Zdrowy ruch - kosmetyczki.net

SOLARIUM & Fitness
ZDROWIE
Zdrowy ruch
Specjaliści zajmujący się zdrowiem twierdzą, że na długość i jakość życia wpływa kreowana
regularnie przez cały rok aktywność fizyczna. Każda pora roku determinuje inną formę ćwiczeń,
ale są takie, które można wykonywać bez względu na warunki pogodowe.
W
skorzystać
czeniami robimy 1-2 minutowe prze-
ciskania, do wznoszenia ramion, porę-
stacjonarne, bieżnie, stepery, maszyny
z ćwiczeń na siłowni, by
rwy oraz pamiętamy o prawidłowym
cze, sztangi, hantle oraz dużo innych).
do prostowania nóg.
zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę
oddechu w trakcie treningu: wdech
Właściwie dla każdego znajdzie się coś
Pośladki dobrze ukształtowane
mięśni.
przy rozciąganiu mięśni, wydech –
odpowiedniego. Można ćwiczyć mię-
nie tylko przyciągają wzrok, ale także
przy napinaniu. Ćwiczenia rozpoczy-
śnie dowolnej partii ciała.
ułatwiają spacery po górach, bieganie,
zimie
warto
Wykwalifikowany
trener dobiera
stosowne ćwiczenia,
które wzmacniają
parametry
wydolnościowe
oraz przy okazji
ładnie modelują
sylwetkę.
Siłownia nie oznacza wyłącznie
ćwiczeń dla kulturystów! Mogą w nich
namy rozgrzewką, a kończymy rozcią-
Nogi są silnym fundamentem ca-
jazdę na nartach, rowerze i taniec.
łej sylwetki. Na nich spoczywa ciężar
Wzmacniają je ćwiczenia na stepe-
Warsztat dzisiejszej siłowni to prze-
całego ciała, zapewniają także prawi-
rze, maszyny do wymachów nóg oraz
różne urządzenia do kompleksowych
dłową motorykę podczas wysiłku bez-
podstawowe ćwiczenia do wykonania
ćwiczeń dla całego ciała, (np. atlas)
piecznie stabilizując stawy. Dlatego
na macie, jak unoszenie bioder, nóg
lub pojedynczych grup mięśniowych
każdy kto jeździ na nartach, rowerze,
w podporze.
(np. ergometry wioślarskie, stepery,
biega i pływa powinien wzmacniać
Mocne mięśnie brzucha wpływają
wyciągi, maszyny: do rozciągania, wy-
mięśnie nóg. Do ćwiczeń służą rowery
na utrzymanie prawidłowej posta-
ganiem mięśni.
wy ciała wspomagając kręgosłup i
lędźwie. Osłabione – nasilają bóle
kręgosłupa oraz powodują brzydką
sylwetkę: brzuch wypięty do przodu a
pośladki – do tyłu. Ćwiczenia mięśni
uczestniczyć także nastolatki pod
brzucha są proste, praktycznie nie
warunkiem, że ćwiczenia nadzoruje
wymagają żadnych urządzeń, ewentu-
fachowiec, gdyż nadmierne obciążenia
alnie może się przydać skośna ławka
mogą stać się przyczyną trwałych kon-
lub duża piłka. Ładny płaski brzuch
tuzji układu ruchu.
uzyskamy po regularnych ćwiczeniach,
Jeżeli dążymy do zwiększenia siły
mięśniowej, poszczególne ćwiczenia
codziennie, wykonywanych w 3-5 seriach po 15-20 powtórzeń.
należy powtarzać 6-8-krotnie z na-
Mięśnie klatki piersiowej kształ-
rastającymi (aż do maksymalnych)
tują górną część tułowia. Mężczyźni
obciążeniami. Jeżeli zależy nam na
marzą o szerokiej i wyrzeźbionej, ale
wytrzymałości i / lub kształtowaniu
kobietom najbardziej potrzebne są
sylwetki, należy wykonywać 12-15
wzmocnione mięśnie piersiowe i pro-
powtórzeń ćwiczeń przy zdecydowanie
stowniki grzbietu. Regularne, chociaż
mniejszych obciążeniach. Między ćwi-
nie codziennie wykonywane ćwiczenia
40
2/2008
www.solarium.net.pl
ładnie modelują sylwetkę bez nadmiernej przesady. Ponadto wzmacniają także mięśnie podtrzymujące głowę,
przeciwdziałając bólom kręgosłupa
szyjnego. Przy tych ćwiczeniach wykorzystujemy atlas, sztangielki, maszyny
do rozciągania, wznoszenia ramion.
Pływanie jest
najlepszą dyscypliną
zapewniającą
harmonijny
i bezurazowy
rozwój mięśni.
