CHALLENGE

t
CHALLENGE
FIT
CHALLENGE
Szanowny Partnerze
FIT
Jeśli czytasz tę broszurkę, to zapewne już wiesz,
że budujemy społeczność Modeco Challenge.
Społeczność ludzi związanych biznesem oraz pasjami.
W ramach naszego Projektu będziemy rozwijać współpracę,
zdobywać wiedzę, podróżować, wspierać ludzi aktywnych
oraz dbać o pozytywne emocje.
Kierując się zasadą
„W zdrowym ciele zdrowy duch”
chcielibyśmy zachęcić Cię do idei Modeco Fit.
To część programu Modeco Challenge,
zwracająca uwagę na fakt,
że sport czy aktywny wypoczynek,
są nie tylko formą rozrywki,
ale też niezbędnym elementem dobrej kondycji ciała,
a tym samym satysfakcji ducha.
Zapraszamy Cię do
Modeco Fit!
„Podróż tysiąca mil
zaczyna się od
jednego kroku”
Zmniejszenie ryzyka
chorób sercowo-naczyniowych
do 30%
przy regularnym ćwiczeniu.
Kształtowanie sylwetki
dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich,
stabilizacji kręgosłupa,
rzeźbie mięśni szkieletowych.
Prolaktyka cukrzycy
za sprawą obniżania poziomu cukru
i insuliny we krwi.
Konfucjusz
Broszurka Modeco Fit
ma na celu sprawić Ci radość,
motywując Cię do działania.
Jest ona naszym pierwszym krokiem
dzielenia się z Tobą pozytywną mocą,
która płynie z ruchu i zdrowej diety.
Być może stanie się także
Twoim pierwszym krokiem
w sportowej podróży.
Tysiąc mil i jeszcze więcej,
rozsądnymi krokami.
Do zobaczenia w drodze.
Dominika Józefowiak
trener personalny
doradca żywieniowy
"Ruch zastąpi prawie każdy lek,
lecz żaden lek nie zastąpi ruchu"
Prolaktyka osteoporozy
za sprawą lepszej
mineralizacji kości.
– zalety bycia
aktywnym
Wzrost tempa przemiany materii
dzięki większej ilości tkanki mięśniowej,
bowiem w stanie spoczynku mięśnie
spalają 25 razy więcej energii
niż tkanka tłuszczowa.
Obniżenie ciśnienia krwi
poprzez adaptację układu krążenia
do wysiłku i zmniejszenie tętna spoczynkowego
średnio o 12 uderzeń serca na minutę.
Kontrola stresu staje się łatwiejsza,
gdyż trening reguluje i pogłębia oddech,
rozluźnia spięte mięśnie,
pobudza wydzielanie endor‚n.
1
2
3
Gotowy? Wybierz:
Trening aerobowy (bieganie, Nordic Walking, tness),
gdy chcesz zrzucić wagę.
Trening anaerobowy (siłownia, crosst),
gdy chcesz zbudować mięśnie.
Trening prozdrowotny (pływanie, joga),
gdy chcesz zadbać o kręgosłup, uelastycznić mięśnie.
Różnicuj trening, wyeliminuj nudę :)
Twój styl żywienia
ma tak samo istotny wpływ
na zdrowie, jak trening.
Zadbaj o dietę.
5
1g białka / węglowodanów
dostarcza 4 kcal,
a 1g tłuszczu - 9 kcal
Zanim przystąpisz do treningu,
posłuchaj swojego ciała,
oceń stan zdrowia i możliwości,
przebadaj się!
4
Nie pomijaj rozgrzewki,
która adaptuje organizm do wysiłku
i zmniejsza ryzyko kontuzji!
7
7
Aby strawić białko, organizm
musi zużyć 25% energii
ze spożytej porcji,
aby strawić tłuszcz 10%
spożytej energii,
a węglowodany zaledwie 6%.
pierwszych
kroków
Zaopatrz się w dobre buty,
które będą stabilizować i amortyzować
obciążenia stawów i kręgosłupa.
6
Wypijaj 1,5 raza tyle płynów,
ile utraciłeś podczas wysiłku.
Działaj!
Nie czekaj na lepszy czas.
Sam powołaj go do życia!
Dieta
żaden cud
– kilka faktów
Ważna jest nie tylko kaloryczność,
ale również termogeneza pokarmu.
Po intensywnym treningu należy zjeść porcję węglowodanów
prostych. Okno metaboliczne to czas ok. 30 min,
w którym organizm przyswaja węglowodany o 100% szybciej
i wykorzystuje je do odbudowy glikogenu mięśniowego.
Warto wtedy zjeść dojrzałego banana
lub garść suszonych owoców.
Świeże warzywa i owoce dostarczają niezbędnych
witamin i minerałów; ze względu na obecność
w nich innych witamin, minerałów, błonnika,
kwasów organicznych biją na głowę syntetyczne witaminy
w aspekcie wchłanialności.
Najkrótszą drogą do nadwagi jest spożywanie jedzenia
o wysokiej zawartości cukrów i tłuszczu łącznie.
Produkty typu czekolada, słodka bułka
powodują wzrost glukozy we krwi, odkładanie tkanki tłuszczowej,
a działając na mózg - uzależniają.
Im więcej
wylanego potu,
tym lepiej
Kobiety nie powinny
ćwiczyć na siłowni
Taki trening pomaga kobietom
w osiągnięciu lepszej sylwetki
oraz podwyższa tempo metabolizmu.
