Żywienie w taekwondo

Żywienie w taekwondo
Żywienie stanowi jeden z ważniejszych elementów przygotowania
sportowego zawodnika. Jest bezpośrednio związane z treningiem, zapewniając
wysoką wydajność w czasie jego trwania i efektywność w walce sportowej.
Przyspiesza także proces odnowy po wysiłku. Tak więc celem prawidłowego
żywienia jest uzyskanie i utrzymanie dobrego stanu zdrowia przez zawodnika
oraz uruchomienie pełnego potencjału w trakcie treningu i zawodów.
Minimalna ilość posiłków to cztery posiłki równo rozłożone w ciągu dnia.
Sądzę jednak, że najlepsze efekty osiąga się spożywając sześć małych porcji.
Organizm utrzymuje wysoki poziom metabolizmu i jednocześnie zaopatruje się
go w niezbędne materiały do odbudowy mięśni oraz jego regeneracji
i prawidłowego funkcjonowania. Taki nawyk żywieniowy pozwala na stały
dostęp do tych substancji energetycznych, nie kumulując ich zapasu w tkance
tłuszczowej. Tym samym zmniejszamy nieco obciążenie ciała gubiąc zbędne
kilogramy, odciążając stawy itd. Wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną,
rosną nasze zapotrzebowania na witaminy i minerały. Składników tych nie może
zabraknąć w odżywianiu. Zawodnik taekwondo potrzebuje od 3500 do 5000
kcal dziennie, zależnie od rodzaju treningu i obciążeń. Bardzo ważny jest
odpowiedni dobór źródeł naszych makroskładników:
Węglowodany:

ryż brązowy, Basmati

makaron razowy

płatki owsiane

ciemne pieczywo razowe

warzywa, owoce (najlepsze źródło naturalnych witamin i minerałów)

miód
Białka:

jaja

ryby

mięso: piersi z kury, wołowina, wieprzowina

twaróg w umiarkowanych ilościach (najlepiej półtłusty)
Tłuszcze:

masło

nasiona

orzechy

oliwy i oleje roślinne
Podstawowym elementem prawidłowej diety sportowca są węglowodany.
Ich dzienna dawka winna stanowić około 60 % dostarczanych kalorii. Około
30% dostarczanych kalorii powinny stanowić tłuszcze, a około 15 % białko. Bez
dostatecznej ilości węglowodanów zawodnik nie jest w stanie osiągnąć
postawionych sobie celów. Niedobór węglowodanów może być zauważalny w
przeddzień startu, a zjawisko to przez okres zawodów: prowadzi do
zwiększonego wydzielania cukru, to z kolei wpływa na wydzielanie insuliny,
a w dalszej kolejności powoduje obniżenie ogólnej sprawności zawodnika
(głównie mocy w trakcie walki).
Energia może być dostarczana w następujących proporcjach w postaci 5
posiłków w ciągu dnia:
Śniadanie -
25%
Drugie śniadanie -
10%
Obiad-
30%
Podwieczorek -
10%
Kolacja -
25%
O jakich porach przyjmować posiłek w porze okołotreningowej ?
Najlepiej jeść najpóźniej od półtorej do dwóch godzin przed ciężkim
treningiem i w miarę możliwości od razu po nim. Zdarza się, że nieraz mamy na
tyle intensywne ćwiczenia, że po ich zakończeniu nie mamy zupełnie apetytu.
Możemy się wtedy domyślać, że krew krąży po mięśniach zaopatrując je w tlen
i substancje odżywcze do regeneracji zniszczonych włókien mięśniowych.
Jedząc od razu po takim treningu, ani nie strawimy dobrze jedzenia, ani nie
pozwolimy na pełną regenerację. Jeśli czujemy się niedobrze, możemy dać sobie
15 minut na uspokojenie krążenia krwi. Jeśli zaś trening nie był na tyle ciężki
i nie wywołał u nas mdłości, najlepiej byłoby zjeść posiłek nawet bezpośrednio
po nim. Pamiętajmy jednak, by w porze okołotreningowej ograniczyć spożycie
tłuszczy (gdyż zwalniają one trawienie) na rzecz węglowodanów.
Kontrolowane odżywianie w trakcie zawodów:
Należy zjeść lekki i łatwo przyswajalny posiłek na 2 – 3 godziny przed
walką (jest to czas niezbędny na transport pożywienia z żołądka do jelita
grubego).
Należy przy tym pamiętać
o dostarczaniu witamin i soli
mineralnych. W trakcie zawodów należy unikać picia wody mineralnej,
uzupełniając straty wody napojami izotonicznymi. Natomiast w trakcie przerw
między rundami należy ograniczyć się tylko do przepłukania ust wodą.
W przerwie zawodów posiłek (obiad) można spożyć co najmniej po godzinie od
stoczenia ostatniej walki i co najmniej na dwie godziny przed kolejną walką.
Jeśli czas trwania przerwy jest za krótki na pełny posiłek, to można spożyć
posiłek zastępczy, złożony z biszkoptów i suszonych owoców.
Wykorzystano cześć pracy dyplomowej „Historia i perspektywy rozwoju Międzyszkolnego
Uczniowskiego Klubu Sportowego Białe Tygrysy” autorstwa Fryderyka Wróbla, Akademia
Wychowania Fizycznego imienia Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, 2010 r.