1.9.2 Sposoby eliminowania stresu Plik

1.9.2 Sposoby
eliminowania
stresu
OBNIŻANIE POZIOMU STRESU
• realistycznie oceniaj swoje możliwości oraz trudność sytuacji,
• wyobraź sobie pomyślny przebieg wydarzeń,
• skoncentruj się na swoich mocnych stronach,
• skup się przede wszystkim na zadaniu,
• konstruktywnie podejdź do swoich błędów,
• akceptuj nieprzewidziane czynniki utrudniające pracę,
• poszukaj możliwych punktów oparcia i korzyści,
• spójrz na sytuację z boku,
• wykorzystaj swoja mobilizację, aby wymyślić konstruktywne rozwiązanie,
• kontroluj stopień napięcia emocjonalnego,
• zadbaj o swoje nastawienie na sukces,
• korzystaj z opinii otoczenia,
• wykorzystaj stres do wyćwiczenia nowych umiejętności, wzbogacaj swoje doświadczenie.
1. SPORT
Aktywny wypoczynek to kolejna z form redukowania negatywnych objawów fizjologicznej reakcji stresowej. Wykonywanie ćwiczeń czy uprawianie sportu wpływa na lepsze funkcjonowanie serca i płuc, mięśni
i stawów. Warto uprawiać przed wszystkim tzw. sporty kondycyjne lub aerobowe, czyli pływanie, bieganie, jazdę na rowerze lub nawet spacer. Nienajlepszą formą redukowania stresu są natomiast sporty
siłowe, takie jak wyciskanie ciężarów lub siłownia. Sporty aerobowe powodują większenie zużycia tlenu
(a więc znów głębokie oddychanie), a także wywołują syndrom irracjonalnej euforii biegacza. Zjawisko to
polega na tym, że po początkowym zmęczeniu przestajemy odczuwać zmęczenie i wysiłek staje się przyjemny. Wiąże się to z wydzielaniem serotoniny oraz endorfiny.
Naukowcy dowiedli, że uprawianie jakiejkolwiek dyscypliny sportu związane jest z
rywalizacją i hierarchizacją. Dlatego też może być to doskonałe lekarstwo na walkę
ze stresem. Wielu ludzi uważa, że doskonałymi dyscyplinami, które pomagają sobie
radzić ze stresem są też szeroko rozumiane sporty walki. Trudno się dziwić takiej
opinii. Godzina zajęć ze sportów walki pozwala na wyładowanie negatywnych emocji, co jest bezcenne dla przywrócenia równowagi psychicznej i fizycznej.
Bardzo dobrym sposobem walki ze stresem są również wszelkie metody pochodzące
z Dalekiego Wschodu. Mnisi od wieków starali się doskonalić formy idealnego połączenia ciała i umysłu,aby uzyskać pełną harmonię. Wśród metod rodem z Dalekiego
Wschodu, na rozładowanie stresu polecana jest joga. Działa odprężająco na ciało
i umysł. Wykonywanie ściśle określonych ruchów ma olbrzymi wpływ na poprawę
kondycji psychicznej. Natomiast odpowiednie sterowanie oddechem daje możliwość
maksymalnego wyciszenia i odprężenia wewnętrznego.
Sport to jedna z najtańszych i najbardziej skutecznych metod walki ze stresem. Bardzo ważna jest regularność, gdyż tylko zapewnia nam możliwość osiągnięcia wewnętrznego spokoju i fizycznej równowagi. Dodatkowo, gdy będzie aktywni fizycznie,
poprawimy nie tylko naszą psychikę, ale również sylwetkę i ogólne samopoczucie.
Podczas uprawiania sportu w mózgu wydzielają się endorfiny odpowiedzialne za dobry nastrój. A więc ruch na świeżym powietrzu wystarczy, aby poprawić sobie humor
i oderwać się od stresujących myśli.
Podsumowiując:
Sport jest najskuteczniejszą metodą redukcji napięcia fizycznego i psychicznego. Wielość dyscyplin pozwala wybrać każdemu, co najbardziej lubi i co najskuteczniej go odpręża. Polecane jest pływanie, bieganie, tenis, sporty zespołowe, sporty walki, jazda na rolkach i rowerze, a także kilkunastominutowy
spacer. Badania wykazały, że właściciele psów są zdrowsi i bardziej odporni na stres niż ludzie ich nie
posiadający. Nic tak nie pomaga jak kilkadziesiąt rzutów patykiem, za którym goni uszczęśliwiony pupil.
