przepisy na zdrowe obiady - Dbam-o

przepisy na zdrowe obiady
DZIEN
TYGODNIA
PAKUJEMY
DO PUDELKA!
Przepis
poniedziałek
Sałatka
z pieczonym
selerem
+ bananowotruskawkowe
smoothie
LUNCH
Obierz korzeń selera, pokrój go na słupki (grubość frytek), przełóż
na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, posypy ziołami i innymi
przyprawami, skrop oliwą i wstaw na 10-15 min do piekarnika (180-190 st.).
Upieczony seler połącz z dwiema garściami miksu sałat, pomidorkami
koktajlowymi, żółtą papryką i kilkoma plasterkami awokado. Skrop oliwą
i sokiem z cytryny, dopraw do smaku.
DESER
Banana i truskawki zmiksuj z jogurtem naturalnymi i dwiema łyżkami
wiórków kokosowych. Możesz wkropić niewielką ilość aromatu waniliowego.
wtorek
Omlet w stylu
japońskim
z ryżem (omurice)
+ mus
jabłkowo-malinowy
LUNCH
Ugotuj pół torebki ryżu (najlepiej brązowego). Swoje ulubione warzywa lub
mrożoną mieszankę podsmaż na patelni. Pod koniec smażenia dodaj ryż, dwie łyżki
przecieru pomidorowego z kartonika, trochę soli, pieprzu, curry i czosnek (może być
granulowany). Podsmaż chwilę i odstaw na bok. Roztrzep dwa jajka z mlekiem lub
wodą, solą, pieprzem i przyprawą curry. Przelej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię
i zacznij smażyć omlet pod przykryciem (wskazówka - omlet powinien mieć grubość
naleśnika). Gdy wierchnia część omletu zacznie się ścinać, wyłóż ryż na środek i
zawiń omlet. Przełóż go do pojemnika.
DESER
Obierz jabłko, wytnij gniazdo nasienne i pokrój owoc w grubszą kostkę. Do
rondelka przełóż jabłko i maliny (możesz użyć mrożonych, wcześniej rozmrożonych
i odsączonych z pozostałej wody). Podlej je niewielką ilością wody i zacznij smażyć
pod przykryciem. Gdy owoce zaczną się rozpadać, odkryj rondelek, żeby odparować
nadmiar wody. Dopraw do smaku cukrem trzcinowym lub zdrowym słodzikiem (np.
Stevią), dodaj odrobinę cynamonu. Dorzuć do musu kilka orzechów włoskich oraz
łyżkę płatków owsianych lub amarantusa ekspandowanego.
środa
Pełnoziarnisty
wrap z warzywami
i marynowanym
tofu + czekoladowy
krem z awokado
czwartek
Makaron
pełnoziarnisty
z botwinką i kozim
serkiem + domowy
budyń
LUNCH
Ugotuj porcję makaronu razowego. Pod koniec gotowania dorzuć na dwie minuty
liście botwinki, które odcedzisz razem z ugotowanym makaronem. Podgrzej na
odrobinie oliwy ząbek czosnku i rozpuść na nim 1/2 serka koziego, dodaj makaron
z botwinką i wymieszaj.
DESER
W rondelku zagrzej razem pół szklanki mleka i 1 łyżkę masła. W misce wymieszaj
1/2 szklanki mleka z 1 żółtkiem, 2 łyżkami kakao, 2 łyżeczkami cukru brązowego
lub zdrowego słodziku i 1 łyżką mąki ziemniaczanej. Powstałą masę dodaj powoli
do gotującego się mleka.
piątek
na opak
Czekoladowe
naleśniki
z twarożkiem
i sosem malinowym
+ domowe chipsy
warzywne
LUNCH
Przygotuj ciasto naleśnikowe: zmiksuj mąkę pełnoziarnistą (możesz dodać trochę
mąki orzechowej lub sojowej dla lepszego smaku), z mlekiem, jajkiem, szczyptą
soli, gorzkim kakao (warto zastąpić je karobem) i 1/2 rozgniecionego, dojrzałego
banana. Usmaż naleśniki, najlepiej na suchej patelni teflonowej. Przygotuj twarożek:
biały ser wymieszaj z jogurtem naturalnym, kilkoma kroplami soku z cytryny i startą
skórką z cytryny (dosłódź wedle uznania). W małym rondelku przesmaż rozgniecione
maliny z niewielką ilością cukru brązowego. Podgrzewaj sos na małym ogniu, aż
cukier zacznie się karmelizować i sos zacznie gęstnieć (ew. możesz rozprowadzić
odrobinę mąki ziemniaczanej w niewielkiej ilości wody i tym roztworem zagęścić
sos). Posmaruj naleśniki twarożkiem. Podawaj z sosem.
DESER
Weź twarde warzywa, np. marchew, selera, buraka, batata. Obierz je i pokrój na
cienkie plasterki. Przygotuj plastikowe woreczki z mieszankami przypraw (np.
miks ziołowy, miks paprykowy), przełóż warzywa do wybranych woreczków, wlej
do środka niewielką ilość oleju, szczelnie zawiąż i zacznij nim potrząsać, tak aby
zawartość dobrze pokryła się przyprawami. Przełóż warzywa na blaszkę i piecz
w rozgrzanym do 190 st. piekarniku po 15 min na stronę.
LUNCH
Tortillę pełnoziarnistą (możesz zastąpić ją domowej roboty naleśnikiem gryczanym
lub pełnoziarnistym) podgrzej na suchej lub podlanej odrobiną wody patelni.
Przygotuj zdrowy dip musztardowo-miodowy (połącz miód z musztardą i jogurtem
naturalnym w proporcjach 1:1) i posmaruj nim tortillę. Połóż na naleśniku sałatę
lodową, 1/3 pokrojonej w paski kostki marynowanego / wędzonego tofu, plastry
pomidora, paprykę i cukinię pokrojone w słupki, kukurydzę konserwową i inne
świeże warzywa. Skrop je pozostałym dipem musztardowo-miodowym. Zrób wrapa
(pamiętaj, żeby zawinąć go w folię aluminiową).
DESER
Dojrzałe awokado zmiksuj z 3 łyżkami naturalnego kakao, 2 łyżkami mleka i syropem
z agawy lub syropem klonowym (do smaku).