Cała umiejętność pływania polega
na tym, aby w wodzie się rozluźniać,
a nie usztywniać, oraz w naturalny
i swobodny sposób regulować swój
oddech. „Wadą” pływania jest duży
margines czasowy potrzebny na
doprowadzenie się do porządku po
zakończonym treningu. Ponadto są
zdrowotne przeciwwskazania np. zapalenie zatok, choroby skóry, dróg moczo-płciowych. Pływanie rekreacyjne
także wymaga regularności oraz stopniowego zwiększania wysiłku. Z zasady
każdy, kto pływa powinien wybrać swój
ulubiony styl i doskonalić ten, który mu
najbardziej odpowiada. Aby poprawić
swe umiejętności, należy najpierw
zwiększać pokonywany podczas treningu dystans, a w drugiej kolejności
szybkość pływania. W tym treningu
najważniejsza jest systematyczność.
Jazda na rowerze jest świetna do
nia na rowerze zalecane są osobom
200 kg, więc potrzebna jest odpowied-
ale przestrzegając zasady, że lepiej
otyłym i z nadwagą, cukrzykom, a
nia amortyzacja. Ponadto buty powinny
się nie dotrenować niż ulec kontuzji
także chorującym na astmę, nadci-
być wyposażone we wkładkę z wyściół-
z przetrenowania. Jogging powoduje
śnienie oraz osteoporozę. Wysiłek na
ką przepuszczającą powietrze, stabili-
dużą utratę płynów z elektrolitami więc
rowerze można dawkować stosownie
zator pozwalający na równomierne
trzeba uzupełniać niedobory.
do możliwości, a odpowiedni sprzęt i
rozłożenie nacisku na całą stopę pod-
Ostatnio coraz większą popular-
dobrane trasy pozwalają na bezpiecz-
czas biegania, mieć cholewkę z koł-
nością cieszy się nordic walking, który
ne obciążenie. Stosowny sprzęt i ubiór
nierzem piankowym zapamiętującym
może być uprawiany także w zimie
oraz atrakcyjne trasy maksymalizują
kształt stopy oraz zewnętrzną część
oraz podczas deszczu. Jest to forma
przyjemność jazdy na rowerze.
podeszwy z płytkami poprawiającymi
intensywnego marszu z odpowiednio
Bieganie należy do
najpopularniejszych
form aktywności
fizycznej.
jej elastyczność. Generalnie buty biegowe powinny być lekkie, sznurowane i poniżej kostki. Treningi biegowe
poprzedzamy rozgrzewką typu trucht,
skręty tułowia, bioder, wypady nóg,
zgięcia kolan, a na koniec – skłony.
uprawiania przy dobrej pogodzie, cho-
dobranymi – służącymi do odpychania
– kijami. Treningi najlepiej zacząć od
ćwiczeń z trenerem, który nauczy prawidłowego korzystania z kijków, ustali
odpowiednie tempo, sylwetkę, krok i
synchronizację ruchów podczas podpierania się kijami w trakcie marszu.
ciaż nie brakuje amatorów całoroczne-
Trenować można wszędzie, ale
Czas trwania na początku nie więcej
go pedałowania. Zapewnia doskonałe
najlepiej daleko od zatłoczonych i peł-
niż 30 minut i do momentu pierwszego
dotlenienie całego organizmu i anga-
nych spalin ulic. Tak jak każdy sport
zmęczenia. Z biegu na bieg czas będzie
żuje większość mięśni nóg, pośladków,
wymaga odpowiedniego ubioru. Strój
się wydłużał. Niezbędne jest regularne
brzucha, barków i pleców. Stawy nie są
powinien być przewiewny oraz dosko-
oddychanie i właściwa wyprostowana
nadmiernie obciążone, więc rower jest
nale odprowadzający pot (bawełna
sylwetka. Biegamy na całej stopie!
cennym przyrządem rehabilitacyjnym
szybko nasiąka potem i dlatego się nie
Trening kończymy ćwiczeniami roz-
dla osób z dysfunkcjami układu kost-
nadaje). Niezbędny jest dobór właści-
ciągającymi wszystkich partii mięśni,
no-stawowego. Poza tym ze względu
wego obuwia, bowiem nacisk na stopę
szczególnie nóg. Zaczynamy od krót-
3
na duży wydatek energetyczny ćwicze-
podczas biegania dochodzi nawet do
kich dystansów, najlepiej codziennie,
dr n med. Anna Nadulska
www.solarium.net.pl
Spacer powinien trwać więcej niż pół
godziny, górnych limitów czasowych
nie ma. Zależą od kondycji ćwiczącego. Marsz, tak jak jogging, kończymy
ćwiczeniami rozciągającymi.
2/2008
41