2. Dieta:
Niektóre ze spożywanych przez nas pokarmów
mogą wzmagać odczuwany stres, gdyż mają działanie pobudzające. Są to pokarmy zakwaszające, np.
kawa, mięso, cukier, biała mąka, konserwanty. Naturalnie nie wszystkie należy wyeliminować z diety,
warto je jednak ograniczać. Polecić można natomiast wszelkie produkty alkalizujące (zasadowe), bo
ich działanie jest uspokajające i tym samym redukujące poziom stresu. Są to przede wszystkim warzywa i owoce oraz pełnoziarnista mąka (mąka razowa,
a więc np. chleb razowy lub makaron razowy).
Podczas reakcji stresowej nasz organizm wykorzystuje pewne rodzaje substancji, dlatego też w sytuacji stresu należy je w organizmie uzupełniać.
Należą do nich przede wszystkim witaminy:
C, E oraz wszystkie witaminy z grupy B. Witaminy B i C są łatwo rozpuszczalne w wodzie, a przez to szybko wydalane, dlatego warto je podawać w małych dawkach, ale często. Bogate źródło tych witamin to
kiełki (pszenicy, słonecznika), sezam, witaminy B znajdziemy także w owocach kiwi oraz orzechach.
Wreszcie ważna substancją w walce ze stresem jest magnez. Magnez zawierają mak, fasola i groch, soja,
kasza i mąka gryczana, wątroby, a także jabłka i wiśnie. Magnez można także uzupełniać w tabletkach.
Na zmniejszenie zawartości magnezu w organizmie, a przez to trudniejsze reagowanie na stres wpływa
nadmiar tłuszczu, alkohol, kawa.
W radzeniu sobie ze stresem pomoże nam także picie wody, mleka (zawiera tryptofan, który uwalnia serotoninę, zaś zawarty w mleku wapń rozluźnia mięśnie), soku z czarnej porzeczki (zawiera dużo witaminy
C), soku z selera (działa uspokajająco i wzmacniająco) i oczywiście napoi uspokajających – naparu z rumianku i herbaty miętowej.
Wymienione pokarmy będą bardzo pomocne, ale ich działanie na niewiele się zda, jeśli nie będziemy
przestrzegać podstaw zdrowego odżywiania: dużo warzyw i owoców, dużo produktów pełnoziarnistych
(czyli z ciemnej mąki) i mało tłuszczów. Oczywiście należałoby też znacznie ograniczać kawę, sól, cukier,
alkohol, konserwanty.
3. Otoczenie
Jeśli żyjemy i pracujemy w źle zorganizowanym środowisku – może być ono sporym źródłem stresu. Uczynienie
swojego środowiska zorganizowanym i przyjemnym może
pomóc w redukcji stresu i zwiększeniu produktywności.
Pamiętajmy jednak, że mimo iż ważnym jest dla ludzi wystawionych na działanie stresu, aby mieć spokojne otoczenie, inni mogą preferować wyższy poziom pobudzenia,
większy "szum" zajętego otoczenia.
Na co powinniśmy zwracać uwagę? Po pierwsze na „jakość” powietrza. Kiepska jakość powietrza może uczynić
życie nieprzyjemnym. Do problemu mogą się przyczyniać
m.in:
• palenie papierosów,
• klimatyzacja,
• ogrzewanie,
• tłok, ścisk,
• zanieczyszczenia,
• nieoptymalna wilgotność.
Sposoby na poradzenie sobie z powyższymi problemami nie są skomplikowane. Możemy np. rzucić palenie lub palić na zewnątrz, otworzyć okna i wietrzyć pomieszczenie w którym przebywamy, używać jonizatora, który pomaga odświeżyć powietrze przez eliminacje dodatnich jonów wytwarzanych np. przez wentylatory w komputerze, zainstalować odwilżacz powietrza czy wprowadzić do pomieszczenia rośliny jeśli
powietrze jest zbyt suche. Parowanie wody z doniczek lub samych roślin pomoże zwiększyć wilgotność
powietrza, o ile jest za suche.
Kolejnym ważnym elementem jest oświetlenie. Słabe oświetlenie może przyczynić się do bólu oczu i zwiększyć zmęczenie, tak samo jak zbyt jasne lub świecące prosto w oczy.
