przepisy na zdrowe obiady - Dbam-o

przepisy na zdrowe obiady
DZIEN
TYGODNIA
PAKUJEMY
DO PUDELKA!
Przepis
PONIEDZIAŁEK
Sałatka z rukoli,
truskawek i sera
feta + jogurt
brzoskwiniowo-bananowy
ze skórką z cytryny
LUNCH
Do 2 garści rukoli dodaj kilka pokrojonych truskawek, kilka pomidorków
koktajlowych, kilka plasterków awokado, ser feta i łyżkę ziaren słonecznika lub
płatków migdałowych. Polej sosem z octu balsamicznego lub przygotuj lekki
dressing winegret (wymieszaj oliwę z pikantną musztardą, octem lub sokiem
z cytryny, miodem i ziołami).
DESER
Do blendera przełóż banana, dojrzałą brzoskwinię, kubeczek jogurtu
naturalnego i łyżkę startej skórki z cytryny (wcześniej sparz ją i dobrze
wyszoruj). Zmiksuj składniki na jogurt. Możesz dosypać trochę płatków
zbożowych (np. owsianych), amarantusa popping lub siemienia lnianego.
WTOREK
Makaron razowy
z bobem i suszonymi
pomidorkami
+ mus jabłkowy
z orzechami
i płatkami owsianymi
LUNCH
Ugotuj porcję makaronu razowego al dente. Podgotuj (najlepiej na parze) dużą
garść bobu. Na patelni rozgrzej masło lub inny tłuszcz, podsmaż na nim 2 ząbki
czosnku pokrojone w plasterki, po chwili dodaj odsączone z zalewy, pokrojone
suszone pomidory oraz bób, doprawiając całość szczyptą soli, pieprzu i ziół. Pod
koniec dodaj do warzyw makaron, smaż 1-2 minuty. Do makaronu możesz wkroić
świeżą rzodkiewkę.
DESER
Weź 1,5 jabłka: wytnij gniazda nasienne, możesz zdjąć też skórkę. Pokrój jabłko
w kostkę lub zetrzyj na grubym oczku. Do niedużego rondelka wlej niewielką
ilość wody, przełóż jabłko i wsyp odrobinę cynamonu. Smaż pod przykryciem,
aż owoce zesmażą się na mus. Pod koniec odkryj pokrywkę i pozwól odparować
nadmiarowi wody. Do musu dodaj ulubione orzechy (np. włoskie i laskowe) oraz
surowe płatki owsiane.
ŚRODA
Ryż po chińsku
z tofu i warzywami
+ domowe musli
z kefirem
LUNCH
Ugotuj 0,5 woreczka ryżu. Na niedużej ilości tłuszczu podsmaż warzywa: marchew,
por, czosnek, paprykę, zieloną fasolkę lub groszek cukrowy, brokuł, bakłażana
i pieczarki (lub podgotowane grzybki mun). Możesz również wykorzystać gotowe
mieszanki mrożonych warzyw (chińska). Dopraw warzywa przyprawą curry
(ew. imbirem, ostrą papryczką, kurkumą) i sosem sojowym. Na osobnej patelni
podsmaż (najlepiej bez tłuszczu) pokrojone w kostkę tofu. Połącz ryż, warzywa
oraz tofu i smaż razem jeszcze przez chwilę.
DESER
Przygotuj mieszankę musli: do swoich ulubionych płatków zbożowych dodaj ziarna
siemienia lnianego lub nasiona chia, ulubione suszone i/lub liofilizowane owoce
(np. śliwki, morele, żurawinę, jabłka, jagody goji itp.) i orzechy. Możesz też dodać świeże
owoce i kakao, cynamon lub kardamon. Mieszankę musli zalej przez podaniem kefirem
(możesz zrobić to wcześniej, jeśli wolisz namoczone płatki).
CZWARTEK
Stek z kalafiora
z lekką sałatką
+ koktajl
truskawkowy
z kefirem
LUNCH
Wytnij z kalafiora plaster o grubości 2-2,5 cm, obtocz go w przyprawach
(proponujemy zioła, czosnek, paprykę i kurkumę), posyp odrobiną soli i pieprzu.
Skrop oliwą i zacznij smażyć z dwóch stron. Gdy stek się zarumieni z jednej
strony, przerzuć go na drugą. Zarumienionego kalafiora przełóż na blaszkę i piecz
po 10-15 minut z jednej i drugiej strony w piekarniku rozgrzanym do 180 st. Stek
z kalafiora podawaj z lekką sałatką z miksu sałat, pomidorków koktajlowych,
marchewki i cukinii (dopraw wedle uznania).
DESER
Truskawki zmiksuj z kefirem i wiórkami kokosowymi. Koktajl możesz dosłodzić
miodem lub ksylitolem.
PIĄTEK
Pasta kalafiorowo-paprykowa
z warzywami
+ ryż zapiekany
z truskawkami
i jogurtem
naturalnym
LUNCH
Ugotuj na parze do miękkości kalafiora. Przygotuj warzywa do pieczenia: paprykę
czerowoną, pół czerwonej cebuli, 2-3 ząbki czosnku skrop oliwą i posyp odrobiną
ziół. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości. Przygotowane warzywa zmiksuj na
gładką pastę i dopraw do smaku. Podawaj z ulubionymi, surowymi warzywami,
np. selerem, marchewką, selerem naciowym, burakiem.
DESER
Ugotuj na półtwardo 0,5 torebki ryżu. Truskawki pokrój w plasterki, kilka zmiksuj
z 0,5 małego kubeczka jogurtu naturalnego. Do małego naczynia żaroodpornego
wykładaj warstwami ryż i truskawki, całość zalej jogurtem truskawkowym. Zapiecz
w piekarniku (180 st.).