Podstawowy trening siłowy biegacza. W zeszłym tygodniu

Podstawowy trening siłowy biegacza.
W zeszłym tygodniu przebiegliśmy w sprinterskim stylu przez stadiony. W najbliższy
weekend spróbujemy zaskoczyć Was treningiem jakiego być może jeszcze nie
doświadczyliście na naszych spotkaniach. Na kilku ostatnich treningach głównie
biegaliśmy, różnego rodzaju zadania biegowe. W sobotę zamienimy wszystkie
tartanowe obiekty w polową siłownię. Zanim cos więcej o tym napisze wróćmy do
potrzeb każdego biegacza. Często powtarzamy, że bieganie to nie samo bieganie. Aby
rozwijać się równomiernie, wielopłaszczyznowo nie możemy zamieniać naszego
treningi na nużącą drogę pokonywania kolejnych kilometrów. Budowanie bazy poprzez
rozwijanie aspektów wydolnościowych jest oczywiście kluczem w rozwoju każdego
biegacza. Jednakże równolegle oprócz tej płaszczyzny idzie sfera rozwoju motorycznego
i siłowego. Podczas każdego kroku stawy obciążone są dodatkowym ciężarem naszego
ciała. Pokonanie kilku lub kilkunastu kilometrów, sprawia że cały aparat ruchowy
potrzebuje odpowiedniego wsparcia naszego „garnituru mięśniowego”. Odpowiednia
stabilizacja i siła mięśniowa dostosowana do niskiego poziomu aktywności, ale
długotrwałego jest kluczem do szybszego i bezpieczniejszego biegania. Jeśli uważacie, że
Wasza technika biegu jest nieoptymalna, chcielibyście biegać szybciej, ładniej,
ekonomiczniej to właśnie poprawa parametrów siłowych jest jednym z elementów,
który pomoże Wam w tej dziedzinie.
W jaki sposób możemy rozwijać nasze możliwości siłowe?
Każdy zawodnik wyczynowy musiał wykonywać w swoim treningu elementy siłowe. Nie
ma innej drogi do poprawy wyników i wzmocnienia całego ciała. Jedni wykonują
treningi na siłowni inni wykorzystują siłę biegową, kolejni wylewają litry potu na
podbiegach. Można także wykonywać szereg ćwiczeń stacjonarnych z obciążeniem
własnego ciała i do takiego treningu na początku Was zachęcamy. Zgodnie z zasadą
stopniowania trudności, zawsze powinniście zaczynać swój trening od ćwiczeń najmniej
obciążających, a w miarę rozwoju możliwości zwiększać obciążenie. Dlatego obciążenie
ciężarem własnego ciała w zupełności wystarczy. Pomyślicie, że przecież to nie może
być męczące, przecież ciężar ciała nosze na sobie całymi dniami i jakoś sobie radzę. Jaki
to może mieć wpływ na mój trening? Otóż może! W trakcie normalnej aktywności
ograniczamy się do minimalizmu czyli nasze ruchy nie są obszerne, stawy nie pracują w
pełnych zakresach, nie wykorzystujemy w pełni możliwości naszego ciała. Jako przykład
zawodnika, który zawsze miał zestaw swoich domowych ćwiczeń może posłużyć
multimedalista Olimpijski na średnich dystansach. Sebastian Coe, miał swój ulubiony
zestaw pięciu ćwiczeń, które można było wykonywać w każdym miejscu w jakim się
znajdował. Polegały one właśnie na wykorzystywaniu ciężaru własnego ciała.
Na najbliższych zajęciach popracujemy właśnie nad wzmocnieniem waszych nóg. Będzie
to trening polegający na połączeniu treningu biegowego z wykonywaniem konkretnych
ćwiczeń rozwijających siłę poszczególnych partii mięśniowych. Między innymi będziemy
starali się poprawić zginacze bioder, czyli mięśnie odpowiedzialne za unoszenie kolan,
bardzo ważny element potrzebny do wydłużenia kroku biegowego. Wzmocnimy łydki,
mięśnie odpowiedzialne za dynamiczne odbicie stopy podczas każdego kroku. Mięśnie
czworogłowe, stabilizatory kolan podczas lądowania. Mięsnie dwugłowe i pośladkowe,
które odgrywają kluczową rolę podczas odbicia. Trening będzie przebiegał w formie
obwodowej czyli po każdym wykonanym okrążeniu biegu w dowolnym tempie,
zadaniem będzie wykonanie konkretnego ćwiczenia siłowego na konkretną partię
mięśniową. Prędkość biegu ustalacie sami w zależności od tego jak mocno chcecie
potraktować ten trening. Zalecamy, żeby na początku biegać spokojnie, szczególnie
początkujący dla których wykonywanie ćwiczeń będzie bardziej męczące niż sam bieg.
Cały cykl treningowy będzie trwał 30-40 minut. Będzie kilka ćwiczeń siłowych, które się
zapętlą. To znaczy jeśli po kilkunastu minutach okaże się ze wykonaliście wszystkie
ćwiczenia to zaczynacie zestaw od nowa i tak przez 30-40 minut. Zestaw ćwiczeń
pokażą Wam trenerzy przed treningiem. Na pewno znajdą się miedzy innymi takie
ćwiczenia jak półprzysiady, wspięcia na palce, wykroki czy unoszenie uda.
Ilość powtórzeń uzależniona będzie od poziomu siłowego każdego uczestnika ale zasada
jest prosta powinno się wykonywać ćwiczenia aż do pierwszego uczucia delikatnego
zmęczenia danego mięśnia. Ćwiczenia teoretycznie są na małych obciążeniach dlatego
ilość powtórzeń powinna być większa. Na przykład 30-40 powtórzeń unoszenia uda
powinno wywołać efekt zmęczenia zginaczy biodra. Musicie pamiętać że podczas
wykonywania ćwiczeń ważne jest dokładne ich wykonywanie. Praca na pełnym zakresie
ruchowym danego stawu (nie dotyczy półprzysiadów). Po taki treningu na pewno
poczujecie, że wykonaliście konkretną pracę i wasze bieganie stanie się dużo bardziej
przyjemne. Powodzenia i do zobaczenia na stadionach w całej Polsce.