Kto z nas nie czuje się dobrze w eleganckich pomieszczeniach? Jeśli otoczenie, w pracy lub w domu, jest
brudne, niekomfortowe lub zaniedbane, może ono przyczyniać się do stresu i braku skupienia.
Jednak nie należy być przesadnie pedantycznym w utrzymywaniu porządku: mimo że może być trudno
koordynować wiele zajęć w nieuporządkowanym otoczeniu, może być łatwo pracować efektywnie nad
jednym zadaniem. Ostatnie trendy „uporządkowanego biurka” ignorują to, że różni ludzie pracują najbardziej efektywnie w różny sposób.
Hałas równiez może powodować stres.
Duży poziom hałasu w pomieszczeniu może pogorszyć zdolność koncentracji. W otwartych przestrzeniach, dźwięki rozmawiających ludzi, urządzeń, mogą pogorszyć jakość funkcjonowania czy też wykonanej pracy. Dzwoniące telefony przeszkadzają nie tylko osobie, do której telefon jest skierowany, ale także innym w pobliżu.
Duża ilość hałasu w tle przez cały dzień, oprócz utraty koncentracji, może powodować irytowanie się i bóle głowy. Niechciany hałas może być jeszcze bardziej stresujący i irytujący, bo narusza prywatną
przestrzeń.
Jeśli gwar jest z powodu sąsiada lub kogoś z kim dzielimy mieszkanie, może warto spróbować spokojnie
porozmawiać z tą osobą. Poprośmy, aby muzyka była ściszona lub np. inny pokój był wykorzystywany
przez hałasujące dzieci.
Innym źródłem stresu jest napięcie mięśni i ból spowodowany złym lub źle użytym umeblowaniem. Zwykle ujawnia się to przez bóle pleców spowodowane źle zaprojektowanym krzesłem lub złą pozycją. Warto rozplanować meble tak, aby było nam wygodnie. Jeśli planujemy spędzać dużą
ilość czasu każdego dnia siedząc w określonej pozycji, warto zadbać, aby było nam w niej jak najwygodniej.
Jeśli spędzamy dużo czasu przy komputerze, upewnijmy się, że monitor i klawiatura są dobrze umiejscowione i siedzimy w dobrej pozycji wobec nich. Jeśli bolą nas ścięgna dłoni, gdy piszemy na klawiaturze
przez dłuższy czas, może warto poeksperymentować z ergonomiczną klawiaturą. Jeśli zauważamy, że
bolą nas oczy, gdy patrzymy na monitor/ekran lub zaczynamy mieć bóle głowy, spróbujmy robić okresowe przerwy.
Dobrze jest gdy czujemy, że mamy wystarczającą osobistą przestrzeń. Możemy odczuwać niezadowolenie, stres i irytacje jeśli pracujemy każdego dnia przy innym biurku lub śpimy każdej nocy w innym hotelu. Nieprzyjemna sytuacja jest w dużej mierze spowodowana brakiem siły lub czasu do zorganizowania i
kontroli przestrzeni, w której się poruszamy.
Podsumowując
Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:
•
• Utrzymuj kontakt z naturą - pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć ci energii,
której nie mają w sobie betonowe osiedla.
• Miej czas właśnie dla siebie - zrób sobie przyjemność - tak jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer.
• Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać - nie udawaj kogoś kto nie
może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc.
• Stosuj techniki relaksacyjne - może to być joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu.
Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny, ( ale musisz być systematyczny).
• Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na okiełznanie stresu niż
obsesyjne myślenie o tym, co może się wydarzyć i zamartwianie się.
• Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną sroną człowieka.
Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w "zdrowym ciele - zdrowy duch".
• Rozwijaj w sobie poczucie humoru - stare przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym
dużo racji.
• Naucz się lepiej gospodarować czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet
• tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać.
Zorganizuj dobrze miejsce pracy.
• Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal, co chcesz osiągnąć i w jakim czasie. Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.
• Nie staraj się być perfekcjonistą - każdy popełnia błędy. Nie musisz wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny.
• Nie troszcz się o rzeczy, na które nie masz wpływu - nie jesteś w stanie wpłynąć na pogodę,
ani na zaprzestanie wojen na świecie. Pozwól by życie toczyło się samo, a ty koncentruj się tylko na
tym, nad czym masz władzę.
Pamiętaj:
Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka.