sprawności fizycznej w
późniejszych okresach życia. Poziom wytrenowania i sprawność organizmu w
młodości są kapitałem, który należy podtrzymywać ustawicznymi ćwiczeniami, a
wówczas będzie procentował przez całe życie
Każda aktywność ruchowa, ćwiczenia fizyczne i uprawianie sportów
powinny być dostosowane do wieku, budowy fizycznej oraz stanu zdrowia.
Ćwiczenia zawsze powinno się poprzedzić rozgrzewką. Ważne jest również,
aby rozpoczynać ćwiczenia powoli i stopniowo zwiększać ich intensywność.
DEKALOG ZDROWEGO STYLU ZYCIA
Jest to zestawienie 10 zasad, których znajomość i przestrzeganie może znacząco
przyczynić się do wydłużenia i jakości życia człowieka.
Zasada 1.
Wiedza o samym sobie
Zasada 2.
Utrzymywanie sił obronnych organizmu w stałej gotowości
Zasada 3.
Nie nadużywanie leków
Zasada 4.
Utrzymywanie wszechstronnej aktywności fizycznej
Zasada 5.
Prawidłowe odżywianie się
Zasada 6.
Hartowanie się
Zasada 7.
Rozwijanie umiejętności walki ze stresem
Zasada 8.
Wyeliminowanie nałogów
Zasada 9.
Życzliwość wobec innych
Zasada 10.
Zachowanie postawy copingowej (coping- dawanie sobie rady w życiu)
Bibliografia
1.J.Drabik,P.Drabik,M.Resiak-Wych. Fizyczne i Zdrowotne nr.4 2001
2.Z. Cendrowski-Dekalog zdrowego stylu życia,Lider 7-8/2005
3.Europejskie Centrum Edukacyjne-Nowoczesne wychowanie fizyczne 2006r.