Eksperci snu - WordPress.com

Eksperci z dziedziny leczenia bezsenności
- sukcesy i rozczarowania.
Jakiś czas temu na stronie Oprah Winfrey pojawił się artykuł, w którym sześciu
czołowych specjalistów w dziedzinie snu podzieliło się swoimi osobistymi
sposobami na spokojny nocy wypoczynek. Jednocześnie ujawnili oni swoje
największe rozczarowania związane z leczeniem bezsenności.
Ekspert nr. 1 Dr. Michael Breus certyfikowany specjalista w dziedzinie snu.
Badania wykazały, że staromodne liczenie owiec przed zaśnięciem nie przynosi
żadnych efektów i można je włożyć między mity. To zadanie zbyt łatwe dla naszego
mózgu, w trakcie możemy zacząć się rozpraszać i myśleć o czymś zupełnie innym.
Dr. Michael Breus stworzył swoją własną modyfikację tej metody, zalecając
powtarzające się rozwiązywanie w głowie umiarkowanie trudnych działań
matematycznych. Jest to wystarczająco skomplikowane zadanie żeby zaabsorbować
umysł i jednocześnie poprzez monotonię wywołuje znużenie i senność. Doradza on
liczenie trójkami wstecz i gwarantuje, że nawet jeśli będziesz to robił każdej nocy
przez miesiąc to metoda nadal będzie skuteczna.
Dr. Micheal Breus nie zachwyca pomysł stosowania materacy piankowych z
pamięcią kształtu. Z jednej strony może okazać się to pomocne, ale z drugiej takie
ograniczanie ruchów może być frustrujące.
„Próba przewrócenia się na drugi bok może ci zająć pięć minut”.
Ekspert nr. 2 David N. Neubauer profesor Johns Hopkins University School of
Medicine
Profesor Neubauer opracował skuteczną metodę opierające się na stosowaniu
dźwięków. Stosuje on prosty wentylator do wytworzenia białego szumu, który ma za
zadanie niwelować wszystkie nieoczekiwane odgłosy w twoim otoczeniu. Zmniejsza
to różnice między szumem, a niepożądanymi dźwiękami z zewnątrz, takimi jak alarm
samochodu lub szczekanie psa. Nie jest to tak intensywny dźwięk jak to co naprawdę
nazywamy białym szumem, ale działa w ten sam sposób – łagodnie zagłuszając
wszelkie bodźce. Dodatkowo wentylator chłodzi powietrze w sypialni, a jak już dziś
wiadomo lepiej nam się śpi w nieco zimniejszym pomieszczeniu.
Dr. Neubauer nie jest fanem czytania książek przed snem. Takie rozwiązanie
niepotrzebnie stymuluje mózg przed snem i odwleka czas zaśnięcia.
„Myślę że zakaz czytania w łóżku ma sens w przypadku osób cierpiących na
chroniczną bezsenność, nie ma takich zaleceń w przypadku zdrowych osób, które
nie mają problemu z odłożeniem książki gdy poczują się zmęczone.”
Ekspert nr. 3 Sam J. Cukier, lekarz i dyrektor Programu Zdrowego Snu w Pritikin
Longevity Center
Stworzenie rutynowego rytuału przed nocnym wypoczynkiem jest jednym z
fundamentów higieny snu. Dzieci którym zapewnia się spójny rytuał każdej nocy
rozwijają się zdrowo i śpią lepiej w późniejszym życiu, jednak również dorośli mogą
sobie bardzo w ten sposób pomóc. Ciało o stałej porze zacznie wysyłać ci sygnały,
że nadszedł czas snu.
Sam J. Cukier odradza stosowanie tabletek nasennych jako środka niwelującego
jed-lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej). Cukier idąc za poradą kolegi wziął
kiedyś środki nasenne podczas lotu transatlantyckiego:
„Nie mogłem się wybudzić przez 18 godzin, cały czas myślałem tylko gdzie mogę się
zdrzemnąć. To było dobre przypomnienie, że reakcja na leki może być zupełnie
nieprzewidywalna.”
Ekspert nr. 4 John Dittami, badacz snu i autor publikacji
Jego porada kierowana jest do osób śpiących z partnerem – zaopatrz się w swój
prywatny koc. W niektórych przypadkach dzielenie okrycia może zaburzać sen.
Osobne koce zapewniają własną przestrzeń, nie ma ryzyka nocnego „przeciągania
liny”.
Dittami nie zaleca stosowania suplementów melatoniny, których zdarzyło mu się
stosować na sobie.
„Udało mi się zasnąć w trakcie długiego lotu, jednak wybudzeniu nie towarzyszyło
uczucie wypoczynku.”
Ekspert nr. 5 Dr. Michael A. Grandner Centrum Snu oraz Neurobiolog Okołodobowy
Uniwersytetu Pennsylvania
Rada jest prosta – wstań z łóżka! Pamiętaj że jest to miejsce do spania. Nie wyleguj
się po przebudzeniu, nie czytaj w łóżku, nie przesiaduj z komputerem itd. Twój mózg
musi znać różnicę pomiędzy środowiskiem spania a aktywności. Dr. Grandner
uważa, że zastosowanie się do tej reguły może być bardziej skuteczne w leczeniu
bezsenności niż tabletki nasenne.
„Miałem problemy z zasypianiem dopóki nie zrozumiałem, że przebywanie w łóżku
po przebudzeniu daje umysłowi sygnał, że jest to miejsce do rozmyślań i
przetwarzania problemów. Łóżko musi dawać jasny sygnał, że nadszedł czas na
sen.”
Dr. Grandner nie rekomenduje ćwiczeń przed snem.
„Próbowałem takiego rozwiązania, ale efekty nie były nawet zbliżone do tych, które
zapewnia polecane przeze mnie rozwiązanie.”
Ekspert nr. 6 Clete A. Kushida, dyrektor medyczny Stanford Sleep Medicine Center
Ekspert radzi kontrolowanie światła. Jest to jeden z największych sygnałów, które
organizm wykorzystuje do synchronizacji zegara biologicznego. Dr. Bushida
wykorzystuje ten naturalny proces w swojej terapii. Zaleca unikanie jasnego światła
na 2-3 godziny przed snem oraz odsłanianie okien dopiero 30 minut po wstaniu z
łóżka.
Dr. Bushida nie poleca stosowania naparów z waleriany, pomimo iż jest to naturalne
zioło stosowane jakoś środek nasenny już od tysięcy lat. Choć niektóre badania
wykazały, że waleriana może u niektórych pacjentów powodować senność, jednak
jest to metoda bardzo niepewna i nie na każdego działa tak samo.
„Spróbowałem z ciekawości, niestety nic to nie dało.”