Zdecyduj Ty.
Błonnik
Gdy celem jest utrata kilogramów,
trening powinien odbywać się
w zakresie 60-70% tętna max.
Wyższa intensywność spowoduje
przejście do treningu beztlenowego,
w którym tłuszcz nie jest spalany.
Nie popełniaj
błędów, czyli
-mity
dotyczące treningu
Brzuszki
najlepszą metodą
rzeźby brzucha
Drogą do płaskiego, umięśnionego brzucha
jest dobra dieta oraz trening spalający
tkankę tłuszczową (bieganie,
jazda na rowerze, trening interwałowy).
Uwidocznione w ten sposób mięśnie
brzucha trenować należy 3/tyg.,
stosując urozmaicone ćwiczenia
(podpór, brzuszki, wznosy kolan).
przedłuża uczucie sytości,
obniża poziom cukru we krwi,
pomaga usuwać toksyny.
Zakwasy
Kwas mlekowy,
powstający w mięśniach
podczas intensywnego wysiłku,
jest z nich usuwany
w ciągu 1 - 2h
od zakończenia treningu;
odczucie bólu,
które pojawiają się po tym czasie,
spowodowane są mikrourazami
włókienek mięśniowych
- nie są to 'zakwasy',
a zespół opóźnionego
bólu mięśniowego.
Im więcej
powtórzeń,
tym efektywniejszy
trening
Ilość powtórzeń w treningu siłowym
zależy od dobranego ciężaru;
gdy celem jest przyrost mięśni,
należy wykonywać mniejszą
liczbę powtórzeń
z dużym obciążeniem.
Imbir
Chili
Yerba mate
zawiera mateinę,
która pobudza
i zwiększa przemianę materii,
hamuje łaknienie.
zawarty w nim gingerol
działając rozgrzewająco,
pobudza przemianę materii.
za sprawą kapsaicyny
podnosi zaraz po posiłku
metabolizm nawet o 10%.
w walce z kilogramami
Pomoc- jedzenie,
które pomaga
spalać tkankę tłuszczową
Cynamon
Białko
zapewnia dłuższe uczucie sytości,
ma dużą gęstość odżywczą
i podnosi metabolizm.
redukuje poziom
cukru we krwi o 3-5%,
chroniąc przed odkładaniem
tkanki tłuszczowej.
Zielona herbata
Woda
zawarta w niej teina
oraz teo•lina pobudzają
trawienie i przemianę materii.
oczyszcza
i stymuluje
spalanie tłuszczu.
Jednostajny trening
Brak regeneracji
po wysiłku, połączony ze stresem,
prowadzi do podwyższonego poziomu
kortyzolu, spalania mięśni
i odkładania tłuszczu.
Czasem odpoczynek
potra‹ dać lepsze efekty
niż kolejny trening.
Zbyt duża intensywność
spowodować może przetrenowanie,
brak efektów ćwiczeń
i spadek motywacji.
prowadzi do słabszych rezultatów i nudy.
Przeplataj rodzaje treningów,
zmieniaj trasy biegów,
poszukuj form ruchu,
które sprawiają Ci
największą przyjemność.
Aktywność
na „świeżym”
powietrzu
w centrum miasta.
Do biegania/jazdy na rowerze
wybieraj wczesny ranek
lub wieczór, tereny zielone
usytuowane jak najdalej
od ruchu ulicznego.
Brak rozciągania,
które zapewnia lepsze ukrwienie
i regenerację mięśni,
uelastycznia więzadła,
mięśnie i stawy,
minimalizując ryzyko
kontuzji.
Picie słodkich
napojów przy
umiarkowanym
wysiłku
jest niewskazane,
gdy chcesz schudnąć;
podwyższają one poziom cukru
we krwi, hamując pożądane
spalanie tkanki tłuszczowej.
Brak rozgrzewki
to najkrótsza droga
do naderwań mięśni,
ścięgien i urazów stawów.
Na dobry początek:
Nordic
Walking
Nordic Walking jest świetną opcją rozpoczęcia
sportowej podróży. Aktywność ta polega na
marszu z kijami w rękach. Taki spacer angażuje
zarówno dolne, jak i górne partie ciała,
odciążając stawy i kręgosłup (średnio o 5kg za
każdym wbiciem kija).
Nordic Walking jest treningiem aerobowym,
spala tkankę tłuszczową, wyrabia kondycję,
subtelnie de
niuje mięśnie i podkręca tempo
przemiany materii. Usprawnia pracę układu
krwionośnego i układu oddechowego.
Dynamika, tempo chodu, teren płaski lub
pagórkowaty są czynnikami, które wpływają
na intensywność treningu. Każdy może je
dostosować do swoich możliwości . Sam
wybierasz: relaksujący spacer lub dynamiczny
marsz. Chodzić możesz wszędzie; od miejskich
terenów zielonych zaczynając, na plaży czy
górach kończąc.
Prostota i bezpieczeństwo - to kolejna zaleta
nordyckich spacerów, które wymagają jedynie
pary kijów, pary butów i szerokiego uśmiechu.
grzechów
głównych
Nordic Walking angażuje do pracy 90% mięśni
ciała, a w porównaniu do zwykłego spaceru
powoduje zużycie o 20% więcej energii .
Wpływa na Twoją kondycję, sylwetkę i zdrowie.
Nie zastanawiaj się dłużej, chwytaj kije i ruszaj
w teren.
CHALLENGE
FIT
www.modeco-challenge.pl